כמה אוכל אתה צריך לאכול בכדי לעלות במשקל
אם אתה רוצה לדעת כמה אוכל אתה צריך לאכול כדי לעלות במשקל, ואיך לעשות את זה, כדאי שתקרא את המאמר הבא.
כמו שאתה וודאי יודע, כדי לעלות במשקל ובמסת השריר, אתה חייב לשמור על מאזן קלורי חיובי לאורך זמן. במאמר הבא אסרוק הכל לגבי כמה אוכל אתה באמת צריך כדי לעלות במשקל ואיך לעשות את זה בצורה שתהיה נוחה ובריאה.
אז בוא נתחיל…
כמה אוכל אני צריך לאכול כדי לעלות במשקל?
“EAT BIG TO GET BIG”
מי מאיתנו לא שמע את המשפט הזה?
הרבה “מומחים” נותנים טיפים לאנשים שמנסים לעלות במשקל ובמסת השריר בכך שאומרים להם שהם צריכים לאכול הכל מהכל ובכמויות. אם תלך בדרך הזו תצבור לא מעט שומן בדרך, דבר שאני די בטוח שהוא לא המטרה שלך כשחשבת על לעלות במשקל.
אם אתה רוצה למקסם כמה שיותר עליה במסת השריר, אכן תצטרך לאכול כמויות גבוהות יותר של מזון. וכשאני אומר מזון זה לא רק חלבון שכמו שאתה יודע בונה שריר, אתה צריך סך קלורי גבוה יותר.ואם לא תאכל מספיק קלוריות בכל יום, יהיה לך מאוד קשה לעלות במסת השריר.
בוא נבין זאת רגע, כאשר אתה במאזן קלורי שלילי אתה:
מוריד מהיכולת של הגוף שלך לסנתז חלבוני שריר.
מוריד מרמת ההורמונים האנאבוליים ומעלה ברמת ההורמונים הקטבוליים.
והוא מחליש את הביצועים שלך באימונים
אז מה עושים?
פשוט מאוד, אתה מוודא שאתה במאזן קלורי חיובי ולא שלילי.
כמה חיובי אתה שואל?
אני ממליץ לשמור על מאזן קלורי חיובי של בין 5-10% יותר מה TDEE שלך כאשר אתה מנסה לעלות במסה. כך תוכל לשמור על אחוזי שומן נמוכים מבלי לצבור שומן מיותר בזמן שאתה ממשיך לעלות במסת השריר.
איך תדע שאתה בכמות הנכונה?
תשאף לעלייה של בין 200-500 גרם בשבוע ( וכחצי מזה לנשים). ובהקשר ליחס בין שומן לשריר, 1:1 יהיה סטנדרטי ( על כל חצי קילו של שריר שאתה עולה תעלה יחד איתו חצי קילו של שומן). אם אתה עולה יותר בשומן מאשר בשריר, כנראה שאתה אוכל יותר ממה שאתה צריך. ואם אתה עולה יותר במסת השריר מאשר בשומן, תגיד תודה!
מה אם אני עדיין לא עולה במשקל?!
יש אנשים שגם אם הם יעשו הכל כמו שצריך הם עדיין לא יעלו במשקל. בהנחה שהם מתאמנים עם תכנית אימונים נכונה ומתאוששים כמו שצריך מהאימונים שלהם, הפתרון פשוט:
שיאכלו יותר.
יש אנשים שחילוף החומרים שלהם פשוט מהיר יותר ולכן יצטרכו יותר קלוריות מאחרים ותלמד את זה ע”י ניסוי וטעייה.
וכך תעשה את זה:
שמור על 2-2.2 גרם חלבון על כל ק”ג ממשקל הגוף שלך
תעלה את הסך הקלורי שלך ב 100-150 קלוריות ע”י הוספה של פחמימה ( זה יוצא 25-37.5 גרם)
אם לאחר 7-10 ימים המשקל עדיין אותו הדבר, תחזור שוב על הוספת הקלוריות.
ותמשיך לעשות זאת כל 7-10 ימים אם אתה עדיין תקוע.
אם הגעת למצב שאתה אוכל כ 6.6 גרם פחמימה על כל ק”ג ממשקל הגוף שלך ועדיין לא עולה במשקל, תתחיל להגביר את צריכת החלבון והשומן או רק השומן.
לגביי החלבון, אין צורך להגביר מעבר ל- 3.3 גרם לכל ק”ג.
5 דרכים לאכול יותר אוכל כדי לעלות במשקל
אז אתה יודע כבר כמה אתה צריך לאכול כדי לעלות במשקל. אבל זו לא הבעיה שלך. הבעיה היא שקשה לך פיזית לאכול הרבה אוכל.
ההצעות הבאות יעזרו לך עם הקושי הזה:
- תגביר את כמות הארוחות שלך ביום
לאכול יותר ארוחות אולי לא יעזור לך לשרוף יותר שומן, אבל הוא יכול לעזור לך לאכול יותר אם ממש קשה לך לאכול ארוחות גדולות יותר כמו בצום לסירוגין.
לדוגמא: אם בחור צעיר מנסה לעלות במשקל ויודע שהוא צריך 2700 קלוריות כדי לעלות בצורה תקינה. הוא יכול לעשות זאת ב2 דרכים:
האחת- לאכול 3 ארוחות של 900 קלוריות
השנייה- לאכול 5 ארוחות של 540 קלוריות
רוב האנשים שקשה להם לאכול ארוחות גדולות יותר יעדיפו את האפשרות השנייה ובכך יהיה להם קל יותר להגיע לכמות האוכל שהם צריכים.
- תגביל את צריכת הקלוריות הנמוכות שלך
הרבה מתקשים לעלות במשקל משום שהם אוכלים הרבה מאכלים שאין בהם הרבה קלוריות שגורמות להם לשובע כמו פירות, ירקות, שמכילים לא מעט סיבים. למרות שאתה צריך לאכול מספיק פירות וירקות ביום, אם תאכל יותר מידי יהיה לך מאוד קשה לעלות במשקל. אחת הסיבות לכך היא ששובע מושפע יותר מכמות מאשר קלוריות. בנוסף בטח שמעת שפחמימות כמו תפוח אדמה, אורז לבן, ופסטה לא צריך לאכול בכלל כי הם גורמים לך להשמנה.
כמובן שזה שטויות.
קודם כל מהסיבה שסוג אוכל לא גורם לך להשמנה, אכילה של כמות גבוהה מידי כן.
יחד עם זאת, מזונות מסוימים יכולים להגדיל את הסבירות של אכילת יתר יותר מאחרים. דגנים מעובדים הם אחד מהמאכלים האלה בעיקר בשל גירוי תיאבון. ככה שדגנים מזוקקים יועילו לך יותר מאשר דגנים מלאים בגלל שדגנים מלאים ממלאים אותך יותר ובכך תצליח לאכול יותר אוכל בכל יום.
- תאכל יותר קלוריות סמיכות
מאכלים כמו חלב, גבינה, יוגורט, קוטג’
ביצים
בשר טחון
ירכי עוף
שיבולת שועל
לחם
פסטה
אורז
שקדים וחמאת שקדים
גרנולה ומוזלי
בנוסף כדאי שתוסיף רטבים לארוחות שלך כשאתה יכול או שתוסיף שמנים שמן זית או שמן קוקוס.רק כדי שתבין, כף שמן שמן זית/קוקוס זה בערך 100 קלוריות. כמובן שתצטרך עדיין לוודא שאתה לא חורג מידי ומגיע לסך קלורי יומי גבוה מידי כדי שלא תצבור שומן מיותר.
- תשתה את הקלוריות שלך
הסיבה לכך היא שמשקאות עם קלוריות כמו משקאות ספורט ואנרגיה לא גורמות לשובע כמו מזון. אתה יכול לשתות 1000 קלוריות ולהיות רעב לאחר שעה בעוד שאם תאכל ארוחה של 1000 קלוריות המכילה סיבים וכמות יפה של חלבון, יכולה להשאיר אותך מלא ל 5-6 שעות. לכן שתיית הקלוריות שלך זה כלי מצוין כדי שיעזור לך להמשיך לעלות במשקל. אבל חשוב שתשים לב שאתה לא צורך בהם יותר מידי סוכר. ארגון הבריאות העולמי ממליץ שנאכל לא יותר מ 50 גרם של סוכר חופשי ואידיאלי 25 גרם או פחות ביום.
סוכר חופשי הוא הסוכר שמוסיפים לאוכל פלוס סוכר טבעי כמו שיש בדבש, סירופ ומיצי פירות. כדי שתקבל קצת פרספקטיבה, בקבוק קולה מכיל 33 גרם של סוכר חופשי, כוס של מיץ תפוזים מכיל כ 21 גרם של סוכר, וכפית דבש מכילה 17 גרם של סוכר.
עכשיו אנחנו צריכים לקחת בחשבון שההמלצות האלו הם לאדם הממוצע ששוקל קצת יותר וזז ממש מעט לכן אין לו צורך בצריכת סוכר. אתה לא מסוג האנשים האלה לכן יש לך יותר מקום לסוכר.
אבל אל תתפרע כן?!
נסה לשמור על כמות הסוכר החופשי מתחת ל 50 גרם ביום. אז בכל הקשור למשקאות קלוריות המפתח העיקרי כאן הוא:
- תימנע ממשקאות עם הרבה סוכר ( גיינרים, משקאות ספורט המכילים הרבה סוכר וכו’)
במקום זאת תשתה חלב שקדים או חלב אורז ומיצים פירות טבעיים ( ללא תוספת סוכר).
- אל תנסה לשתות את רוב הקלוריות שלך
שמור על 2-3 משקאות ביום ואל תשתה את כל הסך הקלורי שלך.
- תכין מאכלים שטעימים לך
אם אתה כל הזמן מסתמך על אמא שלך או על החברה שלך שתכין לך אוכל, כדאי שתתחיל ללמוד לבשל. ככל שתדע לבשל לעצמך טוב יותר תדע מה אתה אוהב ובכך תהנה מהמאכלים שאתה אוכל.
לסיכום
אין קיצורי דרך . פשוט אתה צריך ליישם את היסודות שאתה כבר יודע עם כמה טכניקות פשוטות שיוכלו לעזור לך. כך שאם קשה לך לעלות במשקל, מה שאתה צריך לעשות:
- לקבל את זה שתצטרך לאכול יותר אוכל ממה שאתה רגיל
- תעקוב אחרי הסך הקלורי שלך ואחרי המשקל שלך ע”י ניסוי וטעייה
- שחק עם הכמות , הזמנים והמשקאות בארוחות שלך עד שתצליח לאכול את כמות האוכל שאתה צריך בכל יום.
- שחק עם המאכלים והארוחות שלך כדי שיהיו לך טעימים יותר
- תמשיך לעבוד קשה בכל יום ואל תאבד תקווה
אם תעשה את כל אלו, אני מבטיח לך שתצליח לעלות במשקל( ובשריר כמובן) בקלי קלות.
מה אתה חושבים על המאמר:
” כמה אוכל אתה צריך לאכול כדי לעלות במשקל”?
יש לכם משהו נוסף שתרצו להוסיף או לשאול?
אשמח לדעת, בתגובות שמתחת.
מבולבלים ולא ממש יודעים איפה או במה להתחיל?
התחילו כאן:
לשמיעת הפודקאסט של לידור
THE MIND BODY PODCAST
רוצים שלידור דיין ילווה אתכם במסע האישי שלכם?
פרטים נוספים כאן:
מנסה לחטב את הגוף ולא ממש יודע איפה להתחיל?!
הירשם עוד היום לקורס:
הירשמו לרשימת הדיוור שלי בכדי לקבל את כל המידע העדכני על חיטוב הגוף, עליה במסת שריר וכיצד להפוך לגרסה הטובה ביותר של עצמנו!
שם פרטי:
אימייל: