שבוע ה DELOAD

שבוע ה DELOAD

אם תכנית האימונים שלך לא כוללת שבועות של DELOAD, משהו לא בסדר.

במאמר הבא אסביר לך מה זה ולמה אתה צריך את זה.

אתה רוצה להיות גדול יותר…

אתה רוצה להיות חטוב יותר…

אתה רוצה להיות חזק יותר…

ואתה מוכן לעבוד קשה בשביל זה, להזיע, לקרוע את עצמך במכון. כמה שרק צריך!

אתה יודע שזה לא קל ושאתה צריך לתת מעצמך 110% באימונים. כל יום, כל שבוע, כל חודש, כל שנה.

אתה יודע שבשביל להשיג משהו שאתה ממש רוצה אתה חייב להשקיע המון זמן בשביל להשיג אותו.

כמו האמרה:

ככל שאתה נותן יותר, יותר תקבל בחזרה.

אבל… יש מלכודת.

לא משנה כמה רעב אתה להצליח וכמה קשה אתה מוכן לעבוד בשביל הגוף הזה שאתה כ”כ רוצה להשיג, המשקל הזה שאתה כ”כ רוצה להזיז. יגיע רגע בו תתקע בקיר. האנרגיות שלך יחלשו ואפילו האימונים שלך לא יהיו כאלו טובים כמו פעם.

יש כאלו שאומרים ש”אימון יתר” הוא מיתוס או שזה סיבה להיות עצלן יותר או שהתזונה שלך לקויה או שאתה לא יושן מספיק.

יש מעט אמת בזה.

אם תאכל מעט מידי לעולם לא תתחזק ותעלה במסת השריר שאתה רוצה. אם לא תנוח ותישן מספיק אז תהיה חלש יותר באמונים. אבל, גם כאשר התזונה, האימונים והשינה שלך בסדר גמור, אתה עדיין יכול להיות במצב של אימון יתר.

במאמר הבא אדבר על למה וכיצד להשתמש בשבוע ה DELOAD לא רק כדי למנוע אימון יתר אלא כיצד למלא את האנרגיות שלך לאימון מחדש.

אז מה זה בעצם שבוע ה- DELOAD?

שבוע הDELOAD הוא בעצם הורדה ברמת האינטנסיביות (משקלי העבודה) או הורדה בכמות העצימות של האימון (כמות הסטים).

לדוגמא, אם תכנית האימונים שלך כוללת 5 אימונים בשבוע של 70-80 חזרות של תרגילים מורכבים, שבוע DELOAD יוריד את עצימות האימון בחצי ( 35-40 חזרות) או יוריד את משקלי העבודה ל 50-60% מRM 1 במקום 80-90% מRM1.

אופציה שניה תהיה לקחת שבוע מנוחה מאימונים.

הסיבות העיקריות לשבוע DELOAD הן:

הוא מקל על “הצטברות” העייפות במערכת העצבים המרכזית
מוריד מהמתח שנוצר על הרצועות והמפרקים
מוריד את הסיכון לפציעה
מוריד לחץ פסיכולוגי

האם שבוע של DELOAD נחוץ?

התאוריה הבסיסית של שבוע ה DELOAD מבוסס על מחקרים לגבי איך הגוף שלנו מתמודד עם לחץ פיזי.

וכך זה נראה:

מספק גירוי ( האימון)
מסיר גירוי ( נח ומתאושש)
מסתגל להתמודד עם גירויים בצורה טובה יותר בעתיד

ההסתגלות הזו היא מה שמאפשרת לך לעלות בכוח ובמסת השריר, והוא ידוע כ “פיצוי יתר“.

שבוע DELOAD הוא כלי שמאפשר לך להשיג מנוחה והתאוששות והמטרה שלו לעזור לך להתמודד עם גירויים בצורה טובה יותר בעתיד.

האם זה באמת עובד ובאמת אפקטיבי או שהוא לא נחוץ?

סוג הגירוי שהגוף שלך יהיה חשוף אליו יקבע את סוג תגובת הפיצוי יתר.

במילים פשוטות, גירוי חלש ייצר תוצאות חלשות בעוד שגירוי חזק יכול לייצר תוצאות חזקות.

אנחנו יכולים להסתכל על הגירוי של האימון במנחים כמותיים ואיכותיים.

במנחים כמותיים, עצימות ותדירות האימון שלך- כמות הסטים והחזרות שאתה עושה לכל קבוצת שריר בכל שבוע.

במנחים איכותיים, אינטנסיביות- כמות המשקל שאתה מרים, העלאה במשקלים עם הזמן, ולחץ מטבולי של האימונים.

המפתח לשפר את הרכב הגוף ולשפר את הביצועים שלך בטווח הרחוק יהיה ע”י “דחיפה” של הגוף שלך מעט מעבר לקצה גבול היכולת שלו ולאחר מכן לחזור שוב אחורה והרבה אנשים פשוט לא עושים את זה. הם מעבירים שבוע אחרי שבוע מבלי לעקוב אחרי האימונים שלהם, מבלי לעקוב אחרי המספרים של המשקלים שהם מרימים ולא מנסים להיות חזקים יותר מהאימונים הקודמים. הם לא עוקבים אחרי התזונה שלהם כמו שצריך בכדי שישיגו את המטרות שלהם.

לכן שבוע DELOAD לא ממש יעזור לאנשים מהסוג הזה. אם אתה לא עוקב אחרי תכנית אימונים שבנויה סביב העלאה בעומסים או שאתה פשוט לא דוחף את עצמך חזק מספיק, אין סיבה שתעשה שבוע DELOAD. רוב האנשים שמתנגדים לשבוע DELOAD זה פשוט משום שרוב האנשים לא מתאמנים קשה מספיק כדי להשתמש בזה.

אבל, מהצד השני, אם אתה עוקב אחרי תכנית אימונים טובה ואתה עובד קשה בשביל להשתפר באימונים שלך, אתה יכול לראות תועלת משבוע DELOAD.

עכשיו יש אנשים שיגידו שאין צורך בשבוע DELOAD אם אתה לומד “להקשיב לגוף שלך” ולשנות את תכנית האימונים שלך בהתאם. לדוגמא, אם תכננת להרים משקלים כבדים באימון ואתה מרגיש שאתה צריך אימון קל יותר אז אתה תתאמן עם משקלים קלים יותר. אם תכננת לעשות אימון קל יותר אבל הרגשת מלא באנרגיה ומוכן להזיז משקלים כבדים, אתה תתאמן עם משקלים כבדים.

אתה צריך מספיק ניסיון אימונים והיכרות טובה יותר בין הנפש לגוף שלך בכדי לתת ל”רגשות” שלך להכתיב את האימון. לכן לא אמליץ זאת לאדם שמתאמן 2-3 שנים בלבד. כי זה פשוט מוסיף שכבה של מורכבות מיותרת ופותח את הדלת לכל מיני טעויות וכישלונות.

כל כמה זמן אני צריך לעשות DELOAD?

כמו פורמולות דיאטות, אין תשובה אחת לענות על זה. יש אנשים עם חילוף חומרים מהיר יותר או חלש יותר ממה שחוקרים חושבים ויש אנשים שיכולים לעמוד בעומסים גבוהים יותר מאחרים לפני שיצטרכו הפסקה.

ההמלצה שלי היא לבצע DELOAD כל 8-10 שבועות של אימונים כבדים ואינטנסיביים.

אם אתה במאזן קלורי שלילי, השתמש בשבוע DELOAD אחת ל 6-8 שבועות ( וכן אתה צריך להמשיך להתאמן כבד במאזן קלורי שלילי)

גיל והיסטוריית אימונים גם כן משפיעים. אם אתה מעל לגיל 40, אתה חייב לשים לב יותר להתאוששות. אתה יכול להתאמן קשה בדיוק כמו הילדים הצעירים בגילאי ה-20, אבל סביר להניח שלא תתאושש מהר כמוהם.

מניסיוני האישי מצאתי כי מתאמנים מתחילים צריכים לעשות DELOAD בתדירות נמוכה יותר ממתאמנים ותיקים. ובמקרים מסוימים, אנשים שחדשים לאימוני כוח לא מרגישים שהם צריכים מנוחה למשך 6,8 ואפילו 10 חודשים וזה בסדר.

הסיבה לכך היא שברגע שאתה מתקדם באימונים שלך, האימונים שלך נעשים קשים יותר ויותר, משקלי העבודה שאתה מרים כבדים יותר ובנוסף הנכונות והביטחון שלך לדחוף את עצמך עד לקצה גבול היכולת שלך גם כן עולה. כל זה יוצר יותר סטרס על הגוף שלך ולכן יש יותר צורך בשבוע DELOAD במצב כזה.

כשאתה מתאמן מתחיל אתה יכול פשוט לתכנן את שבוע ה DELOAD שלך ולהמשיך בו בלי קשר לאיך אתה מרגיש. ככל שתלמד יותר לראות איך הגוף שלך מגיב לאימונים, אתה יכול לשחק עם תזמון הDELOAD שלך. תתחיל להכיר את הצורך בשבוע DELOAD ברגע שתפגוש בסימפתומים כמו: אם אתה תקוע במשקלי העבודה הרבה זמן, הגוף שלך כואב, יש לך פחות מוטיבציה להתאמן, האימונים שלך מרגישים קשים בהרבה יותר ממה שהם.

תכנית האימון שלי לשבוע ה DELOAD

כמו שאתה וודאי יודע אתה יכול להוריד בעומסים בשבוע ה DELOAD ב 2 דרכים:

להוריד במשקלי העבודה ב50%
להוריד בכמות החזרות שאתה מבצע לכל קבוצת שריר ב 50%.

לדעתי ולדעת רבים אחרים הורדה בכמות האינטנסיביות (משקלי העבודה) טובה יותר מהורדה בעצימות האימון ( כמות הסטים).

יום דחיפה:

לחיצת כתפיים בעמידה עם מוט: 3 סטים של 8-10 חזרות עם 50% מ RM1

לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם מוט: 3 סטים של אותו הדבר

לחיצת חזה באחיזה צרה: 3 סטים של אותו הדבר

יום משיכה:

דדליפט: 3 סטים של 8-10 חזרות עם 50% מ RM1.

חתירה בהטיית גב עם מוט: 3 סטים של אותו הדבר

חתירה בהטיית גב עם משקולת יד-יד: 3 סטים של אותו הדבר

רגליים:

סקוואט עם מוט: 3 סטים של 8-10 חזרות עם 50% מRM 1.

פרונט סקוואט: 3 סטים של אותו הדבר

לחיצת רגליים: 3 סטים של אותו הדבר

זה פשוט וזה עובד!

האם אפשר לקחת פשוט שבוע שלם של מנוחה?

יכול להיות…

יש אנשים שיגיבו טוב יותר לשבוע ללא אימונים ויש ששבוע של DELOAD יספיק. זה מסוג הדברים שתצטרך לבדוק לבד ולראות איך הגוף שלך מגיב. נסה לעשות שבוע DELOAD ותרשום איך אתה מרגיש בשבוע הזה ובשבוע שלאחריו ואז תרשום שוב רק שהפעם כשאתה לוקח שבוע שלם של מנוחה מאימונים ותראה איפה הרגשת טוב יותר.

ואם תהית אם תאבד מסת שריר בשבוע הזה… לא אתה לא. זה מצריך מספר שבועות ללא שום פעילות לפני שתאבד מסת שריר.

האם אפשר לעשות אירובי בשבוע DELOAD?

כמובן!

אבל תזכור שהמטרה בשבוע הזה יהיה להוריד מהלחץ על הגוף שלך ( המפרקים, השרירים, הרצועות ומערכת העצבים המרכזית).

כמו שאתה וודאי יכול לדמיין, לעשות יותר מידי אימוני HIIT לא ממש יעזור לך עם זה.

אז אם בכל זאת החלטת לעשות HIIT, אני ממליץ לא לעשות יותר משעה בשבוע ה DELOAD או שפשוט תעשה מספר הליכות בשבוע. לדעתי זה מצוין להשתמש בהליכות בשבוע הזה ובזמן הזה להקשיב לאיזשהו תוכן מעניין כמו:

,ADDICTED2SUCCESS

THE TIM FERRISS SHOW,

,SCHOOL OF GREATNESS

ועוד כל מיני פודקאסטים מצוינים בSOUNDCLOUD.

מה לגבי התזונה בשבוע DELOAD?

מה שתעשה עם התזונה שלך קשור בעיקר למטרות שלך. אם אתה במאזן קלורי שלילי ומנסה לרדת באחוזי השומן, אתה יכול לשמור על המאזן הקלורי השלילי בזמן שאתה בשבוע DELOAD. אתה לא תאבד שריר או תחווה איזשהן תופעות לוואי שליליות. אם אתה מנסה לעלות במסת השריר, אתה עדיין יכול לשמור על מאזן קלורי חיובי קצת. אתה לא תרד משמעותית בשומן אם תנסה להיות במאזן קלורי שלילי בשבוע הזה אז עדיף שתמשיך בתכנון הרגיל שלך ותשמור על מאזן קלורי חיובי קטן ( 5%) ותמשיך לבנות שריר או שפשוט תאכל לפי ה- TDEE שלך.

לסיכום

שבוע DELOAD הוא שבוע חשוב מאוד בכדי להמשיך לראות התקדמות ותוצאות. הוא מונע פציעות, אימון יתר, עייפות ושחיקה של הגוף.

תשתמש בעצות שבמאמר הזה כדי להוסיף שבוע של DELOAD בתכנית שלך או שתשנה לתכניות שבאמת צריכות את זה. ואתה תראה שתרגיש אפילו טוב יותר מאי פעם.

מה אתם חושבים על המאמר:

” שבוע ה DELOAD”

יש משהו נוסף שתרצו לשאול או להוסיף?

אשמח לדעת, בתגובות שמתחת.

מבולבלים ולא ממש יודעים איפה או במה להתחיל?

התחילו כאן: