בפודקאסט של היום ראיינתי את מנו הנסלמן!
מנו הוא מאמן כושר אונליין, דוגמן פיטנס וכותב מדעי. הוא נחשב לאחד ממנהיגי הכושר המבססים את הידע שלהם על מדע.
אז כתבתי לכם מספר דברים מתוך הראיון, תהנו!
נושאים עיקריים:
- כיצד הכל התחיל ( 1:25-2:45)
- חששות וספקות כשאתה מתחיל עסק משל עצמך ( 2:45-6:10)
- מה זה מצריך כדי להתפרנס מייעוצים אונליין (6:10-8:45)
- כיצד להתגבר על אכילה מופרזת והתמכרויות לאוכל ולהכניס לראש שאתה במאזן קלורי שלילי (8:45-13:30)
- שליטה על רמות הקורטיזול ( 13:30-17:50)
- האפקט של סטרס על בניית מסת שריר (17:50-18:25)
- כיצד להתגבר על שרירים לא פרופורציונליים ( 18:25-21:57)
- האם טכניקות כמו סופר סטים/דרופ סטים באמת יעילים (21:57-24:31)
- מהו באמת המקסימום פוטנציאל לעליה במסת השריר שלך (24:31-28:00)
- כיצד להתגבר על עליה מיותרת במשקל כשאתה במסה (28:00-30:17)
- האפקט של שינויים בתרגילים בתכנית האימונים שלך (30:17-32:19)
- צום לסירוגין והשפעתו של צום על ירידה באחוזי שומן/ עליה במסת שריר (32:19-40:16)
- האם באמת אנחנו צריכים תוספים? אם כן איזה? ( 40:16-44:41)
- המורשת של מנו הנסלמן (44:41)
לידור: ספר לנו בבקשה על הסיפור האישי שלך וכיצד מסע הכושר החל אצלך?
מנו: התחלתי כיועץ עסקי אבל זה לא ממש היה התשוקה האמיתית שלי שהיא כושר ומדע התזונה והאימונים. אז התחלתי לבד ועם הזמן פיתחתי את
http://bayesianbodybuilding.com/
אז היום אני עושה המון קואוצ’ינג וזה כעיקרון רוב הלוז שלי.
לידור: כשרק התחלת, האם היו חששות וספקות בראשך? כמו: ” האם זה טוב? האם אני הולך לעשות את זה?”
מנו: כמובן! בהתחלה עשיתי המון מחקרים על מה גורם לאנשים להיות מאושרים והרבה מזה מסתכם בזה: ” אם היית נמצא בארון הקבורה שלך, האם יהיו לך חרטות? ” וזה היה משפט מאוד חזק עבורי משום שאם הייתי ממשיך לעשות את מה שאני עושה ויוצא לפנסיה לא הייתי מרגיש שבאמת מיציתי את החיים שלי.
אז התחלתי לכתוב מאמרים לאתר T-NATION, ואימנתי לא מעט אנשים ככה שהייתי די עסוק בתקופה הזו עד שהייתי בטוח מספיק לעזוב את מקום העבודה שלי. היום אני מטייל ברחבי העולם עם החברה שלי וממשיך לעבוד לא משנה איפה אני נמצא משום שייעוצים אונליין מצריכים ממך רק מחשב נייד ורשת אלחוטית.
לידור: הרבה אנשים לא ממש אוהבים ייעוצים אונליין והם מאוד סקפטים. מה זה מצריך כדי באמת להתפרנס מייעוצים אונליין?
מנו: יש אנשים שלא בנויים לזה ואכן יצטרכו אנשים שיאמנו אותם פיזית. אני עובד עם אנשים דרך מיילים, שיחות סקייפ ומוודא שאני כל הזמן מעודכן עם מה שקורה בתחום המדע כדי להיות כל הזמן עדכני עם הלקוחות שלי.
לידור: איך אפשר להתגבר על התמכרויות לאוכל, אכילה מופרזת, משום שהרבה אנשים מוצאים את זה מאוד קשה בהתחלה לוותר על מאכלים מסוימים ולשנות את הגישה שלהם בראש ולצאת מנקודת הנחה שהם הולכים לאכול פחות.
מנו: יש הרבה מחקרים מדעיים בנושא שינויים בהתנהגות ברמה הפסיכולוגית, כיצד אתה יכול לגרום לאנשים להתנהג בצורה מסויימת. דבר אחד שאני אוהב לחשוב זה להסתכל על דיאטה כחלופה להיות חטוב יותר וככל שאני מתקדם בדיאטה שלי אני נעשה חטוב יותר, וככל שאני חטוב יותר אוכל לאכול יותר בהמשך.
אתה תמיד צריך להסתכל על זזה כמשהו שיתמשך לחיים שלמים ולא רק לחודש משום שהרבה אנשים כן רוצים להיות חטובים יותר כל השנה ולא רק לחודש. אז זה חייב להיות משהו שהוא בר ביצוע.
לידור: איך אתה יכול לשלוט על קורטיזול בצורה טבעית?
מנו: יש מספר סוגים של לחצים כמו לחץ פסיכולוגי שיכול לגרום לך להתאושש פי 2 ממה שאתה בד”כ מתאושש. אחד הדברים שאתה רוצה לעשות זה “לתקוף” את הבעיות שיש לך ולא להימנע מהם. אז נכון שזה נשמע קל אבל לרוב האנשים זה מאוד קשה לבצע משום שהם מדחיקים את הבעיות שלהם ומספרים לעצמם סיפורים, תתמודד עם האמת ותפתור את הבעיות שיש לך בחיים.
דבר נוסף זה שהאפקט של קורטיזול מועיל משום שקורטיזול גורם לך להיות פעיל והוא מגייס שריפת שומנים ומגייס אנרגיה ככה שזה לא דבר שיגרום לך להיות שמן. רק כשאר קורטיזול הופך להיות גבוה באופן כרוני הוא יכול להשפיע לרעה.
לידור: האם לחץ משפיע על עליה במסת השריר?
מנו: כן, יש לא מעט מחקרים שמראים שזה יכול לשבש בעליה במסת השריר וברמת הביצועים שלך בחדר הכושר.
לידור: כאשר אחנו מדברים על שרירים פחות מפותחים, האם זהו דבר גנטי או שאפשר להתגבר עליו ולעלות במסת השריר באותם השרירים הלא מפותחים הללו?
מנו: יש היבט גנטי אבל זה לא אומר שאין לך בכלל מה לעשות לגבי זה. כאשר אנחנו מסתכלים על שרירים שהם לא מפותחים ביחס לשרירים אחרים דבר ראשון שנרצה לעשות יהיה להעריך באופן אובייקטיבי האם זה באמת חוסר פרופורציה של השריר או שזהו רק תפיסה מוטעית של הלקוח.
לדוגמא, הרבה גברים חושבים שהידיים שלהם מאוד רזות. אם הידיים שלך קטנות בהרבה יותר משריר התאומים אז כן תצטרך לעבוד יותר על הידיים. שריר נוסף שהרבה מתקשים לפתח הוא שריר התאומים וזהו בגלל שרוב האנשים עושים אותו רק בסוף האימון כאשר הם עייפים. הרבה חושבים שבאימון אתה חייב להתחיל עם התרגילים המורכבים ורק בסוף לעבוד על השרירים הקטנים או תרגילים מבודדים. אם אתה מנסה לחזק ולהגדיל שרירים קטנים אז יהיה הגיוני שתתחיל את האימון איתם.
לידור: מה דעתך על סופר סטים, דרופ סטים וכל הטכניקות הללו? האם יש להם מקום בתכנית אימונים?
מנו: היתרון העיקרי בסופר סטים הוא שהוא חוסך בזמן. הבעיה בו היא שאם תשתמש בו יותר מידי כושר העבודה שלך יפגע.
אתה יכול לגוון בין תרגילים לכל קבוצת שריר אבל לא תרצה לעשות אותם מיד אחד אחרי השני. הדבר היחיד שכן הייתי ממליץ זה לעבוד על שריר אגוניסט-אנטגוניסט ( שרירים שמבצעים תנועות ניגודיות כמו חזה-גב/ יד קדמית- אחורית/ ארבע ראשי- המסטרינג) משום שזה נראה כמשהו שעוזר לך לשפר את כושר העבודה. לדוגמא לחיצת חזה בשכיבה עם מוט סופר סט עם חתירה בהטיית גב עם מוט. בתרגיל זה אתה יכול לעלות את פעילות השריר ולשפר את הביצועים משום ששריר האנטגוניסט לא מגביל את הביצוע של השריר השני שאתה עובד עליו משום ששניהם עובדים על שרירים אחרים.
לידור: איך אנחנו באמת יודעים שהגענו למקסימום הפוטנציאל הגנטי שלנו ושאנחנו לא יכולים לעלות עוד במסת השריר? האם זה אפשרי לא לצבור עוד מסת שריר?
מנו: יש אתר בשם:
http://www.weightrainer.net/bodypred.html
ואפשר להשתמש בו ככלי להבנה מהו הפוטנציאל שלך לבניית מסת שריר.
אני יכול להעיד על עצמי שעקבתי למשך שנתיים רצוף אחרי האימונים שלי, התזונה שלי, המדדים שלי והגעתי למסקנה שצברתי כ 500 גרם של שריר.
ציפיתי לא לעלות בכלל משום שחשבתי שהגעתי למקסימום פוטנציאל שלי. הדרך היחידה לגלות היא פשוט לנסות ולא לחשוב על זה יותר מידי וליהנות ולהתאמן משום שאם תתמקד בזה זה יכול להיות מאוד מתסכל להרבה אנשים משום שבניית מסת שריר מצריכה המון זמן.
