הדדליפט נחשב לאחד מתרגילי הבסיס הטובים ביותר ובמאמר הזה אשתף אתכם בשמונה טיפים מוכחים שיעזרו לכם להוסיף משקלים למוט בצורה בטוחה.
הדדליפט הוא אחד התרגילים הכי טובים שאתם יכולים לעשות. הוא מאוד חשוב לבניית גב גדול ועבה והוא מאמן כל קבוצת שריר גדולה או קטנה בגוף. הוא גם אחד התרגילים הקשים ביותר. וככל שאתם מתחזקים בו, הטכניקה חשובה יותר בכדי למנוע פציעה וכדי להמשיך לראות התקדמות.
טיפ ראשון: תבדוק את הטכניקה שלך
ככל שאתה תתחזק יותר, הטכניקה שלך חשובה יותר בכדי למנוע פציעה ולראות שאתה ממשיך להוסיף משקל למוט. לכן זה חשוב לבדוק את הטכניקה מידי פעם ע”י צילום וידאו שלך מבצע אותו.
אל תנסה להסתכל במראה בזמן שאתה עושה דדליפט משום שזה יוציא אותך מריכוז ושיווי משקל.
ככה אתה אמור לעשות דדליפט:
- שמור על כפות הרגליים קצת פחות מרוחב הכתפיים
- שמור על המוט מעל לאמצע כף הרגל שלך ומקביל לסנטר.
עבור מרימים גבוהים או רזים זה אומר להניח את המוט במקביל לסנטר ולמרימים נמוכים ועבים יותר זה אומר לשים את המוט מקביל למרכז כפות הרגליים. אם המוט קרוב מידי לגוף שלך והכתפיים שלך יותר מידי מקדימה, תצטרך להזיז את המוט קדימה בדרך כדי שזה לא יתקע בברכיים שלך. אם זה רחוק מידי מהגוף שלך, אתה תרגיש כאילו אתה נופל קדימה ולא יכול לדחוף למעלה מהעקבים.
- עמוד ישר עם החזה מורם וקח נשימה עמוקה אל הסרעפת ובלום חזק עם הבטן כאילו מישהו מנסה להכניס לך אגרוף בבטן.
- דחוף את הירכיים לאחור , לא ע”י סקוואט. תקשית את הגב התחתון ושמור על הכתפיים למטה. אחת הטעויות שרוב האנשים זה שהם מנסים לרדת נמוך מידי בדדליפט כאילו זה סקוואט. ככל שאתם יורדים עם הירכיים נמוך יותר כך הגב תחתון שלכם יעבוד יותר. במקום זאת אתם צריכים להרגיש מתיחה בהמסטרינג ובירכיים כאשר אתם במצב “חצי סקוואט” וכאשר הירכיים שלך מתיישרות חזרה אתה רוצה שהכתפיים שלך גם ושהמשקל יתחיל להתנתק מהרצפה.
- שמור שכפות הידיים מונחות על המוט חזק ככל האפשר. שמור על כתפיים לאחור ולמטה וכווץ את הרחב גבי.
- שמור על הראש במצב נייטרלי
הסרטונים הבאים ממחישים את הכתוב מצוין:
- שמור על הגוף ישר ודחוף מהעקב. שמור שהמרפקים שלך נעולים והגב שלך קצת קמור ( לא מעוגל) וודא שהירכיים שלך וכתפיים שלך זזים בו זמנית ולא בנפרד.
- כשאתה מגיע לסוף התנועה (למעלה) כווץ את הישבן חזק אל המוט.
- כדי לשחרר את המוט חזרה למטה אתם רוצים לשחרר את הירכיים ולתת למוט לרדת חזרה למטה. לא לשחרר את כפות הידיים כן? פשוט שחרור של הירך יגרום למוט לחזור חזרה למטה בקו ישר מבלי שהברך יפריע לציר התנועה.
- יש לשמור על קשת נוקשה בגב התחתון ולשמור על הכתפיים למטה ואחורה. חשוב לשים לב שכל חזרה נעשית בנפרד. אל תנסו להרים את המוט ישר ברגע שהוא נוגע ברצפה. לא סתם קוראים לתרגיל “דדליפט”. אתם אמורים להרים “משקל מת” ולא להשתמש במומנטום להרמה.
אז ברגע שהמוט חזר לרצפה, בצע שוב את ההכנה להרמה ( קח אוויר, בלום עם הבטן, שמור על עמוד שדרה ישר, חזה למעלה, שמור על כתפיים לאחור וכווץ את הגב וכו’) ובצע את החזרה הבאה.
טיפ 2: חזק את האחיזה שלך
אחד הדברים שמונעים מאנשים להשתפר בדדליפט זה האחיזה שלהם. לכן מאוד חשוב שתעבוד על חיזוק האחיזה שלך או שפשוט תשתמש ברצועות שיעזרו לך להחזיק משקלים כבדים יותר.
טיפ 3: כנס ל “MOOD” הנכון
אם אתה מתאמן מנוסה, אתה וודאי מבין את החשיבות של להיות מוכן מנטלית להרמות כבדות.
זה אפילו מוכח מחקרית שכאשר אדם מכניס את עצמו למצב הנכון לפני הרמות כבדות ומתרכז בכל חזרה, הוא מרים יותר.
בנוסף, לדמיין בראש שהצלחת לבצע את ההרמה יכול להעלות את הכוח שלך בחזרה עצמה.
טיפ 4: תתמקד באימונים כבדים
אם אתה חדש לאימוני כוח ( מתחת לשנה) אתה אמור לבצע דדליפט בטווח של 4-6 חזרות ( גבר) ו 8-10 חזרות ( אישה).
אם אתה מתאמן מנוסה יותר, אתה יכולה לעבוד בטווחי חזרות שונות באימון.
דוגמא לכך:
שבוע ראשון: 2 סטים של 2-3 חזרות ( 90% מחזרה מקסימלית) + סט אחד של 4-6 חזרות ( 80% מחזרה מקסימלית).
שבוע שני: 2 סטים של 2-3 חזרות ( 90% מחזרה מקסימלית) + 2 סטים של 4-6 חזרות ( 80% מחזרה מקסימלית).
שבוע שלישי: 2 סטים של 2-3 חזרות ( 90% מחזרה מקסימלית) + 3 סטים של 4-6 חזרות ( 80% מחזרה מקסימלית).
שבוע רביעי: 3 סטים של 2-3 חזרות ( 90% מחזרה מקסימלית) 3 סטים של 4-6 חזרות ( 80% מחזרה מקסימלית).
שבוע חמישי:4 סטים של 2-3 חזרות ( 90% מחזרה מקסימלית) + 2 סטים של 4-6 חזרות ( 80% מחזרה מקסימלית).
בתכנית הזו אתה מתבקש לבצע דדלפט פעם אחת בשבוע ( כל 5-7 ימים) ומערב עבודה בטווח 2-3 חזרות דבר שגורם לעומס מקסימלי, וטווח של 4-6 חזרות שהוא ה”SWEET SPOT” לסיבי השריר המיופיברלים.
לאחר שאתה מסיים את 5 השבועות, אתה אמור לבצע שבוע של DELOAD ואז לחזור שוב מהשבוע הראשון.
טיפ 5: תעבוד על הגמישות בפלג הגוף התחתון שלך
סביר להניח שאתה כמו רוב האנשים, מבלה את מרבית היום בישיבה. דבר שגורם לירכיים להיות מכווצים יותר ולהמסטרינג להתקצר. דבר שיכול לשבש את הדדליפט שלך.
הפתרון לכך פשוט, תוכל לבצע תרגילי גמישות לפלג הגוף התחתון ובכך לשפר את הדדליפט שלך.
עוד על תרגילי גמישות תוכל למצוא במאמר הזה.
טיפ 6: תיתן לדדליפט מספיק חשיבות באימונים שלך
אם אתה רוצה להמשיך להשתפר בדדליפט, וודא שאתה מתחיל את האימון שלך עם דדליפט.
לפי המחקרים הללו, סדר התרגילים שאתה מבצע באימון חשוב מאוד לביצוים ולרמת הכוח שלך.
זוהי הסיבה למה בתכנית החיטוב שלי THE NEW YOU תמצא שאתה תמיד מתחיל את האימון בתרגילים כמו סקוואט, דדליפט, לחיצת חזה ורק אח”כ תעבור לתרגילי עזר כמו הרחקת כתפיים, כפיפת מרפקים וכו’.
טיפ 7: השתמש בטכניקת ה REST PAUSE
לא אפרט יותר מידי בנושא משום שיש לי מאמר שלם שמסביר על טכניקת ה REST PAUSE
לכן אני מאוד ממליץ שתקרא את המאמר.
טיפ 8:וודא שאתה לא מתאמן מעט/יותר מידי
ככל שהמשקלי עבודה שלך קלים יותר ואתה מבצע פחות סטים באימון, אתה יכול לאמן את קבוצת השריר בתדירות גבוהה יותר. לעומת זאת, ככל שתתאמן עם משקלים כבדים יותר ויותר סטים, תצטרך לאמן את קבוצת השריר בתדירות נמוכה יותר.
לפי סריקה רחבה בנושא, תדירות אופטימלית
תהיה בטווח של 40-60 חזרות כל 5-7 ימים.
השורה התחתונה היא שכאשר מדובר בכוח ומסת שריר, מחקרים מראים
שעצימות האימון חשובה יותר מכמות האימון.
לכן, אם תבצע פחות עצימות מהעצימות האופטימלית, אתה לא תמצא את היכולות שלך לפיתוח מסת שריר. לעומת זאת, אם תעשה יותר מידי, תמצא את עצמך באימון יתר.
מה אתם חושבים על המאמר:
“8 טיפים מוכחים לדדליפט חזק יותר”?
יש לכם משהו נוסף שתרצו להוסיף או לשאול?
אשמח לדעת, בתגובות שמתחת.
מבולבלים ולא ממש יודעים איפה או במה להתחיל?
התחילו כאן:
לשמיעת הפודקאסט של לידור
THE MIND BODY PODCAST
רוצים שלידור דיין ילווה אתכם במסע האישי שלכם?
פרטים נוספים כאן:
מנסה לחטב את הגוף ולא ממש יודע איפה להתחיל?!
הירשם עוד היום לקורס:
הירשמו לרשימת הדיוור שלי בכדי לקבל את כל המידע העדכני על חיטוב הגוף, עליה במסת שריר וכיצד להפוך לגרסה הטובה ביותר של עצמנו!
שם פרטי:
אימייל: