כיצד לשפר את הגמישות שלך בסקוואט?
לעשות סקוואט נכון דורש לא מעט גמישות בירך, בקרסול ובכתפיים שלך.
ובמאמר הבא אסביר לך כיצד תוכל להשיג זאת.
הסקוואט, “מלך” תרגילי הרגליים הוא תרגיל מעולה לכל פלג הגוף התחתון שלך, כשהוא מבוצע נכון.
רוב האנשים עושים אותו לא נכון ובכך מחלישים את הגמישות שלהם ואת טווח התנועה.
אז במאמר הבא אציג לך כיצד תוכל לשפר את הסקוואט ולבצע אותו בצורה נכונה ותקינה.
אבל לפני..
בוא נתחיל עם הסקוואט הנפוץ בחדרי הכושר, אתה יודע… מהסוג הזה:
בחור חזק לא?!
אז זהו שלא.
כשאתה מבצע סקוואט אתה רוצה לעשות אחד משני וריאציות:
מקביל לרצפה ( כשמפרק הירך מתחת לקו הברך)
סקוואט מלא ( ASS TO GRASS)
מצב בוא הישבן נכנס פנימה וכמה סנטימטרים מהרצפה.
סקוואט זה מצריך גמישות גבוהה מאוד.
השאלה הנפוצה- מה יותר טוב מבין השניים?
כשאנחנו מדברים על עבודת רגליים, ככל שאתה יורד עומק יותר בסקוואט, ככה הוא יהיה יותר אפקטיבי.
אז במקרה הזה, הסקוואט המלא טוב יותר בכדי לבנות את שרירי פלג הגוף התחתון שלך.
בנוסף, הסקוואט המלא מצריך רמת גמישות גבוהה מאוד לכן אני מציע קודם כל להיות טוב בסקוואט המקביל לרצפה לפני שאתה מנסה לעבור לסקוואט מלא. מה גם שאתה יכול להשיג תוצאות מעולות מסוג סקוואט זה. זה לא מחייב שתנסה להגיע לרצפה בכל פעם שאתה עושה סקוואט. אז שכח מכל האמרות של “ASS TO GRASS” .
איך לשפר את הגמישות בירך בזמן הסקוואט
אחת הבעיות הנפוצות ביותר בסקוואטים אצל אנשים זה חוסר גמישות בירך. רוב האנשים בעולם חיים אורך חיים ישבני. ככל שאנחנו יושבים יותר שרירי מכופפי הירך שלנו מכווצים יותר דבר שגורם לגמישות שלנו במכופפי הירך להיות חלשים יותר ויותר וכשאנחנו מנסים לרדת לסקוואט, אנחנו מרגישים את הכאב וסמוך עליי זה ממש לא כייף.
ריכזתי לך מספר תרגילים שיוכלו לשפר את הגמישות שלך בשרירי מכופפי הירך:
:מתיחה למכופפי הירך בכריעה
נסה לעבוד על התרגיל הזה 2-3 דקות לכל רגל ואז תעבור למתיחה הבאה.
מתיחה ל PSOAS QUAD:
תרגיל מצוין לשרירי ה PSOAS QUAD. כשהשריר הזה מקוצר מידי, סקוואטים יכול להיות סיוט.
גם כאן, בצע את המתיחה כ 2-3 דקות לכל רגל.
אם תעשה את 2 המתיחות הללו 3-4 פעמים בשבוע אתה תראה שיפור משמעותי תוך מספר שבועות.
איך לשפר גמישות בקרסול
כן, גם גמישות בקרסול חשובה מאוד לסקוואטים. אם כף הרגל שלך עולה למעלה בזמן הירידה שלך בסקוואט או שאתה נוטה להזיז את המוט קדימה כשאתה יורד למטה, כנראה שהקרסוליים שלך לא מספיק גמישים.
דרך מצוינת לטפל בזה יהיה זה:
כמו שאתה רואה אתה תצטרך כדור לקרוס בכדי לעבוד על הקרסול כמו שצריך.תוכל להשיג זאת באמאזון.
נסה לעבוד על זה מספר פעמים בשבוע בנוסף לעבודת הגמישות של הירך מקודם ותראה שיפור משמעותי תוך מספר שבועות.
כיצד לתרגל את טכניקת הסקוואט בצורה נכונה
ככל שרמת הגמישות שלך בירך ובקרסול תהיה טובה יותר אתה תשים לב שיהיה לך קל יותר לבצע את הסקוואט. אני ממליץ שתבצע את התרגיל הבא בנוסף לתרגילי הגמישות שלך בכדי לשפר את טכניקת הסקוואט.
סקוואט קיר
סקוואט הקיר פשוט ומאוד אפקטיבי לשיפור טכניקת הסקוואט שלך וככה הוא נראה:
עמוד עם הפנים אל הקיר במרחק צעד אחד ושמור על פיסוק ברגליים ברוחב הכתפיים כשכפות הרגליים מופנות מעט החוצה. ישר את הידיים למעלה מעל לראש ודחוף את הירך לאחור. רד לסקוואט מלא ( כמה שאתה יכול) תוך כדי שהידיים שלך למעלה על הקיר. אל תאפשר לראש, לברכיים או לפלג גוף העליון שלך לגעת בקיר. תתמקד בלשמור על הברכיים בקו ישר עם אצבעות רגלייך ושהחזה שלך נשאר מורם למעלה. שמור על עמוד השדרה במצב נטרלי. אם הראש, הברכיים או פלג הגוף העליון שלך נוגע בקיר, עצור בנקודה הזו ותחזיק את עצמך בטווח התנועה הזה ל15-20 שניות.
לסיכום
לעשות סקוואט נכון זה לא דבר שכזה קל לבצע. זה דורש גמישות גבוהה יותר מהממוצע, שיווי משקל ומעט מודעות תנועתית. ברוב המקרים זוהי מיומנות נרכשת. כך שאם אתה מוצא שקשה לך לבצע סקוואט, כמו להגיע לעומק הנכון, לשמור על משקל המוט על כפות הרגליים או שקשה לך לשמור על הברכיים שלך החוצה, תתחיל לעבוד על תרגילי הגמישות שרשמתי לך כאן וצפה לראות שינוי משמעותי בסקוואטים שלך.
מה אתם חושבים על המאמר:
” כיצד לשפר את הגמישות שלך בסקוואט?”
יש לכם משהו נוסף שתרצו להוסיף או לשאול?
אשמח לענות, בתגובות שלמטה.
מבולבלים ולא ממש יודעים איפה או במה להתחיל?
התחילו כאן:
לשמיעת הפודקאסט של לידור
THE MIND BODY PODCAST
רוצים שלידור דיין ילווה אתכם במסע האישי שלכם?
פרטים נוספים כאן:
מנסה לחטב את הגוף ולא ממש יודע איפה להתחיל?!
הירשם עוד היום לקורס:
הירשמו לרשימת הדיוור שלי בכדי לקבל את כל המידע העדכני על חיטוב הגוף, עליה במסת שריר וכיצד להפוך לגרסה הטובה ביותר של עצמנו!
שם פרטי:
אימייל:
Comments
היי לידור , אני מבצע מדי פעם את הסקוואט והאמת שכן הייתי רוצה לרדת אפילו יותר אז תודה על המאמר ,אבצע את התרגילים , ושאלה לגבי הסקוואט ,שאני עושה את הסקוואט אני מתאמץ לשמור על גב ישר למרות שאני נושם נכון ואני כן מפעיל את שרירי הבטן ,אז שאני יורד אני מצליח לשמור על גב ישר אבל מתאמץ ואם אני יורד טיפה יותר אז התחת כבר נכנס פנימה ,אני מרגיש את הגב שלי אחרי ,מה לעשות ?
תשתמש בתרגילי הגמישות ואל תנסה לרדת עמוק מעבר ליכולות הגמישות שלך אחרת הגב באמת יכאב לך. זכור שאתה תמיד רוצה לשמור על עמוד שדרה נטרלי וברגע שאתה מנסה לרדת עמוק יותר ממה שאתה יכול הגב שלך יתעקם ויגרום לך להרגיש כאבים בגב תחתון.
מאמר מעולה. תודה