6 חוקים שיגרמו לצום לסירוגין להיות כ”כ קל!
חוק ראשון: אל תצומו לפי “חלון הזמן”
להרבה אנשים קשה לצום בגלל שהם משכימים מוקדם בבוקר. הם מתעוררים ב 5-6 בבוקר ומנסים לצום עד שעות הצהריים משום שהם חושבים שהם חייבים לאכול רק בחלון הזמן של הצום שלהם.
המציאות היא שזה משתנה בהתאם לזמן שאתה קם בבוקר.
אם אתה קם מוקדם, תאכל מוקדם יותר ביום. אם אתה קם מאוחר יותר- תאכל מאוחר יותר ביום.
הכוח שבצום הוא למשוך כמה שיותר זמן במהלך היום במצב צום. מה שאומר שתנסה לאכול 4-7 שעות לאחר שאתה קם בבוקר.
לדוגמא אם אתה קם בחמש בבוקר, אני ממליץ לאכול את הארוחה הראשונה בין 10-12 בבוקר.
אם אתה קם בעשר בבוקר, אני מציע שתאכל את הארוחה הראשונה בין השעה 3-5 אחה”צ.
4-7 שעות זה זמן מצוין לשמור על הצום בכל יום.
אני צם בין 6-8 שעות מהרגע שאני קם בבוקר. תלוי ביום שלי, בלוז שלי ובכמה אני באמת רעב.
הכי חשוב לדעת להקשיב לגוף כשהוא באמת רעב ולהבין שזה יכול להשתנות מיום ליום לכן חשוב שתשחקו עם זה לפי הנוחיות שלכם.
חוק שני: תשתמש בקפאין
כדאי לך לשתות קפה בזמן הצום!
קפאין בהרבה יותר אפקטיבי כשמשתמשים בו בזמן צום. קפאין ממריץ את חילוף החומרים, מדכא את התיאבון, מעלה את רמות האנרגיה, מגייס יותר שריפת שומן וגם מגביר את הערנות.
אני ממליץ להגביל את צריכת הקפאין לזמן הצום בלבד.
אם תשתה יותר מידי קפה במהלך היום אתה כבר תתרגל לאפקט של הקפאין וזה לא יעזור לך. מה שאומר שאתה לא תרגיש שרמות האנרגיה שלך עולות ולא תרגיש שזה עוזר לך להרגיש פחות רעב.
שמירת קפאין רק למצב הצום גורמת לצום להיות ללא מאמץ בכלל.
ההמלצה שלי היא לשתות 2 כוסות קפה שחור, במיוחד קפה אתיופי או ברזילאי, במהלך הצום ולא בשום זמן אחר ביום. אם בכל זאת בא לך איזה משקה חם אז שתה תה הרבאל.
אם אתה לא אוהב קפה שחור אז שתה בכל זאת. תרגיל את עצמך לשתות את זה ותראה שזה לא כזה קשה לשתות אותו אחרי כמה שבועות.
אם עדיין אתה לא מסוגל, תוכל להשתמש בממתיק הסטיוויה שהוא נטול קלוריות או שפשוט תשתה נס קפה עם מעט מאוד חלב.
חוק שלישי: תתאמן בצורה נכונה
צום לסירוגין פועל הכי טוב עם אימונים ממוקדים וחכמים. אני ממליץ להתמקד באימוני כוח שעיקרם לבנות כוח ושריר. אם אתה רוצה לשרוף יותר קלוריות, הליכה קלה תוכל לעבוד.
אם אתה רוצה לעשות זאת בזמן קצר יותר- אינטרוולים יהיו מצוינים לך.
אין צורך להוסיף לזה עוד, אלא אם כן אתה מתחרה מקצועי שצריך להוסיף עוד אימונים בכדי לשפר משהו ספציפי. אין צורך בסופר סטים, דרופ סטים, אימונים מחזוריים או כל דבר ש”שורף הרבה קלוריות”, דבר זה ישרוף הרבה מהאנרגיות שלך ורק יגרום לך להרגיש רעב יותר בזמן הצום.
במקרה הזה אני ממליץ למצוא משהו שכייף לך לבצע כמו יוגה, אומנות לחימה. לעומת זאת, קרוספיט, ריצות של שעה וכו’ לא ממש הייתי ממליץ בגלל כמות הקלוריות הגבוהה שתשרוף שם.
צום לסירוגין הוא כלי מצוין להישאר חטוב, אז תשתמש בזה! תתמקד בלבנות כוח ושריר ותוסיף פה ושם כמה יחידות אירובי ( מתון/ אינטנסיבי) שיצא בין 1.5-2 שעות בלבד בשבוע.
חוק רביעי: אסטרטגיית “נשנושי הפירות”
אם תמצא את עצמך רעב לפני הארוחה הגדולה אני ממליץ לאכול פרי. פירות מאוד מועילות בזמן הצום משום שזה עוזר לחדש את מאגרי הגליקוגן בכבד. כשרמות הגליקוגן בכבד מתרוקנות לזמן ממושך של צום, איתות נשלח אל המוח שאומר לו “גבר, אני רעב!”.
כשאתה אוכל פירות קרוב לזמן שבירת הצום שלך אתה גורם לאיתותי הרעב להיחלש. מה גם שחידוש מאגרי הגליקוגן בכבד עוזר לגוף שלך להפוך למצב אנאבולי.
הזמן הכי טוב לאכול פירות זה על קיבה ריקה. זה יוודא שהפחמימות שבפרי ישמשו לחידוש מאגרי הגליקוגן המרוקנים שבכבד.
אני ממליץ לאכול 2-3 מנות של פרי ביום ובזמן הארוחה הגדולה ושבירת הצום לאכול פחמימות כמו אורז, תפוחי אדמה, בטטות, שהם טובות יותר לחדש את מאגרי הגליקוגן בשריר.
אני בד”כ אוכל מנת פרי כמו אפרסק, תפוח או בננה לפני ארוחת הצהריים ועוד איזה פרי לפני שינה.
בננות עשירות בגלוקוז אז הן עושות עבודה טובה יותר בחידוש מאגרי הגליקוגן בשריר משאר הפירות. מה גם שבננות מעוררות את שחרורו של סרטונין במוח, דבר שמשפר את תחושת הרוגע ועוזר בשינה. בננות הן גם מקור מצוין למגנזיום ואשלגן, מה שעוזר לשיפור השינה והרפיית השרירים.
חוק חמישי: תאכל בגדול!
אם אתה הולך לאכול בגישת הצום לסירוגין אז תדע שתצטרך לאכול ארוחות גדולות יותר משאתה רגיל. אם הארוחות שלך לא יהיו מספיק גדולות לא תגיע לכמות הקלוריות ואבות המזון הרצויות ותרגיש מאוד רעב במהלך הצום, דבר שיגרום לך לרצות לנשנש ג’אנק פוד בכדי לפצות על הקלוריות שלא אכלת, מה שיכול לגרום לאכילת יתר.
תאכל ארוחת צהריים וערב גדולות ככה שתהיה שבע ומלא, אם תדלג על הארוחות האלו תרגיש מאוד רעב. אם בכל זאת אתה מוצא את עצמך לא יכול לאכול ארוחות גדולות, אין בעיה! חלק לך את הארוחות ל-3 ארוחות קטנות יותר.
בנוסף, תרצה לשים לב שאתה אוכל מספיק חלבון בארוחות שלך בכדי לוודא שאתה מגיע לכמות החלבון היומי שלך.
אם אני אוכל בחוץ במסעדות, אני בד”כ יזמין מנת בשר כמו חזה עוף בגריל או סינטה טובה עם בטטה או אורז. בהתחלה תצפה שאתה הולך להיות ממש מלא!
וזה היופי שבצום לסירוגין! אם אתה מרגיש מלא ושבע בזמן שאתה יורד בשומן- החיים שלך ממש יפים!
אם תנסה לקצץ יותר מידי קלוריות בזמן שאתה אוכל רק 2 ארוחות ביום, אתה תכניס את עצמך למאזן קלורי שלילי מידי וזמני הצום שלך פשוט יהרגו אותך מרוב שתהיה רעב.
אז אל תפחד לאכול בארוחות שלך כמויות שהם ” לא הגיוניות”.
חוק שישי: שכח מזה!
שכח מהעובדה שאתה צם. אתה לא צריך להגיד לכל העולם עכשיו שאתה בצום.
לאף אחד לא אכפת מזה. מה גם שזה לא כזה ביג דיל! אם לא תחשוב על הזמן שאתה צם ולא תעשה מזה כזה ביג דיל זה פשוט ירגיש לך טבעי.
אז פשוט תתחיל ותמשיך במה שיש לך לעשות ביום יום ככה שלא תחשוב על זה שאתה בצום.
זהו רק חלק קטן מתכנית החיטוב הקרובה שאעלה
(THE NEW YOU AV (AGRESSIVE VERSION
להרשמה מוקדמת
מבולבלים ולא ממש יודעים איפה או במה להתחיל?
התחילו כאן:
לשמיעת הפודקאסט של לידור
THE MIND BODY PODCAST
רוצים שלידור דיין ילווה אתכם במסע האישי שלכם?
פרטים נוספים כאן:
מנסה לחטב את הגוף ולא ממש יודע איפה להתחיל?!
הירשם עוד היום לקורס:
הירשמו לרשימת הדיוור שלי בכדי לקבל את כל המידע העדכני על חיטוב הגוף, עליה במסת שריר וכיצד להפוך לגרסה הטובה ביותר של עצמנו!
שם פרטי:
אימייל:
Comments
בהתחלה כשקראתי דברים שאתה כותב, חשבתי שאתה באמת מבין בתחום, אבל אם אתה באמת מסתמך על פאב מד לכתיבת המאמרים שלך תבדוק מה זה אומר בנושא…, ארוחת בוקר היא הארוחה הכיי חשובה ביום!
היא מונעת מאכילת יתר וגם זמן ממושך של צום בין לבין ארוחות אולי עובד לך טוב לשמור על איך שהגוף שלך נראה,
אבל לא אומר שזאת הדרך, כי צום ממושך גורם לפירוק של גליקוגן בהתחלה, אח״כ חלבון ולא באמת מגיע לחלק של השומנים בכזאת קלות. האמת היא שהגוף לומד שהוא נמצא בחסך, האכילה בין ״צומות״ גורמת לכך שברגע שכן אוכלים, האוכל ישמר בגוף כדי שיהיו מאגרים עד להפסקת הצום הבאה. זה גם מוביל בד״כ לאכילת יתר כמו שרשמת ואין באמת טעם לאכול ארוחות גדולות שגורמות לעייפות מוגברת בניסיון לפרק אותם לעומת אכילה של ארוחות קטנות יותר במהלך היום, ואם כבר ארוחה מלאה, שכחת לציין שעדיף שתכיל את כל אבות המזון. בקיצור שני המאמרים האחרונים שלך מבאסים.
זכותך לחשוב ככה
בשביל זה אני תמיד אומר, מי שלא מתאים לו לא חייב ללכת לפי הגישה הזו.
יש המון יתרונות בצום, מחקרים שמוכיחים שזה יעיל אבל שוב בגלל שזה לא מספיק זמן אז אין לזה מספיק בשר מבחינה מחקרית.
לדעתי ולדעת עוד רבים חרים זוהי גישה נוחה מאוד ואפילו מהנה.
שוב, לא לכל אחד זה מתאים וזה בסדר, אין זה אומר שזוהי הדרך הטובה ביותר לרדת באחוזי השומן. בסוף שכל אחד יעשה מה שנוח לו ולאורח החיים שלו :]
אני עושה את הצום לסירוגין כבר חודש ואני רק יכולה לומר שזה הדבר הכי טוב שעשיתי בחיי.
בהתחלה חששתי ולא האמנתי שאצליח אבל בסופו של דבר זה היה הרבה יותר פשוט ממה שציפיתי תודה.
שמח לשמוע! אשמח שתשתפי אותי בשינוי שלך במייל: lidoronlinept@gmail.com