5 דרכים שיפתרו לך את תקיעת הירידה במשקל

5 דרכים לפתור את תקיעת הירידה במשקל

אז התחלת לרדת במשקל, ראית שמשבוע לשבוע המספרים יורדים, מה שנתן לך יותר מוטיבציה להמשיך ואז.. הגיע הרגע בו המספרים פשוט-

נעצרו!

במאמר הבא אסביר למה המספרים נעצרו ומה אתה יכול לעשות בכדי להמשיך לראות את הירידה שאתה רוצה.

הבנת ירידה במשקל לעומת ירידה בשומן

” ירידה במשקל” זה מאוד טריקי ומטעה לא מעט אנשים. המטרה כמובן היא ירידה מקסימלית באחוזי השומן וממש מעט ירידה במסת השריר.

כשאתה עולה על המשקל ורואה שירדת חצי קילו אתה וודאי חושב לעצמך שירדת חצי קילו של שומן, כשאתה לא רואה שום שינוי ואף עליה, אתה חושב שלא ירדת בשומן ואפילו עלית.

לצערי, זה לא כזה פשוט.

משקל הגוף עולה ויורד לפי מספר גורמים: אם אכלת הרבה מלח ופחמימות ושתית מעט מים, תעלה מעט בנוזלים ותראה קצת יותר “מלא”. וזה נראה ע”י זה שתעלה במשקל בכ- 1.3-2.2 ק”ג ביום, דבר שיכול מעט לעצבן אותך אם תכננת להישקל ביום שלמחרת.

מהצד השני, אם אכלת מעט מלח ומעט פחמימות ושתית המון מים, הגוף שלך יוציא המון נוזלים , דבר שיגרום לך להראות חטוב יותר, ואפילו תחשוב שזה היה יום מצוין שירדת בשומן.

לכן אני לא ממליץ להישקל בכל יום משום שהמשקל תמיד ישחק למעלה ולמטה.

אני תמיד נשקל פעם אחת בשבוע בכל יום ראשון על הבוקר על קיבה ריקה. שקילה על בסיס יומיומי תגרום לך להתבלבל ותערער את הביטחון שלך.

אני גם ממליץ להישקל ביום שאתה לא עושה ארוחות צ’יט, משום שזה יכול להוסיף לך עוד 0.5-1 ק”ג ליום למחרת למקרה ורצית להישקל.

מהי עצירה אמיתית בירידה במשקל?

עצירה אמיתית בירידה במשקל זה מצב בו אתה לא יורד בכלל באחוזי השומן.

וניתן לראות זאת ע”י זה שהמשקל שלך פשוט לא יורד.

אם עבר שבוע ועדיין המשקל לא יורד, אל תמהר להרים את הדגל הלבן.

אם עברו שבועיים ועדיין המשקל תקוע.. אז סביר להניח שאתה תקוע.

מספר עובדות לגביי ירידה בשומן

תצפה שאתה הולך להיתקע במהלך הירידה בשומן שלך

תצפה שהולך להגיע מצב בו אתה הולך להיתקע, בו המשקל לא ימשיך לרדת ואחוזי השומן שלך ירצו להישאר בסביבה לעוד מספר שבועות לפני שהם יתפוגגו להם. רוב האנשים יצטרכו לאכול בצורה מבוקרת מאוד ולהוסיף מספר יחידות אירובי בשבוע בכדי לרדת מתחת ל 10% שומן.

ככל שאתה יורד יותר- זה קשה יותר

ככל שאתה יותר תתחטב ככה תהליך הירידה בשומן הופך להיות קשה יותר.

אם אתה על 25% שומן, זה מאוד אפשרי שתרד 0.9-1.3 ק”ג של שומן בשבועות הראשונים.

אם אתה על 10% שומן ומנסה לרדת לאחוזי שומן נמוכים יותר, ירידה של 0.9-1.3 ק”ג בשבוע כמעט בלתי אפשרית ללא חומרים אסורים.

לגוף שלך יש “אזור נוחות”

כן, לגוף שלנו כמו למוח שלנו, יש אזור נוחות. אזור משקל ואחוזי שומן שהכי נוח לו להיות בו. התחושות רעב הטבעיות שלנו גורמות לשמירה על המשקל הזה ואם אנחנו אוכלים פחות מזה נרגיש רעבים. אם נאכל יותר מזה, נרגיש מלאים.

אישית, לגוף שלי נוח להיות סביב 9-10% שומן.

שמירה על משקל שמתחת לאזור נוחות הזה מצריך שמירה הדוקה יותר על הקלוריות שלך, ובמקרים מסוימים הוספה של אירובי לתכנית האימונים שלך.

מהצד השני, עליה במשקל מצריכה אכילה גבוהה יותר על בסיס יומי ואם זה ממשיך יותר מידי זמן אז “אזור הנוחות” רק עולה יותר ויותר.

5 דרכים לפתור את תקיעת הירידה במשקל

חשב מחדש את כמות הקלוריות היומית שאתה צריך לצרוך

ככל שאתה מוריד יותר קלוריות הגוף שלך מסתגל ובכך חילוף החומרים שלך יורד בכדי להיות תואם לכמות האוכל שאתה אוכל. הדרך הטובה למניעה של עצירה היא ע”י חישוב קלוריות מחדש לאחר ירידה של כ 7 ק”ג במשקל. יש מספר חישובים לעשות זאת אבל הנה אחת פשוטה המבוססת על KATCH MCARDLE:

2.64 גרם חלבון על כל ק”ג ממשקל הגוף

2.2 גרם פחמימה על כל ק”ג ממשקל הגוף

0.44 גרם שומן על כל ק”ג ממשקל הגוף

הפורמולה הפשוטה הזו תגרום לך להיות בגרעון קלורי מתון ובריא להמשך ירידה במשקל.

בכדי להפוך את זה לקלוריות זכור:

חלבון ופחמימה תכפיל ב-4

שומן תכפיל ב-9

תשלוט ב” קלוריות הסמויות”

רוב התקיעות בירידה במשקל נגרמות ע”י ה”קלוריות הסמויות” שמסתכות בזה שאתה אוכל יותר ממה שאתה חושב. זה יחד עם חילוף חומרים איטי זה המתכון לתקיעה.

קלוריות יכולות להגיע מהרבה מקומות. נשנושים, אכילה במסעדות בחוץ ( במסעדות נוטים לשים הרבה חמאה, שמנים, רטבים), שתיית אלכוהול. כל אלו יכולים לגרום למשקל שלך להיעצר מבלי שתרגיש בכלל שאתה עושה משהו לא בסדר.

האמת המרה היא ש 200-300 קלוריות יותר ביום יכול לאט את הירידה שלך בשומן.

בשביל שתבין רגע כיצד זה מתבטא באוכל- זה בערך חופן שקדים ושקית קטנה של תפוצ’יפס. כן,לא תמיד הכל קל בדרך למראה החטוב.

אומנם זה לא כזה מורכב, אבל זה מצריך דיוק.

אז בכדי להתמודד עם “הקלוריות הסמויות” האלה כל שעלייך לעשות הוא לדעת בוודאות מה אתה מכניס לגוף שלך בכל יום.

אני תמיד ממליץ להשתמש באפליקציה MYFITNESSPAL זוהי אפליקציה מאוד פשוטה והיא תחשב לך את הכל מבלי שתצטרך לשבור את הראש.

טיפ ממני:

שמור על מאכלים שקלים למעקב, אל תנסה בכל יום לאכול דברים מסובכים מידי קלורית שאתה לא ממש יודע את הערך הקלורי שלהם.

לעוד אינפורמציה תוכל לקרוא את המאמר שלי ” המדריך המלא לתכנון הארוחות שלך”.

העלה בכמות האירובי

אם אתה עוקב צמוד אחרי כמות הקלוריות שלך ואין לך שום “קלוריות סמויות”, אז תצטרך להגביר את כמות האירובי שלך.

תוכל לעשות זאת ע”י הוספה של יום נוסף של אירובי ( אני לא ממליץ יותר מ 4 פעמים בשבוע אם אתה גם מתאמן אימוני כוח) או שתוכל להוסיף עוד זמן לכל אימון אירובי ( בד”כ 10 דקות יספיק).

אם אחרי זה עדיין אתה לא יורד, תוסיף עוד 10 דקות לכל אימון אירובי וזה הכל.

ורצוי שזה יהיה HIIT ולא אירובי מתון.

תוסיף ארוחת צ’יט

כן, תאמין או לא, ארוחת צ’יט תעזור לך לרדת בשומן.

איך?

קודם כל יש את ההיבט הפסיכולוגי שגורם לך להיות שמח ובעל מוטיבציה להמשיך בדיאטה.

היבט נוסף הוא ההיבט הפיזיולוגי, בוא אכילה של ארוחת צ’יט משפיעה על ההורמון לפטין, הורמון שמסדיר את הרעב, חילוף החומרים, תיאבון, מוטיבציה וגם משרת פונקציות נוספות בגוף שלך.

כשאתה במאזן קלורי שלילי רמות הלפטין בגוף שלך יורדות מה שגורם לחילוף החומרים שלך להאט, לתיאבון לעלות, למוטיבציה לרדת ולמצב הרוח שלך להיות גרוע יותר.

מהצד השני, ברגע שאתה אוכל מעבר למה שאתה צריך, רמות הלפטין עולות חזרה למעלה, דבר שגורם למצב הרוח לעלות, פעילות של בלוטת התריס לעלות ואפילו מגבירות את רמות הטסטוסטרון.

אז איך משיגים את זה?!

אכילה של פחמימות היא הדרך היעילה ביותר. בנוסף לזה אכילה של ארוחות עשירות בחלבון. אכילה של שומן לא ממש עוזרת לעלות חזרה את רמות הלפטין.

אז אם המשקל נתקע ואתה מצוברח וחסר כל כוח להמשיך, תאכל איזה ארוחת צ’יט טובה בכדי שרמות הלפטין שלך יעלו חזרה למעלה. רק וודא שאתה לא מגזים מידי!

תרים משקלים כבדים

אם יצא לך לקרוא לא מעט מהמאמרים שלי עד עכשיו אתה מבין כמה אני חוזר ומדגיש שעבודה עם משקלים כבדים היא קריטית לעליה במסת השריר ועוד יותר קריטית בתהליך החיטוב שלך.

אם זה לא מספיק, הרמה של משקלים כבדים עוזרת להגביר את הירידה בשומן.

במחקר שעשו:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19729520

מצאו שגברים שהתאמנו עם משקלים כבדים ( 80-85% מRM 1 שלהם) העלו את חילוף החומרים שלהם למשך 3 ימים, ושרפו מאות קלוריות יותר מהגברים שהתאמנו עם משקלים קלים יותר ( 45-65% מ RM 1 )

אז כשאתה מתאמן , תרים כבד ( עם טכניקה נכונה כמובן) ובתמורה תגרום לחילוף החומרים שלך להיות גבוה יותר.

ואם אתה רוצה להוסיף לזה, תתמקד בתרגילים מורכבים כמו סקוואט, דדליפט, משום שאלו התרגילים ששורפים הכי הרבה קלוריות.

אז זה הכל חברים!

מקווה שנהניתם מהמאמר הזה.

אם יש לכם כל שאלה או משהו שתרצו להוסיף אשמח לדעת בתגובות שלמטה.

וזכרו!