ראיון עם ג’יימס קרייגר על מקסום פוטנציאל השריר שלנו ברמה הטבעית

אז בפודקאסט של היום ראיינתי את ג’יימס קרייגר.

לאלו ממכם שלא ממש מכירים את ג’יימס, ג’יימס הוא מייסדר האתר weightology.com.

יש לו תואר ראשון בתזונה מאוניברסיטת פלורידה ותואר שני במדעי האימון מאוניברסיטת וושינגטון.

הוא מנהל מחקר לשעבר של ארגון ירידה במשקל בא מטופלים 400 אנשים מידי שנה עם ממוצע של 18 ק”ג ב-3 חודשים.

ג’יימס הוא מדען, כותב ודובר בתחום המדע והספורט.

אז כתבתי לכם את הראיון בעברית לאלו ממכם שלא ממש מבינים אנגלית או מעדיפים פשוט לקרוא.

תהנו!

לידור: כיצד נכנסת לכל עניין הפיטנס?

ג’יימס: זה די מעניין את האמת. התחלתי במדעי המחשב ואחת המטרות שלי היה לעבוד במייקרוסופט באותו הזמן. הייתי בחור מאוד רזה בבית הספר אז התחלתי להתאמן ונדהמתי מהשינוי שקורה בגוף האדם וכתגובה אוטומטית להתעניינות במדע התחלתי לקרוא דברים לגבי בניית מסת שריר ועל המדע האמיתי שעומד מאחוריו.

זה קרה בשנים הראשונות לאינטרנט ואני זוכר שהצטרפתי לקבוצה שנקראת mfw.net והיו שם אנשים כמו לייל מקדונלד ועוד מספר אנשים נוספים אז התחלתי ליצור קשרים עם עוד אנשים בתעשיית הכושר, הצטרפתי לרשימות אימיילים והחכמתי בכל יום עד שאיבדתי עניין במדעי המחשב. אז החלטתי לעצור ולהתחיל ללמוד על תזונה ואימונים ולקחת את זה כתחום העיקרי שאני רוצה להתמקד בחיי.

לידור: כשרק התחלת, כמה עלית במסת השריר?

ג’יימס: בהתחלה אתה עולה מאוד מהר. עליתי משהו כמו 5-7 ק”ג בחודשים הראשונים וככל שאתה מתאמן יותר זה רק נהיה תהליך איטי יותר. בסה”כ עליתי משהו כמו 15 ק”ג אבל אני מתאמן כבר קרוב ל 20 שנים.

לידור: כאשר אנחנו מדברים על בניית מסת שריר כיצד אפשר למקסם את מלוא הפוטנציאל ולעלות מספיק במסת השריר שלנו, טבעית?

ג’יימס: גנטיקה משחקת תפקיד חשוב, קח את ארנולד שוורצנגר כדוגמא. אז נכון שהוא היה משתמש בסטרואידים אבל הרבה אנשים לא מבינים שאפילו כשהיה בן 13 הוא היה נראה בשייפ מטורף! אז כבר בגיל צעיר הוא בורך בגנטיקה טובה.

זה מדהים כאשר אתה לוקח מספר אנשים ונותן להם לעבוד תחת אותה תכנית אימונים על השינוי שתראה במסת השריר בין אחד לשני. אחד יכול לעלות המון במסת השריר בזמן שאחר לא.

אז כיצד אנחנו יכולים למקסם עליה במסת השריר טבעית?

קודם כל אתה משתמש במחקרים כהנחיה. אומנם הם לא יכולים להגיד לך מה לעשות אבל הם יכולים לתת לך אינדיקציה ונקודות התחלה. אתה צריך להתנסות ולראות אם אתה רואה התקדמות. אם אתה רואה התקדמות, תמשיך לעשות מה שאתה עושה, אם אתה לא רואה התקדמות כדאי שתמצא דרכים חלופיות ותשנה את הגישה ( סוג האימונים, טווח החזרות, עצימות האימון, תרגילים וכו’).

בנוסף, חשוב לקחת בחשבון שכמות הזמן שאתה מתאמן הוא גם פקטור. ככל שאתה מתאמן יותר, קשה ואיטי יותר יהיה לעלות עוד במסת השריר.

אני וחברי למקצוע בראד סקונפלד עשינו מחקר בו מצאנו שבממוצע אתה צריך לעשות 10 סטים לקבוצת שריר או יותר כדי לקבל את התוצאות הטובות ביותר ולעלות במסת השריר. אז אתה משתמש בזה כנקודת פתיחה, אז אם אתה מתאמן 2 פעמים בשבוע זה יהיה 5 סטים באימון ואם זה 3 פעמים בשבוע זה יהיה 3 סטים באימון.

ברגע שאתה מתחיל להיתקע ואתה לא רואה שיפור, אתה תצטרך לשנות משהו. במקרים מסוימים כל מה שצריך יהיה שבוע של DELOAD, הורדה בעומסים או שילוב טכניקות אימון כמו רסט פאוס, דרופ סטים וכו’.

לאריק הלמס יש כלל ברור ופשוט, אם אתה ממשיך לראות התקדמות- תמשיך במה שאתה עושה. אם לא, תשאל את עצמך: ” האם אני מרגיש שאני מתאושש מספיק מאימון לאימון? האם אני מרגיש טוב?” אם התשובה היא לא אז כנראה שאתה מעמיס על עצמך יותר מידי וכדאי שתוריד בעצימות האימון קצת ורק אח”כ תחזור שוב לעצימות גבוהה יותר.

לידור: כאשר אנחנו מדברים על חלקים חלשים בגוף, כאלו שקשה יותר לפתח כמו תאומים, כתפיים, חזה עליון וכו’, מה כמות האימונים האופטימלית כדי לראות תוצאות טובות יותר ולעלות במסת השריר באזורים החלשים הללו?

ג’יימס: יש מספר דברים שאתה יכול לעשות:

1. אתה מאמן את קבוצת השריר הזו בתחילת האימון שלך, מתי שאתה הכי רענן ויש לך הכי הרבה כוח לדחוף את עצמך יותר.

2. לעלות בכמות האימונים לקבוצת השריר הזו. אם לצורך העניין אימנת את התאומים 1-2 פעמים בשבוע אז כנראה תצטרך לאמן אותם 3-4 פעמים בשבוע.

לידור: אם אנחנו מדברים במנחים של סטים, כמה סטים אצטרך לבצע לשריר חלש?

ג’יימס: זה תלוי במה אתה כרגע עושה. אם אתה מבצע כרגע 10 סטים בשבוע אז נסה לעלות ל 15,16 ואפילו ל 20 סטים בשבוע ובכדי לעשות זאת אתה תצטרך פשוט אמן את אותו השריר יותר פעמים בשבוע.

לידור: מה דעתך על סוגי גוף? האם זה באמת משנה? האם אנחנו צריכים לאכול או להתאמן בהתאם לסוג הגוף שלנו?

ג’יימס: אין שום הוכחה מדעית שסוג הגוף שלך הוא מדד לאיך הגוף שלך צריך לאכול או להתאמן. אז הרעיון של ” אתה צריך להתאמן ולאכול בהתאם לסוג הגוף שלך” הוא מוטעה ואין מספיק הוכחות שתומכים בכך. אז בסופו של דבר זה עניין של ניסיון אישי.

לידור: אפילו בתזונה?

ג’יימס: אני רואה את זה יותר כצריכה קלורית יומית. אז לאדם הרזה הוא פשוט יצטרך לאכול יותר מבחור תחת קטגוריית “מסומורף” או “אנדומורף”. אבל בכל הקשור לכמות גבוהה או נמוכה יותר של פחמימה זה פשוט לא יהיה נכון. היחס של פחמימות ושומן זה פשוט עניין של העדפה אישית. כל עוד אתה אוכל מספיק חלבון, אתה פשוט תצטרך לאכול מספיק פחמימה ושומן שיתאימו לכמות ההוצאה הקלורית שלך ולפי כמות האימונים שאתה מבצע בשבוע.

לידור: כמאמן כושר בעצמי, יצא לי לא מעט לעבוד עם אנשים במשקל יתר שמנסים להוריד באחוזי השומן וצריכים לאכול כמות חלבון גבוהה יותר וזה פשוט קשה להם מאוד. הם תמיד אומרים שממש קשה להם להגיד לצריכת החלבון היומית שלהם. מה היית מציע להם לעשות?

ג’יימס: תמיד אפשר להשתמש באבקת חלבון משום שזה קל יותר ונוח לשימוש. אחד היתרונות של דיאטה עשירה בחלבון לאנשים במשקל יתר זה שזה עוזר להם יותר לשלוט ברעב והם מרגישים שבעים יותר בדיאטה המכילה כמות חלבון גבוהה יותר.

לידור: מה דעתך על תוספי מזון, בייחוד שורפי שומנים?

ג’יימס: רוב תוספי המזון הם פשוט בזבוז כסף. התוסף היחיד שהיה מאחוריו מספיק הוכחות מדעיות היה אפדרין אך הוא יצא מגדר שימוש בארה”ב ככה שהוא לא חוקי. וגם אז, הוא רק נותן לך בוסט קטן ומעלה בקצת את ההוצאה הקלורית היומית שלך וגורם לך להרגיש פחות רעב.

לידור: מה לגבי תה ירוק או L-CARNITINE? האם הם באמת עוזרים לירידה בשומן או שגם זה בולשיט?

ג’יימס: אין הוכחות שתה ירוק עוזר לירידה בשומן, שלא לדבר על L-CARNITINE שהוא בכלל לא עובד.

לידור: כמאמן שעבד עם מאות לקוחות, מה לדעתך הדבר החשוב ביותר כדי לשנות את הגוף ולשמור עליו לאורך זמן?

ג’יימס: המפתח להצלחה בגוף או כל דבר בחיים זה דבקות, אין תכנית קסם או דיאטת קסם. תכנית הקסם היא כזו שתוכל להתמיד בא לאורך זמן.

לידור: האם אפשר לראות תוצאות ע”י אימונים ממשקל גוף בלבד?

ג’יימס: למעשה כן, במיוחד לאדם הממוצע שרק מתחיל להתאמן ולא ממש חזק באימוני משקל גוף. הוא יכול להשתפר ע”י הוספה של חזרות או סטים. אם ניקח מתח כדוגמא, וכאדם מתחיל הוא יכול לעשות רק 2,3 חזרות בלבד, יש לו מספיק מקום לשיפור. הוא יכול לעלות ל 10,15 ואפילו יותר. אז יש לא מעט דרכים להשתפר באימוני התנגדות כנגד משקל גוף.

לידור: האם ניתן לראות תוצאות מתכנית אימון של 1-2 פעמים בשבוע כנד משקל גוף?

ג’יימס: אם אימוני משקל הגוף מאתגרים מספיק, יהיה ניתן לראות תוצאות. האם זה יהיה אופטימלי? כנראה שלא. אבל אם אנחנו מדברים על בחור לא מנוסה שרק מתחיל להתאמן, הוא יכול לראות תוצאות ולהמשיך להשתפר ולעלות בעצימות האימון שלו עם הזמן.

לידור: כיצד אתה יכול להכין תכנית אימונים שתצליח לדבוק בא? אם למשל אני בחור שאוהב להתאמן מאוד אינטנסיבי ולהזיע ולעשות דרופ סטים וסופר סטים, אבל לפי “חוקי עליה במסת השריר” אין לזה כ”כ חשיבות משום שקשה לעקוב אחר התקדמות בדרך הזו ושאתה צריך להתאמן עם משקלים כבדים. וכמו שאתה יודע, כאשר אנחנו מתאמנים כבד בטווח חזרות נמוך ( מתחת ל-6 חזרות) זמני המנוחה גבוהים ( 3 דקות ומעלה) ואני מתחרפן מזה! קשה לי לחכות 3-4 דקות ולא לעשות כלום. מה היית מציע לעשות?

ג’יימס: קודם כל, בראד צ’יינפלד ומספר אנשים נוספים פרסמו מחקר ממש לא מזמן שמראה שאתה לא ממש צריך להתאמן עם משקלים ממש כבדים כדי לעלות במסת השריר. בראד עשה מחקר בו הוא לקח קבוצה של אנשים שהתאמנו בטווח של 3-4 חזרות לעומת קבוצה של מתאמנים שהתאמנו בטווח של 10-12 חזרות. וכל עוד עצימות האימון הייתה זהה, 2 הקבוצות עלו באותה כמות מסת שריר. לאחר מכן הוא עשה עוד מחקר בו אנשים התאמנו בטווח של 8-12 חזרות לעומת אנשים שהתאמנו בטווח של 20-30 חזרות בכל סט ושוב גם כאן בשני המקרים הם עלו באותה כמות במסת השריר. אז הרעיון שאתה חייב להתאמן בעצימות של 80%, 90% מחזרה מקסימלית כדי לעלות יותר במסת השריר, כבר לא נתמכת יותר ע”י המדע. אז אתה עדיין יכול לעלות במסת השריר גם אם תתאמן עם משקלים בעצימות בינונית או נמוכה.

לידור: האם אפשר לשלב אותם? לדוגמא, אם אני מתחיל להתאמן ומתחיל עם תרגיל כמו סקוואט או דדליפט ומבצע 3 סטים של 4-6 חזרות בעצימות של 80-85% מחזרה מקסימלית ולאחר מכן מתחיל לשלב סופר סטים ודרופ סטים. האם אני עדיין יכול לראות מגמה של שיפור בשריר?

ג’יימס: אתה יכול להשתפר אבל עצימות האימון שלך תפגע מזה. אם אתה מנסה לעלות במסת השריר ואתה מתאמן עם עצימות נמוכה באימון שלך אתה תסכן עליה במסת השריר. אז נסה להוסיף עצימות לאימון בכך שתבצע יותר חזרות או סטים בכדי לשמור על עלייה ברקמת השריר. כמובן חשוב מאוד שתעקוב אחרי ההתקדמות שלך( עליה במשקלי העבודה, סטים וחזרות), גם אם אתה מבצע סופר סטים או דרופ סטים, ככל שאתה ממשיך לעקוב אחר ההתקדמות שלך והעצימות עולה משבוע לשבוע- אתה תעלה במסת השריר.

לידור: לאדם שרק מתחיל תהליך הרזיה וירידה באחוזי השומן. כיצד הוא יכול לעקוב אחר אבות המזון שלו בצורה טובה יותר ולהצליח לשמור על זה? כמאמן כושר בעצמי אני רואה שהרבה אנשים לא ממש אוהבים להשתמש באפליקציות או למדוד את האוכל שלהם עם משקל דיגיטלי.

ג’יימס: אני הייתי ממליץ לעקוב אחר האוכל לתקופת זמן קצרה. רק כדי לקבל הבנה טובה יותר של כמויות. אז לאדם שרק מתחיל, לא ממש הייתי מציע לשקול ירקות כי אין צורך בזה. הם צריכים להבין כמויות ושהעיניים שלהם ידעו להבדיל בין 100/200 או 300 גרם. רוב האנשים נוטים לאכול את אותם המאכלים במהלך השבוע ככה שאם הם יכולים להתמיד במספר מאכלים שהם אוכלים בכל יום יהיה להם קל יותר לרדת באחוזי השומן ובמשקל. בסופו של דבר, אפליקציות או משקל דיגיטלי הם רק כלים כדי לפתח באנשים יותר מודעות. לאדם שמתכונן לתחרות, כן הוא יצטרך לעקוב בצורה מדויקת יותר אחר כל דבר שנכנס לו לפה.

לאדם הממוצע?

מספיק שיעקוב לתקופה קצרה ולאחר מכן העיניים שלו ידעו כבר להבדיל בין כמויות ולדעת מתי המאכל זה או הזה נכון לי או לא.

לידור: הסלוגן שלי הוא ” LEAVE A LEGACY” ואני אוהב לשאול את המרואיינים שלי את השאלה הבאה: איזו מורשת היית רוצה להשאיר אחרייך ביום שלא תהיה כאן?

ג’יימס: זו שאלה מצוינת. אני רק רוצה שאנשים יכבדו את הערך של המדע וההוכחות וכיצד אנחנו כולים להשתמש בכלים שהמדע נותן לנו כדי לעזור לעוד אנשים. אני מניח שאני רוצה שאנשים יזכרו אותי כאחד שהשאיר מורשת של כנות לגבי המדע ולשנות את צורת החשיבה של אנשים כאשר יש הוכחות חדשות.

אתם יכולים למצוא את ג’יימס קרייגר באתר:

http://weightology.net/

וגם ברשתות החברתיות:

Instagram: https://www.instagram.com/james.krieger/

twitter:https://twitter.com/weightology

מבולבלים ולא ממש יודעים איפה או במה להתחיל?

התחילו כאן: