כיצד לשמור על שייפ כשאתה מטייל בעולם

כיצד לשמור על שייפ כשאתה מטייל בעולם

אז החלטת להסתובב בעולם קצת!

וכמובן אין דבר כזה לטייל מבלי שתצטרך ליהנות ממאכלים “אסורים”

אז איך בדיוק אפשר להסתובב בעולם ולטייל מבלי להשמין או לאבד מסת שריר?

כל זאת ועוד במאמר הבא.

אנחנו, המתאמנים הקצת יותר “מכורים” לחדר הכושר, יש מעט בעיה עם טיולים.

לא משנה כמה כייף בחופשה, לאחר כמה שבועות ללא אימונים ואכילת יתר אנחנו פשוט מחכים לחזור ולהכות בברזלים שוב!

מה אם הייתי אומר לך שאתה יכול להסתובב בעולם, לצאת לחופשה, מבלי לעלות במשקל או לאבד מסת שריר מהמראה הנוכחי שלך?

מה אם הייתי אומר לך שאתה יכול לעשות זאת בלי לאכול 5-6 ארוחות ולהסתכל על השעון שחלילה לא תפספס ארוחה?

מה אם הייתי אומר לך שאתה עדיין יכול לאכול ארוחות “צ’יט” גדולות- כל יום?!

ומה אם הייתי אומר לך שאתה יכול לעשות את זה עם, או אפילו בלי חדר כושר?!

נשמע טוב מידי בכדי שיהיה אמיתי נכון?

אז במאמר הבא תלמד איך אפשר לעשות את כל זה.

איך לשמור על הדיאטה שלך בזמן חופשה

כאשר אתה בחופשה, אחד הדברים הקשים ביותר זה לעקוב אחרי הקלוריות שלך.

חופשות בד”כ מתבטאות בהרבה אכילה בחוץ, ובד”כ אוכל ממסעדות מגיע עם הרבה יותר אוכל ממה שאנחנו באמת חושבים. ככה שמאזן קלורי חיובי יחד עם רמת פעילות נמוכה יותר זה המתכון להשמנה.

ואם אתה לא עוקב אחרי אבות המזון שלך, בעיקר החלבון, ואתה אדם מאומן, סביר להניח שתוך מספר שבועות של אכילה נמוכה של חלבון וחוסר פעילות גופנית, תאבד קצת מסת שריר.

לשמחתך, יש מספר דברים שתוכל לעשות כדי למנוע את זה.

תוודא שאתה אוכל מספיק חלבון בכל יום

חלבון הוא המקור התזונתי העיקרי שבונה מסת שריר, ככה שאתה חייב לוודא שאתה אוכל מספיק חלבון בכל יום. 1.8-2 גרם חלבון ביום לכל ק”ג ממשקל הגוף שלך יעשה את העבודה.

הדרך הטובה ביותר לעקוב אחרי אבות המזון שלך זה ע”י האפליקציה MYFITNESSPAL.

דבר שיאפשר לך לעקוב כמו שצריך אחרי אבות המזון בכל יום בצורה הקלה ביותר שיש.

תתכנן את הארוחות שלך בהתאם למטרות שלך

לפני שאתה טס אתה חייב לשאול את עצמך את השאלה הבאה-

מה אני רוצה שיקרה עם הגוף שלי בזמן שאני טס?

אני רוצה להמשיך לרדת באחוזי השומן ובמשקל?

אני רוצה לשמור על המשקל?

או שאתה בסדר עם לעלות קצת במשקל כל עוד זה 1-2 ק”ג ולא יותר מידי?

ברגע שאתה עונה על השאלות האלו יהיה לך קל יותר להרכיב את הארוחות שלך בזמן החופשה שלך.

אם אתה רוצה להמשיך להתחטב ולרדת במשקל אז לשמור על הארוחות שלך פשוטות יעשו את העבודה.

אם תאכל יותר מידי בחוץ יהיה לך מאוד קשה להמשיך לראות ירידה במשקל. במקום זאת, תוכל לקנות מספר מצרכים בכל מרכול קרוב כדי שיספק את הצרכים שלך.

לדוגמא:

יוגורט

אבקת חלבון

פסטרמה דלה בשומן

מוצרי חלב דלים בשומן ( גבינה לבנה, קוטג’)

חמאת שקדים, שקדים

פירות

תפוחי אדמה/בטטה ( לחמם במיקרו יחד עם נייר אפיה)

ירקות

ותוודא שבמלון שאתה מתאכסן יש לך מקרר מספיק גדול.

ככה שכשאתה נוחת, אתה פשוט הולך למרכול וקונה את המאכלים האלו, שם אותם במקרר ואתה מוכן.

אם אתה רוצה לשמור על המשקל הקיים, אתה יכול להיות יותר גמיש עם תכנון הארוחות שלך.

הסיבה לכך היא שאתה פשוט יכול לאכול יותר אוכל בכל יום. אזור שמירה על המשקל יוצא בערך בין 31-33 קלוריות לכל ק”ג ממשקל הגוף שלך.

אני מאוד ממליץ להשתמש בצום לסירוגין. זה יאפשר לך להנות מארוחות גדולות יותר ועדיין לאכול בחוץ מבלי להיות במאזן קלורי חיובי מידי.

אם אתה בסדר עם לעלות קצת במשקל אבל רוצה לשמור שלא תעלה יותר מידי, אתה עדיין תצטרך לשים לב למה שאתה אוכל. במקרה הזה אתה יכול להיות במאזן קלורי חיובי ( בערך 40 קלוריות לכל ק”ג ממשקל הגוף שלך). גם כאן אסטרטגיית צום לסירוגין יכול לעזור מאוד ובכך תהנה מארוחות גדולות יותר.

תוריד מכמות הארוחות שלך ביום

אם אתה מסתובב הרבה ורוב היום אין לך את האפשרות לאכול יותר מידי, צום לסירוגין יהיה מצוין!

שבור את הצום שלך כ 5-8 שעות לאחר שאתה קם ותאכל כ2-3 ארוחות גדולות בשאר השעות ביום שלך.

דוגמא:

קם בשעה 7:00 בבוקר

8:00 כוס קפה שחור

12:00 בננה/תפוח

15:00 ארוחה גדולה ( 800-1000 קלוריות)

20:00-21:00 ארוחה גדולה ( 1200-1300 קלוריות) ארוחה זו יכולה להיות בחוץ במידה והחלטת לצאת למסעדה או כל דבר אחר.

כמות הקלוריות בארוחות משתנה בהתאם למטרות שלך ( ירידה/שמירה/עליה)

כבר אמרתי שצום לסירוגין עוזר?

יש מספר גישות לצום לסירוגין. יש פרוטוקולים בהן תתבקש לאכול בטווח של 4 שעות ולצום 20 שעות. יש פרוטוקל בו תצטרך לאכול בחלון אוכל של 8 שעות ולצום למשך 16 שעות. ( LEANGAINS)

אבל, חשוב שתשמור שאתה לא חורג יותר מידי בכמות הקלוריות שלך ביום. משום שלא משנה איזה גישה או אסטרטגיית אוכל תבחר ללכת, מאזן קלורי זה הדבר הבסיסי לעליה/ירידה במשקל.

אם אתה כבר רגיל לצום לסירוגין, יהיה לך קל מאוד לשלוט בארוחות שלך בחופשים. אם אתה רוצה לדעת עוד על חיטוב הגוף יחד עם צום לסירוגין אני מציע שתירשם לקורסים לחיטוב הגוף שלי.

אימונים בחופשים

למעשה זה מאוד קל להתאמן כשאתה בחופש ויש לך מספר אפשרויות לעשות זאת:

תתאכסן במלון בקרבת חדר כושר

תוודא שהמקום בו אתה מתאכסן קרוב לחדר כושר מקומי וכך תוכל להתאמן.

תשתמש בחדר הכושר של המלון

אני יודע… חדרי כושר בבתי מלון בד”כ גרועים אבל זה עדיף על כלום. אז תוכל להשתמש בחדר הכושר של המלון.

תתאמן בחדר שאתה מתאכסן בו

אם אתה לא יכול ללכת לחדר כושר מכל סיבה שהיא, אתה עדיין יכול להתאמן בחדר. תוכל להשתמש ב TRX. הוא יכול לעזור לך להשתמש במגוון רחב של תרגילים לכל הגוף והוא שוקל פחות מק”ג וכל מה שתצטרך זה דלת כדי לשים אותו עליו.

אופציה נוספת זה לעשות אימון משקל גוף

אישית אני ממליץ מאוד על הערוץ FITNESS BLENDER ביוטיוב. תמצא שם מגוון רחב של אימונים עם משקל הגוף לכל הרמות.

אופציה נוספת זה לעשות את האימון המחזורי הבא:

שכיבות שמיכה לכישלון
60 שניות מנוחה
מתח לכישלון
60 שניות מנוחה
סקוואט למשך 30 שניות ( על רגל אחת אם אפשרי)
סמוך-קום למשך 30 שניות
מטפס הרים לכישלון
90 שניות מנוחה
כפיפות בטן לכישלון
60 שניות מנוחה
התחל שוב מחדש עם שכיבות השמיכה והלאה ותוודא שאתה עושה את כל התרגילים למשך זמן של 20-30 דקות רצוף! או שתעשה אימוני אינטרוולים. אם אתה רוצה לקחת קצת מנוחה מאימוני הכוח תוכל עדיין לבצע אימוני אינרטוולים כדי לשרוף אקסטרה קלוריות. תוכל לבצע 20-30 דקות של HIIT.

תבצע אימון לפני ארוחה אם זה אפשרי

הסיבה למה אימון לפני ארוחה עוזר זה משום שזה מרוקן את מאגרי הגליקוגן שבגופנו וגליקוגן הוא מקור אנרגיה שנאגר בשריר ובכבד שלנו. וכשזה קורה, הגוף דרוך לחדש את המאגרים האלה, והוא משתמש בפחמימות שאכלת כדי לעשות זאת. הגוף שלך לא ישמור את הפחמימות שאכלת כשומן עד שרמות הגליקוגן שלך יתחדשו. אז ע”י זה שתרוקן מעט מאגרי הגליקוגן לפני שאתה אוכל אתה יכול להוסיף עוד “אקסטרה פחמימה” בארוחה שלאחר האימון.

אז כמו שאתה רואה, לשמור על הכושר כאשר אתה בחופשה לא כזה קשה כמו שהרבה חושבים.

אם תשתמש באסטרטגיות שהובאו במאמר זה תראה שלא תאבד שריר ואף תמשיך לראות ירידה אם אתה בתהליך חיטוב.

מה דעתכם על המאמר:

” כיצד לשמור על שייפ כשאתה מטייל בעולם”?

יש לכם משהו נוסף שתרצו להוסיף או לשאול?

אשמח לדעת, בתגובות שמתחת.

מבולבלים ולא ממש יודעים איפה או במה להתחיל?

התחילו כאן: