תרגילי בטן

1. מקם מוט כנגד פינה באופן בטוח. העמס משקל על המוט לפי הצורך.
2. הרם את המוט מהרצפה תוך כדי לקיחתו לגובה הכתפיים עם שתי הידיים בידיים ישרות ממולך. עמוד רחב.
3. בצע את התנועה על ידי סיבוב האגן והירכיים תוך הטלת המשקל מטה לצד אחד. הקפד על זרועות ישרות לאורך התרגיל.
4. הפוך את כיוון התנועה בשביל להטיל את המשקל מטה לצד השני.

1. התלה ממוט מתח עם הברכיים צמודות יחדיו וגוף ישר.
2. התחל את התנועה על ידי כפיפת הירכיים והברכיים והרמת הרגליים מעלה. משוך את הברכיים מעלה לצד אחד, מעל 90 מעלות בירך. המנע מכל התנדנדות תוך ביצוע התרגיל באופן מבוקר.
3. חזור לעמדת המוצא ובצע את התנועה לצד השני. המשך להחליף עד לסיום הסט.

* חבר חבל לכבל גלגלת עליונה ומקם מזרון על הרצפה מתחתיו.
* אחוז בחבל בשתי הידיים וכרע ברך בערך מטר אחורנית.
* מקם את החבל מאחורי הראש עם ידיים לצד האוזניים.
* שמור על הידיים באותו המקום, כווץ את שרירי הבטן ומשוך מטה כנגד החבל בתנועת כפיפה עד שהמרפקים יגיעו לברכיים.
* חזור על אותה תנועה מטה עד מחצית הדרך ואז התחל לסובב את אחד המרפקים לכיוון הברך הנגדית.
* חזור על אותה התנועה כמקודם, אך הפעם קרב את המרפק השני לברך הנגדית.

שכב על הגב עם רגליים ישרות. החזק משקולת בשתי ידיים מעלה בטן, בידיים מכופפות.
באיטיות שלב את רגליך בקרסוליים והרם אותם. כופף את ברכיך מעט. זוהי עמידת המוצא.
הזז את המשקולת לצד שמאל וגע איתה ברצפה. נשוף אויר בזמן התנועה הזו.
חזור לעמידת המוצא תוך כדי שאיפת אויר וחזור על הפעולה, הפעם בצד ימין של הגוף. טיפ: על התנועות להיות איטיות ומבוקרות. תנועות תזזיתיות עלולות לפגוע בגב.
חזור על הפעולה בכמות המומלצת.

רולר לבטן עם משקולות:

• גלגל את המוט קדימה בצורה מבוקרת, תוך מתיחת הגוף למנח ישר.
• רד ככל האפשר מבלי לאפשר מגע של הגוף עם הרצפה.
• התחל להרים את עצמך חזרה אל מצב המוצא לאחר הפוגה של כשנייה תוך כדי המתיחה ונשום במהלכה.
• התקדם באיטיות ושמור על שרירי הבטן מכווצים לאורך כל הזמן.

• עם צד הגוף מופנה אל הכבל, אחוז בידית עם יד אחת וקח צעד מהמכונה. אתה אמור להיות מרחק זרוע מהגלגלת.
• עם כפות הרגליים ברוחב כתפיים, אחוז עם היד השנייה בידית מעלייך בשתי ידיים. על הזרועות להיות מיושרות לחלוטין.
• בתנועה אחת, משוך את הידית מטה ולאורך הגוף אל הברך הקדמית תוך סיבוב הגוף.
• שמור על העמידה ועל זרועות ישרות. חזור למצב המוצא הניטרלי באופן איטי ומבוקר.