לידור: אם לאחר חיטוב התחלתי מסה ותוך כדי קצת התחלתי לזגזג בדיאטה שלי ועליה 1-2 ק”ג בשבוע, האם אני צריך לבצע חיטוב שוב ולעבור למאזן קלורי שלילי בכל פעם שאני קצת עולה במשקל?
מנו: אני מציע להמשיך בתכנית כאילו שום דבר לא קרה. כן, אתה יכול לבצע קצת שינויים בתזונה אבל אני מעדיף שאנשים פשוט ימשיכו בתכנית שלהם וימשיכו להתקדם.
לידור: האם זה בסדר לשנות תרגילים אחת ל 6-10 שבועות כדי לא להשתעמם?
מנו: אתה יכול לשנות את התרגילים אבל אני לא רואה שום צורך בלשנות תרגילים יותר מידי אם האדם ממשיך לראות התקדמות והוא נהנה מהתרגילים שהוא עושה.
לידור: מה דעתך על צום לסירוגין וצום בכללי. האם יש לצום איזשהו יתרון בכל הקשור לירידה באחוזי שומן ועליה במסת השריר?
מנו: אני חושב שלצום לסירוגין אין יתרון ממשי. זהו כלי מצוין לסוגי אנשים שמעדיפים לאכול ארוחות גדולות. אני גם לא ממש אוהד של אימונים בצום משום שמחקרים מראים שאתה לא יכול למקסם מאזן חלבון אם אתה מתאמן לגמרי בצום. הקטע הוא שרוב האנשים אכן שתמשים בצום לסירוגין מבלי לשים לב, יש אנשים שמפסיקים לאכול בשעה 12 בלילה ולא אוכלים עד ליום למחרת בשעה 12 בצהריים.
לידור: כמה שעות אתה צריך לצום כדי להיכנס ל”איזור הצום”?
מנו: זה תלוי בגודל הארוחה האחרונה שלך וכמה חומצות שומן יש בדם שלך וגלוקוז גבוה בדם. כחוק כללי, שעתיים לאחר ארוחה אתה במצב צום אבל ברוב המקרים זה לוקח כ-6 שעות להיכנס למצב צום לאחר ארוחה.
לידור: יש כ”כ הרבה תוספים בתעשיית הכושר. איך אתה יודע מה אתה צריך לקחת והאם אתה באמת צריך לקחת?
מנו: אין תוסף שאתה חייב לקחת. תוספים הם כלי עזר במצבים מסוימים. לדוגמא ויטמין D, יש אנשים שסובלים מחוסר בויטמין D ואם יש לך חוסר בויטמין D זה יכול לגרום לך להיות חלש יותר בחדר הכושר.
מגנזיום גם נראה כמעלה את רמות הטסטוסטרון, ZINC גם נמצא כאפקטיבי מאוד בהגברה של ההוצאה הארגטית.
אם הדיאטה שלך טובה מספיק ואתה אוכל מספיק מקורות מזון בריאים שהם עשירים בוויטמינים ומינרלים אז אתה לא צריך תוספים.
קריאטין מונו גם מוכח כמאוד אפקטיבי לעליה בכוח השריר.
קפאין הוא גם תוסף שאם אתה משתמש בו אתה רוצה להשתמש בו בצורה חכמה משום שהוא לא אפקטיבי כ”כ כמו שרוב האנשים חושבים. הוא יותר תוסף פסיכולוגי אבל שוב אם אתה משתמש בו וודא שאתה לא משתמש בו יותר מידי אחרת הגוף שלך יתרגל ואתה תאבד מהאפקט.
שמן דגים גם יכול לעזור, תלוי בכמות האומגה 3 שיש בדיאטה שלך. אז אתה צריך לוודא שאתה משתמש באומגה 3 טובה מספיק משום שרוב החברות משתמשות בכמויות נמוכות מאוד של אומגה 3.
לידור: מהי המורשת שמנו היה רוצה להשאיר הרבה אחרי שהוא לא יהיה כאן?
מנו: הדבר הראשון שהייתי חושב עליו זה ילדים אבל כרגע אין לי ואני לא במצב בחיים שאהיה אבא עוד. אז לעכשיו זה יהיה יותר לכיוון האתר שלי:
http://bayesianbodybuilding.com/
ובאמת להפוך אותה לחברה גדולה שתצליח להסתדר טוב גם כשלא אהיה כאן.
אתם יכולים למצוא את מנו הנסלמן באתר האישי שלו:
http://bayesianbodybuilding.com/
וברשתות החברתיות:
מבולבלים ולא ממש יודעים איפה או במה להתחיל?
התחילו כאן:
רוצים שלידור דיין ילווה אתכם במסע האישי שלכם?
פרטים נוספים כאן:
מוכנים לקחת את הגוף שלכם לשלב הבא?!
הירשמו עוד היום לקורס:
הירשמו לרשימת הדיוור שלי בכדי לקבל את המדריך השלם לצום לסירוגין!
ובנוסף, טיפים, עצות ואינפורמציה ששווה לכם לדעת!
שם פרטי:
אימייל: