תכנית הגב האולטימטיבית

תכנית הגב האולטימטיבית

אז אמרו לך שרדבול נותן לך כנפיים?

שכדי לבנות גב חזק וגדול אתה צריך לסחוט את השריר ו”לקרוע” אותו מכל זווית אפשרית.

אז זהו שלא.

ברגע שתבין את הדברים שאשתף אותך במאמר הזה אני מבטיח לך שהגב שלך יהיה גדול חזק יותר מאי פעם.

קצת אנטומיה

ארבעת השרירים שמכסים את הגב שלנו ואלו שאנחנו רוצים להתמקד כאשר אנחנו עובדים על הגב הם:

  • Trapezius
  • Rhomboids
  • Latissimus dorsi
  • Erector spinae

כדי לבנות גב גדול יותר המטרה שלנו תהיה:

  • לבנות טרפזים גדולים מספיק אבל לא יותר מידי.
  • רחב גבי רחב יותר כדי ליצור את המראה ה V בין הגב למותן.
  • מבנה “עץ” בגב התחתון

אז בוא נתחיל קודם בהבנת העקרונות של אימוני הגב

המדע הפשוט של אימוני גב

2 הטעויות שרוב האנשים עושים כאשר הם מאמנים את הגב שלהם הם:

  1. מתמקדים בתרגילים הלא נכונים

יותר מידי אנשים מתאמנים על תרגילים מבודדים ומכשירים, שהם בעלי חשיבות נמוכה יותר אם אתה רוצה לפתח גב גדול ועבה יותר.

  1. מתמקדים ביותר מידי חזרות

אנשים חושבים שאימונים בטווחי חזרות גבוהות ( “אימוני פאמפ”) הם שיגרמו לשרירים שלהם לגדול. דבר שהוא לא בהכרח נכון.

גם אני לא חסיד גדול ועשיתי את הטעויות האלה בעברי כמתאמן. אחד השיעורים הכי חשובים שלמדתי בכל הקשור לבניית מסת שריר באופן טבעי זה שככל שאתה מערב יותר תרגילים מורכבים ואימונים כבדים ( 80-85% מRM1) התוצאות שלך יהיו טובות יותר.

ואם אנחנו מדברים על גב זה אומר הרבה דדליפט כבד וחתירות יחד עם תרגילי עזר כמו משיכת פולי עליון ו T BAR.

אז תתמקד במשקלים כבדים באימוני הגב שלך. שזה אומר 4-6 או 5-7 חזרות.

תתמקד בתרגילי הגב שמאפשרים לך להתקדם בעומס פרוגרסיבי.

כמתאמן טבעי אתה חייב תמיד לזכור-

אם אתה לא תמשיך להיות חזק יותר, לא תוכל להמשיך לגדול.

עוד דבר שחשוב שתיקח בחשבון זה העצימות, שזה מספר החזרות הטוטאלי שאתה מבצע בכל שבוע וככל שהחזרות שלך כבדות יותר, תצליח לבצע פחות חזרות בכל שבוע.

לפי 2 מחקרים מעמיקים בנושא, כאשר האימונים שלך מערבים אימונים כבדים ( 80-85% מחזרה מקסימלית) עצימות אופטימלית תהיה בערך 60-70 חזרות שמבוצעות כל 5-7 ימים.

אז עכשיו אחרי שהבנו קצת את התאוריה, בו נדבר קצת על התרגילים שיש לגב ואילו מהם באמת יעזרו לך להשיג את הגב הרחב שאתה רוצה.

  1. דדליפט

הדדליפט הוא אחד מתרגילי הבסיס הטובים ביותר לכל תכנית אימונים.

הרבה מנסים להימנע מהתרגיל הזה משום שהוא קיבל שם רע לגב התחתון.

למעשה, אם מבצעים אותו בצורה מבוקרת ונכונה, הדדליפט מצוין לבניית כוח בגב ולמנוע פציעה.

אם לעומת זאת, סבלת מכאבי גב תחתון  בעבר או שיש לך מחלה או תפקוד לקוי , אתה כנראה לא תרצה לעשות דדליפט.

  1. הסומו דדליפט

בסומו דדליפט בניגוד לדדליפט הרגיל, אתה תשתמש באחיזה רחבה יותר ברגליים ( פי 1.5-2 רחב יותר מהכתפיים שלך) בכדי להוריד מטווח התנועה ומהלחץ על הגב התחתון. זה גם יכול להיות לך נוח יותר בירכיים מדדליפט רגיל, תלוי בביומכניקה שלך. אם אתה הולך עם כפות הרגליים שלך מוטות החוצה, הסומו דדליפט יהיה טוב יותר עבורך.

הבעיה בסומו דדליפט הוא שטווח התנועה בו קצר יותר וכתוצאה מכך פחות עבודה נעשית איתו.

אישית אני מעדיף את הדדליפט הרגיל מאשר את הסומו. אם אתה מרגיש חוסר נוחות או שזה לוחץ מידי על הגב התחתון שלך אז סומו דדליפט יכול להיות בחירה טובה יותר.

דדליפט עם מוט ממולכד

הדדליפט עם המוט הממולכד מצוין כדי ללמוד איך לעשות דדליפט, משום שזה לא מצריך יותר מידי גמישות בירך או בכף הרגל וזה מוריד מהלחץ על עמוד השדרה.

גם כאן כמו בסומו דדליפט תוכל להרים משקלים כבדים וגבוהים יותר משום שטווח התנועה בו קטן יותר.

חתירה בהטיית גב עם מוט

חתירה בהטיית גב עם מוט מצוין לפיתוח הרחב גבי ושרירי הטרפזים.

יש עוד דרך שנקראת “pendlay row” שנראת ככה:

בתרגיל הזה אתה עובד בטווח תנועה מלא יותר. ואם אתה מפחד על הגב התחתון שלך המציאות היא שאם תשמור על טכניקה נכונה ותבצע דדליפט בכל שבוע, אתה לעולם לא תבצע חתירה שתגרום לבעיה.

אם אתה מוצא שזה פשוט לא נוח לך, תבצע חתירה בהטיית גב עם מוט רגיל.

חתירה בהטיית גב עם משקולת

תרגיל מצוין לחיזוק שריר הרחב גבי. בתרגיל הזה תוכל לעבוד על כל צד בנפרד.

T-BAR

מתח באחיזה רחבה

מתח באחיזה רחבה הוא אחד מהתרגילים הטובים ביותר לבניית החלק האמצעי של הגב. וכשאתה מתחזק יותר ויותר אתה יכול להוסיף משקל עלייך.

CHIN UPS

בנוסף למתח ה CHIN UPS  מערב יותר את שריר הבייספס.

משיכת פולי עליון רחב/ הפוך/צר

תרגיל במכשיר שעוזר לך לעבוד בטווח החזרות בצורה קלה יותר משום שאתה יכול לשלוט בכמות המשקל שאתה מושך.

חתירה בישיבה במכונה

החתירה בישיבה במכונה מצוינת לבניית הגב העליון שלך וככה תעשה זאת:

אלו כל התרגילים.

המפתח כמובן זה לא רק לעשות את התרגילים האלה אלא להשתפר בהם.

לכן אתה חייב להעלות את המשקל שאתה מרים מפעם לפעם.

תכנית הגב האולטימטיבית

תכנית גב טובה עובדת על כל השרירים החשובים בגב, כולל את הגב התחתון ומתמקדת בהרמות כבדות.

כמו כל שריר אחר גם הגב יכול לקבל תועלת מטווח חזרות גבוה יותר, אבל אתה תצטרך לשלב אימונים כבדים אם אתה רוצה את התוצאות הכי טובות.

אז הנה מה שאני רוצה שתעשה ב-8 שבועות הבאים, אחת ל 5-7 ימים:

דדליפט

4 סטים של חימום

סט ראשון עם 50% ממשקל העבודה ל 12 חזרות

מנוחה 60 שניות

סט שני עם 50% ממשקל העבודה ל 10 חזרות

מנוחה 60 שניות

סט שלישי עם 70% ממשקל העבודה ל 4 חזרות

מנוחה 60 שניות

סט רביעי עם 90% ממשקל העבודה לחזרה אחת

2 דקות מנוחה ואז:

3 סטים של 4-6 חזרות ( כ 85% מ RM1)

חתירה בהטיית גב עם מוט

3 סטים של 4-6 חזרות

מתח באחיזה רחבה

3 סטים של 4-6 חזרות ( הוסף משקל אם אתה יכול)

חתירה בהטיית גב עם משקולת יד-יד

3 סטים של 4-6 חזרות

זה הכל! וסמוך עליי זה בהרבה יותר קשה ממה שזה נראה אם באמת תדחוף את עצמך.

דגשים:

  • כמות הסטים האופטימלית

אם אתה מתאמן מנוסה ואתה מרגיש שנשאר לך עוד “דלק בטנק” אז תוסיף את התרגיל האחרון ( 3 סטים). אם לא, 9 סטים כבדים זה מספיק.

  • ברגע שהגעת למספר הגבוה בטווח החזרות בסט אחד- העלה במשקל.

לדוגמא, אם הצלחת לעשות 6 חזרות בסט הראשון של הדדליפט שלך, הוסף 2.5 ק”ג לכל צד במוט לסט הבא עד שתצליח לעשות איתו 6 חזרות וכך הלאה והלאה.

  • תנוח 3 דקות בין סטים של 4-6 חזרות.
  • תנוח 2 דקות בין סטים של 6-8 חזרות.
  • תנוח דקה אחת בין סטים של 8-10 חזרות.

מנוחה מספקת בין סט לסט זה חשוב מאוד משום שזה יאפשר לשרירים שלך להתאושש באופן מלא וכך תוכל לדחוף את עצמך בכל סט שוב.

  • וודא שאתה אוכל מספיק אוכל

רוב האנשים כבר מבינים את חשיבות החלבון בתזונה שלהם וחשיבותה לבניית מסת שריר אבל לא ממש מודעים לזה שצריכה קלורית יומית גם משחקת תפקיד חשוב בבניית מסת שריר.

בכדי ללמוד עוד קרא את המאמר הזה.

מה אתם חושבים על המאמר:

”  תכנית הגב האולטימטיבית ” ?

יש לכם משהו נוסף שתרצו להוסיף או לשאול?

אשמח לדעת, בתגובות שמתחת.

 


מבולבלים ולא ממש יודעים איפה או במה להתחיל?

התחילו כאן:


לשמיעת הפודקאסט של לידור

THE MIND BODY PODCAST


רוצים שלידור דיין ילווה אתכם במסע האישי שלכם?

פרטים נוספים כאן:


מנסה לחטב את הגוף ולא ממש יודע איפה להתחיל?!

הירשם עוד היום לקורס:


הירשמו לרשימת הדיוור שלי בכדי לקבל את כל המידע העדכני על חיטוב הגוף, עליה במסת שריר וכיצד להפוך לגרסה הטובה ביותר של עצמנו!

Image result for lidor dayan

שם פרטי:

אימייל:

Leave a Comment