כל מה שרצית לדעת על IIFYM

IIFYM

מהו בכלל IIFYM?

איך זה באמת עובד?

אם יצא לך להסתובב בפורומים של מפתחי גוף שמעת אולי על המושג IIFYM – IF IT FITS YOUR MACROS.

וסביר להניח שרוב השיחות הן על אכילת ג’אנק פוד במהלך היום בזמן שהם עדיין משילים מעצמם אחוזי שומן.

אבל האם זו הגישה של IIFYM ? תירוץ לאכול שטויות בכל יום?!

ובכן… בוא נברר

מה זה לעזאזל MACROS?!

MACROS או בשמם העברי אבות המזון הם חמש קבוצות של רכיבי תזונה הנחוצים לתפקודו התקין של גוף האדם, ואלה הם: פחמימות, שומנים, חלבונים, ויטמינים ומינרלים.

אוקי.. אבל מה זה IF IT FITS YOUR MACROS? זה דיאטה?

IF IT FITS YOUR MACROS או בשמו המקוצר IIFYM או בשמו העברי “דיאטה גמישה”, היא גישה של דיאטה שסובבת סביב הגעה לכמויות אבות המזון שאנחנו צריכים בכל יום ולא מה אתה אוכל בכדי להגיע לשם.

בהתאם למטרות שלך, אתה מציב מספר גרמים של פחמימה,חלבון ושומן שאתה צריך להגיע ביום ומרכיב משם את הארוחות שלך, כשהחשוב מכל זה להגיע לכמות שהצבת בכל יום בלי קשר לסוג האוכל שאתה אוכל.

לדוגמא אם אני כרגע מנסה לעלות “עליה נקייה” במסת השריר ואני צריך לצרוך 2640 קלוריות שמתוכם:

132 גרם חלבון ( 20% מהצריכה היומית)

330 גרם פחמימה ( 50% מהצריכה היומית)

88 גרם שומן ( 30% מהצריכה היומית)

עכשיו ככה IIFYM עובד:

כל עוד אני מגיע לכמויות אבות המזון שלי ( פחמימה, חלבון ושומן) ביום, סוג האוכל שאני אוכל לא ישפיע על איך שאני אראה.

החלבון שלי יכול להגיע מחזה עוף או מבשר בקר שומני, הפחמימות שלי יכולות להגיע מבטטה או מסוכריות, השומן שלי יכול להגיע משמן זית או מגלידה אבל כל עוד אני מגיע לכמויות אבות המזון שלי ביום אני אוכל להמשיך לרדת באחוזי השומן או לעלות במסת השריר שאני רוצה.

האם זה באמת עובד?!

את האמת… כן זה עובד ואני מאוד ממליץ על הגישה הזו אבל ויש אבל גדול! בדרך הנכונה.

תבין, הגוף שלך שורף כמות אנרגיה מסוימת בכל יום, וזה נמדד כקלוריות. האנרגיה שנמדדת באוכל נמדדת אותו הדבר ( קלוריות).

עכשיו בכדי לרדת באחוזי השומן אתה צריך להאכיל את הגוף שלך בפחות אנרגיה ממה שהוא שורף. כשאתה עושה את זה הגוף שלך יצטרך לקחת את האנרגיה ממקום אחר, מקום שאנחנו רוצים שאקח והוא… שומן!

זוהי עובדה מדעית שאין עליה ויכוח! כשאנחנו מדברים על ירידה במשקל קלוריה זה קלוריה מבלי קשר מהו המקור שלה.

אתה יכול לאכול רק ביסלי ובמבה כל יום ולרדת במשקל כל עוד אתה מאכיל את הגוף שלך בפחות אנרגיה ( פחות קלוריות מאשר אתה צריך בכדי לשמור על המשקל הנוכחי).

עדיין סקפטי? ובכן פרופסור מארק האוב עשה את זה וירד 12 ק”ג בחודשיים.

http://edition.cnn.com/2010/HEALTH/11/08/twinkie.diet.professor/index.html

הנקודה היא ברורה: אם כל מה שאתה רוצה זה לרדת במשקל, תחשב כמה קלוריות אתה שורף ביום, תאכל 20% פחות מזה, דבר שנקרא ” מאזן קלורי שלילי” וזה הכל! תרד במשקל בלי שום קשר למה שאתה אוכל.

אז למה בכלל לספור את אבות המזון??

משום שקלוריה היא לא קלוריה כשאנחנו מדברים על הרכב הגוף.

כשמדובר בהרכב הגוף זה סיפור אחר לגמרי. אם אתה רוצה לרדת במשקל אבל לרדת בעיקר בשומן ולשמר כמה שיותר מסת שריר אז כן חשוב מאוד שתדע את כמויות אבות המזון שלך כשבראשם עומד- החלבון. אתה גם צריך לוודא שאתה אוכל מספיק פחמימה, מה שממלא את מאגרי הגליקוגן בשריר שלך בכדי לשמור על רמת אינטנסיביות באימונים.

במקרה שאתה קצת מפחד מפחמימות וחושב שפחמימה היא האויב, אז זהו שלא! ( ארחיב על זה במאמר נוסף בהמשך).

אתה צריך לוודא שאתה אוכל גם מספיק שומנים בריאים, דבר שמשחק תפקיד חשוב במערכת ההורמונלית שלך.

בגלל זה זה מאוד חשוב לחשב את אבות המזון ולא רק קלוריות. זה מאפשר לך להתמקד בשיפור הרכב הגוף ולא רק לרדת במשקל שכולל בתוכו ירידה במסת השריר.

עכשיו אמרתי שמה שאתה אוכל פחות חשוב כל עוד אתה מגיע לכמויות הנכונות, אבל האמת היא שפחמימות פשוטות כמו שיש בשוקולד הופכות לגלוקוז ולגליקוגן בדיוק כמו שהפחמימות שיש בברוקולי שהופכות גם הן לגלוקוז ולגליקוגן. אבל שוקולד זה ממש לא כמו ברוקולי כשאנחנו מסתכלים על היתרונות התזונתיים שיש במקורות המזון שאנחנו אוכלים.

וזאת הסיבה למה להשתמש ב IIFYM כדרך לאכול רק ג’אנק פוד זה פשוט מטומטם!

רק בגלל שיש לך את האפשרות לאכול שוקולדים או שניצלים מטוגנים או איזה המבורגר עם מלא מיונז וקטצ’ופ ממש לא אומר שאתה צריך לעשות ככה.

זכור שאוכל הוא לא רק מקור לפחמימה, חלבון ושומן אלא גם מקור חשוב למינרלים ולוויטמינים שתומכים בתפקודים הפיזיולוגיים של הגוף שלנו.

הבעיה העיקרית במאכלי “ג’אנק” היא שהם דלים מאוד בוויטמינים ומינרלים. לעומת זאת זהו היתרון הגדול ב”אכילה נקייה” שעשירה בהם מאוד.

אם תאכל יותר מידי ג’אנק פוד וממש מעט אוכל בריא, אתה תפתח חוסר בוויטמינים ובמינרלים, דבר שיכול לגרום להמון בעיות בריאותיות.

מה גם ש:

כשזה מגיע לפחמימות בעלי ערך גליקמי גבוה, אסור לנו להתעלם מהמחקרים שמראים שצריכה רבה של פחמימות אלו עלולות לגרום למחלות כרוניות.

זה לא אומר שאתה צריך להוריד לגמרי את צריכת הפחמימות הללו, פשוט יהיה חכם יותר להשתמש בפחמימות בעלי ערך גליקמי בינוני עד נמוך כמו פירות, ירקות, קטניות, דגנים מלאים וכו’.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18326601

אם נאכל יותר מידי בשר מעובד באיכות נמוכה אנחנו עלולים להעלות את הסיכון לחלות בסרטן.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18444144

ככל שנאכל יותר שומן טראנס ( נמצא בהרבה מאכלים מעובדים), נעלה את הסיכון לחלות במחלות לב, סוכרת, אי פוריות ועוד.

לא סתם אירגון הבריאות העולמי ממליץ שצריכת שומן הטראנס שלנו יהיה נמוך ככל האפשר- זה פשוט נורא!

אז פעם הבאה שאתה חושב על IIFYM בצורה הלא בריאה תחשוב פעמיים אם באמת כדאי לך לסכן את הבריאות בשביל כמה קוביות בבטן דרך אכילת ג’אנק.

הדרך הנכונה להשתמש ב IIFYM

הדרך הכי טובה להשתמש ב IIFYM היא ע”י אכילה של 80% מהסך הקלורי היומי שלך ממאכלים בריאים ( עשירים בוויטמינים ומינרלים).

אחת הבעיות הכי שכיחות אצל רוב האנשים היא שפשוט נמאס להם לאכול חזה עוף ואורז כל הזמן עד שהם מגיעים למצב שהם פשוט לא עומדים יותר בפיתוי ומתחילים לאכול שטויות.

הדרך הטובה ביותר להימנע מזה היא ע”י בחירה של מאכלים בריאים שאתם אוהבים בכל יום ולגוון. תוכלו לשחק עם זה איך שנוח לכם כל עוד אתם מגיעים לכמויות הנכונות ולא חורגים בסך הקלורי.

אל תפחדו לאכול פה ושם מאכלים “אסורים”, כל עוד 80% לפחות מהאוכל שלכם מגיע ממקור בריא אז זה בסדר להכניס גם מאכלים שאנחנו אוהבים.

אישית אני מאוד אוהב לאכול בריא ורוב האוכל שלי מגיע ממוצרים בריאים וטעימים שאני אוהב כמו תפוחי אדמה, ירקות מבושלים, חזה עוף ואם בא לי משהו טעים אני מרשה לעצמי פה ושם כל עוד זה לא שולט על רוב הקלוריות שלי.

אל תפחד לשחק עם זמני הארוחות שלך

עוד דבר שפשוט מחרפן אותי לראות זה אנשים שמסתכלים על השעון כל דקה ומחכים ל”זמן הארוחה שלהם” כמו ילד שמחכה להפסקה בבית הספר. תבינו, תזמון הארוחות שלכם ממש לא ישנה יותר את הרכב הגוף שלכם. תאכלו בזמנים שנוח לכם וללוז שלכם ולאורח חיים שלכם. שחקו עם אבות המזון אבל תמיד זכרו להגיע כמה שיותר קרוב לכמויות אבות המזון והסך הקלורי היומי. ככה שאם יוצא שאתם אוכלים פחות ארוחות אז כל ארוחה תהיה גדולה יותר.

יש שחושבים שאם הם לא יאכלו חלבון כל 2-3 שעות אז הגוף שלהם ישר יהפוך למצב קטבולי. חילוף החומרים שלכם לא יאט אם תאכלו 3 ארוחות ביום במקום 7.

אישית אני מעדיף לאכול ארוחות גדולות במרווחים גדולים אחד מהשני, שמתי לב שכשאני אוכל 5-6 ארוחות ביום אני פשוט עייף מידי כי הגוף שלי רק עסוק בלפרק אוכל כל היום.

לכן אני משתמש בגישת הצום לסירוגין, תוכלו לדעת עוד על כך כאן:

http://lp.vp4.me/rynd

בשורה תחתונה

גישת ה IIFYM מצוינת בהחלט כאשר משתמשים בה בתבונה.

זה בהרבה יותר קל לאכול מאכלים שאתה אוהב ולגוון מיום ליום מאשר להיתקע על אותו תפריט משעמם כל יום.

חשוב שתזכור שזה שיש לך את החופש לאכול מאכלים בריאים יחד עם מאכלי “ג’אנק” לא אומר שאתה צריך לנצל את זה ופשוט לטרוף כל היום שוקולדים וגלידות. תזכור שהבריאות שלך לטווח הרחוק חשובה יותר מכל דבר אחר ואין כל יתרון בלסכן את הבריאות שלך.

תאכל מאכלים עשירים בוויטמינים ומינרלים ותהיה מספיק גמיש לאכול מאכלים ” לא בריאים” בתדירות ובכמות נורמלית.

מה אתם חושבים על IIFYM?

יש לכם עוד משהו שתרצו להוסיף?

אשמח לדעת בתגובות שתחתיי!

מבולבלים ולא ממש יודעים איפה או במה להתחיל?

התחילו כאן: