תכנית האימונים של זאק אפרון לסרט שכנים

תכנית האימונים של זאק אפרון לסרט שכנים

מאז שהסרט “שכנים” הוקרן, שמתי לב שהרבה מאוד גברים, בעיקר צעירים, מנסים להבין איך לעזאזל זאק אפרון הגיע לשייפ כ”כ חטוב ואתלטי?!

נכון, זאק אפרון הגיע לשייפ באמת מצוין בסרט הזה, חטוב, סימטרי, לא גדול מידי, ונראה טוב בבגדים.

בקיצור, חלום של רוב הגברים פה בארץ.

כעיקרון אם היית מתחיל חיטוב ויורד מתחת ל 10% שומן יחד עם תזונה ואימונים נכונים, אין ספק שהיית יכול להשיג גוף שאפילו היה מפתיע אותך.

רוב הגברים לא ממש יצטרכו להיות ב”מסה” בכדי להראות כמו זאק.

במקום זאת, הם יצטרכו להתמקד בעיקר בתזונה נכונה שתגרום להם להתחטב בזמן שהם מנסים כמה שיותר להתחזק במכון בכמה תרגילים ספציפיים.

אבל בואו נודה באמת, בכדי להגיע לרמת חיטוב שכזו ולשמור על מסת שריר גבוהה.. זה לוקח זמן.

ורק אלו שבאמת יתמידו, שיחטבו את גופם ואז יעלו במסת השריר עם כמה שפחות אחוזי שומן יצליחו להשיג גוף בנוי ואסתטי.

אז הנה התוכנית של זאק אפרון לשכנים:

RPT- REVERSE PYRAMID TRAINING

כל פעם שזה רשום מה שזה אומר זה שתצטרך לבצע 3 סטים של פירמידה הפוכה

סט ראשון: 4-6 חזרות

סט שני: 6-8 חזרות

סט שלישי: 8-10 חזרות

המטרה העיקרית בפירמידה הפוכה היא לבצע את המספר הגבוה מבין הטווח של החזרות.

לדוגמא: אם למשל בסט ראשון אתה צריך לבצע 4-6 חזרות של לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות אז אתה תנסה לעשות 6 חזרות, במידה והצלחת, אימון לאחר מכן תעלה את המשקל ב 2.5 ק”ג כל צד במשקולות או 2.5 ק”ג כל צד במוט. כל עוד לא הגעת לטווח הגבוה, אל תעלה משקל. 

REST PAUSE

עם REST PAUSE  אתה תתבקש לבצע סט אחד עם הרבה חזרות מלווה ב “מיני סטים” עם 15-20 שניות מנוחה בין סט לסט.

הגבלה של זמן המנוחה לאחר הסט בו תבצע הרבה חזרות גורם לגוף לשמור על גיוס סיבי שריר לזמן מוגבל.

4-5 מה”מיני סטים” האלו זה כל שתצטרך בכדי להפעיל רמות גבוהות של עליה במסת השריר.

חשוב שתזכור- תרצה להשתמש באותו המשקל במיני סטים כמו המשקל שתבצע את הסט האקטיבי ( הסט בו תבצע 12-15 חזרות). וזאת משום שאתה נח רק 15-20 שניות בלבד.

יום ראשון- כתפיים/ גב/ ידיים

1. לחיצת כתפיים בישיבה עם משקולות

סט ראשון: 4-6 חזרות

סט שני: 6-8 חזרות

סט שלישי: 8-10 חזרות

2. מתח רחב ( + משקל עלייך)

סט ראשון: 4-6 חזרות

סט שני: 6-8 חזרות

סט שלישי: 8-10 חזרות

3. פשיטת מרפקים בשכיבה עם מוט

סט ראשון: 4-6 חזרות

סט שני: 6-8 חזרות

סט שלישי: 8-10 חזרות

4. כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט ישר

סט ראשון: 4-6 חזרות

סט שני: 6-8 חזרות

סט שלישי: 8-10 חזרות

5. פטישים בעמידה כנגד חבל בפולי תחתון 12-15 חזרות+ 4 סטים של 3-5 חזרות ( REST PAUSE)

יום שלישי: רגליים/ כתפיים

1. סומו דדליפט

סט ראשון: 3-4 חזרות

סט שני: 4-5 חזרות

2. סקוואט על רגל אחת

סט ראשון: 6-8 חזרות

סט שני: 8-10 חזרות

3. הרמת עקבים בעמידה כנגד סמית משין

סט ראשון: 12 חזרות

סט שני: 10 חזרות

סט שלישי: 8 חזרות

סט רביעי: 6 חזרות

4. הרחקת כתפיים בעמידה עם משקולות: סט REST PAUSE אחד

12-15 חזרות+ 4 מיני סטים של 3-5 חזרות

5. הרחקה אופקית  בהצלבה עם כבל אמצעי:

סט אחד של 12-15 חזרות+ 4 מיני סטים של 3-5 חזרות

יום חמישי: חזה/ ידיים

1. לחיצת חזה עליון עם משקולות או עם מוט

סט ראשון: 4-6 חזרות

סט שני: 6-8 חזרות

סט שלישי: 8-10 חזרות

2. לחיצת חזה בשכיבה עם מוט

סט ראשון: 4-6 חזרות

סט שני: 6-8 חזרות

סט שלישי: 8-10 חזרות

3. כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט ישר

סט ראשון: 4-6 חזרות

סט שני: 6-8 חזרות

סט שלישי: 8-10 חזרות

4. פשיטת מרפקים בעמידה עם חבל כנגד פולי עליון

סט ראשון: 12 חזרות

סט שני: 10 חזרות

סט שלישי: 8 חזרות

סט רביעי: 6 חזרות

5. כפיפת מרפקים “פטישים” עם חבל כנגד פולי תחתון

סט ראשון: 12 חזרות

סט שני: 10 חזרות

סט שלישי: 8 חזרות

סט רביעי: 6 חזרות

התכנית הזו תעזור לך לבנות מבנה טוב על בסיס שבועי. השרירים העיקריים בתכנית הזו הן היד קדמית שלך שתקבל 2 אימונים בשבוע עם תרגיל אחד כבד ותרגיל אחד קל יותר לטווח חזרות גבוה יותר  עם זמני מנוחה קצרים.

הכתפיים גם מקבלים לא מעט עבודה עם הלחיצות הכבדות ביום ראשון והתרגילים המבודדים ביום שלישי. יד האחורית מקבלת לא מעט עבודה מכל תרגילי הלחיצות והן גם עובדות באימון של יום ראשון בפשיטת המרפקים בשכיבה עם מוט וביום חמישי עם משקל קל יותר בפשיטת המרפקים עם חבל בפולי עליון.

גם החזה והגב מקבלים לא מעט עבודה פעם בשבוע בכדי שתוסיף עוד עובי וכוח מבלי לעבוד יותר מידי על אותו השריר. לסיום הרגליים, עליהם תעבוד פעם בשבוע ביום שלישי.

הרגליים אכן צריכות עבודה אבל לא ברמה ענקית.

תזכור, אנחנו לא בודי בילדרים לכן אנחנו מצד אחד כן רוצים להתחזק ברגליים בכדי להראות אתלטים ושיהיה סימטריה ביחס בין הפלג גוף העליון לתחתון אבל אנחנו לא רוצים רגליים ענקיות מידי וישבן שבולט יותר מידי החוצה.

איך להראות כמו זאק אפרון בשכנים

המפתח למבנה של זאק בסרט שכנים הוא החיטוב שלו והידיים שלו. זאק לא עבד על החזה ועל הגב יותר מידי. כשחקן הוא היה צריך להראות בהתאם למראה של נער בקולג’, לכן הוא היה צריך להראות כמו כל צעיר כשעיקר המטרה היא להבליט את הידיים והבטן.

אז המפתח לאימונים של זאק היו לבצע פחות עצימות לחזה ולגב.

לכתפיים ולידיים, זאק היה צריך לשלב אימונים כבדים יחד עם אימוני “פאמפ” לעליה מקסימלית של מסת שריר.

זה אפשר לו לבנות שריר באזורים האלו בצורה מהירה יותר. עכשיו בכדי לוודא שהבטן שלו מספיק חטובה וניראת בהתאם הוא היה צריך לאמן את הבטן שלו מספר פעמים בשבוע בכדי שיצאו קצת יותר החוצה. כשאתה נמצא באחוזי שומן נמוכים ואתה מוסיף מעט שריר לשרירי הבטן שלך זה נראה אפילו יותר טוב!

מה היה המשקל שלו ואחוז השומן שלו בשכנים?

זאק אפרון עמד על 172 ס”מ ושקל בין 70-72 ק”ג על בערך 9% גג.

המראה הזה זה המראה שרוב הנשים אוהבות, חטוב, אסתטי ולא “שרירי מידי”.

היום אנשים מנסים לבנות כמה שיותר מסת שריר שהם שוכחים מעניין האסתטיקה, החיטוב, הפרופורציות. לכן להיות בטווח ה 8-10% שומן זה המקום המושלם למראה ההוליוודי.

מה אתם חושבים על המאמר

“תכנית האימונים של זאק אפרון לסרט שכנים”

יש לכם עוד משהו שתרצו להוסיף או לשאול? 

אשמח לדעת בתגובות שתחתיי 

---

מבולבלים ולא ממש יודעים איפה או במה להתחיל?

התחילו כאן:

---

לשמיעת הפודקאסט של לידור

THE MIND BODY PODCAST

---

רוצים שלידור דיין ילווה אתכם במסע האישי שלכם?

פרטים נוספים כאן:

---

מנסה לחטב את הגוף ולא ממש יודע איפה להתחיל?!

הירשם עוד היום לקורס:

---

הירשמו לרשימת הדיוור שלי בכדי לקבל את כל המידע העדכני על חיטוב הגוף, עליה במסת שריר וכיצד להפוך לגרסה הטובה ביותר של עצמנו!

שם פרטי: