כיצד לשפר את לחיצות הכתפיים שלך

כיצד לשפר את לחיצות הכתפיים שלך

אם אתה רוצה לבנות שרירי כתפיים חזקים יותר אז כדאי מאוד תתחיל לבצע לחיצות כתפיים.

מחקרים מראים שהוא התרגיל הכי אפקטיבי שאתה יכול לעשות לבניית שרירי הכתף הקדמי ויחד עם זאת את היד האחורית והגב העליון.

השרירים שעובדים בלחיצת הכתפיים

היופי בתרגילים מורכבים כמו הלחיצות כתפיים היא שהן מערבות מספר שרירים בו זמנית.

השרירים העיקריים שמעורבים הם…

הכתפיים

הלחיצת כתפיים מאמן את כל שלושת הראשים של הכתף ( קדמי, אמצעי, אחורי) בדגש על הקדמי.

הגב העליון

השריר העיקרי בגב שעובד בלחיצות הכתפיים הוא הטרפזיוס יחד עם שרירי ה RHOMBOIDS.

היד האחורית והקדמית

יש שיגידו שלא תצטרך לעבוד על הידיים שלך בנפרד אם אתה עושה הרבה תרגילי משיכות ודחיפות.

אני אומר שזה תלוי במטרות שלך.

אם אתה מנסה להוסיף עובי לידיים אז תרגילים כמו דדליפט, לחיצת חזה, לחיצת כתפיים יעזרו יחד עם תרגילים מבודדים לידיים.
אם אתה רק מנסה לשמור על מצב הידיים העכשווי שלך, אז תוכל לשמור על כך ללא תרגילים מבודדים לידיים.

שרירי הליבה

אחד האתגרים בתרגיל הזה הוא היכולת לשמור על יציבות בזמן שאתה מרים את המשקל ממך.

האם לחיצת כתפיים עם משקולות טובה יותר מאשר עם מוט?

מחקר EMG מראה שלחיצות כתפיים עם משקולות יכול לגרום להפעלת שרירי הכתף יותר מאשר לחיצה עם מוט. אבל האפקט נראה זניח ככה שלא הייתי אומר שזה טוב יותר ממוט או להפך. בשניהם תראה תוצאות מצוינות ואני ממליץ שתשלב ביניהם.

אז מה עדיף… לחיצת כתפיים בעמידה או בישיבה עם מוט?

אם יצא לך לעשות את שני התרגילים, וודאי שמת לב שלחיצת כתפיים בעמידה קשה יותר מאשר בישיבה. ובד”כ קשה יותר = טוב יותר.

גם כאן מחקר של EMG מראה כי לחיצות כתפיים בעמידה ( מוט/ משקולות) מפעיל יותר סיבי שריר בכתפיים מאשר בישיבה.

כך בחשבון רק את הדברים הבאים בלחיצות בעמידה:

ה RM1 שלך יהיה נמוך יותר.
אתה צריך להיות זהיר יותר כאשר אתה מנסה להזיז משקלים כבדים ( 80% מ RM1)

האם כדאי להשתמש בסמית משין או במשקל חופשי?

מחקרים מראים שהסמית משין זניח לעומת מוט חופשי בלחיצות חזה ובסקוואטים.

הסיבה לכך פשוטה:

תרגילים בסמית משין מפעילים פחות סיבי שריר מאשר משקלים חופשיים.

יש שיגידו שסמית משין בטוח יותר אבל כל עוד אתה לומד לעבוד בטכניקה נכונה לא אמורה להיות לך בעיה לעבוד חופשי.

ככה שתיצמד למוט ומשקולות חופשיים.

כיצד לבצע לחיצת כתפיים בטכניקה נכונה

אם תעבוד בצורה נכונה תוכל להשתפר משמעותית בכוח ובמסת השריר שלך. אך אם תעבוד בצורה לא נכונה ועם טכניקה לקויה, תגדיל את הסיכוי להיפצע.

אז כיצד מבצעים לחיצת כתפיים בצורה נכונה?

לחיצת כתפיים בישיבה:

מקם את שני רגלייך ברוחב כתפיים כאשר כפות הרגליים מוטות החוצה במעט.

דחוף את העקבים לרצפה בכדי לשמור על הגב העליון והישבן שלך צמוד לספסל.

אחוז במוט כמו בלחיצת חזה ( רוחב כתפיים) הגב שלך אמור להיות במצב ניטרלי.

אל תאחוז במוט באחיזה רחבה מידי משום שזה יהרוס לך את הטכניקה.

קח נשימה עמוקה, לחץ חזק עם הבטן והישבן, הרם חזה והרם את המוט למעלה.

החזר חזרה את המוט לקו עצם הבריח ושמור על המרפקים מעט פנימה.

אמור להיות קשת קטנה בגב התחתון אבל לא יותר מידי משום שזה יכול לגרום לפציעה אם תעבוד עם משקלים גבוהים. אם הקשת גבוהה מידי- המשקל שאתה מנסה להרים כבד מידי.

המשך להרים את המוט למעלה עד שהמרפקים שלך נעולים.

כיצד לבצע לחיצת כתפיים בעמידה עם מוט

אותם העקרונות תקפים גם כאן. אישית אני מעדיף לשמור על כפות הרגליים צמודות אחת לשנייה ולכווץ את הישבן חזק בכל חזרה. זה עוזר לי להרים משקלים כבדים יותר כאשר אני לוחץ בעמידה.

לסיכום

כאשר אתה מתאמן בחדר הכושר, לא להכניס תרגילים כמו לחיצת כתפיים, לחיצת חזה, סקוואט ודדליפט יהיה חבל מאוד.

המטרה מספר אחת שלך כמתאמן טבעי היא להיות חזק יותר ויותר בתרגילי הבסיס האלו.

השתמש בעצות שבמאמר הזה בכדי למקסם את לחיצות הכתפיים שלך כמה שאפשר.

מה אתם חושבים על המאמר:

” איך לשפר את לחיצת הכתפיים שלך”?

יש לכם משהו נוסף שתרצו להוסיף או לשאול?

אשמח לדעת, בתגובות שמתחת.

מבולבלים ולא ממש יודעים איפה או במה להתחיל?

התחילו כאן: