אז השבוע הזה היה לי הכבוד לראיין את האחד היחיד- לאייל מקדונלד!
למי שלא מכיר את לאיל מקדונלד, לאייל הוא פיזיולוג, סופר והשקיע מעל לעשור באופן אובססיבי למציאת דרכים מדעיות שיעזרו לשפר תהליכי הרזיה, תזונה רפואית ועלייה במסת השריר.
לאיל הוא אדם מאוד חכם שבאמת עוזר לכולנו ע”י זה שהוא לוקח את כל הנושאים המורכבים וגורם להם להיות מאוד מובנים.
וכמו שטוני רובינס אומר:
” מורכבות היא האויב של פעולה”
אז אני אכתוב כאן כמה מהדברים החשובים שדיברנו עליהם לאלו מכם שמעדיפים לקרוא או לא ממש מבינים אנגלית.
מילד שמנמן, לאיל התחיל את המסע שלו בעולם הכושר בשנותיו הצעירים ומצא שנושא “ירידה באחוזי שומן” כנושא מאוד מעניין. היום לאחר 12 ספרים שהוציא על ירידה באחוזי שומן, דיאטה גמישה (למעשה לאיל הוא אחד החלוצים הראשונים שדיברו על נושא דיאטה גמישה, לפני 13 שנים). לאיל עדיין ממשיך לשתף את כולנו בידע הרב שיש לו ועוזר לנו להבין את נושא הכושר וירידה בשומן ברמה עמוקה יותר.
לידור: לאיל, יש כ”כ הרבה מחקרים היום. בכל יום אתה שומע על עוד ועוד מחקרים שיוצאים. איך אנחנו יכולים לדעת למה להאמין? ומהם הפרמטרים שצריך לקחת בחשבון כאשר בודקים מחקר?
לאיל:מה שאתה באמת רוצה לקחת בחשבון הוא לקרוא את כל המחקר וכיצד הוא נעשה. רוב האנשים מסתפקים רק לקרוא את הכותרת של המחקר.
בנוסף, תרצה לבדוק על כמה אנשים נעשה המחקר הזה משום שיש הבדל גדול בין מחקר שנעשה על 20 אנשים ל-200 אנשים. אך אם אתה באמת רוצה לעשות לעצמך עבודה קלה, כל מה שתצטרך לעשות זה להסתכל על מה הסטטיסטיקה אומרת ולהשוות אותה למחקר עצמו. לרוב האנשים זה לא ממש משהו שמושך את העין לרמה הזו לכן הייתי מציע לתת לאנשים שבאמת מבינים ויודעים כיצד לקרוא מחקרים לעשות זאת.
אם אתה עדיין מעוניין אתה יכול להשתמש באתר PUBMED ויחד עם זאת למצוא אנשים מומחים בנושא שיודעים את הסטטיסטיקות.
לידור: מה ההבדל בין ירידה במשקל אצל נשים/גברים?
לאיל:ההורמונים אצל נשים יכולים להשתנות בכל שבוע, דבר שיכול לגרום לשינוי בגופם. אם אנחנו מסתכלים על המחזור החודשי, בשבוע הראשון הן יותר רגישות לאינסולין אז הן יכולות להשתמש בפחמימות בצורה טובה יותר ובכך לשלוט על התקפי הרעב טוב יותר.
אם נסתכל על הביצועים הגופניים, גברים בד”כ מרגישים אותו הדבר, הם יכולים להרגיש בעלי המון אנרגיה יום אחד וביום למחרת קצת פחות. אצל נשים זה קצת שונה, הן יכולות להרגיש מצוין ויום לאחר מכן לא לרצות אפילו לצאת מהמיטה! הן יכולות להיות ממש חזקות בשבוע השני ולא מסוגלות להרים כלום בשבוע הרביעי.
נשים גם משתמשות ביותר שומן בזמן פעילות אירובית אבל בפחות שומן ביתר היום ( שזהו 23 שעות מתוך 24 שעות ביממה) וזה בהרבה יותר חשוב מאשר השעה של האירובי בהן הן שורפות שומן.
באשר לגברים, הם משתמשים יותר בפחמימות בזמן אימון כמקור לאנרגיה אבל ביתר היום הגוף שלהם משתמש בשומן. בנוסף נשים מאבדות פחות מסת שריר מאשר גברים בתהליך ירידה בשומן.
אם אתה גבר בעל 10% שומן, אתה יכול לאבד כ 400 גרם של שריר על כל 1.2 ק”ג של שומן שאתה יורד. נשים ירדו בערך שליש ממה שגברים יורדים והרבה מזה בגלל שאסטרוגן יורד ויש פחות שימוש בחלבון כאנרגיה בגוף. מה גם שהגוף של נשים מאוד מעורב ביולוגית כדי לחסוך בקלוריות.
אם אנחנו מדברים על היריון, רק כדי לתמוך בזה, נשים שורפות הרבה קלוריות. רק מהנקה הן שורפות כ 400 קלוריות ביום!
לידור: האם המחזור החודשי של נשים משפיע על תחושת הרעב והירידה במשקל שלהן?
לאיל: תראה, אסטרוגן יכול לעלות ולרדת ופרוגסטרון יכול לעלות למעלה ולאמצע, ונשים יכולות לצבור נוזלים בעיקר בשבוע ה2-4 . הן אפילו יכולות לראות עליה של כ 2 ק”ג ביום ולאחר 2-3 ימים להוריד אותם חזרה. דרך מצוינת באמת לעקוב אחרי זה יהיה לבצע ממוצע שבועי בו האישה נשקלת בכל יום על הבוקר על קיבה ריקה לאחר יציאה ומחשבת את הממוצע של כל 7 הימים.
דבר נוסף שכדאי להזכיר הוא שנשים יכולות לשבש את המערכת הורמונלית שלהן בין 5-7 ימים בלבד! ככה שאם תיקח אישה שאוכלת מעט קלוריות וכל מה שהיא עושה זה אירובי, והיא אוכלת כ 80% מהמזון שלה מפחמימות, אם רק תעלה את כמות החלבון שלה יהיה לה יותר שליטה ברעב. בנוסף, אם תוריד את כמות הפחמימה שלה לרמה סבירה ותיתן לה לבצע אימוני HIIT במקום אימוני אירובי ארוכים ותוסיף לה מספר אימוני כוח בשבוע, בום! כמו קסם זה פשוט יעבוד!
יותר מידי נשים פשוט מנסות ללכת יותר מידי “אקסטרים” בדיאטות שלהן ובאימונים ובגלל זה הורמון הקורטיזול עולה למעלה וגם כאשר הם נתקעות הן רק מחמירות את המצב! אז הן מוסיפות עוד אירובי של כמה שעות ומקצצות דרסטי בכמות הקלוריות שלהן.
לידור: כיצד אפשר להבדיל בין רעב של שעמום/ רגשי לבין רעב אמיתי?
לאיל: נסה לחכות 10 דקות. אם לאחר 10 דקות אתה עדיין מרגיש רעב, אז אתה כנראה רעב פיזיולוגית.
לידור: אם גבר/אישה שרק מתחילים את מסע הכושר שלהם רוצים ” תשופר” קטן וזה גרם להם להתקף רעב גדול לאחר מכן, מה הוא/היא יכול לעשות?
לאיל: אם מדובר באדם במשקל גבוה מאוד או מישהו עם הרגלי אוכל לא ממש טובים, כנראה שדיאטה גמישה לא ממש מתאימה עבורם בתור התחלה. ההמלצה שלי תהיה לחכות בין 6-12 שבועות. בנוסף אתה לא רוצה להיות יותר מידי חד בדיאטה שלך וללכת על שחור או לבן.
דיאטה גמישה זה דבר פסיכולוגי, אם אכלת עוגייה וחטאת פעם אחת בדיאטה שלך לא אומר שאתה אדם רע. כולנו בני אדם, והמטרה העיקרית שלנו צריכה תמיד להיות להסתכל על התמונה הגדולה ולאורך זמן.
לידור: מה לגבי ימי העמסות? האם אתה חושב שזה הכרחי לכל אדם שעושה דיאטה?
לאיל: ימי העמסות מאפשרים לך לאכול יותר קלוריות, בעיקר ממקור פחמימה. זה מעלה את רמות האנרגיה שלך, גם פיזית ומנטלית. אז יש אנשים שימי העמסה זהו כלי מצוין אבל לאדם שרק מתחיל , בעיקר אם הוא במשקל גבוה מאוד, לא ממש צריך יום העמסה.
לידור: מה אתה חושב על ארוחות “צי’ט”?
לאיל: אני לא ממש אוהב את המילה “צ’יט”, או גרוע מכך ” יום צ’יט”! משום שאנשים בד”כ לא אוכלים נורמלי כשהם מרמים. הם אוכלים כמה שיותר זבל שהם יכולים. בדיוק כמו שלא תבגוד באשתך או תרמה במבחן, אתה לא תרמה בדיאטה שלך. אתה רוצה לוודא שאתה שולט בדיאטה שלך ולא נותן לדיאטה לשלוט עלייך.
אז אם אתה הולך לאכול בחוץ, פשוט תקנה מה שרצית לאכול וזה הכל! אל תקנה עוד דברים או בכמויות גדולות יותר משום שאם תעשה זאת תמצא את עצמך אוכל מעבר למה שחשבת.
בד”כ תרצה להשתמש ב 1-2 ימי העמסה בשבוע תלוי באיך אתה כרגע נראה.
אני ממליץ להשתמש בימי העמסה קרוב לשעות השינה. הרבה אנשים שמו לב שהם בהרבה פחות רעבים ביום שלאחר יום העמסה כאשר הם אכלו את רוב הפחמימות שלהם בשעות הערב.
לידור: בו נדבר קצת על “טרנדים” בעולם הכושר. מה דעתך על IIFYM, פלאו, צום לסירוגין, דיאטה קטוג’ניק וכל אלה?
לאיל: יש כ”כ הרבה חרטה בעולם הכושר. מה שתרצה לעשות זה לבדוק האם האסטרטגיה/ טרנד באמת עבד על הרבה מאוד אנשים ועל כמה אנשים זה לא עבד ולמה.
ככה תוכל ללמוד מטעויותיהם של אנשים אחרים ותוכל להיות חכם יותר ולדעת האם זה נכון עבורך או לא.
לידור: מה אתה חושב על צום לסירוגין וצום בכללי?
לאיל: יש מחקרים מצוינים על צום אך מה שעובד לאחד לא אומר שיעבוד לאדם אחר. לרוב האנשים זהו דבר שיכול להיות מאוד נוח לאורח החיים אך לאנשים אחרים, לא לאכול הרבה שעות יכול לגרום להם לאכילה מופרזת מאוחר יותר.
הדבר החשוב ביותר שיש לקחת בחשבון באימונים זה להגיע ובתזונה זה עקביות. זה אומנם לא המילה הכי “סקסית” אבל זוהי האמת.עליה במסת שריר זה דבר שמצריך הרבה זמן וכך גם ירידה בשומן, במיוחד כשיש לך הרבה שומן להוריד. אז אלו שיתמידו בדיאטות שלהם ובאימונים יבטיחו לעצמם תוצאות מדהימות.
לידור: איך עוברים תקיעות במשקל? ומתי יהיה לדעתך הזמן הנכון לקצץ עוד בקלוריות כשזה קורה?
לאיל: בוא נתחיל מזה שרוב האנשים לא ממש עוקבים אחרי הקלוריות שלהם כמו שצריך. הם לא מודדים את הכמויות שהם אוכלים כ”כ טוב. הם חושבים שהם אוכלים פחות אבל האמת היא שהם אוכלים בהרבה יותר.
לידור: אז איך אפשר להמשיך למדוד את כל האוכל ובאותו הזמן לשמור על שפיות ולא להיות אובססיבי מידי לגבי זה?!
לאיל: אני מציע לעקוב אחרי האוכל למשך שבועיים. אפשר עם אפליקציה כמו MYFITNESSPAL או יומן אוכל. ככה העיניים שלנו יכולות להסתכל בצורה טובה יותר על כמות האוכל שאנו אוכלים. ולאחר מכן יהיה קל יותר להמשיך מבלי להשתמש כל שנייה באפליקציה. ברגע שגבר מגיע ל 10-12% שומן ואישה ל 17-18%, הם יצטרכו למדוד טוב יותר.
אם נחזור רגע לנושא ששאלת אותי על תקיעות בירידה במשקל, תקיעה זה כאשר אתה לא רואה שינוי בגוף לפחות 2-3 שבועות.
רק אז אתה פועל לפי הצעדים הבאים בסדר הבא:
- תבדוק למשך שבועיים את צריכת הקלוריות שלך
- תירגע, תעשה קצת מדיטציה, קח יום מנוחה ותאכל מעט יותר.
- הסתגלות מטבולית- כאשר הגוף שלך התרגל לכמות הקלוריות החדשה תצטרך קודם כל להעלות ברמת הפעילות השבועית שאתה עושה ורק לאחר מכן לקצץ בכמות הקלוריות. תוכל גם לשלב את שניהם יחד. כמות טובה תהיה הוספה של 10 דקות של אירובי לאירובי השבועי שאתה עושה או קיצוץ של 100 קלוריות מהסך הקלורי היומי שלך ( מפחמימה או שומן). אם אתה בוחר להשתמש בשניהם אז הוספה של 5 דקות אירובי וקיצוץ של 50 קלוריות יעשה את העבודה.
הבעיה אצל רוב האנשים זה שהם פשוט כ”כ מתוסכלים מזה שהם לא יורדים והם נוטים ללכת אקסטרים כמו להוסיף עוד שעה שלמה של אירובי או לקצץ עוד 200-300 קלוריות.
השורה התחתונה היא שאתם חייבים להבין שירידה בשומן/במשקל זה תהליך שהולך לקחת לא מעט זמן, במיוחד כאשר אתם עושים את זה טבעית. אז אתם חייבים לעבוד חכם, לתכנן את זה בצורה נכונה ולקחת מספיק זמן משום שזה לא הולך לקחת חודש או חודשיים. במקרים מסוימים זה יכול לקחת מעל לחצי שנה ושנה.
כל שתצטרכו לעשות זה להתמקד ב12 שבועות הבאים משום שאם כל מה שתעשו זה רק להתמקד בכמה זמן זה ייקח לכם, סביר להניח שפשוט תרימו ידיים ותפסיקו.
אתם יכולים למצוא את לאיל מקדונלד ב:
אתר: http://www.bodyrecomposition.com/
דף פייסבוק: https://www.facebook.com/lylemcdonald2/?fref=ts
מה אתם חושבים על המאמר:
” ראיון על לאייל מקדונלד על ההבדל בהרזיה בין נשים וגברים”
יש לכם משהו נוסף שתרצו לשאול או להוסיף?
אשמח לדעת, בתגובות שמתחת.
מבולבלים ולא ממש יודעים איפה או במה להתחיל?
התחילו כאן:
רוצים שלידור דיין ילווה אתכם במסע האישי שלכם?
פרטים נוספים כאן:
מוכנים לקחת את הגוף שלכם לשלב הבא?!
הירשמו עוד היום לקורס:
הירשמו לרשימת הדיוור שלי בכדי לקבל את המדריך השלם לצום לסירוגין!
ובנוסף, טיפים, עצות ואינפורמציה ששווה לכם לדעת!
שם פרטי:
אימייל: