כשאנחנו מסתכלים על אימוני כוח ואימונים לעליה במסת שריר יש להבין שיש סדר חשיבות לדברים מסוימים. לכן קיימת פירמידת אימוני הכוח והשריר. זוהי פירמידה אשר מסודרת לפי סדר החשיבות של אימונים.
הפירמידה מחולקת ל 6 חלקים. החלק החשוב ביותר הוא התחתון והחלק הכי פחות חשוב נמצא בקודקוד הפירמידה.
רוב התוצאות שלכם ( כ- 80% לפחות) יגיעו ע”י זה שתתמקדו ב-3 החלקים הראשונים בפירמידה.
והפינישים ייעשו ע”י 3 החלקים העליונים. בד”כ 3 החלקים העליונים יתמקדו בכיצד למנוע ממכם לעשות משהו שגוי.
כאשר אנחנו מעצבים תכנית אימון יש מספר משתנים שיש לקחת בחשבון:
משך הזמן
יש אמרה שאומרת “if you fail to plan you are planning to fail “. תשוקה ועבודה קשה ייקחו אתכם רחוק שלא תטעו אבל אם תיקחו את התשוקה והעבודה הקשה ותעבדו בצורה חכמה יותר אתם תגיעו לרמה של אלופים.
ככל שתתכננו את האימונים שלכם בצורה אפקטיבית ואינטליגנטית יותר אתם תמקסמו את האימונים שלך ותימנעו מעצמכם להיפצע או להגיע לאימוני יתר.
אז כמו שאמרתי קודם, יש 6 שלבים בפירמידה אז בואו נעבור שלב אחר שלב לפי ספר החשיבות שלו:
- דבקות
אימוני כוח זה מסע שצריך להימשך לזמן ארוך בכדי לייצר תוצאות משמעותיות. חשוב שתבינו שלא משנה כמה תכנית האימונים שלכם טובה, אם לא תתמידו בה לאורך זמן אז היא לא ממש תעזור.
לכן חשוב מאוד להבין קודם כל איפה אתם נמצאים ומה כרגע “הגיוני” עבורכם להתאמן.
לדוגמה, אתם יכולים לרצות להתאמן 5 אימוני כוח בשבוע אבל במקביל יש לכם לטפל ב-4 ילדים, לעבוד בעבודה פיזית של 10 שעות, דבר שמאלץ אתכם להתאמן 1-2 אימונים בשבוע.
אז כשאנחנו מסתכלים על דבקות, יש 3 דברים עיקריים שיש לייחס אליהם חשיבות:
- ראליסטיות
התכנית צריכה להיות ראלית למצבכם בחיים. אם המטרה שלכם להראות טוב לקיץ, אתם תצטרכו לקחת בחשבון כמה זמן אתם רוצים בכדי לעלות במסת השריר וכמה זמן תצטרכו כדי לחטב את הגוף. תרצו גם לקחת בחשבון את לוח הזמנים שלכם בשבוע לפני שאתם מחליטים מה לעשות. תמיד תחשבו על תכנית האימונים שלכם כמשהו שראלי ונכון למציאות שלכם כרגע בחיים.
- מהנה
האם אתם יכולים ליהנות בתכנית כזו לזמן ארוך?
אם אתם לא נהנים מתכנית האימונים הזו זה לא משהו שיחזיק לאורך זמן.
הרבה אנשים מנסים תכניות אימון מסוימות ולא ממש דבקים בהם בגלל חוסר גיוון, קשה מידי, קל מידי, לא מתחברים לסוג אימונים הזה. דבר כזה גורם להם להיות מתוסכלים יותר ולא להתמיד. לכן חשוב מאוד שמצד אחד תאהבו את סוג האימונים שאתם מתאמנים ומצד שני שהאימון הזה באמת ישרת את המטרות שלכם כל עוד הוא מבוסס על עקרונות האימון.
- גמישה
האם יש לכם מספיק גמישות בתכנית האימון גם לזמנים לא צפויים? הרי לכולנו יש זמנים בחיים בהם סדרי העדיפויות משתנות. פתאום יש לך יותר לחץ בעבודה, יותר מחויבות משפחתית וכו’. וכשהדברים הללו קוראים זה חשוב שתישארו גמישים בתכנית האימונים ועדיין תראו התקדמות.
- עצימות, אינטנסיביות ותדירות האימון
עצימות, אינטנסיביות ותדירות האימון הם הבסיס לתכנית אימונים. וכל אחת משפיעה על השנייה. תלוי איך מסתכלים על זה, כל אחד מהם יכול להיחשב לחשוב מכל ולכן הם באותה המדרגה בפירמידה. השילוב האופטימלי ישתנה מאדם לאדם בהתאם לגיל, למטרות, להעדפות, ללוח הזמנים ולקריירה האתלטית שלו.
ההמלצות הן כאלו:
עצימות בין 40-70 חזרות לקבוצת שריר באימון.
אינטנסיביות בין 1-15 מחזרה מקסימלית. אם המטרה העיקרית זה כוח, השתמשו בעומסים של 6 RM ופחות.
אם המטרה היא היפרטרופיה אז בין 6-12 מחזרה מקסימלית.
תדירות:
תאמנו כל קבוצת שריר/ תנועה 2-3 פעמים בשבוע.
זה אומר 40-70 חזרות באימון, 2-3 פעמים בשבוע, לקבוצת שריר ( 80-210 חזרות לקבוצת שריר בשבוע)
- התקדמות
בשביל להמשיך להיות חזקים יותר וגדולים יותר אתם חייבים להעלות את עצימות האימון, או במילים אחרות ” להגדיל את העומס הפרוגרסיבי”. ככל שאחד משלושת הדברים הבאים ( סטים/חזרות/משקל עבודה) עולה מפעם לפעם העומס הפרוגרסיבי עולה.
- בחירת תרגילים
התרגילים שתבחרו גם ישפיעו על ההתקדמות שלכם בחדר הכושר. התאמת התרגילים משתנה בהתאם למטרות האישיות שלכם , בין אם אתם מתאמנים להיפרטרופיה או לכוח.
בד”כ התנועות/ התרגילים שאנחנו רוצים להתחזק בהם הם אלו שנרצה ש”ישלטו” בתכנית.
וודאו שהתכנית שלכם מורכבת בעיקר מתרגילים מורכבים אבל יחד עם זאת תכללו תרגילים מבודדים לחלקים החלשים בגוף.
- זמני מנוחות
מנוחות הם גם דבר חשוב שיש להסתכל עליו משום שאם ננוח מאט וננסה להרים כבד ( 1-6 חזרות) סביר להניח שלא נצליח. ההמלצות הן לנוח כמה זמן שתצטרכו כדי לבצע את הסט הכי טוב שאפשר. אבל אם אתה מאותם האנשים שחייבים לזוז ולהזיע, כדאי מאוד שתתלוו בשעון כדי שתשימו לב שאתם נחים מספיק בין סט לסט.
אידאלי יהיה דקה וחצי לשריר קטן וכ- 2.5 דקות בתרגילים מורכבים.
- מקצב התנועה
הקונספט של שמירה על מקצב תנועה מסוים קיבל הרבה וויב בשנים האחרונות.
אמרו לנו ששריר חייב להיות מספיק זמן תחת לחץ כדי שהוא יקבל מספיק גירוי ויגדל.
אומנם זה נכון אך חשוב לזכור שכל עוד נשאיר את השריר תחת אותם מקצבי תנועה ולא נעלה את העומס על השריר ( נעלה במשקלי העבודה ונהיה חזקים יותר) אז זה לא יהיה רלוונטי. אז בכדי לוודא שאתם ממקסמים עליה במסת השריר, תוודאו שאתם לא נותנים לגרביטציה לעשות את העבודה בשבילכם בחלק האקצנטרי ושאתם מצליחים לעמוד בעומסים בחלק הקונצנטרי והאקצנטרי מבלי לעבוד לאט מידי.
אז אם נסכם את הנאמר בשלושה מילים פשוטות:
פשוט תרימו משקלים!
מה אתם חושבים על המאמר
פירמידת אימוני הכוח והשריר?
יש לכם משהו נוסף שתרצו להוסיף או לשאול?
אשמח לדעת, בתגובות שמתחת.
מבולבלים ולא ממש יודעים איפה או במה להתחיל?
התחילו כאן:
לשמיעת הפודקאסט של לידור
THE MIND BODY PODCAST
רוצים שלידור דיין ילווה אתכם במסע האישי שלכם?
פרטים נוספים כאן:
מנסה לחטב את הגוף ולא ממש יודע איפה להתחיל?!
הירשם עוד היום לקורס:
הירשמו לרשימת הדיוור שלי בכדי לקבל את כל המידע העדכני על חיטוב הגוף, עליה במסת שריר וכיצד להפוך לגרסה הטובה ביותר של עצמנו!
שם פרטי:
אימייל:
Comments
תודה על פרסום המאמר הוא עזר לי המון אך בכל זאת נשארתי עם שתי שאלות.
האם זמני המנוחות שציינת תקפים גם לאנשים שמטרת האימון שלהם היא גדילה בנפח השריר ולא כח?
והשנייה היא בנוגע לתדירות האימון, האם לארבעה אימונים בשבוע שכל אחד מהם הוא על קבוצת שריר שונה(abcd) יהיה אפקט פחות משל 2-3 אימונים בשבוע לכל קבוצה שריר?
תודה מראש,
יאיר
היי יאיר
זמני המנוחות תקפים לאנשים שמטרת האימון שלהם היא גדילה משום שגדילה במסת שריר מתבצעת כאשר אתה מצליח להרים משקלים כבדים יותר. זמן המנוחה משתנה בהתאם לטווח החזרות ככה שאם אתה מעל ל 8 חזרות הייתי ממליץ על עד 2 דקות מנוחה.
לגבי התדירות אימון תמיד צריך להסתכל על זה מנקודת מבט של עצימות שבועית שזה: סטים X חזרות X משקל עבודה
כל עוד העצימות זהה ועולה עם הזמן אז האפקט יהיה זהה.
מאמר פיצוץ!
עשית לי הרבה סדר בראש, תודה לידור!