מיתוסים של חלבון

היום אדבר קצת על מיתוסים שקשורים לחלבון מתוך מאמר שכתב דוקטור ליין נורטון.

ניסיתי לרכז את זה ככה שכל אחד יוכל להבין בצורה הפשוטה ביותר אז ככה:

” השתגעת? 50 גרם חלבון בארוחה?? אתה לא יודע שהגוף שלך סופג בין 20-30 גרם ?? “

לא רק שזה לא נכון זה גם מטעה המון אנשים. הגוף שלך יקלוט חלק גדול מהחלבון שאתה אוכל ללא קשר לכמות החלבון שהכנסת בארוחה.

גוף האדם יעיל מאוד בספיגה של מזון וחלבון אינו יוצא מן הכלל. ברוב המקרים אתה תספוג את כל החלבון שאתה צורך. השאלה שצריך לשאול היא ” מה הכמות חלבון האולטימטיבית בשביל למקסם תגובה אנאבולית?” אומנם עדיין אין תשובה חד משמעית לכמות החלבון המדויק שיעיל בכל ארוחה, למרות שיש כמה מחקרים שכן בדקו זאת.

ליאוצין היא חומצת האמינו היחידה שאחראית להפעיל תגובה אנאבולית, ומקורות חלבון הוכחו לעורר תגובה אנאבולית באופן יחסי לכמות הליאוצין שיש בהם.

נראה כי אם תצרוך 0.02 גרם ליאוצין על כל פאונד ( =2.2 ק”ג) ממשקל הגוף שלך בארוחה תמקסם את התגובה האנאבולית ממקור החלבון שצרכת.

אז לאדם ששוקל 200 פאונד ( 91 ק”ג) יצטרך להכניס 4 גרם של ליאוצין בכל ארוחה. (200X0.02) למקור חלבון בו כמות הליאוצין גבוהה כמו אבקת חלבון WHEY שיש בו בערך 12% ליאוצין ידרש בערך 30-35 גרם חלבון בשביל למקסם את התגובה האנאבולית.

אז שים לב שאתה מודע לכמות הליאוצין שיש במקורות חלבון שלך בשביל למקסם תגובה אנאבולית- יותר גדילה של מסת שריר!

” אל תספור מקורות חלבון שחסרה בהם חומצה אמינית אחת או יותר.”

גם אם צרכת מקור חלבון שנחשב ” לא שלם” בארוחה אין סיכוי שתהיה ירידה בסינתזת החלבון כל עוד יש מקור חלבון שלם באותה ארוחה. לכן עדיין יש לחשב את החלבון מהמקור הלא שלם יחד עם השלם. לדוגמא אם נאכל אורז רק עם עדשים חומות לא נקבל ארוחה עם חלבון מלא אבל אם נוסיף גם מנת חזה עוף נוכל להשלים את חומצות האמינו החסרות ובכך לשמור על סינתזת חלבון טובה יותר.

” אל תאכל הרבה חלבון! זה יהרוס לך את הכליות! “

לא מעט אנשי מקצוע רפואיים משערים כי דיאטה בכמות גבוהה של חלבון יכולה לשבש תפקודי כליות משום שצריכה מוגברת של חלבון גורמת ליצירה מוגברת של אמוניה אשר חייב להיות מופרש ע”י הכליות כשתנן.

כתוצאה מכך מומלץ לאנשים הסובלים מהפרעות כלייתיות דיאטות דלות בחלבון וזה בהחלט נכון

אבל להגיד שזה מוסכן לאדם שהכליות שלו תקינות זה לא כזה מדויק.

חוקרים שסקרו את הנושא הגיעו למסקנה שאין מספיק ראיות מוצקות שכמות חלבון גבוהה תגרום לאדם בריא בלי שום בעיה בכליה להפרעה בכליות. לקחו קבוצה של אתלטים ולקבוצה אחת נתנו 2.8 גרם חלבון לכל ק”ג ממשקל גופם לעומת קבוצת אתלטים אחרת עם כמות סבירה של חלבון ולא היה שינוי בתפקודי הכליות.

לסיכום:

1. הגוף שלנו יודע לקלוט כל כמות של חלבון וזה יהיה לא נכון לחשוב שהגוף יכול להכיל רק 30-40 גרם חלבון במנה. גם אם תצרוך 80-100 גרם חלבון במנה הגוף שלך יקלוט אותו.

2. יש לחשב כל מקור לחלבון כחלק מהחלבון היומי שלנו, בין אם זה ממקור חלבון מלא או לא.

3. חלבון לא יהרוס לך את הכליות! בכדי שהוא יהרוס אותו תצטרך לאכול כמויות אדירות של פי 5-6 גרם לכל ק”ג ממשקל הגוף. דבר שכמעט בלתי אפשרי לרוב האנשים. הצריכה המומלצת תהיה בין 1.8-2.2 גרם חלבון לכל ק”ג.

מבולבלים ולא ממש יודעים איפה או במה להתחיל?

התחילו כאן: