תרגילי ידיים

• השתמש באחיזה צמודה ברוחב כתפיים.
• הוצא את המוט מהמתלה ונעל את הזרועות.
• הנמך את המוט באיטיות תוך נשימה פנימה עד הגעת המוט לחזה.
• הקפד שהמרפקים נמצאים סמוך לגוף לכל אורך התנועה בכדי למקסם גיוס של היד האחורית.
• לחץ את המוט חזרה למצב המוצא תוך נשימה החוצה ונעל את הזרועות במנח המכווץ.

• מקם מוט על מתקן הסמית בגובה החזה.
• אחוז את המוט ברוחב כתפיים וצעד מטר או שניים אחורנית, תוך שמירה על ידיים ישרות. השען על המוט.
• התחל בכפיפת המרפק והנמך את עצמך לכיוון המוט תוך שמירה על מרפקים מכונסים פנימה.
• עצור, ואז הפוך את התנועה על ידי יישור המרפק.

• אחוז במשקולת יד עם שתי הידיים מעל הראש. המשקל צריך להיות ממוקם על כפות הידיים עם האגודלים מסביב תוך כדי שהן מופנות פנימה.
• הנמך את המשקל אל מאחורי הראש עד שהאמה תיגע ביד הקדמית תוך שמירה על הזרועות קרובות לראש ועל המרפקים פנימה.
• חזור למצב המוצא על ידי הרמת משקולת היד מעלה בעזרת היד האחורית.

* שים לב שהמרפקים מכונסים פנימה לכל אורך התנועה.

• ודא שהיד האחורית מכווצת ככל הניתן בחלק העליון של התנועה.

• הקפד על הארכת התנועה עם המוט אחורנית בכדי לשמר מתח מקסימאלי.
• כפות הידיים אמורות להישאר במצב סטטי.
• הרם את המוט חזרה למעלה עד שהזרועות בפשיטה מלאה.

מקם את הכבל מתחת לגובה כתפיים.
וודא שהמרפקים שלך מכונסים פנימה
* הידית לשימוש בתרגיל זה יכולה להשתנות. חבל הוא בחירה טובה.
* ישר את הזרועות עד שהיד האחורית מכווצת לחלוטין.

1. כפוף את הברכיים קלות והבא את פלג הגוף העליון קדימה על ידי כיפוף המותן תוך כדי שמירה על גב ישר. ראש מורם.
2. הזרועות צריכות להיות קרובות לגוף ומיושרות לאורכו.
3. תוך שמירה על הזרועות מקובעות, השתמש ביד האחורית בכדי להרים את המשקל תוך נשיפה עד שהאמות מקבילות לרצפה והיד כולה מיושרת.

דגשים:
• שמור על חזה מורם וגב ישר.
• תוך נשיפה החוצה, הרם את המשקל למעלה עד שהיד קדמית מכווצת לחלוטין. סחט את היד הקדמית ועצור לשנייה. שים לב שהמוט אינו יוצר מגע עם הכתפיים.
• הנמך את המוט עד שהידיים ישרות לגמרי.
זכור:
• אחיזה ברוחב כתפיים.
• אין להישען אחורנית.
• אל תאפשר למרפקים להתנתק מהכיסא.

1. התחל את התרגיל על ידי מיקום המשקולות מלפנים.
2. מקם עצמך בזווית 45 מעלות כשהפלג הגוף העליון והבטן מושענים כנגד חלקו הקדמי של הספסל.
3. אחוז במשקולות באחיזה הפוכה (כפות ידיים מופנות מעלה), ברוחב כתפיים או מעט צר יותר.
4. החל להרים באיטיות את המשקולות מעלה ונשוף. החזק את התנוחה למשך שנייה תוך כיווץ היד הקדמית.
5. החזר באיטיות את המשקולות חזרה לתנוחת המוצא תוך נשימה פנימה.

1. התיישב על ספסל בשיפוע חיובי עם משקולת יד בכל יד.
2. כפוף את המרפקים כנגד המשקל קדימה תוך כיווץ היד הקדמית.
3. תוך כדי התנועה, סובב את היד כך שכף היד תופנה החוצה. המשך את התנועה עד לכיווץ מלא ביד הקדמית ומשקוליות היד יגיעו לגובה הכתפיים.
4. התחל להשיב את משקוליות היד באיטיות לתנוחת המוצא.

* מקם את זרועותייך כך שיהיו מקבילות לרצפה תוך שכפות הידיים מופנות אלייך ואחוז את הכבלים.
* כפוף את המרפקים כנגד הכבלים אלייך עד שהן סמוכות לאוזנייך. ודא כי אתה מכווץ את היד הקדמית ונשוף.
* החזר באיטיות את הזרועות לתנוחת המוצא.

• מקם את הכבל למעלה.
• אחוז את הכבל בגובה הסנטר תוך שהזרועות מיושרות מלפנים.
• כפוף את המרפקים אל המצח תוך שמירת המרפקים בפנים.

1. חבר חבל לגלגלת התחתונה ועמוד עם מבט מופנה למכונה במרחק של מספר סנטימטרים ממנה.
2. אחוז את החבל באחיזה ניטרלית ועמוד זקוף, תוך שמירה על הקשת הטבעית בגב ועל פלג הגוף העליון יציב.
3. שים את המרפקים לצדך ושמור אותם מוחזקים לאורך כל התנועה.
4. משוך את זרועותייך מעלה תוך נשיפה עד שהיד הקדמית תיגע באמה.
5. התחל להחזיר את המשקל באיטיות חזרה לתנוחת המוצא.