תרגילי חזה
• מקם את הכבלים במיקום גבוה (מעל ראשך), בחר את ההתנגדות בה תבצע את התרגיל ואחוז בכבלים בכל יד.
• צעד קדימה בין שתי הכבלים תוך משיכת הזרועות יחד מלפנים. יש להקפיד על כיפוף גוף קל קדימה מהמותן.
• הבא את זרועותייך לצדדים בקשת רחבה תוך שמירה על ידיים ישרות עד לתחושת מתיחה בחזה. על הזרועות והגוף להישאר מקובעים, התנועה היחידה לאורך התנועה צריכה להתרחש במפרק הכתף בלבד.
• החזר את הזרועות חזרה לתנוחת המוצא תוך נשיפה החוצה.
1. מקם את הגלגלות נמוך ובחר התנגדות.
2. אחוז בידית בכל יד וקח צעד קדימה. על כפות הידיים להיות מופנות קדימה והידיים צריכות להיות ממוקמות מתחת למותניים. זרועות ישרות.
3. כופף מעט את המרפק תוך העלאת הידיים מעלה ולכיוון מרכז הגוף. על כפות הידיים להיות מופנות מעלה תוך שהידיים מתקרבות אחת לשנייה בקו החזה.
4. עצור לרגע והחזר את הזרועות אחורה לנקודת המוצא.
דגשים:
*משקוליות יד מאפשרות טווח תנועה מעט יותר גדול – זהו יתרון משמעותי. מתיחה משופרת וכיווץ יותר גדול הם מועילים.
*כשלוחצים משקולית יד, ברגע שידייך עוברות את הכתפיים, תתקיים נטייה לאבד מתח בשרירי החזה. הקפד שהידיים מעט יותר רחבות מרוחב הכתפיים בכדי להבטיח מתח שרירי מתמשך.
דגשים:
כתפיים משוכות אחורה ולמטה ככל האפשר.
בכדי להימנע מלחץ על הכתפיים, שים לב שהמרפקים מיושרים ב45 מעלות ביחס לגב.
לגיוס מקסימאלי של השריר, על עמוד השדרה להיות מעט קעור.
בשביל יציבות משופרת ובטיחות, השתמש בעמדת מוצא רחבה של כף רגל .
שכב על ספסל שטוח תוך אחיזה במשקוליות יד בשתי הידיים, תוך שפנים כפות הידיים מופנה לתקרה.
זרועות מקבילות לרצפה וקרובות לירכיים. מרפקים מכופפים קלות.
הרם את משקוליות היד באופן הדומה לחצי עיגול עד מעבר לראש. זרועות מקבילות לרצפה לאורך כל התנועה.
בצע את אותה התנועה בחזרה לנקודת המוצא.
- אזהרה: תרגיל זה אינו מיועד למתאמן מתחיל! ביצוע לא נכון של התנועה/ חוסר הבנה כיצד לבצע תרגיל זה יכול להסתיים בפציעה.
הנח 2 מדרגות או כל הגבהה אחרת במרחק של חצי מטר עד מטר אחת מהשנייה.
התייצב בפוזיציית שכיבות שמיכה ביניהן תוך שאתה תומך בעזרת הנחת כפות ידייך על ההגבהה.
תוך שמירה על יציבה נכונה, רד מהפלטפורמות על ידי לחיצה למעלה ותזוזה עם הידיים לרוחב כתפיים – מה שיספוג את ההדף דרך הזרועות.
זרועות בפשיטה מלאה בתחילת התנועה תוך שהן כפופות מעט.
המנע מלאפשר לזרועות לנוע קדימה בצורה מוגזמת. שמור עליהן קרובות לגוף.
הבא את ידיות המכשיר קדימה בו זמנית והתמקד בלקרב את המרפקים אחד כלפי השני.
- אזהרה: תרגיל זה אינו מיועד למתאמן מתחיל! ביצוע לא נכון של התנועה/ חוסר הבנה כיצד לבצע תרגיל זה יכול להסתיים בפציעה.
*מקם שתי משקוליות יד על הקרקע אחת לצד השנייה.
*רכון בשכיבת סמיכה מעל למשקוליות היד.
*תוך שמירה על תנועה איטית ומבוקרת, גלגל את משקוליות היד הרחק ממרכז הגוף.
*לאחר הרחקת משקוליות היד רחוק אחת מהשנייה ככל האפשר, קרב אותן חזרה אחת לשנייה וחזור לעמדת המוצא.
דגשים:
• מטרת התרגיל היא למקסם את גיוס שרירי החזה.
• בכדי להשיג מטרה זו, הכרחי ליישר את הזרועות מיד ברגע המעבר את מחצית טווח התנועה של החלק הקונצנטרי.
• מרפקים כפופים קלות בשביל לשפר את בטיחות התרגיל.
• תוך כדי העלייה לחלק העליון של התנועה, ישר באופן מבוקר את הזרועות וכווץ את שרירי החזה ככל הניתן.
• הביצוע זהה על ספסל שטוח או בשיפוע. זכור תמיד לשמור על הקשת בגב אנכית לרצפה.
• מקם ספסל שטוח בין שתי גלגלות נמוכות כך שהחזה יהיה ממוקם לאורך אותו קו עם גלגלות הכבלים תוך שכיבה על הספסל.
• שכב על הספסל עם כפות רגליים על הקרקע.
• ישר את הזרועות לצדדים. שים לב שהמרפקים כפופים מעט. הזרועות צריכות להיות מקבילות לרצפה.
• כעת התחל להרים את הזרועות בתנועה חצי – מעגלית ישירות מלפנים על ידי משיכת הכבלים יחד עד מפגש שתי הידיים בחלק העליון של התנועה.
- אזהרה: תרגיל זה אינו מיועד למתאמן מתחיל! ביצוע לא נכון של התנועה/ חוסר הבנה כיצד לבצע תרגיל זה יכול להסתיים בפציעה.
*השתמש בעמדת המוצא של שכיבת סמיכה על הרצפה. שמור על הירכיים למטה ועל הגב שטוח.
* מקם יד אחת על כדור הבוסו בזמן שהיד השנייה נשארת על הרצפה. שמור על פיסוק רחב בשביל יציבות מוגברת.
*תוך שמירה על הגוף ישר, כפוף את המרפקים ורד מטה כלפי הקרקע. אפשר לחזה לרדת לכיוון הרצפה אבל עצור לפני יצירת מגע.
*דחוף חזרה עד שהזרועות ישרות לחלוטין.