למה “אכילה נקייה” היא לא המפתח לירידה במשקל ועלייה במסת שריר

למה “אכילה נקייה” היא לא המפתח לירידה במשקל ועלייה במסת שריר

היום, רוב האנשים חושבים שבכדי להיות חטוב, שרירי ובריא “אכילה נקיה” זה המפתח.

וזה לא צריך להיות ככה. במאמר הבא אסביר למה “אכילה נקייה” היא לא המפתח לירידה במשקל ועלייה במסת השריר.

כל קת ה”אכילה נקייה” נעשה מאוד פופולרי בשנים האחרונות. שלא תבינו אותי לא נכון, אני מאוד בעד לאכול מזון “נקי” ובריא מהסיבה שזה מתחזק את הגוף שלנו בוויטמינים ומינרלים. אבל לאכול אך ורק אוכל שהוא “נקי” לא מבטיח שום דבר בכל הקשור לעליה במסת שריר או ירידה באחוזי שומן. אתה יכול להיות אכלן האוכל “הנקי” הכי טוב בעולם ועדיין להישאר חלש ו“שמן-רזה”.

למה?

משום שכשאנחנו מדברים על הרכב גוף(כמה אחוזי שומן ומסת שריר יש לך), כמה אתה אוכל בהרבה יותר חשוב ממה אתה אוכל. ירידה באחוזי שומן מסתכמת בכך שאתה מאכיל את הגוף שלך בפחות אנרגיה ממה שהוא שורף בכל יום. דבר שנקרא “מאזן קלורי שלילי”. וברגע שהגוף שלך נמצא במצב הזה הוא חייב לקבל אנרגיה מאיפשהו וזוהי הסיבה שהוא משתמש בשומן כאנרגיה. כאשר אתה שומר על מאזן קלורי שלילי לאורך זמן, אחוזי השומן שלך יורדים והדרך היחידה לעשות זאת היא ע”י שמירה על מאזן קלורי שלילי יומי ושבועי.

הטענה שלהימנע ממאכלים “אסורים” טובה יותר לירידה באחוזי המשקל היא לא נכונה.

מאכלים “נקיים” נחשבים בדיוק כמו מאכלים “אסורים” לעלייה או ירידה. עכשיו כמו שאתם וודאי יודעים, כאשר מאזן קלורי שלילי נשמר לאורך זמן, מסת השומן בגוף יורדת. אבל יש לזה מחיר: הוא גם פוגע ביכולת של הגוף לסנתז חלבון שריר. מה שזה אומר זה שכאשר אתה עושה דיאטה לירידה באחוזי שומן, הגוף שלך פשוט לא יכול לבנות מסת שריר בצורה אפקטיבית. זוהי הסיבה למה זה כ”כ מקובל לחשוב שאי אפשר לרדת באחוזי השומן ולבנות מסת שריר. דבר שהוא בד”כ נכון, אבל לא בכל המקרים.

אז במקום זאת, אתה חייב לוודא שאתה במאזן קלורי חיובי במקצת. דבר שמשתנה מאדם לאדם. יש אנשים שחילוף החומרים שלהם ממש מהיר ונדרש מהם לאכול כמויות גבוהות מאוד של קלוריות בכל יום רק כדי לעלות חצי קילו בשבוע ( דבר שאתה רוצה לראות על המשקל כשאתה עולה בצורה נכונה).

התחלה מצוינת תהיה כזו:

תאכל 2.2 גרם חלבון על כל ק”ג ממשקל הגוף שלך

תאכל 4.4 גרם פחמימה על כל ק”ג ממשקל הגוף שלך

תאכל 0.66 גרם שומן על כל ק”ג ממשקל הגוף שלך

קח את המספרים שיצאו לך והפוך אותם לקלוריות.

גרם פחמימה או חלבון= 4 קלוריות

גרם שומן= 9 קלוריות

תאכל להשתמש ב“מדריך המלא לתכנון הארוחות שלך”. עקוב אחרי זה כל יום ותבדוק איך הגוף שלך מגיב.

תדירות הארוחות (כעיקרון) לא רלוונטית

כמה פעמים שמענו את זה??

“אתה צריך לאכול 5-7 ארוחות קטנות ביום כדי לרדת באחוזי השומן בצורה אפקטיבית יותר”

וודאי גם שמעתם שזה אמור להגביר את חילוף החומרים שלכם ולשמור עליהם מרעב במהלך היום. בתור התחלה הטענות האלו היו נשמעות הגיוניות.

חילוף החומרים שלך עולה כאשר אתה אוכל משום שהגוף שלך צריך לעבוד כדי לעכל את כל האוכל שאכלת ולספוג את כל החומרים המזינים. אז הגיוני יהיה לחשוב שאם נאכל כל כמה שעות, חילוף החומרים שלך יהיה גבוה יותר במהלך היום נכון? וכמובן שאין דרך טובה יותר מלהימנע מרעב ע”י אכילה כל היום, לא?

אז זהו שהמדע הרפואי אומר דבר קצת אחר…

האנרגיה שהגוף שלך חייב להוציא כדי לעכל ולעבד את כל הפחמימות, חלבונים ושומנים נקרא “האפקט הטרמי” של האוכל. האצה לחילוף החומרים שלך יתבצע מכמות האוכל שתאכל. אם תאכל ארוחות קטנות, תראה עליה קטנה של האצה בזמן שארוחות גדולות יותר יגרמו להאצה גבוהה בהרבה יותר.

מסקירה נרחבת, מדענים מהמכון הצרפתי הלאומי לבריאות ומחקר רפואי בדקו מספר רב של מחקרים שמשווים את האפקט הטרמי באוכל מכל מיני הרגלי ארוחות, מ 1-17 ארוחות ביום. בטווח זמן של 24 שעות של הוצאת אנרגיה, הם לא מצאו שום שינוי בין אלו שאכלו קצת ארוחות לבין אלו שאכלו הרבה ארוחות.

אפשר גם לראות זאת במחקר שנעשה באוניברסיטת אונטריו,בא חילקו 2 קבוצות:

האחת אכלה 3 ארוחות ביום + 3 נשנושים בין לבין, כשכולם במאזן קלורי שלילי לירידה במשקל.

הקבוצה השנייה אכלה 3 ארוחות בלבד וגם היא הייתה במאזן קלורי שלילי לירידה במשקל.

לאחר 8 שבועות, לא נמצא שום שינוי משמעותי בין 2 הקבוצות בכל הקשור לירידה במשקל, לאחוזי השומן או למסת השריר ( 16 אנשים השתתפו)

השורה התחתונה היא שעליה או ירידה בכמות הארוחות שלכם ביום יכול לעזור לכם מבחינת העדפה אישית, אבל הוא לא מעלה או מוריד את ההוצאה הקלורית שלכם ובטח שלא טוב יותר לירידה במשקל.

שליטה ברעב

שליטה ברעב הוא גם חלק מהמשוואה כאן. הרבה “מומחים” טוענים שאכילה בתדירות גבוהה יותר עוזרת לך לשמור על הרעב מאשר אם תאכל כמות ארוחות קטנות יותר ביום. הטענה הזו אומנם לא שקרית אבל היא גם לא וודאית.

מחקר שנעשה באוניברסיטת מיזורי עם 27 גברים במשקל יתר מצא שלאחר 12 שבועות של דיאטה לירידה במשקל, עליה בכמות החלבון היומי עזרה לשליטה ברעב, אבל כמות הארוחות ( 3 עד 6 ארוחות ביום) לא עזר כלל.

מהצד השני יש גם מחקרים לטובת אכילה של 5-6 ארוחות ביום, בהם אנשים הרגישו מלאים יותר כשאכלו 5-6 ארוחות קטנות ביום מאשר 3 ארוחות.

השורה התחתונה היא שיש מספר משתנים שצריך לקחת בחשבון כאשר מדובר בשליטה ברעב כמו ההיבט הפסיכולוגי והגופני. ואנשים שונים מגיבים בצורה שונה למספר הארוחות. מניסיוני האישי ומניסיון עם מספר רב של לקוחות שעבדתי איתם, רוב האנשים מעדיפים לאכול בין 2-4 ארוחות ביום. זה גורם לאנשים לא להילחץ ולהיות אובססיביים מידי לאכילה בתדירות גבוהה יותר של ארוחות. דבר כזה רק גורם להם לחשוב יותר על אוכל כל היום. והופך את תהליך הירידה במשקל להיות קשה בהרבה יותר.

הרגלי הרעב שלנו בסופו של דבר יקבעו ע”י הרגלי האוכל היומיים שלנו. אז אם למשל אתה לא רגיל לצום לסירוגין תמצא שבשבוע הראשון קשה לך, בגלל הרגלי האוכל שכרגע יש לך. אם תתחיל לבצע את צום לסירוגין לפחות שבוע, תראה שהרגלי האוכל שלך משתנים.

אני ממליץ מאוד על תכניות החיטוב שלי:

THE NEW YOU

ו SHREDDED HD– שמגיע בקרוב

לירידה באחוזי השומן ושמירה ואף עליה במסת שריר.

אכילה “נקייה” חשובה, אבל לא צריכה להיות הדבר היחיד שאתה אוכל

שלא תחשבו שאני בעד אכילת ג’אנק פוד כל היום. בריאות זה הדבר החשוב ביותר לפני המראה האסתטי והחטוב לכן אכילה “נקייה” אכן חשובה מאוד. אני ממליץ לשמור על יחס 80/20 בו 80% מהצריכה הקלורית שלכם מגיעה ממאכלים מזינים, בריאים ועשירים בוויטמינים ומינרלים בעוד ש20% מהצריכה הקלורית היומית שלכם מגיעה ממאכלים “אסורים”, אתה יודעים… כאלו שאנחנו ממש אוהבים.

מה דעתכם על המאמר:

” למה “אכילה נקייה” היא לא המפתח לירידה במשקל ועלייה במסת שריר”

יש לכם משהו נוסף שתרצו להוסיף או לשאול?

אשמח לדעת, בתגובות שמתחת.

מבולבלים ולא ממש יודעים איפה או במה להתחיל?

התחילו כאן: