8 דרכים לשיפור הדדליפט שלך

8 דרכים לשיפור הדדליפט שלך

הדדליפט הוא אחד התרגילים הכי עוצמתיים וחזקים שיש ( אישית אחד המועדפים עליי)

במאמר של היום אראה לך 8 דרכים שיעזרו לך לחזק ולשתפר את הדדליפט שלך.

הדדליפט הוא אחד מתרגילי הישבן והגב הטובים ביותר שיש. הוא גם עובד עם הרבה שרירים גדולים וקטנים.

ככל שאתה מתחזק, הטכניקה שלך חשובה אף יותר בכדי להימנע מפציעות ובכדי להמשיך לראות שיפור.

אז במאמר של היום אציג לפנייך 8 דרכים שיעזרו לך לשפר את הדדליפט בצורה הבטוחה ביותר.

דרך ראשונה: וודא שהטכניקה שלך נכונה

ככל שתתחזק ותרים משקלים כבדים יותר תצטרך לוודא שהטכניקה שלך מאוד טובה, משום שבוא נודה בזה, פציעות ובייחוד בגב תחתון זה לא הדבר הכי כייף לחוות.

אז דבר מצוין שתרצה לעשות זה לעשות סרטון וידאו שלך מבצע דדליפט ולבדוק את הטכניקה.

יש אנשים שפשוט מסתכלים במראה בזמן הדדליפט- לא דבר בטיחותי ואני ממש לא ממליץ לעשות זאת!

במקום זאת, בקש ממישהו שיסריט אותך עושה את הדדליפט, ואם אפשר אז בסלואו מושן.

ככה תעשה דדליפט:

  1. מקם את כפות הרגליים קצת פחות מרוחב הכתפיים ואת המוט מתחת לסנטר.

המפתח כאן הוא לשמור על הכתפיים בקו המוט או אפילו מאחוריו. אם אתה גבוה או רזה, זה אומר שתצטרך לשים את המוט מתחת לסנטר. אם אתה נמוך יותר ורחב יותר, זה אומר שתצטרך לשים את המוט באזור אמצע כפות רגלייך.

2. אם המוט קרוב מידי לגוף שלך והכתפיים שלך בהרבה יותר קדימה, תצטרך להזיז את המוט קדימה בכדי להרים אותו מבלי שיפגע בברכיים. אם זה רחוק מידי מהגוף שלך, תרגיש שאתה עומד ליפול  קדימה.

3. עמוד ישר עם חזה מורם וקח נשימה עמוקה מהסרעפת ובלום עם הבטן, כאילו מישהו בא להכניס לך אגרוף לבטן.

4. בזמן ההורדה, הורד את המוט ע”י משיכה של הירך לאחור, ולא ע”י ירידה כמו בסקוואט. 

אל תעשה את הטעות הזו שרוב האנשים עושים- הם מנסים לרדת חזרה בדדליפט כמו בסקוואט.

ככל שהירך שלך נמצאת נמוך יותר כך הסיכוי שתשתמש בגב התחתון גבוה יותר.

במקום זאת, אתה אמור להרגיש מתיחה בירך ובהמסטרינג.

  1. שמור על כפות ידיים במנח נטרלי או שאחת הפוכה ולחץ את המוט חזק ככל האפשר.

דחוף את הכתפיים לאחור ושמור שהרחב גבי מכווץ.

  1. אל תסתכל על התקרה או על הרצפה- שמור על הראש במצב נטרלי ( כאילו ממשיך את קו עמוד השדרה שלך)

ההרמה

  1. דחוף את הגוף שלך מעלה ומעט לאחור הכי מהר שאתה יכול ע”י דחיפה מהעקב ושמור על מרפקים נעולים.

וודא שהירכיים והכתפיים עולים יחד בו זמנית ושאתה מכווץ את הישבן פנימה אל המוט. 

זה חשוב מאוד גם שלא תבצע חזרה אחרי חזרה. מה שאני מתכוון זה שברגע שהמשקל נוגע ברצפה אל תרים אותו ישר חזרה למעלה. לא סתם קוראים לתרגיל הזה “דדליפט”, אתה אמור להרים “משקל מת”  ולא לנסות להקפיץ את המשקל ישר למעלה. אם תרים בחוזקה את המשקל כל פעם שזה נוגע ברצפה, זה יגרום להרבה לחץ על הגב שלך מהנחיתה החזקה ברצפה. 

אז ברגע שהמשקל חזר לרצפה, שוב חזור על אותם הדגשים ( קח נשימה, בלום עם הבטן, הרם את החזה, דחוף כתפיים לאחור וכווץ את הרחב גבי) ואז שוב הרם חזרה למעלה.

דרך שנייה: חזק את האחיזה שלך

אם האחיזה שלך לא חזקה מספיק, תמצא שמאוד קשה לך להתמודד עם משקלים כבדים יותר משום שכפות הידיים שלך יתחילו להיפתח מה שיכול לגרום למוט להחליק לך.

בכדי לשפר את האחיזה שלך עשה את הדברים הבאים:

1. השתמש ברצועות באימוני גב

2. סיים את אימוני הגב שלך עם 2-3 סטים של PLATE PITCH

דרך שלישית: כנס ל”מוד” הנכון

אם אתה מתאמן מנוסה, אתה יודע כמה חשוב זה להיות מפוקס וב”מצב” הנכון לפני שאתה נכנס לסט כבד. אם אתה מכין את עצמך בצורה נכונה, הסיכויים שתרים משקלים כבדים יותר גבוהים בהרבה יותר.

מה גם שזה מוכח מחקרית!

אישית, כשאני מתאמן, אני מאוד ממוקד באימון. מה שראיתי שעוזר לי להזיז משקלים כבדים יותר עם הזמן ובאמת לדחוף את עצמי לשלב הבא הם מספר דברים:

  1. מוזיקה נכונה-  אם אני שומע ראפ או רוק כבד זה נותן לי בוסט מטורף! אני גם מאוד ממליץ על סרטוני מוטיבציה, לי אישית זה פשוט מעיר משהו בי שנותן לי עוד אקסטרה בחזרות האחרונות.
  2. נשימות חזקות- לפני שאני נכנס לסט כבד אני דואג לנשום חזק יותר, לוקח הרבה אוויר ומוציא בחוזקה מהפה.
  3. תזוזות גוף חדות- כמו שאני תמיד אומר, פיזיולוגיה הוא אחד הדברים החשובים ביותר בשביל לשנות כל דבר שאנחנו מרגישים. אם הגעת לאימון ואתה לפני סט של 150 ק”ג דדליפט, לשבת בנוחות לא ממש יעזור לך להזיז אותו. במקום, זוז מצד לצד במכון, נשום בחוזקה, דבר אפילו לעצמך בטון דיבור חזק ואפילו השתמש בכמה ” תנועות כוח” כמו מכה חזקה בחזה.
  4. דמיין את זה כאילו שכבר קרה- לפני שאתה נכנס לסט, עצום את עינייך ודמיין את עצמך באמת מרים ומצליח לסיים את הסט בדיוק כמו שרצית. המוח שלנו לא יודע להבדיל בין דמיון למציאות וככל שזה ירגיש לך כאמיתי זה רק יחזק את הביטחון שלך בהרמה.

מה גם שמחקרים מראים שלדמיין את עצמך מרים משקל לפני שאתה מבצע אותו יכול להעלות את הכוח שלך.

דרך רביעית: תתמקד בהרמות כבדות

אם אתה מתאמן מתחיל ( מתאמן פחות משנה ), אתה צריך לעשות דדליפט בטווח 4-6 חזרות ( גברים) ו8-10 חזרות ( נשים).

זה אומר שאתה צריך להשתמש במשקל שאתה יכול להרים לפחות 4 פעמים אבל לא יותר מ-6. וברגע שאתה מגיע ל-6 , אתה מוסיף משקל לסט הבא.

אם אתה מתאמן מתקדם, תוכל להשתמש בטווח שונה של חזרות בתכנית האימונים שלך.

דוגמא לכך תהיה:

שבוע ראשון: 2 סטים של דד ליפט של 2-3 חזרות ( 90% מ RM1) + סט אחד של 4-6 חזרות ( 80% מ RM1)

שבוע שני: 2 סטים של דד ליפט של 2-3 חזרות+ 2 סטים של 4-6 חזרות.

שבוע שלישי: 2 סטים של דד ליפט של 2-3 חזרות+ 3 סטים של 4-6 חזרות.

שבוע רביעי: 3 סטים של דד ליפט של 2-3 חזרות+ 3 סטים של 4-6 חזרות.

שבוע חמישי: 4 סטים של דד ליפט של 2-3 חזרות + 2 סטים של 4-6 חזרות .

את הדדליפט יש לבצע פעם בשבוע ( בין 5-7 ימים) והוא משלב עבודה של 2-3 חזרות, מה שמספק עומס מקסימאלי, ועבודה בטווח 4-6 חזרות שזהו הטווח המושלם לצמיחת סיבי שריר MYOFIBRILLAR.

לאחר שתסיים את 5 השבועות, שמור על שבוע רגיעה ( עבודה עם 50% ממשקלי העבודה) או מנוחה של שבוע שלם מאימונים. לאחר מכן, תוכל להתחיל שוב מהשבוע הראשון.

דרך חמישית: תעבוד על הגמישות בפלג הגוף התחתון שלך

אם אתה כמו רוב האנשים, אתה מעביר את רוב היום שלך בישיבה. דבר זה גורם לירכיים, להמסטרינג ולישבן מכווץ יותר. דבר שמשפיע על היכולת שלך לבצע דדליפט.

תוכל לקרוא עוד במאמר שלם שכתבתי עליו:

https://lidordayan.com/he/המדריך-המלא-לשיפור-גמישות-ותפקוד-הגוף/

דרך שישית: תן לדדליפט את הכבוד הראוי לו באימון שלך

למה אני מתכוון?

הכוונה שלי היא שאם דדליפט הוא תרגיל שאתה רוצה להמשיך להתקדם בו, בצע אותו בתחילת האימון שלך.

ככל שתתחיל את האימונים בתרגילים הקשים ואלו שאתה רוצה לשפר יותר, תוכל להשתפר ולהתחזק בהם יותר מאשר אם היית מבצע אותם מאוחר יותר באימון, כשתרגיש עייף יותר.

אז שמור תרגילים כמו פרפר, פולאובר, כפיפות מרפקים וכו’ לסוף. אם אתה רוצה לשפר דדליפט- תתחיל עם דדליפט!

דרך שביעית: השתמש בטכניקת ה REST PAUSE

חוקרים מאוניברסיטת ווסטרן סידני חקרו את טכניקת ה REST PAUSE  ומצאו שזוהי טכניקה אפקטיבית להעלאת הכוח ע”י גיוס של יותר סיבי שריר.

בכדי לבצע את ה REST PAUSE, תצטרך לבצע סט לכשל ( עד שאתה לא מצליח לעשות עוד חזרה אחת ללא עזרה) ואז לנוח לזמן קצר ולאחר מכן לבצע שוב לכשל.

אני ממליץ לבצע REST PAUSE  בטווחי 2-3 חזרות ו 4-6 חזרות.

אם אתה עושה REST PAUSE  בטווח 2-3 חזרות, תנוח 45-60 שניות.

אם אתה עושה REST PAUSE  בטווח 4-6 חזרות, תנוח 20-30 שניות.

דרך שמינית: וודא שאתה לא מתאמן יותר מידי/ פחות מידי

כשמתאמנים ברמת האינטנסיביות הנכונה ( מתמקדים בלהרים משקלים כבדים), נראה כי תדירות אופטימלית תהיה בין 40-60 חזרות שמתבצעות בין 5-7 ימים.

למרות שהיום להתאמן כל קבוצת שריר 2-3 פעמים בשבוע מאוד טרנדי, וגם עובד ( בהנחה שעצימות האימון נכונה), זה לא אומר שזה אפקטיבי יותר מאשר לאמן כל קבוצת שריר כל 5-7 ימים בשבוע, בעצימות הנכונה.

מראים שעצימות נכונה באימון בהרבה יותר חשובה מתדירות האימון.

ככה שאם תבצע אימונים בעצימות נמוכה ממה שרשום, לא תראה שיפור ועלייה במסת השריר.

אם תבצע אימונים בעצימות גבוהה יותר ממה שרשום, תמצא את עצמך ב- OVER TRAINING.

מה דעתכם על המאמר 

” 8 דרכים לשיפור הדדליפט שלך ”

יש לכם משהו שנוסף שתרצו להוסיף או לשאול?

אשמח לענות, בתגובות שלמטה. 


מבולבלים ולא ממש יודעים איפה או במה להתחיל?

התחילו כאן:


לשמיעת הפודקאסט של לידור

THE MIND BODY PODCAST


רוצים שלידור דיין ילווה אתכם במסע האישי שלכם?

פרטים נוספים כאן:


מנסה לחטב את הגוף ולא ממש יודע איפה להתחיל?!

הירשם עוד היום לקורס:


הירשמו לרשימת הדיוור שלי בכדי לקבל את כל המידע העדכני על חיטוב הגוף, עליה במסת שריר וכיצד להפוך לגרסה הטובה ביותר של עצמנו!

Image result for lidor dayan

שם פרטי:

אימייל:

Comments

  1. אחלה מאמר.
    לדעתי לאדם מן השורה זה ממש לא אפקטיבי להתאמן פעם בשבוע על קבוצת שריר.
    זה מתאים יותר למתחרים כך שמשתמשים בחומרים ובנוסף האימון בעצימות גבוהה מאד.

    1. Author

      להיפך, לאדם מן השורה זה בהרבה יותר אפקטיבי, אנשים על חומרים מתאוששים מהר מאוד מאימונים ועצימות גבוהה ככה שלמתאמן הטבעי יהיה בהרבה יותר אפקטיבי לאמן קבוצת שריר אחת ל 5-7 ימים.
      ויש מחקרים רבים שתומכים בזה

Leave a Comment