תכנית האימונים של סופרמן

תכנית האימונים של הנרי קאוויל לסרט “איש הפלדה”

אם יצא לכם לראות את הסרט “איש הפלדה” וודאי שמתם לב למבנה הגוף של השחקן הראשי הנרי קאוויל שגילם את סופרמן.

תכנית האימונים שלו איפשרה לו לעלות מסה נקייה, להוסיף שריר לאזורים הנכונים בזמן ששמר על אחוזי השומן שלו מתחת ל 10%.

זה גם עזר לו להוסיף כ 8 ק”ג של שריר ב-9 חודשים של אימונים ותזונה נכונה, דבר שהביא את גופו ממשקל של 80 ק”ג למשקל של 88 ק”ג! .

יש שהופתעו לגלות שהוא מתחת ל 90 ק”ג כשגובהו הוא רק 182.

היופי הוא שאם אתה מצליח לשמור על אחוזי שומן נמוכים ותוסיף מסת שריר בצורה נכונה, אתה תמיד תראה 4.5-7 ק”ג גדול יותר ממה שאתה.

אז בוא נדבר קצת על תכנית האימונים,

בתכנית האימונים של הנרי זה מצריך ממך לכלול עבודה על כוח ואימוני פאמפ.

בעבודה על כוח תתמקד בטווחי חזרות נמוכות יותר במטרה להשתפר ולהתחזק בהם לאורך הזמן.

אבל בכדי למקסם עליה במסת השריר, תצטרך גם לעבוד אימוני פאמפ בכדי להעלות את זרימת הדם לשריר.

סוג אימונים זה נעשה ע”י כמות גבוהה יותר של סטים וחזרות יחד עם מנוחות קצרות יותר.

כחוק בסיסי- תמיד תוודא שאתה מבצע את תרגילי הבסיס( תרגילי הכוח) בתחילת האימון.

אימון A- פלג גוף עליון ( בדגש על החזה)

לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם מוט

 2 סטים של 6-8 חזרות

2 סטים של 8-10 חזרות 

מנוחה של 2-3 דקות בין סט לסט

חתירה בישיבה במכונה באחיזה צרה

2 סטים של 6-8 חזרות

2 סטים של 8-10 חזרות

מנוחה של 2-3 דקות בין סט לסט

לחיצת חזה בשכיבה עם משקולות

4 סטים של: 12/10/8/6

30 שניות מנוחה בין סט לסט

כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט

3 סטים של 6-8 חזרות

2 דקות מנוחה בין סט לסט

פשיטת מרפקים בשכיבה עם מוט

3 סטים של 8-12 חזרות

2 דקות מנוחה בין סט לסט

הרחקת כתפיים בעמידה עם משקולות

5 סטים של 12/10/8/6

+ 12-15 חזרות בסט האחרון

30 שניות מנוחה בין סט לסט

אימון B- רגליים ובטן

סקוואט כנגד מוט

3 סטים של 6-8 חזרות

3 דקות מנוחה

סטיפ לג דדליפט

3 סטים של 8-10 חזרות

2 דקות מנוחה

פשיטת ברכיים במכונה

3 סטים של 10-15 חזרות

90 שניות מנוחה

הרמת עקבים בעמידה

3 סטים של 10-15 חזרות

הרמת ברכיים לחזה בתליה על המתח

4 סטים של 10-12 חזרות

60-90 שניות מנוחה בין סט לסט

גלגל בטן

4 סטים של 10-15 חזרות

60-90 שניות מנוחה

אימון C- פלג גוף עליון ( בדגש על כתפיים)

מתח+ משקל/ דדליפט עם מוט

2 סטים של 6-8 חזרות

2 סטים של 8-10 חזרות

2-3 דקות מנוחה בין סט לסט

לחיצת כתפיים בעמידה עם מוט

2 סטים של 6-8 חזרות

2 סטים של 8-10 חזרות

2-3 דקות מנוחה בין סט לסט

לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם משקולות

4 סטים של 12/10/8/6

30 שניות מנוחה בין סט לסט

כפיפת מרפקים בשיפוע חיובי עם משקולות

3 סטים של 6-8 חזרות

2 דקות מנוחה בין סט לסט

פשיטת מרפקים בעמידה עם חבל כנגד פולי עליון

3 סטים של 8-12 חזרות

דקה מנוחה בין סט לסט

הרחקת כתף יד-יד כנגד פולי תחתון

5 סטים של 12/10/8/6

+ 12-15 חזרות בסט החמישי

30 שניות מנוחה בין סט לסט

מספר דגשים:

• את התכנית הזו תעשה 3 פעמים בשבוע ולא בימים חופפים, לדוגמא: יום ראשון/שלישי/חמישי.
• בכל אימון, ב-2 התרגילים הראשונים אני ממליץ לבצע חימום של 3 סטים. סט ראשון 5 חזרות עם 60% ממשקל העבודה. סט שני 3 חזרות עם 75-80% ממשקל העבודה וסט שלישי עם 90% ממשקל העבודה לחזרה אחת בלבד. 
• ב2 התרגילים הראשונים בכל אימון שים לב שיש לך טווחי חזרות בהן העבודה כבדה יותר של בין 6-8 חזרות. לאחר מכן תוריד במשקל העבודה שלך ב10-15% ותבצע 2 סטים נוספים ל8-10 חזרות.

• בתרגיל השלישי באימוני הפלג גוף עליון, בחר משקל שאתה יכול לבצע איתו 12 חזרות. תנוח רק 30 שניות בין סט לסט ובצע פירמידה. דבר שיגרום לעייפות מצטברת ולצמיחה והפעלה של שרירי סרקופלזמה. אתה תשתמש גם באותו משקל בכל הסטים לכן זמן המנוחה קצר יותר.
• תעשה את אותו הדבר להרחקת הכתפיים רק שאחרי שתסיים את הסט הרביעי של 6 החזרות, תוריד במשקל ובצע את הסט החמישי ל 12-15 חזרות.
• בכל התרגילים אני ממליץ לא להגיע לרמת כשל מוחלט.
• בכל התכנית וודא שאתה מנסה להשתפר באופן תמידי, ע”י שתבצע יותר חזרות עם אותו המשקל או שתעלה במשקלי העבודה.

תכונות המפתח למבנה הגוף של “איש הפלדה”

יש מספר תכונות מפתח בכדי להשיג את המבנה של “איש הפלדה” ואחת העיקריות הוא היחס בין הכתפיים למותן.

מה שזה אומר זה שתצטרך לבנות חזה עליון גדול יותר, גב רחב, כתפיים עגולות ושמירה על מקסימום 10% שומן.

עליה במסת השריר באזורים האלו ישפרו משמעותית את השייפ של הגוף שלך.

אחרי זה מה שנותר זה רק לשמור על הכל באיזון ופרופורציה.

1. אתה צריך גב רחב

פיתוח שרירי כתפיים רחבות זה באמת עניין של כמה שרירי הגב שלך מפותחים.

בנייה של גב גדול אוטומטית יגרום לפלג גוף העליון שלך להיראות גדול יותר.

הכתפיים שלך הם שריר בהרבה יותר קטן מהגב ויש גבול לכמה עובי אתה יכול להוסיף להם. מהצד השני, הרחב גבי הוא השריר הכי גדול בפלג גוף העליון שלך ויש בו פוטנציאל גדילה עצום.

הדרך המהירה ביותר לבנות את שריר הרחב גבי שלך הוא ע”י דדליפפט ומתח+ משקל.

כל הוריאציות במתח מצוינות ( רחב/ אחיזה הפוכה/ אחיזה צרה ) 

2. אתה צריך חזה עליון גדול יותר

ההבדל הויזואלי הגדול ביותר הוא ע”י חזה עליון מפותח.

חזה עליון גדול יוצר מראה שרירי וסימטרי יותר.

לצערי חזה עליון מפותח זה לא משהו שתמצא אצל הרבה גברים היום וזאת בגלל 2 סיבות עיקריות:

קודם כל, הרבה גברים אובססיביים ללחיצת חזה בשכיבה עם מוט בגלל שככה הם יכולים להרים יותר משקל. בכדי להוציא את שרירי החזה העליון שלך יותר, אתה צריך עבודה גדולה יותר על לחיצות בשיפוע עליון.

שנית, רוב הגברים לא חטובים מספיק ויש להם קצת שומן בחזה תחתון, דבר שגורם לחזה העליון להראות קטן יותר.

בכדי לבנות חזה מרשים תצטרך להיות חטוב מספיק ולבצע לפחות 2 תרגילים לשרירי החזה בשיפוע חיובי.

תוכל לקרוא עוד במאמר שלי ” אימון החזה הטוב ביותר”

3. אתה צריך לבנות כתפיים עגולות יותר

כשיש לך רחב גבי גדול יותר וחזה גדול ומרשים יותר אז כתפיים עגולות הם החלק האחרון בפאזל.

בכדי לפתח שרירי כתפיים עגולות יותר אתה צריך 2 דברים:

1. לחיצות כתפיים כבדות: ישיבה/עמידה, משקולות/מוט יעבדו מצוין.

לחיצות כתפיים כבדות יעזרו לך להוסיף עוד עובי לשרירי הכתף.

2. הרחקות כתפיים- הרחקות כתפיים עושות את העבודה הטובה ביותר לשיפור שריר הכתף האמצעי. לחיצות הכתפיים אומנם תרגילים מצוינים לכתף אבל לא עובדים לבידוד שריר הכתף האמצעי לכן הרחקות כתפיים נחוצים בכדי להשיג זאת. 4-6 סטים של 8-12 חזרות עם 30-60 שניות מנוחה יעשו את העבודה.

אל תשכח שאתה מבצע פה תנועה עם שריר אחד אז זה יהיה טעות לבצע הרחקות כתפיים עם משקלים כבדים לטווחי חזרות נמוכות יותר. המשקלים יהיו כבדים מידי ולא באמת תעבוד עם הכתף האמצעית משום שהיא לא חזקה מספיק לעמוד בטווחי חזרות אלו ולכן הגוף שלך “ייעזר” בשרירים אחרים בכדי לפצות על כך.

4. אתה צריך לשמור על מותן צר ובטן שטוחה

שמירה על מותן צר ובטן שטוחה זה מה שגורם לשוני בין להראות טוב למדהים!

אפילו רק מספר סנטימטרים יכול לשנות לגמרי את איך שתראה. 

בכדי שזה יקרה אתה חייב לשמור על אחוזי שומן נמוכים בזמן שאתה מעלה במסת השריר.

ההמלצה שלי תהיה לשאוף ל 200 גרם עליה בשבוע. זהו בהחלט הגבול לכמה מתאמן טבעי יכול לעלות בשבוע.

אם תסתכל על השינוי שהנרי קאוויל עשה, הוא עלה כ-8 ק”ג ב9 חודשים, שזה יוצא כמעט 900 גרם בחודש וזה דבר שאפשרי להשיג בצורה טבעית.

אז לסיכום,

בכדי להשיג את המראה של “איש הפלדה” זה מצריך זמן, סבלנות והתמדה. ברגע שתיישם את הדברים שרשומים במאמר זה ותתמיד איתם לאורך זמן תראה שתתחיל לראות שיפור על הגוף שלך באופן תמידי.

ותזכור: IF YOU CANT MEARURE IT- YOU CAN’T HAVE IT

מה דעתכם על המאמר ” אימון סופרמן”?

יש לכם משהו נוסף שתרצו להוסיף?

אשמח לענות בתגובות שמתחת

---

מבולבלים ולא ממש יודעים איפה או במה להתחיל?

התחילו כאן:

---

לשמיעת הפודקאסט של לידור

THE MIND BODY PODCAST

---

רוצים שלידור דיין ילווה אתכם במסע האישי שלכם?

פרטים נוספים כאן:

---

מנסה לחטב את הגוף ולא ממש יודע איפה להתחיל?!

הירשם עוד היום לקורס:

---

הירשמו לרשימת הדיוור שלי בכדי לקבל את כל המידע העדכני על חיטוב הגוף, עליה במסת שריר וכיצד להפוך לגרסה הטובה ביותר של עצמנו!

שם פרטי: