פחמימה/חלבון/שומן- כמה באמת אני צריך?!

יוצא לי לקבל גם לא מעט הודעות לגביי תזונה כמו

כמה לאכול? מתי לאכול? וכו’.

אז בפוסט הבא אנסה לעשות קצת סדר בדברים בצורה הפשוטה ביותר להבנה.

חשוב לי להדגיש כי זה מתאים בעיקר לאנשים אשר מסת שריר היא חשובה להם ועל כך כמויות החלבון צריכות להיות גדולות יותר. אין זה אומר שאם תלך בדרך אחרת זה לא יעבוד, עיקר המטרה כאן היא לשמור שעיקר הירידה תגיע משומן.

אז ככה:

הוצאה לעומת הכנסה- אז כמו שעד עכשיו כולם הבינו זה כשאנו רוצים לרדת או לעלות במשקל הגורם החשוב ביותר הוא הוצאה קלורית לעומת הכנסה קלורית. מכאן חשוב להבין שהיחס בין ההוצאה להכנסה לא צריך להיות קיצוני מידי שנרעיב את עצמנו בשביל לרדת מה שיגרום לירידה מהירה מידי וירידה בקצב חילוף החומרים שלנו( דבר שאנחנו לא רוצים) או שנאכל יותר מידי בשביל לעלות במשקל מה שיגרום לאגירת שומן מיותר. גורם נוסף שחשוב, הוא לשים לב שאנחנו אוכלים את כמויות אבות המזון ( פחמימה/חלבון/שומן) ביחס הנכון בהתאם למטרות שלנו. הרעיון המרכזי הוא לאכול מספיק בשביל לרדת בשומן לאט ובטוח או לאכול מספיק בכדי לעלות במסת השריר עם כמה שפחות שומן.

אז איך אנחנו יודעים כמה צריך?

איך לחשב את כמות הקלוריות היומית יחד עם אבות המזון( פחמימה/חלבון/שומן)

אז כמו שאנו כבר יודעים:

1 גרם פחמימה= 4 קלוריות

1 גרם חלבון= 4 קלוריות

1 גרם שומן= 9 קלוריות

עכשיו משום שרוב החישובים נעשים בפאונד נמיר את המשקל שלנו בק”ג לפאונד בכך שנכפיל את המשקל שלנו ב 2.2. ניקח לדוגמא אדם נחמד ושמו לירון ששוקל 80 ק”ג משקלו בפאונד יהיה 176.

מכאן אנו צריכים לדעת את כמות הקלוריות הבסיסית בכדי שישמור על משקלו הקיים לפי מבנה הגוף( ארחיב על זה בפוסט אחר) :

מזומורפ: משקל הגוף בפאונדX 15

אקטומורפ: משקל הגוף בפאונדX 16-17

אנדומורפ: משקל הגוף בפאונד X 13-14

ככה שאם לירון ששוקל 176 פאונד ומבנה גופו אנדומורפ הסך הקלורי היומי שלו יהיה 2288-2464 ( 176X 13/14)

מכאן אנו יודעים את הכמות הנדרשת ללירון לשמור על המשקל הקיים. עכשיו אם לירון רוצה לעלות אנו: נעלה בין 10-20% מצריכת הקלוריות אם המטרה היא עליה ונוריד 10-20% מצריכת הקלוריות היומית לירידה.

לירון במקרה שלנו רוצה לרדת בשומן ובמשקל ככה שהוא יצטרך להוריד 20% מ2464 שזה 1971 קלוריות ( 2464X0.8) .

כמות החלבון:

המלצה לפי מבנה הגוף( בפאונד):

מזומורפ: 1.2-1.3 לפאונד

אקטומורפ: 1.4-1.6 לפאונד

אנדומורפ: 1.4-1.5 לפאונד

ללירון שלנו שמבנה גופו אנדומורפ יצטרך לצרוך בין246-264 גרם חלבון. נלך על משהו באמצע ככה שזה 250 גרם חלבון ליום שהם 1000 קלוריות( 250X4). מה שמשאיר אותנו עם 971 קלוריות בשביל שאר אבות המזון שנשארו שהן פחמימה ושומן.

כמה שומן?

מזומורפ: 17%-23% מסך הקלוריות היומי.

אקטומורפ: 24-28% מסך הקלוריות היומי.

אנדומורפ 23%-28% מסך הקלוריות היומי. ( מבנה גוף אנדומורפ יצטרך לצרוך כמות שומן גבוהה יותר משום שצריכה מוגברת של פחמימה מקשה על אותו אדם לרדת בשומן)

ושוב לירון שלנו שמבנה גופו אנדומורפ צריכת השומן שלו תיהיה צריכה להיות בין 50-61 גרם.

1971X 0.23= 453 קלוריות מכאן 453:9= 50 גרם שומן ( גרם שומן= 9 קלוריות ולכן חילקנו את 453 ב 9).

כמה פחמימה?

הכמות קלוריות שנשאר יהיה הכמות פחמימה. ככה שלירון שלנו שצורך 1000 קלוריות מחלבון, 453 קלוריות משומן וסך הקלורי היומי שלו צריך להגיע ל 1971.

1971-1000-453= 518 קלוריות שנשארו. ועל כך 129.5 גרם של פחמימה( גרם פחמימה= 4 קלוריות ולכן חילקנו את 518 ב 4).

אז עכשיו שהכל מובן לירון יצטרך לשים לב שהוא אוכל 1970 קלוריות ( בכוונה עיגלתי) מהם:

250 גרם חלבון

130 גרם פחמימה

50 גרם שומן

והוא יכול לעשות זאת עם אפליקציה כמו MYFITNESSPAL. ויאכל כמובן מאכלים מזינים ובריאים שהוא אוהב ויודע שאם יאכל אותם הוא יתמיד לטווח ארוך כי זה הדבר החשוב ביותר! וישים דגש שעל כל 1000 קלוריות הוא מכניס לפחות 15 גרם סיבים תזונתיים, 1-2 מנות ירקות ליום.

יש לקחת בחשבון שאלו רק חישובים הנותנים אינדיקציה לאדם רגיל ללא בעיה בחילוף החומרים שלו או כל בעיה רפואית אחרת.

אני ממליץ להתחיל לעקוב בין 1-2 שבועות לפני שעושים שינוי נוסף. כמה שתעקוב יותר ככה גם התוצאות שאתה רוצה לא יאחרו להגיע.

מקורות: http://www.simplyshredded.com/layne-norton-the-most-effective-cutting-diet.html

לכל שאלה נוספת ניתן להגיב למטה

או

לשלוח לי למייל:

lidoronlinept@gmail.com

מבולבלים ולא ממש יודעים איפה או במה להתחיל?

התחילו כאן: