4 דרכים שתוכל להשתמש בהן בכדי לרדת בשומן בצורה המהירה ביותר שאפשר

האם אתה רוצה להאיץ את קצב הירידה בשומן שלך? אם ענית שכן, במאמר הבא אתן לך 4 דרכים שתוכל להשתמש בהן בכדי לרדת בשומן בצורה המהירה ביותר שאפשר. 

קרה לך שהרגשת שאתה נותן מעצמך 110% בחדר הכושר, אתה עושה אירובי, אתה אוכל “נקי“… אבל עדיין יש לך באמצע הגוף את “החבית” הזו?

מה שרוב האנשים לא מבינים לגבי ירידה באחוזי שומן זה שזה מצריך ממך לעשות מספר קטן של דברים נכון. אם תעשה רק חלק מהם נכון, סביר להניח שלא תרד בשומן.

בכדי שירידה בשומן תתבצע אתה צריך לעשות 2 דברים:

1. להגביל את צריכה האוכל שאתה אוכל
2. להגביר את כמות הקלוריות שאתה שורף

אם תעשה רק את מספר 1 תשיג את התוצאה הרצויה בעוד שאם תוסיף את מספר 2, זה יגרום לחילוף החומרים שלך להיות מהיר יותר ובמאמר הזה אדבר על מספר 2.

אז כיצד אפשר להגביר את חילוף החומרים?

1. תעשה אימוני HIIT

מחקרים כמו זה, זה, זה וזה מראים כי אימוני אירובי קצרים יותר עוזרים בצורה טובה יותר לאורך זמן לירידה בשומן מאשר אימוני אירובי מתונים. מחקרים גם מראים שאימוני HIIT  טובים יותר לשמירה על מסת שריר מאשר אימוני אירובי ארוכים. אני ממליץ לבצע 20-30 דקות של אימון HIIT בצורה הבאה:

אפשרות ראשונה:

• בחר במכשיר אירובי ( הליכון/ סקי/ אופניים)
• בצע חימום למשך 5 דקות בקצב מתון
• בצע אינטרוול עם 100% מהיכולת שלך למשך 30 שניות
• בתום האינטרוול עבור לקצב מתון למשך 2 דקות
• תחזור על זה 4 פעמים ( 30 שניות מהיר/2 דקות מתון)
• בצע 5 דקות בקצב מתון לשחרור
• סה”כ זמן: 20 דקות

אפשרות שנייה:

• בחר במכשיר אירובי ( הליכון/ סקי/ אופניים)
• בצע חימום למשך 5 דקות בקצב מתון
• בצע אינטרוול עם 100% מהיכולת שלך למשך 20 שניות
• בתום האינטרוול עבור לקצב מתון למשך 1:40 דקות
• תחזור על זה 6 פעמים ( 20 שניות מהיר/1:40 דקות מתון)
• בצע 5 דקות בקצב מתון לשחרור
• סה”כ זמן: 22 דקות

אפשרות שלישית:

• בחר במכשיר אירובי ( הליכון/ סקי/ אופניים)
• בצע חימום למשך 5 דקות בקצב מתון
• בצע אינטרוול עם 100% מהיכולת שלך למשך 15 שניות
• בתום האינטרוול עבור לקצב מתון למשך 45 שניות
• תחזור על זה 8 פעמים ( 15שניות מהיר/45 שניות מתון)
• בצע 5 דקות בקצב מתון לשחרור
• סה”כ זמן: 18 דקות

2. תוסיף אימוני כוח

מחקר שנעשה ע”ע מדעני ספורט יוונים מצא שגברים שהתאמנו עם משקלים כבדים ( כ 80-85% מחזרה מקסימלית שלהם) הגדילו את חילוף החומרים שלהם במהלך שלושת הימים שלאחר מכן ובכך שרפו מאות קלוריות יותר מגברים שהתאמנו עם משקלים קלים ( 45-65% מחזרה מקסימלית). ככה שאם אתה רוצה להגביר את חילוף החומרים שלך ולזרז את שריפת השומנים, תתאמן חזק וכבד ואם אתה רוצה לשפר את זה, תתמקד בעיקר בתרגילים מורכבים כמו סקוואט ודדליפט משום שאלו התרגילים ששורפים הכי הרבה קלוריות לאחר האימון. אני ממליץ על הקורס שלי: THE NEW YOU בו התכנית ממוקדת ב-3 אימוני כוח בשבוע שיעזרו לך להגיע לאחוזי השומן שאתה רוצה בזמן שאתה משמר ואף בונה רקמה של שריר. 

3. תפצל את תכנית האימונים שלך ואת תכנית האירובי שלך בנפרד

במקום לעשות אימון כוח של שעה ואחריו לעשות עוד 30 דקות של אירובי, תפצל אותם. תתאמן בבוקר/ בערב ותבצע את אימוני האירובי בימים נפרדים או באותו יום רק במועד מאוחר יותר. מחקרים כמו זה, זה, זה וזה, הגיעו למסקנה כי לבצע אימון כוח יחד עם אירובי יכול לגרום לירידה במסת השריר. לכן יהיה טוב יותר לבצע את שני האימונים בנפרד. מה גם שאם תנסה לעשות אימון אירובי לפני אימון הכוח שלך זה יוריד לך מהכוח משמעותית ויהיה לך בהרבה יותר קשה להתאמן חזק.

4. אל תשתה את הקלוריות שלך

אם תשתה את הקלוריות שלך בזמן שאתה במאזן קלורי שלילי תמצא שאתה רעב יותר וזה לא ימלא אותך. מה גם שרוב משקאות הקלוריות האלו מלאות בסוכר, דבר שגורם לאינסולין שלך לעלות ( שבתמורה גורם ליותר אגירה של שומן) אז במקום לשתות מיצים, משקאות תה מסוכרים או כל משקה אחר, נסה לשמור על שתיית מים, תה ירוק, קפה שחור, או כל משקה אחר ללא קלוריות.

נסה להשתמש בטיפים שבמאמר זה אם אתה מנסה לרדת במשקל או שאתה כרגע במצב “תקיעה”. תזכור שכל עוד תשמור על התזונה שלך, לגוף שלך לא תהיה ברירה והוא פשוט ישיל מעלייך את שכבת השומן הזו.

מה אתם חושבים על המאמר:

” 4  דרכים שתוכל להשתמש בהן בכדי לרדת בשומן בצורה המהירה ביותר שאפשר “?

יש לכם משהו נוסף שתרצו להוסיף או לשאול?

אשמח לדעת, בתגובות שמתחת.

מבולבלים ולא ממש יודעים איפה או במה להתחיל?

התחילו כאן:

לשמיעת הפודקאסט של לידור

THE MIND BODY PODCAST

רוצים שלידור דיין ילווה אתכם במסע האישי שלכם?

פרטים נוספים כאן:

מנסה לחטב את הגוף ולא ממש יודע איפה להתחיל?!

הירשם עוד היום לקורס:

הירשמו לרשימת הדיוור שלי בכדי לקבל את כל המידע העדכני על חיטוב הגוף, עליה במסת שריר וכיצד להפוך לגרסה הטובה ביותר של עצמנו!

שם פרטי: