השבוע בפודקאסט THE MIND BODY היה לי הכבוד לראיין בחור שהרבה אנשים מחשיבים כ ” איש הישבן”
ושמו- ברט קונטרהראס
ולא הוא לא קיבל את הכינוי הזה כי יש לו ישבן יפה, אלא ע”י זה שעזר לאלפי נשים ברחבי ארה”ב לשנות את הישבן שלהם.
במהלך הפודקאסט דיברנו על מגוון רחב של נושאים, מבניית ישבן חזק וגדול יותר לבניית עסק בתעשיית הכושר.
ברט הוא לא עוד מאמן כמו שבקרוב תשימו לב, מה גם שיש לו לא מעט מומחיות כמו:
- דוקטורט במדעי הספורט
- תואר ראשון בביצועים וכוח
- מייסד ” מעבדת הישבן”
ועוד מספר רב של דברים נוספים.
אבל מה שבאמת אהבתי אצל ברט זה שהוא בחור מאוד צנוע שאוהב לשתף את הידע שלו עם אחרים והוא לא מסתכל על עצמו כאל מישהו שטוב יותר מאחרים ( דבר שהרבה אנשים עושים היום).
אז רשמתי לכם סיכום של כל השיחה שלי עם ברט, כך תוכלו לקחת ואף ליישם לעצמכם מהמידע שברט נתן.
לידור: קודם כל אני רוצה להודות לך על כך שפינית מזמנך להתארח בפודקאסט שלי ברט. באמת הכבוד הוא לי לדבר איתך כאן ואני מאוד מאמין שהרבה אנשים הולכים ליהנות ולהחכים מהפודקאסט הזה אז שוב תודה רבה. לאלו שלא ממש מכירים אותך, אשמח אם תציג את עצמך ואת הרקע שלך.
ברט: אז קודם כל תודה לך לידור על זה שאתה מארח אותי בפודקאסט שלך. לאלו שלא מכירים אותי, אני מאמן מעל ל 20 שנים ומתאמן מעל ל 25 שנים. רבים מכירים אותי בשם ” איש הישבן” משום שרוב הדוקטורט שלי היה סביב אימוני ישבן. יש לי חיים די טובים, חברים למקצוע שאני מאוד מעריך ומכבד כמו בראד סקונפלד ואלן אראגון.
לידור: מה גרם לך להיות כ”כ להוט לכושר ולבנות עסק מזה?
ברט: אני לא מחשיב את עצמי כ”אדם להוט” כ”כ, הייתי אומר שאני יותר סקרן ומלא תשוקה למדע ואימונים. אומרים שאם תמצא עבודה שאתה אוהב לא תצטרך לעבוד יום בחייך, אז זה בדיוק מה שאני מרגיש ועושה.
לידור: מתי היה הרגע שידעת ” זהו! זה מה שאני רוצה לעשות בחיים שלי!”
ברט: למעשה הייתי מורה למתמטיקה למשך 6 שנים. וכמורה למתמטיקה אתה לא ממש מרוויח המון כסף וגם הייתי באותה תקופה במנטליות של ” עבודה בטוחה” משום שלא ידעתי מה יקרה אם אעזוב או אם אפתח משהו שלי. מה שבאמת גרם לדברים להתחיל לזוז היה כאשר למדתי לתואר שלי הפרופסור שלנו ביקש שנכין פרויקט להגשה על כל נושא שרק נבחר. אז החלטתי לבצע את שלי על תורת האימון.
ברגע שהפרופסור שלי ראה את הפרויקט שלי הוא היה כ”כ המום ונלהב שהוא אמר לי שאני חייב ללכת אחרי זה ולעשות עם זה משהו משום שלדעתו הייתי ממש טוב ומלא תשוקה לזה. אז משם החלטתי להקים את העסק שלי, וכאדם מתחיל בלי שם רקע בעסקים, לא ממש ידעתי מה לעשות או איך בכלל מקימים עסק?! אז רכשתי שתי ספרים באמאזון על עסקים, אחד של רוברט קיוסאקי והשני של דונאלד טראמפ ( לא ידעתי אז שהוא הולך להיות נשיא ארה”ב).
אז לאחר 3 חודשים היו לי כבר 55 לקוחות ומשם הרבה אנשים התחילו לבוא ולהגיד לי שאני צריך להתחיל לחשוב על להשתמש ברשתות החברתיות בכדי להגיע לכמות גדולה יותר של אנשים ולהראות לעולם מי אני. אז יצרתי בלוג ומשם השתמשתי במספר רשתות חברתיות כמו טוויטר, פייסבוק, יוטיוב, אינסטגרם והתמקדתי בעיקר לתת כמה שיותר מידע ולעזור לכמה שיותר אנשים לדעת יותר לגבי אימונים והמדע שמאחוריהם.
לידור: למי שייכנס לרשתות החברתיות של ברד או לבלוג האישי שלו יבין במה מדובר:
מעל ל100 אלף עוקבים בפייסבוק ובאינסטגרם, מעל ל 44 אלף עוקבים ביוטיוב ומעל לחצי מיליון כניסות לאתר האישי!
לידור: מה היית מציע למאמן שרק מתחיל את דרכו בעולם הכושר/ ברשתות החבריות והוא כרגע מעביר הרבה אימונים אישיים עם לקוחות ומהצד השני הוא צריך לפתחת את הרשתות החברתיות שלו על בסיס יומי?
ברט: אתה צריך לשאול את עצמך באיזו דרך אתה באמת רוצה לעשות את הכסף שלך ומה אתה באמת אוהב לעשות. לאחד זה יהיה אימונים אישיים 1-1, למעשה יש לי חבר שהוא מאמן אישי לקוחות בהוליווד וזה מה שהוא עושה בעיקר והוא מאוד שמח ומאושר מזה. לאחד אחר זה יכול להיות עבודה עם לקוחות אונליין דרך האינטרנט. בשבילי זה יהיה לדבר מול קהל משום שאני בהרבה יותר טוב לדבר מול אנשים ולשתף אנשים בידע שיש לי בסמינרים מאשר בכתיבה.
אז נסה לרשום את הדברים החזקים שבך ואת החולשות שלך ותתמקד במה שאתה באמת טוב ובמה שאתה באמת אוהב. יש כ”כ הרבה דברים שאתה יכול לעשות היום בתעשיית הכושר, אתה יכול להיות מאמן אונליין, אתה יכול לייצר מוצרים, סמינרים, מחנה אימונים ועוד. הבעיה אצל רוב האנשים היא שהם פשוט מפוזרים מידי. תתמקד במספר קטן של דברים ותעשה אותם ממש טוב. אם תתמיד לאורך זמן, בסוף תקצור את הפירות.
לבסוף זה מסתכם במוסר עבודה+ כישרון. ואם אתה יכול לדעת מה התשוקה שלך ואתה כל הזמן סקרן לדעת עוד, אז אתה בדרך הנכונה.
לידור: אני באמת מאמין שזה הכל עניין של רעב. וברגע שאתה רעב מספיק והרעב הזה נשאר לאורך זמן אתה כל הזמן ממשיך לגדול ולהיות טוב יותר ע”י הצבת מטרה אחר מטרה אחר מטרה.
ברט: כן, אני זוכר שאחת המטרות הראשונות שלי היו לכתוב מאמר ל www.t-nation.com, אח”כ רציתי לכתוב למגזין בריאות, אח”כ רציתי להוציא ספר, אח”כ רציתי להוציא דוקטורט. בנוסף גם רציתי להרים מעל ל 300 ק”ג בדדליפט!
הנקודה היא שתמיד חשוב להציב מטרות בכל תחום בחיים שלנו. אתה חייב שיהיה לך מטרות משום שהמטרות יגרמו לך להיות יותר נלהב ורעב להשיג אותם, דבר שייצר מומנטום חיובי עבורך ועבור העתיד שלך.
לידור: למתחיל, מתי היית אומר שזה זמן מתאים לעבוד בטווח של 80-95% מחזרה מקסימלית? ( מתחת ל 6 חזרות). משום שאנחנו יודעים כמה העלאה בעומסים חשוב לאורך זמן לבניית כוח ושריר.
ברט: בעבר חשבתי שבכדי להיות גדול יותר או כדי לבנות גוף יותר אסתטי אתה חייב להיות חזק יותר ולהרים כבד. אתה עדיין יכול להעלות במסת השריר גם אם תבצע מספר חזרות גבוה יותר, כל עוד העצימות באימון ממשיכה לגדול.
אם אתה מתאמן כדי להראות טוב יותר ורק מעניין אותך קוביות בבטן, אתה לא צריך להתמקד בלהיות חזק יותר ( 80-95% מחזרה מקסימלית).וחוץ מזה, להרים משקלים כבדים מידי לרוב האנשים יכול היות מאוד מסוכן משום שרובם לא ממש יודעים איך לבצע את התרגילים בצורה נכונה. במיוחד בתרגילים כמו דדליפט וסקוואט. אם לעומת זאת אתה מבצע מתח בטווח של 1-6 חזרות זה פחות מסוכן מאשר אם תבצע דדליפט או סקוואט ל 2-3 חזרות.
בסוף צריך לקחת בחשבון שבניית כוח יחד עם גמישות יחד עם עבודת ליבה ומהירות זה המפתח לבניית הגוף האולטימטיבי. אז יש מספר רב של פקטורים שיש לקחת בחשבון, לכל אחד מאתנו יש מכניקה שונה, מבנה שונה, גנטיקה שונה, לחלקנו יש רקמות בעלות כוח נמוך יותר מאחרים. אז או שתלמד ותחכים עם הזמן ותדע להכיר את הגוף שלך טוב יותר או שפשוט תעבוד עם איש מקצוע מתאים שיודע מה הוא עושה ויכול לעזור לך להשיג את המטרות שלך.
לידור: אני רוצה שוב לחזור רגע לכינוי שלך “איש הישבן”. הרבה נשים בישראל היו מאוד שמחות לדעת מה לדעתך 3 התרגילים הטובים ביותר לפיתוח שרירי הישבן? משום שיש כ”כ הרבה נשים שרוצות לפתח ישבן מעוגל וגדול יותר אבל במקביל הן מפחדות שהארבע ראשי שלהן גם יגדל יותר או שהן לא ממש אוהבות להתאמן בחדר כושר ולהרים משקלים כבדים, מה היית מציע לנשים אלו?
ברט: הרבה אנשים מחשיבים את הסקוואט ואת הדדליפט לתרגילים הטובים ביותר לבניית הישבן. לדעתי HIP THRUST עם מוט, GLUTE BRIDGE ופשיטת גו במכונה הם 3 התרגילים הטובים ביותר לישבן.
Hip thrust:
glute bridge:
back extension:
יש שמעדיפות להשתמש במוט, משקולות או ברצועות.
לידור: כמאמן בעצמי, אני רואה הרבה נשים וגברים שמנסים לבצע את ה HIP THRUST עם משקל כבד ולא ממש נוח להם ואפילו כואב להם בירכיים.
ברט: אתה צריך לעשות את זה בצורה שתהיה אופטימלית לך או ללקוח שלך ובאמת להבין מה מרגיש נכון עבורו. יהיו שירגישו נוח יותר לבצע את זה רגל-רגל, יש מספר וריאציות שאפשר לבצע את התרגיל הזה ועוד רבים אחרים בדיוק כמו שיש שיעדיפו לבצע פרונט סקוואט ולא סקוואט רגיל או שיהיו כאלה שיעדיפו לבצע לחיצת חזה עם מוט וכאלו שיעדיפו עם משקולות.
יהיו כאלו שישתמשו במכשיר ” כפיפת ברכיים בשכיבה” ויבצעו בו HIP THRUST.
כל עוד מאמנים את הישבן חזק ומתקדמים עם הזמן בין אם זה במשקלי העבודה או במספר החזרות, הם יראו תוצאות טובות יותר.
לידור: יש גם את התרגיל ” סטיפ לג דדליפט”, מה דעתך על התרגיל הזה לפיתוח שרירי הישבן?
ברט: למעשה אני מאוד אוהב את התרגיל הזה. יוצא לי לא מעט לשאול בסמינרים שלי איזה תרגיל גורם לשרירי הישבן שלהם להיות תפוס או איזה תרגיל גורם ל”פאמפ” הכי גדול. יש שיגידו שהסטיפ לג דדליפט בעוד שאחרים יגידו ש HIP THRUST או פשיטת גו. כמאמן אתה צריך להבין כל אחד כאינדיבידואל ושאם אחד מרגיש את השריר בתרגיל מסוים לא אומר שאחר גם ירגיש אותו באותו מקום.
לידור: הרבה אומרים ששריר חייב להיות מספיק זמן תחת מתח ושאתה חייב להרגיש את השריר. מה דעתך בנושא?
ברט: אני וחברי בראד כרגע חוקרים את זה. והדברים נראים די טוב לקבוצה שמתמקדת בשריר עליו הם עובדים. עד כה אין לנו מספיק נתונים אבל בקצרה, כן, אני מאמין שאתה כן צריך להתמקד בשריר עליו אתה עובד ושמתח אכן פקטור חשוב לבניית שריר.
לידור: מה אתה חושב על כל התרגילים המבודדים שהרבה נשים עושות כדי לפתח ישבן גדול יותר? משום שהרבה נשים בחדר הכושר מבצעות תרגילים כמו “בעיטות חמור”, מרחיקי ירך במכונה והמון תרגילים כנגד משקל גוף.
ברט: אני מאמין שיש מקום לתרגילים הללו גם כן. כאשר אנחנו מסתכלים על הישבן צריך לקחת בחשבון שהוא מורכב מ-3 חלקים:
גלוטאוס מקסימוס
גלוטאוס מדיוס
גלוטאוס מינימוס
וישנם תרגילים שעובדים טוב יותר לכל חלק, למשל מרחיקי הירך עובדים יותר על שרירי הישבן העליונים ( הגלוטאוס מדיוס).
זה תלוי בכל אחד באופן ספציפי ומה הוא/היא יותר אוהבים לבצע. ככה שאם הן מבצעות את התרגילים הללו בסוף האימון, זה לא ממש יזיק להן.
לידור: אז בעצם צריך להתמקד בתרגילים מורכבים ולהשתמש בתרגילים מבודדים בסוף האימון?
ברט: כאשר מדברים על “תרגילים מורכבים”, אפילו לבצע כפיפת מרפקים יד-יד עם משקולות נחשב תרגיל מורכב משום שמפרק המרפק וכף היד עובד ולפי המונח של “תרגיל מורכב” זהו תרגיל בו משתמשים ביותר ממפרק אחד. ככה שכמעט כל תרגיל הוא בעצם תרגיל מורכב.
לידור: האם יש איזשהו הבדל בין אימונים לנשים או גברים? בטווח החזרות/ העצימות/ תדירות וכו’?
ברט: נשים לא מתעייפות מהר כמו גברים. רוב הנשים שמתחילות להתאמן רוצות להזיע כמה שאפשר ולהתאמן בסגנון של “אימונים מחזוריים” ואני אצטרך לגרום להם לקחת את הדברים לאט יותר ואבקש מהן לנוח. בהתחלה זה יהיה להן קשה אבל לאחר חודשיים תראה אותן פתאום מנסת לשבור שיאים חדשים במקום להזיע ולרוץ ממכשיר למכשיר. היו נשים שיעדיפו להתאמן עם משקל נמוך יותר ולבצע יותר חזרות ויהיו שיעדיפו לבצע פחות חזרות עם יותר משקל.
האם אחד טוב יותר מהשני? סביר להניח שלא, כל עוד הוא/היא ממשיכים להשתפר.
באשר לגברים, הם נוטים להיות עצלנים יותר והם תמיד רוצים יותר מנוחה ( גם שהם לא ממש צריכים כ”כ הרבה מנוחה).
יצא לי לעבוד עם לא מעט אנשים, מהגילאים הצעירים ולגילאי הזהב, נשים לפני הריון, בזמן הריון ואחרי הריון ולכולם אותם העקרונות תקפים:
אתה נותן להם לבצע תרגיל שאתה מנסה ללמד אותם ואם הם אומרים לך שזה לא מרגיש להם טוב או שזה כואב להם, אז אתה פשוט לא עושה. אתה נותן להם מה שמרגיש נכון ומשם אתה מתקדם עם זה לאורך זמן.
לדוגמא, אדם מבוגר שלא ממש יכול לבצע סקוואט עם מוט יתחיל מלקום מהכיסא תוך כדי שאתה תומך בו מהצד, משם הוא יתקדם ויקום לבד, לאחר מכן יוכל להשתמש במשקולות או במוט קטן והלאה והלאה.
לידור: דבר אחרון והכי חשוב! איפה אנחנו יכולים למצוא אותך ברט?!
ברט: אני בכל מקום! חחח
אתם יכולים למצוא אותי ברשתות חברתיות:
או באתר שלי:
לידור: ברט, תודה רבה לך מקרב לב על הזמן שהקדשת להיות כאן ולהעשיר אותי ואת הצופים שלי. מאחל לך את כל הטוב שבעולם.
ברט: אין על מה לידור! העונג כולו שלי, תמשיך לעשות חייל ומאחל לך שתמשיך להתפתח ולגדול.
מה אתם חושבים על הראיון:
” THE MIND BODY PODCAST עם “איש הישבן” ברט קונטרהראס”?
יש לכם משהו נוסף שתרצו לשאול או להוסיף?
אשמח לדעת, בתגובות שמתחת.
מבולבלים ולא ממש יודעים איפה או במה להתחיל?
התחילו כאן:
רוצים שלידור דיין ילווה אתכם במסע האישי שלכם?
פרטים נוספים כאן:
מוכנים לקחת את הגוף שלכם לשלב הבא?!
הירשמו עוד היום לקורס:
הירשמו לרשימת הדיוור שלי בכדי לקבל את המדריך השלם לצום לסירוגין!
ובנוסף, טיפים, עצות ואינפורמציה ששווה לכם לדעת!
שם פרטי:
אימייל: