5 דרכים לגרום לחיטוב להיות קל יותר

5 דרכים לגרום לחיטוב להיות קל יותר

במאמר של היום אלמד אותך כיצד תוכל לרדת באחוזי השומן ולהתחטב בצורה קלה יותר מאיך שבד”כ אתה מתחטב.

כמובן שכשאני אומר קלה זה לא אומר שלא תצטרך להיות מחויב ולהתמיד בתזונה ובאימונים שלך.

אני מדבר מהמובן שתוכל סוף סוף להרגיש שאתה לא עבד לארוחות שלך, שאתה לא לחוץ כל 2-3 שעות לאכול. שאתה מרגיש מלא מהארוחות שלך והופך את זה לחלק מהחיים שלך מבלי שזה יהיה מעמסה עלייך.

המטרה בירידה קלה באחוזי שומן

המטרה העיקרית בירידה באחוזי השומן בדרך שתהיה קלה עבורך ליישום היא פשוט ע”י אכילה בגירעון קלורי שלילי.  קלוריות אכן משנות! וכל עוד לא תדע לעקוב נכון אחרי הכמות שאתה אוכל בכל יום- לא תרד.

זה כזה פשוט!

השאלה המתבקשת היא:

” איך אני יכול לאכול במאזן קלורי שלילי בצורה פשוטה, מהנה, שתגרום לי להיות שבע מהארוחות בזמן שאני ממשיך להשיל מעליי שומן?”

וכאן נכנסים 5 הדרכים שאשתף אותך במאמר זה:

1. דרך ראשונה- תרגיל את עצמך לאכול 2-3 ארוחות ביום

וודאי שמת לב שרוב האנשים היום ממליצים על ארוחות קטנות, 5-6 ארוחות ליתר דיוק, כל 2-3 שעות. זה לא שאני נגד זה אבל מהניסיון האישי שלי ועם עוד הרבה לקוחות שמתי לב שפשוט רוב האנשים לא מצליחים להתמיד בגישה זו לטווח הרחוק. זה גורם להם להילחץ כשהם מפספסים ארוחות, זה גורם להם להרגיש רעב כל שעתיים, שזה הדבר האחרון שתרצה שכשאתה מנסה להתחטב.

ברגע שאתה מרגיל את עצמך לאכול 2-3 ארוחות ביום אתה עושה לעצמך חיים בהרבה יותר קלים ומהנים.

אתה יכול ליהנות מארוחות גדולות יותר, ממלאות יותר, שיגרמו לך תחושת שובע ארוכה יותר.

אז איך אפשר לגרום לאכילה של 2 ארוחות ביום להיות קלה לביצוע? אני מדבר על זה בפירוט רב בקורס האינטרנטי שלי- THE NEW YOU. שזהו הקורס חיטוב האפקטיבי ביותר לירידה באחוזי השומן בדרך הנוחה ביותר לביצוע.

עיקר הקורס הוא לאכול 2-3 ארוחות ביום בלבד, בדגש על 2. לדלג על ארוחות הבוקר וליהנות מכל היתרונות של צום לסירוגין בזמן שאתה ממשיך להתחטב.

תוכל להוריד את המדריך החינמי שלי שמדבר על גישת הצום לסירוגין כאן-

המדריך המלא לצום לסירוגין

צום לסירוגין מעלה את היכולת של הגוף לשרוף שומן, חוסך בחלבוני השריר, מעלה את רמת הערנות ואפילו יש לו מספר יתרונות בריאותיים נוספים.

בנוסף, צום לסירוגין עוזר לך לשמר יותר מסת שריר בתקופת החיטוב.

קפה שחור

לצום עד הצהריים לא כזה קשה ברגע שאתה מתחיל להתרגל לזה. המפתח כאן הוא לשתות 2-3 כוסות קפה שחור בזמן הצום. קפה שחור גורם לתחושת הרעב לרדת ומשפר את האנרגיות והפוקוס שלך.

אם אתה חושש מקפאין ושתיית קפה, הוא דווקא מוכח כמשהו בריא.

שמור על שתיית הקפה בזמן הצום בלבד, אין צורך לשתיית הקפה ברגע שהתחלת לאכול.

תפוח או בננה אחד ביום

אם אתה מוצא את עצמך ממש רעב לפני ארוחת הצהריים, אני ממליץ לאכול תפוח או בננה.

בתפוח/בננה ממוצע יש בערך 80-100 קלוריות בלבד, והוא יעזור לך לשלוט ברעב ולהמשיך לדחוף את הארוחה הראשונה שלך מאוחר יותר ביום.

דוגמא ליום שיגרתי:

קם בשעה 6:00 בבוקר

קפה שחור בשעה 8:00 בבוקר ולאחר שעתיים עוד קפה

11:00-12:00 בבוקר תפוח/בננה

12:00-13:00 ארוחת צהריים ( הארוחה הראשונה)

4-5 שעות לאחר מכן שוב תפוח/בננה לנשנוש

20:00-21:00 ארוחת ערב ( הארוחה השנייה)

סביר להניח שכל אחד יכול להתרגל לאסטרטגיית האוכל הזו. כמובן שאתה תמיד יכול לשנות את זה לפי השעות שאתה קם. ככל שאתה קם מהר יותר, הארוחה הראשונה שלך תהיה מוקדמת יותר.

זה כזה פשוט!

כל עוד תוודא שאתה במאזן קלורי שלילי- תמשיך לרדת.  רק חשוב שתשים לב שאתה אוכל מספיק חלבון ושאתה מתאמן 2-3 פעמים בשבוע אימוני כוח. כך תשמר מסת שריר בזמן שתמשיך לרדת באחוזי השומן.

בכדי לרדת בצורה מהירה וקצת יותר אגרסיבית ( 400-900 גרם בשבוע ירידה) אני ממליץ ללכת לפי התכנית החדשה שלי:

THE NEW YOU

שם תשיג את התוצאות שאתה מכוון בצורה מהירה יותר אך עדיין בריאה שלא תגרום לך להיכנס לגירעון קלורי נמוך מידי.

דרך שנייה: תירגע בנאדם! אל תהיה אובססיבי מידי

בכדי לגרום לירידה באחוזי השומן להיות קלה יותר, אתה חייב לשים דברים בפרופורציה.

המטרה העיקרית היא להימנע מלעשות דברים טיפשיים כמו אכילה נמוכה מידי של שומנים או פחמימות.

הבעיה באכילה נמוכה מידי של שומן ופחמימות

אם אתה אוכל כמות נמוכה מידי של שומנים בארוחות שלך ( מתחת ל 20% מהצריכה הקלורית), אתה יכול לשבש את התפקוד ההורמונלי שלך, מה גם שאתה תרגיש רעב מהר מאוד משום שהארוחות שלך לא ימלאו אותך.

כשאתה אוכל מעט מאוד פחמימה ( מתחת ל 20-30% מהצריכה הקלורית היומית שלך) רמות הטסטוסטרון יכולות לרדת, רמת הסטרס שלך עולה משום שכשאתה אוכל פחמימות משתחררים נוירוטרנסמיטורים כמו סרוטונין וטריפטופן המסייעים לך לשמור על רוגע, שמחה ושינה טובה יותר.  

כך שהמטרה העיקרית היא לצרוך כמות מספקת של חלבון וליהנות מכמות מספקת של פחמימה ושומן מבלי לנסות להיות “מושלם” ולהגיע בדיוק למספרים שאתה צריך.

חלבון

אם אתה אוכל רק 2 ארוחות ביום תמצא שקשה להגיע לכמויות גבוהות של חלבון, לכן אני ממליץ לשאוף להגיע לפחות ל 1.5-1.7 גרם חלבון לכל ק”ג אם אתה אוכל אך ורק 2 ארוחות ביום.

מה גם שתוכל להמשיך ליהנות מכמויות יפות של פחמימה ושומן ולא תצטרך בכל יום להכין כמויות ענקיות של חלבון.  דבר שיעשה לך את החיים בהרבה יותר קלים!

אל תכריח את עצמך לאכול יותר חלבון או פחמימה/שומן אם אתה לא מרגיש רעב

יש אנשים ששואלים אותי- ” תגיד לידור אם אני שבע ועדיין נשאר לי עוד כמה חלבון/פחמימה/שומן להגיע, אני חייב לאכול אותם?”

” תגיד לידור אם אני שבע ועדיין נשאר לי עוד כמה חלבון/פחמימה/שומן להגיע, אני חייב לאכול אותם?”

פעם הייתי מאוד “סטריק” ומחייב אנשים לנסות כמה שאפשר להגיע לכמויות שקבענו. אבל היום אני מבין שזה בלתי אפשרי לרוב האנשים להגיע לאותם הכמויות יום יום.

וזה בסדר גמור!

אם אתה מרגיש מלא, אל תאכל עוד. תמיד להסתכל על התמונה הגדולה- השבועית/ החודשית. כל עוד אתה תמשיך להיות במאזן קלורי שלילי בטווח בריאותי ונכון אתה תמשיך לרדת. רק וודא שאתה מגיע לפחות ל 1.5-1.7 גרם חלבון לכל ק”ג.

רק וודא שאתה מגיע לפחות ל 1.5-1.7 גרם חלבון לכל ק”ג.

למד להקשיב לגוף שלך ובכך תמשיך לרדת באחוזי השומן בצורה יעילה וקלה ממה שאי פעם ניסית.

דרך שלישית: תאכל מאכלים שישמרו אותך מלא ושבע

המפתח העיקרי לירידה קלה יותר בשומן היא ע”י אכילה של מאכלים שיגרמו לך להיות שבע ומלא ולהימנע ממאכלים שאתה יודע שאין לך שליטה עליהם ורק גורמים לך לרצות לנשנש עוד ( פיצוחים, חטיפים, שוקולדים וכו’)

בשרים רזים, תפוחי אדמה, בטטות, ירקות, שעועית, קוטג’, ביצים, כל אלו ועוד הם מאכלים שיגרמו לך להרגיש מלא יותר. אני ממליץ שרוב הארוחות שלך יכילו מאכלים אלו.

אני גם ממליץ כמובן להשתמש בשומן בארוחות כמו שמן זית, שמן קוקוס, טחינה גולמית, חמאת בוטנים טבעית ללא סוכר. דבר שיגרום לך להרגיש מלא יותר.

פשטות זה המפתח!

תמצא את הארוחות הפשוטות שיגרמו לך להרגיש מלא ושבע מבלי שיקחו ממך שעות של הכנה ובישול.

אין צורך בגיוון רחב מידי, זה רק יבלבל אותך, שמור על מספר מצומצם של בחירות באוכל שאתה נהנה לאכול ופשוט תמשיך בזה.

דרך רביעית: אל תתאמן יותר מידי

זה אולי ישמע לך קצת מוזר, משום שאחרי הכל בכדי לרדת בשומן ולשמור על מסת שריר אנחנו צריכים להתאמן, להזיע, לא?!

אז זהו שככל שתתאמן ותהיה פעיל יותר במהלך השבוע- תהיה רעב מאוד!

ההמלצה שלי היא לשמור על בין 3-5 אימוני כוח של 45-60 דקות בלבד.

לגביי אירובי- 1-2 שעות שבועיות יעשו את העבודה.

זכור:

ככל שאתה פעיל יותר- תצטרך לאכול יותר.

תהיה פעיל פחות- תצטרך לאכול פחות.

הוספה של אימונים כמו אימונים מחזוריים, קרוספיט, ריצות ארוכות וכו’ רק יגרמו לך להיות רעב מאוד ויהפכו את תהליך החיטוב לבלתי אפשרי.

מה גם שאם תיתן לעצמך מספיק זמן מנוחה מאימון לאימון תראה שאתה מתאושש מהר יותר ומצליח להתחזק ולהרים משקלים כבדים יותר מאימון לאימון!

וכמו שאתה וודאי יודע, אחד החוקים הבסיסיים ביותר לעליה במסת השריר היא ע”י הרמה של משקלים כבדים יותר.

דרך חמישית: שים זין!

אם אתה טס, יוצא לחופשה, אין שום סיבה למה לא תהנה. אם כל הזמן אתה רק חושב על ירידה במשקל, באחוזי שומן, זה רק יקשה עלייך ועל כל התהליך בהרבה יותר.

תעשה את ההכי טוב שאתה יכול עם האימונים והתזונה שלך אבל אל תשכח לחיות תוך כדי.

אתה חייב ללמוד להיות שלם עם מי שאתה בכל רגע נתון. ברגע שאתה משלים עם עצמך, יהיה לך קל יותר להשיג כל דבר שתרצה.

כך שאם אתה רוצה באמת להיות מאושר אם איך שאתה נראה ולהשיג את המטרות שלך. אתה חייב ללמוד לקבל את עצמך ולאהוב את עצמך בכל רגע נתון. אתה חייב להרגיש שמח ושלם עם מי שאתה עכשיו, בלי שום קשר למראה החיצוני שלך.

רק כך באמת תצליח להשיג את המטרות שלך, וזה תקף לכל דבר אחר בחיים שלך.

אם תמשיך להילחם במה שאתה לא רוצה- תמשיך לקבל את מה שאתה לא רוצה.

אם תפסיק להילחם במה שאתה לא רוצה- תהיה סוף כל סוף חופשי להשיג את מה שאתה רוצה.

מה דעתכם על המאמר

” 5 דרכים לגרום לחיטוב להיות קל יותר “

יש משהו נוסף שתרצו להוסיף או לשאול?

אשמח לדעת, בתגובות שמתחת.

---

מבולבלים ולא ממש יודעים איפה או במה להתחיל?

התחילו כאן:

---

לשמיעת הפודקאסט של לידור

THE MIND BODY PODCAST

---

רוצים שלידור דיין ילווה אתכם במסע האישי שלכם?

פרטים נוספים כאן:

---

מנסה לחטב את הגוף ולא ממש יודע איפה להתחיל?!

הירשם עוד היום לקורס:

---

הירשמו לרשימת הדיוור שלי בכדי לקבל את כל המידע העדכני על חיטוב הגוף, עליה במסת שריר וכיצד להפוך לגרסה הטובה ביותר של עצמנו!

שם פרטי: