ככה תדע לעקוב נכון אחרי התזונה שלך

כמה פעמים שמעתם מישהו אומר:

” אני אוכל רק אוכל בריא ועדיין אני לא יורד במשקל!”

כשמדובר בירידה במשקל וירידה באחוזי שומן, לגוף שלך לא ממש אכפת כמה “בריא” אתה אוכל, אכפת לו מכמות הקלוריות היומית שאתה מכניס וכך גם לכמות אבות המזון ( פחמימות, חלבונים, שומנים).

זאת אומרת שגם אם 100% מהצריכה היומית שלך היא ממאכלים בריאים ומזינים כמו שיבולת שועל, אורז, לחם מחיטה מלאה, חזה עוף, ביצים, דגים, שמן זית וכו’ אם לא תשלוט בכמויות ולא תשים לב שאתה אוכל לפי הכמויות היומיות הנדרשות לירידה ( סך קלורי יומי+ כמויות אבות המזון היומיות), שום דבר לא יזוז וזה לא משנה כמה תתאמן או כמה בריא תאכל.

אז איך אנחנו יודעים כמה פחמימה/חלבון ושומן אנחנו צריכים?

איך אני בכלל בודק כל יום שאני מגיע לכמויות שאני צריך?

אתה באמת חושב שיש לי זמן או כוח להתחיל לבדוק כל דבר שנכנס לי לפה כאילו אני סורק אוכל?!

אז זהו שעם הטכנולוגיה של היום יש לא מעט אפליקציות שעושות את זה בשבילכם, אני ממליץ להתחיל לעבוד עם האפליקציה העולמית MYFITNESSPAL. בהתחלה לספור את אבות המזון יראה מוזר וקצת שונה אבל ככל שתתרגלו את זה יותר ככה זה יהיה בהרבה יותר קל.

אז קצת להבנה בסיסית:

פחמימה( מקור האנרגיה הראשוני של הגוף) 1 גרם פחמימה= 4 קלוריות.

חלבון ( משמש בעיקר לבניית רקמות הגוף) 1 גרם חלבון= 4 קלוריות.

שומן ( מסייע לתפקוד הורמונלי של הגוף) 1 גרם שומן= 9 קלוריות בניגוד לפחמימה ולחלבון.

אז מכך אנחנו מבינים שאם נאכל למשל קופסא של טונה במים שהערך הקלורי שלה הוא 100 קלוריות שנובע מ: פחמימה- 0 , חלבון- 25 גרם, שומן 0 משמה 25*4= 100 קלוריות וככה בנויים המאכלים שאנחנו צורכים וככל שנדע לתמרן את זה לטובתנו ולטובת הכמויות שאנחנו צריכים לצרוך על בסיס יומי ככה קל יותר יהיה לנו לשמור ולרדת במשקל/ אחוזי שומן מבלי לחשב יותר מידי איך אנחנו מכניסים 6-8 ארוחות ביום כי בואו נהיה ראליים, רוב האוכ’ לא יכולה להתמיד בתפריטים ואם אדם רוצה לרדת במשקל הוא חייב גיוון והוא חייב לדעת את הבסיס הזה כי החיים קורים ולא תמיד נגיש לנו לאכול 100 גרם חזה עוף עם 150 גרם בורגול + 5 שקדים.

אז לסיכום:

דע את כמות הקלוריות היומית הנדרשת לך למטרות שלך ( ירידה בשומן או עליה במסת שריר) .
דע את כמויות אבות המזון שאתה צריך לצרוך על בסיס יומי בהתאם למטרות שלך( פחמימה/ חלבון/ שומן/ סיבים תזונתיים – גם מאוד חשוב! )
השתמש באפליקציית מעקב כמו MYFITNESSPAL בשביל לעדכן ולעקוב יום יום שאתה מגיע לכמות הנדרשת ( כמובן שמרבית האוכל צריך להגיע ממקורות מזינים ובריאים של אבות המזון).
בכדי להיות מדויק יותר נסה להשתמש בכפות מדידה, כוסות או משקל דיגיטלי בתור התחלה בכדי שתראה הבדלים בכמויות, ברגע שאתה כבר רואה את ההבדל בין 100 ל 300 גרם תוכל להפסיק להשתמש במשקל דיגיטלי אבל ככל שתיהיה קרוב יותר לדיוק ככה גם התוצאות לא יאחרו לבוא. אני מאוד ממליץ לשקול בעיקר מקורות לשומן כמו שמן זית וטחינה, אנחנו נוטים לשפוך יותר מידי ובלי לשים לב הוספנו עוד 300 קלוריות לארוחה! אז לשים לב 😉

מבולבלים ולא ממש יודעים איפה או במה להתחיל?

התחילו כאן: