תכנית האימונים של לידור דיין

הרבה מכם שואלים אותי…

” תגיד לידור איך אתה מתאמן?”

“אתה עושה ABC?

ABCD?

אולי אפילו ABCDEFG?”

אז החלטתי לכתוב על זה קצת, שתבינו מה בדיוק אני עושה, כמה אני מתאמן ואיך הצלחתי לפתח ולשמור גוף שבנוי פרופורציונלית יחד עם אחוז שומן נמוך והכי חשוב- ברמה טבעית. 

אז גם אני כמו הרבה אנשים אחרים עברתי עליות ומורדות עם הגוף שלי, הייתי מרים יותר מיד כבד ממה שאני יכול, הייתי אוכל קצת מידי או יותר מידי, הייתי עושה אימוני “פאמפ” כמו סופר סטים, דרופ סטים וכל השטויות שמסביב.

שלא לדבר על התזונה שלי… וככל שהייתי ממשיך לעשות את אותן הטעויות הייתי שם לב כמה חלש אני נהיה משבוע לשבוע, כמה שאני מאבד ממסת השריר שלי והכי גרוע.. הרגשתי שאני מאבד את החשק שלי לאימונים. 

אלברט איינשטיין אמר פעם משפט חכם: 

” שיגעון משמעותו לעשות את אותו הדבר שוב ושוב ולצפות לקבל תוצאה שונה” 

וזה בדיוק מה שעשיתי, 

הייתי עושה שבוע אחרי שבוע את אותן הטעויות ומצפה לקבל סוף כל סוף תוצאה שונה,לעלות במשקל, להרים קצת יותר, לעלות בהיקפים, משהו! 

היום, אחרי שהחכמתי יותר וחקרתי את האנשים הכי טובים בעולם בפיתוח מסת שריר וירידה באחוזי שומן ברמה טבעית, אני רואה את הדברים אחרת. 

תבינו, בכדי שתראו עליה במסת השריר אתם חייבים לשים לב שאתם נותנים לגוף שלכם מספיק זמן התאוששות מאימון לאימון, שאתם אוכלים במאזן קלורי חיובי ושאתם מעלים את עצימות האימון משבוע לשבוע ( מעלים משקלים בטווחי חזרות של 4-6/6-8/8-10) ומתמקדים בעיקר בתרגילים מורכבים כמו הסקוואט, דד ליפט, לחיצת חזה, לחיצת כתפיים, חתירה בהטיית גב וכו’. 

אז אומנם אני לא בקטגוריית ה”מפלצות” ואני גם ממש לא שואף להגיע לשם, אני כן רואה שאני משתפר מאימון לאימון, מתחזק, ובכך גם הגוף שלי מקבל צורה מלאה ודחוסה יותר. 

את האימוני כוח שלי אני מחלק כרגע ל-5 אימונים בשבוע. ( זה היה לי מאוד קשה להוריד ל-5 שהייתי רגיל להתאמן כ”כ הרבה, כי בראש תמיד חשבתי לעצמי שאם אני לא מתאמן אז אני מוריד את הסטנדרטים שלי). מהר מאוד הבנתי שהימי מנוחה האלה רק עזרו לי להשתפר משבוע לשבוע. 

מי היה מאמין שעד לפני חצי שנה לא הייתי מזיז 120 ק”ג בדדליפט ל-2 חזרות  והיום אני מצליח להרים 150 ק”ג בדדליפט ל-6חזרות! 

לפני שאשתף אתכם בתכנית האימונים שלי אני רוצה להדגיש שתכנית האימונים הזו נכונה לאדם מתקדם יותר, וזה שאתה רק מתחיל להתאמן או מתאמן כבר שנה במכון זה לא אומר שאתה יכול ישר לעשות אימונים ברמת עצימות גבוהה שכזו, ובטח שלא אם עדיין לא למדת כיצד להתאמן נכון. 

החלוקה השבועית של לידור דיין 

יום ראשון- חזה ויד אחורית 

1. לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם מוט (4 סטים חימום )

סט ראשון: 4-6 חזרות

סט שני: 6-8 חזרות

סט שלישי: 8-10 חזרות

2. לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם משקולות

סט ראשון: 4-6 חזרות

סט שני: 6-8 חזרות

סט שלישי: 8-10 חזרות

3. לחיצת חזה בשכיבה עם משקולות

סט ראשון: 4-6 חזרות

סט שני: 6-8 חזרות

סט שלישי: 8-10 חזרות

4. לחיצת חזה באחיזה צרה/ מקבילים+ משקל

סט ראשון: 4-6 חזרות

סט שני: 6-8 חזרות

סט שלישי: 8-10 חזרות

5. פשיטת מרפקים כנגד פולי עליון עם חבל 3X 8-10 חזרות

5. תאומים בעמידה 3 סטים של 4-6 חזרות

5. תאומים בישיבה 3 סטים של 8-10 חזרות

יום שני- רגליים

1. סקוואט כנגד מוט ( 4 סטים חימום)

סט ראשון: 4-6 חזרות

סט שני: 4-6 חזרות

סט שלישי: 6-8 חזרות

סט רביעי: 8-10 חזרות

2. HACK SQUAT או לחיצת רגליים במכונה

סט ראשון: 4-6 חזרות

סט שני: 6-8 חזרות

סט שלישי: 8-10 חזרות

3. סטיפ לג דד ליפט עם מוט 

   3 סטים של 8-10 חזרות

סט ראשון: 4-6 חזרות

סט שני: 6-8 חזרות

סט שלישי: 8-10 חזרות

2. חתירה בהטיית גב עם מוט/ חתירה כנגד מכשיר ה TBAR סטים 3

סט ראשון: 4-6 חזרות

סט שני: 6-8 חזרות

סט שלישי: 8-10 חזרות

3. לחיצת כתפיים בישיבה עם מוט ( 3 סטים חימום)

סט ראשון: 4-6 חזרות

סט שני: 6-8 חזרות

סט שלישי: 8-10 חזרות

4. הרחקת כתפיים בעמידה עם משקולות 3 סטים של 8-10 חזרות

4. חתירה בהטיית גב עם משקולת יד-יד 2 סטים של 8-10 חזרות

4. הרמת עקבים בעמידה בסמית משין 3 סטים

סט ראשון: 4-6 חזרות

סט שני: 6-8 חזרות

סט שלישי: 8-10 חזרות

7. הרמת עקבים בישיבה במכונה 3 סטים של 12-15 חזרות

יום רביעי:

אירובי HIIT + בטן

יום חמישי: פלג גוף עליון

1. לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם מוט 3 סטים של 8-10 חזרות

1. לחיצת חזה בשיפוע עליון עם משקולות 3 סטים

סט ראשון: 4-6 חזרות

סט שני: 6-8 חזרות

סט שלישי: 8-10 חזרות

3. כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט ישר 3 סטים של 6-8 חזרות

3. לחיצת חזה באחיזה צרה עם מוט 3 סטים של 6-8 חזרות

3. פשיטת מרפקים בשכיבה עם מוט W שלושה סטים 8-10 חזרות

3. תאומים בעמידה- 3 סטים של 8-10 חזרות

3. תאומים בלחיצת רגליים- 3 סטים של 8-10 חזרות

https://www.youtube.com/watch?v=ul-zHYYe90c

יום שישי: רגליים וכתפיים

1. סקוואט עם מוט ( חימום 3 סטים) ואז 3 סטים של 8-10 חזרות

1. סקוואט על רגל אחת עם משקולות 3 סטים של 8-10 חזרות

1. לחיצת כתפיים בעמידה עם מוט ישר או בישיבה עם משקולות 3 סטים של 8-10 חזרות

1. הרחקת כתפיים יד-יד מאחורי הגב עם פולי תחתון 3X 8-10 חזרות

יום שבת- אירובי ובטן

אז כן אני עדיין משוגע (כי אני חייב להיות פעיל ולהזיז את הגוף שלי בכל יום, אחרת אני אשתגע D: )  אז את האימונים עצמם הורדתי ל-5 אימונים בשבוע אבל בימים שאני לא מתאמן אני עובד על שריר הלב שלי ומנסה לפתח סיבולת גבוהה יותר משבוע לשבוע ע”י זה שאני עושה HIIT על מכשיר הסקי או האופניים, למשך 20-30 דקות ולאחר מכן עוד אימון לבטן.

החלוקה השבועית יוצאת:

יום ראשון- חזה/יד אחורית/ תאומים

יום שני- רגליים/ בטן

יום שלישי- גב/כתפיים/ תאומים

יום רביעי- HIIT  ובטן

יום חמישי- פלג גוף עליון

יום שישי- רגליים/ כתפיים/ תאומים

יום שבת- ריצה+ בטן

סה”כ 5 אימוני כוח בשבוע- 2 אימוני חזה ( אני רוצה להבליט את שרירי החזה העליון יותר), פעם אחת בשבוע גב ( הגב שלי דיי מפותח ככה שפעם אחת בשבוע מספיק), 2 אימוני רגליים בשבוע ( הארבע ראשי שלי צריך שיפור), כתפיים פעמיים בשבוע ( אני רוצה להוציא את הכתף האמצעית יותר בכדי שתגרום ליחס בין המותן לכתפיים להראות טוב יותר), יד אחורית גם כן מקבלת פעמיים בשבוע משום שהיא קצת לוקה בחסר אצלי ביחס ליד קדמית, יד קדמית פעם אחת בשבוע- היד קדמית דיי מפותחת אצלי מה גם שהיא עובדת חזק באימון הגב ככה שאין לי צורך כרגע להתמקד עליה ותאומים שהוא השריר החלש ביותר אצלי…. מודה, לכן, 3 פעמים בשבוע.

את הבטן יוצא לי 2-3 פעמים בשבוע בכדי לחזק את חגורת הבטן שלי בגלל פציעות עבר שהיו לי.

אז עד כאן חברים זוהי הרוטינה שלי נכון לשנת 2016!

מקווה שנהניתם לקרוא ואם יש לכם כל דבר שתרצו להוסיף, לשתף או לשאול

אשמח אם תשאירו הודעה תחתיי ואענה בהקדם!

---

מבולבלים ולא ממש יודעים איפה או במה להתחיל?

התחילו כאן:

---

לשמיעת הפודקאסט של לידור

THE MIND BODY PODCAST

---

רוצים שלידור דיין ילווה אתכם במסע האישי שלכם?

פרטים נוספים כאן:

---

מנסה לחטב את הגוף ולא ממש יודע איפה להתחיל?!

הירשם עוד היום לקורס:

---

הירשמו לרשימת הדיוור שלי בכדי לקבל את כל המידע העדכני על חיטוב הגוף, עליה במסת שריר וכיצד להפוך לגרסה הטובה ביותר של עצמנו!

שם פרטי: