5 דרכים טובות אך כואבות לבניית מסת שריר

כמו שאתם וודאי יודעים בכדי לבנות מסת שריר העלאת עומסים ולחץ מטבולי על השריר הוא אחד המרכיבים החשובים. כל אחד יודע או יכול להרים משקלים כבדים, החכמה היא להרים אותם בצורה חכמה ולהיות זה ששולט על המשקל ועל קצב התנועה ולא לתת למשקל לשלוט עליכם.

יש לא מעט טכניקות אימון שונות שיכולים לתת קצת “ספייס” לאימונים שלכם ואף חלקם מוכחים מדעית כעוזרים לבניית מסת שריר. אך כמו שאני תמיד אומר, חשוב מאוד להסתכל על התמונה הגדולה ולוודא שאתם תמיד משתפרים לאורך זמן בין אם זה במשקלי העבודה, מספר החזרות, הסטים בשבוע, בכדי לראות את המקסימום תוצאות.

1.סט תוך כדי מתיחה

בצעו סט ארוך לכשל ( 8-10 חזרות) ואז מיד תישארו במצב המתוח של השריר למשך 30 שניות ( ונסו שלא לבכות תוך כדי). אומנם זוהי אחת הטכניקות הכואבות והקשות ביותר שקיימות אך אם מבצעים אותם כראוי הם יכולים להיות כלי מצוין להעלאת הלחץ המטבולי על השריר ובכך להעלאה במסת השריר.

דוגמא:

המפתח כאן הוא להגיע לכשל מכני מוחלט ורק אז להישאר במצב המתוח של השריר. בתור התחלה הייתי ממליץ להתחיל עם סט מתיחה אחד של 20-30 שניות לאחר הגעה לכשל. למתקדמים מאוד זה יהיה 3-4 מתיחות של 20-30 שניות בין דרופ סטים בתרגיל עצמו.

דוגמא:

פרפר בשכיבה עם משקולות:

8 חזרות עם 14 ק”ג

30 שניות מתיחה

מיד הורדה ל 10 ק”ג ולבצע עוד 8 חזרות

30 שניות מתיחה

מיד הורדה ל 6 ק”ג ולבצע עוד 8-10 חזרות

30 שניות מתיחה

וזהו!

2. דרופ סטים

ברגע שאתם מגיעים לכשל בסט, תורידו במשקל העבודה בכ 15-20% והמשיכו שוב לכשל. חזרו על זה בין 1-3 פעמים. למרות שזוהי טכניקה מצוינת להתשה של השריר לא הייתי ממליץ לבצע אותה בכל סט אלא אך ורק בסט האחרון של כל תרגיל כדי לא להתיש את עצמכם לגמרי. 

בסרטון הבא מודגם דרופ סט, שימו לב שברגע שאתם מגיעים למצב בו אתם לא מצליחים לבצע חזרה בטווח תנועה מלא אתם מורידים במשקל. 

3. חזרות חלקיות:

ברגע שאתם מבצעים תרגיל ואתם מגיעים לכשל בטווח התנועה המלא אתם ממשיכים לבצע את התרגיל בתנועה חלקית. חזרות חלקיות, כאשר מבוצעות בצורה אינטליגנטית וחכמה יכולות להביא מתאמן לרמת כשל שריר גבוהה יותר. 

דוגמא בסרטון ( מתחיל מ 1:10): 

יש מספר דברים שחשוב לזכור כאשר מבצעים חזרות חלקיות. הדבר החשוב ביותר שיש לשים לב זה טווח התנועה שאתם מבצעים את החזרות החלקיות. חזרות חלקיות יכולות להתבצע בתחילת התנועה כאשר השריר מתוח או בסוף כאשר הוא מכווץ. 

בכדי להגיע לרמת כשל ברמה מוחלטת וכדי לייתר לחץ מטבולי נרצה להתמקד בחזרות חלקיות בחילת התנועה כאשר השריר במצב מתוח. 

4. סט איזומטרי במצב מתיחה

ברגע שהגעתם לכשל בסט תישארו באמצע טוח התנועה באופן איזומטרי. דבר זה מזרים המון דם לשריר. 

דוגמא לכך: 

אני מזהיר! זהו לא טכניקה שמיועדת לכל אחד ובטח לא למתאמן מתחיל שלא יודע לשלוט בתנועות ובמשקלי העבודה שהוא מרים. זוהי טכניקה מאוד קשה ואינטנסיבית ויש כאן לא מעט אלמנט פסיכולוגי של עד כמה אתם מסוגלים לדחוף את עצמכם.

5. תרגילים “ענקיים”/ GIANT SET

שלבו מספר תרגילים שמערבים את אותו השריר עם מינימום מנוחה בין מעבר בין תרגיל לתרגיל. 

GIANT סטים יכולים לגרום ללחץ מטבולי גבוהה מאוד ובכך לגרום לעליה במסת השריר. 

 החכמה בסטים כאלו היא לדעת לשלב תרגילים שעובדים על אותו השריר רק מהתנגדות שונה. למשל, שילוב של לחיצת רגליים ופשיטת ברכיים יכולים לייצר לחץ על הרקמות. 

אז אלו היו 5 טכניקות מצוינות להכניס קצת פלפל לאימונים שלכם. אך כמו שאני תמיד אומר: 

זכרו שהמפתח לגדילה היא התקדמות וכל עוד אתם מתמקדים בתמונה הגדולה ומוודאים שאתם משתפרים לאורך זמן, בין אם זה עם הטכניקות האלו או לא, אתם תראו שינוי מצוין במסת השריר. תהיו עקביים ואני מבטיח לכם שלא תתאכזבו. 

מה אתם חושבים על המאמר:

“5 דרכים טובות אך כואבות לבניית מסת שריר”

יש לכם משהו נוסף שתרצו להוסיף או לשאול? 

אשמח לדעת, בתגובות שמתחת. 


מבולבלים ולא ממש יודעים איפה או במה להתחיל?

התחילו כאן:


לשמיעת הפודקאסט של לידור

THE MIND BODY PODCAST


רוצים שלידור דיין ילווה אתכם במסע האישי שלכם?

פרטים נוספים כאן:


מנסה לחטב את הגוף ולא ממש יודע איפה להתחיל?!

הירשם עוד היום לקורס:


הירשמו לרשימת הדיוור שלי בכדי לקבל את כל המידע העדכני על חיטוב הגוף, עליה במסת שריר וכיצד להפוך לגרסה הטובה ביותר של עצמנו!

Image result for lidor dayan

שם פרטי:

אימייל:

Comments

Leave a Comment