כיצד תדירות אימונים יכולה לעזור או לפגוע בגדילת מסת השריר שלך

כיצד תדירות אימונים יכולה לעזור או לפגוע בגדילת מסת השריר שלך

“כמה פעמים בשבוע אני צריך לאמן את השרירים שלי בשבוע?”

אני שומע את השאלות האלו כ”כ הרבה מאנשים ששולחים לי מיילים.

יש אנשים שמאמינים שאתה חייב לאמן את כל הגוף שלך 2-3 פעמים בשבוע כדי לעלות במסת השריר. בעוד שאחרים מאמינים שגישה כזו רק תוביל לאימון יתר.

ההמלצות מתחילות מאימונים קלים בעצימות נמוכה של 1-2 סטים לכל קבוצת שריר, מספר פעמים בשבוע ועד לעצימות גבוהה מאוד של 20-25 סטים לקבוצת שריר בתדירות גבוהה יותר. האמת היא, שתדירות האימון למתאמן טבעי תלויה בעצימות ואינטנסיביות האימונים שלך.

למי שלא זוכר,

עצימות האימון שלך- כמות החזרות שאתה עושה לכל קבוצת שריר בכל שבוע.

אינטנסיביות האימון שלך- כמות המשקל שאתה מרים, העלאה במשקלים עם הזמן, ולחץ מטבולי של האימונים.

קשה למצוא בסיס מדעי בנושא נפח אימון אופטימלי בשל מספר משתנים שמעורבים אבל ניתן לקבל תשובה מביקורת גדולה שנערכה ע”י חוקרים באוניברסיטת גטבורג.

שלפיו- עצימות בינונית של 30-60 חזרות באימון כוח נמצא כמגיב הטוב ביותר לעליה במסת השריר. בעוד שמתאמנים מתקדמים יותר יכולים לעמוד בעצימות גבוהה מזו.

לדוגמא בתכנית החיטוב שלי SHREDDED HD תבצע בין 42-52 חזרות לכל קבוצת שריר גדול.

מחקרים מראים כי עצימות יחד עם אינטנסיביות אימון נכונים יחד, חשובה יותר מכמות האימונים השבועית שתבצע בשבוע. ככה שהשרירים שלך יכולים לעמוד בעומסים שתשים עליהם בכל שבוע בין אם תעשה זאת באימון אחד או 3, התוצאות פחות או יותר יהיו אותו הדבר.

אחת הסיבות שתוכניות של “שריר בשבוע” קיבלו שם כ”כ רע זה בגלל שהם לא מורכבות נכון. דברים כמו: בחירות לא נכונות של התרגילים, טווחי חזרות לא תואמות, ועצימות אימון לא נכונה.

רוב תכניות האימון של שריר בשבוע שתמצא מערבים יותר מידי תרגילים מבודדים עם משקלים קלים לטווח חזרות גבוה מידי, דבר שגורם לאינטנסיביות האימון להיות נמוכה עם עצימות שהיא גבוהה מידי.

אבל שרירים לא אמורים להתאושש בין 48-72 שעות לפני שאתה מאמן אותם שוב?!

ובכן, מחקרים הראו שרמת סינתזת החלבון בשריר עולה כ-24 שעות לאחר האימון וחוזרת למצב נורמלי לאחר כ- 36 שעות.זה אומר שתיאורטית, אתה אמור לאמן כל קבוצת שריר בין 2-3 ימים כדי למקסם כמה שיותר גירוי של מסת שריר, ויש לא מעט תכניות אימונים שבנויות סביב התיאוריה הזו. הבעיה עם תכניות מסוג זה שככל שעצימות ואינטנסיביות האימון עולות, כך גם הזמן שלוקח לשרירים שלך להתאושש באופן מלא.

לפי מחקרים, נראה שאפילו למתאמנים צעירים לקח להתאושש באופן מלא בין 48-96 שעות וזה קשור לאיך הם התאמנו, אכלו, ישנו ועוד כמה היבטים פיזיולוגיים אחרים כמו הורמונים וגנטיקה.

אם נסתכל על עוד מחקרים דומים, נראה שלרוב השרירים של אנשים לוקח בין 72-96 שעות להתאושש באופן מלא מאימונים אינטנסיביים כבדים. לאנשים מבוגרים לוקח יותר זמן להתאושש מאשר לצעירים ושקבוצות שריר גדולות (רגליים,חזה,גב) צריכות יותר זמן התאוששות מאשר קבוצות שריר קטנות ( כתפיים, יד קדמית ואחורית)

מה גם שאימוני כוח כבדים גורמים להרבה לחץ על מערכת העצבים, ומחקרים הראו כי לחץ זה נצבר מאימון לאימון. ואם הוא הופך להיות גדול מידי, תגיע למצב של אימון יתר. מצב שכזה יכול לגרום לך לרדת בביצועים, לדיכאון, הפרעות שינה וכו’.

אז לסיכום, כדי למצוא את תדירות האימונים שהגוף שלך יגיב לו הכי טוב זה פשוט לנסות פיצולים שונים ולראות איך הגוף שלך מגיב. עם זאת, לא משנה איזה פיצול שבועי החלטת לבצע, אם תדגיש את תכנית האימונים שלך סביב אימוני כוח כבדים, אני ממליץ שתגביל את החזרות השבועיות שלך לטווח של 50-75 חזרות.

מה דעתכם על המאמר:

“כיצד תדירות אימונים יכולה לעזור או לפגוע בגדילת מסת השריר שלך”

יש משהו נוסף שתרצו להוסיף או לשאול?

אשמח לדעת, בתגובות שמתחת.

מבולבלים ולא ממש יודעים איפה או במה להתחיל?

התחילו כאן: