שבעה טיפים לשיפור הסקוואט שלך

הסקוואט הוא אחד מתרגילי הרגליים הטובים ביותר להעלאת מסת השריר והכוח בפלג הגוף התחתון.

במאמר הבא אשתף אותך ב-7 טיפים שיעזרו לך לשפר את הסקוואט שלך.

ע”י השתמשות באחת מהטכניקות הללו או יותר, אתה אמור לראות שיפור בכמות החזרות כל שבוע או שבועיים, דבר שבסופו יוביל להוספה במשקלי העבודה.

טיפ ראשון: תבדוק את הטכניקה שלך

כמו הדדליפט ולחיצת החזה, טכניקה לקויה לא רק תאט את ההתקדמות שלך בסקוואט אלא גם תעלה את הסיכון שלך להיפצע. מהצד השני, אם תשמור על טכניקה נכונה זה יעזור לך להשתפר מפעם לפעם אם כמה שפחות תקיעות.

מיקום המוט:

יש 2 דרכים למקם את המוט:

• גבוה ( HIGH BAR POSITION)
• נמוך ( LOW BAR POSITION)

מוט שממוקם גבוה מונח על הטרפזים העליונים בעוד שמוט שממוקם נמוך, מונח על הטרפזים והכתף אחורית.

כשהמוט ממוקם גבוה אתה תשמור על מנח ישר של הגב בעוד שכשהמוט ממוקם נמוך פלג הגוף העליון שלך יהיה מוטה קדימה.

בשני המקרים זה נכון רק שרוב האנשים ימצאו את עצמם חזקים יותר בסקוואט עם מוט שממוקם נמוך יותר משום שיש בו יותר עבודה של הירך, בעוד שמוט שממוקם למעלה יותר עובד יותר עם מפרק הברך.

השורה התחתונה היא לנסות את שני המנחים ולמצוא מה הכי נוח ומתאים לך.

וודא שכפות הרגליים שלך בדיוק מתחת למוט בכדי שתוכל להוציא את המוט ותוודא שהחזה שלך מורם והכתפיים מכווצות לאחור.

ברגע שאתה מוציא את המוט קח מספר צעדים אחורה ומקם את 2 כפות רגלייך במרחק קצת רחב יותר מרוחב כתפיים וסובב בכ 15-20 מעלות החוצה את כפות הרגליים שלך.

הירידה

התחל כאשר אתה יורד ודוחף את הירך לאחור וכופף את הברכיים. אתה אמור להרגיש תנועה אחורנית בירך והרגשה שאתה יושב חזרה לעקבים. רד עד שהישבן יורד מתחת לקו הברך. ברגע שהגעת למטה אתה מוכן לעלות חזרה.

העלייה

המפתח בעליה נכונה היא ע”י דחיפה מהעקבים ומאמצע כף הרגל ולוודא שהכתפיים שלך זזות למעלה באותו הקצב של הירכיים שלך.

תוך כדי עליה, דחוף את הירכיים קדימה ע”י כיווץ הישבן עד שתתיישר חזרה למעלה.

טיפ שני: תתאמן כבד

אם אתה מתאמן חדש בחדר הכושר ( מתאמן מתחת לשנה), תצטרך להתאמן בטווח של 4-6 חזרות בסקוואטים שלך ( גבר) ו 8-10 חזרות ( נשים).

זה אומר שתצטרך להשתמש במשקל שאתה יכול לעשות לפחות 4 חזרות ולא יותר מ 6 חזרות.

וברגע שאתה מגיע ל-6 חזרות, אתה מוסיף משקל לסט הבא אחריו.

אם אתה מתאמן מנוסה, אתה תקבל תועלת מטווחים שונים.

דוגמא למתאמן המנוסה:

שבוע ראשון:

2 סטים של 2-3 חזרות ( 90% מ RM1) + סט אחד של 4-6 חזרות ( 80% מ RM1) + סט אחד  של 8-10 חזרות ( 70% מ RM1)

שבוע שני:

2 סטים של 2-3 חזרות+ 2 סטים של 4-6 חזרות+ סט אחד של 8-10 חזרות

שבוע שלישי:

2 סטים של 2-3 חזרות+ 3 סטים של 4-6 חזרות+ סט אחד של 8-10 חזרות

שבוע רביעי:

2 סטים של 2-3 חזרות+ 3 סטים של 4-6 חזרות+ סט אחד של 8-10 חזרות.

שבוע חמישי:

2 סטים של 2-3 חזרות+ 2 סטים של חזרה מקסימלית.

בתכנית הזו תתבקש לעשות סקוואט פעם בשבוע ולשלב עבודה בטווח של 2-3 חזרות שמספק עומס מקסימלי.

בטווח 4-6 חזרות זה האזור בו סיבי השריר המיופיברלים גדלים ובטווח ה 8-10 חזרות שממריץ את הצמיחה באמצעות מתח מטבולי ועייפות תאית.

לאחר חמישה שבועות תצטרך לעשות שבוע DELOAD  ולאחר מכן להתחיל שוב מחדש.

טיפ שלישי: רד עמוק בסקוואט גם אם זה אומר להוריד במשקלי העבודה.

אם אתה לא יורד לפחות קצת מתחת לקו הברך שלך אתה מרמה את עצמך.

ויש לכך מספר מחקרים מדעיים שתומכים בו:

• ככל שתרד עמוק יותר בסקוואט, כך הרגליים שלך ישתפרו יותר בגודל ובכוח.

• ככל שתעשה סקוואט עמוק יותר, כך שרירי הישבן שלך יותר יפעלו.

• ככל שתרד עמוק יותר בסקוואט כך גם הירכיים מורידות מהלחץ על הברכיים.

• ככל שאתה יורד נמוך יותר בסקוואט כך גם הגב התחתון שלך מתחזק.
• ככל שהסקוואט שלך עמוק יותר, כך גם יותר כוח אתה תהיה מסוגל לייצר עם הרגליים.

טיפ רביעי: תחזק את הגמישות בגב התחתון שלך

בעוד שרבים לא באמת מבינים כמה חשוב זה שתהיה לך טכניקה טובה ועומק בסקוואט. רבים לא מצליחים לעשות זאת כמו כמו שצריך גם אם הם היו רוצים. וזאת משום שהם בכלל לא גמישים.

הבעיה הכי שכיחה היא ירכיים לא גמישות מספיק והמסטרינג, אך גם התאומים והעקבים יכולים לעשות בעיות.

בכדי ללמוד עוד על גמישות תוכל לקרוא עוד במאמר הזה.

טיפ חמישי: תאמין או לא, הנעליים הלא נכונות יכולות לגרום לסקוואט להיות קשה בהרבה יותר.

נעליים נכונות לסקוואטים עושות מספר דברים:

• הוא מספק משטח יציב כדי לעזור לנו לאזן ולתמוך משאות כבדים. הוא חשוב בעיקר בתרגילים כמו דדליפט, סקוואט ולחיצות כתפיים.
• הוא בדיוק על הרגל שלך ולא גורם לתזוזות מיותרות של כפות הרגליים.
• הוא מספק עמידה טובה כך שהרגליים שלך לא יחליקו או יזוזו בזמן הרמה.

כך שסוג הנעליים הנכונות לאימונים לא רק ישפר את הביצועים שלך אלא גם יוריד מהסיכוי לפציעה.

טיפ שישי: השתמש בחזרות “עצירה”

אחד החלקים הקשים ביותר בסקוואט זה העלייה חזרה למעלה.

חזרות “עצירה” יעזרו לך לשפר זאת. ברגע שאתה יורד למטה בסקוואט, תעצור במנח הזה ל 5-7 שניות, קח נשימה עמודה ומלאה וחזור חזרה לעמידה. התרגיל הזה לא רק מצוין לאימון הישבן, ההמסטרינג והירכיים אלא הוא גם עוזר לשיפור היציבה וחיזוק שרירי הליבה.

אני ממליץ להתחיל להשתמש ב 60% מ RM1 ( משקלים שאתה יכול לבצע 10-12 חזרות) ולעבוד איתו עד שתבצע עם 75-80% מ RM1 ( משקל שאתה בד”כ עושה 6-8 חזרות).

יש לבצע זאת לאחר הסטים הרגילים ( 2-3 או 4-6 חזרות).  

טיפ שביעי: תיכנס ל”ZONE”

אם אתה מתאמן כבר לא מעט זמן אתה וודאי מבין את החשיבות של להיות מרוכז וב- ZONE  לפני שאתה נכנס לסט כבד.

למעשה זה מוכח מחקרית שאם אתה מכניס את עצמך למצב הרגשי הנכון לפני הרמות כבדות ומתרכז בכל חזרה כאשר אתה מבצע אותו, אתה תשפר את הביצועים שלך.

אישית מוזיקה מכניסה אותי ממש למצב הרגשי הנכון, בעיקר מוזיקה המשלבת ספיקרים כמו לס בראון, אריק תומס וכו’.

מי שרוצה מוזמן לעקוב אחרי בסאונד קלאוד לשמיעת הפלייליסטים שלי: lidor787

מה אתם חושבים על המאמר:

“שבעה טיפים לשיפור הסקוואט שלך”?

יש לכם משהו נוסף שתרצו להוסיף או לשאול?

אשמח לדעת, בתגובות שמתחת.

---

מבולבלים ולא ממש יודעים איפה או במה להתחיל?

התחילו כאן:

---

לשמיעת הפודקאסט של לידור

THE MIND BODY PODCAST

---

רוצים שלידור דיין ילווה אתכם במסע האישי שלכם?

פרטים נוספים כאן:

---

מנסה לחטב את הגוף ולא ממש יודע איפה להתחיל?!

הירשם עוד היום לקורס:

---

הירשמו לרשימת הדיוור שלי בכדי לקבל את כל המידע העדכני על חיטוב הגוף, עליה במסת שריר וכיצד להפוך לגרסה הטובה ביותר של עצמנו!

שם פרטי: