כיצד להשתפר במתח

מתח+ משקל הוא אחד מתרגילי הגב הטובים ביותר שתוכלו לעשות אם אתם רוצים “כנפיים” גדולים יותר.

במאמר הבא תדע כיצד להשתפר במתח ואיך להגיע ממצב שאתה בקושי מצליח לעשות מתח עד לעשות מתח עם משקל עלייך!

לא מצליח לעשות אפילו מתח אחד?!

אז לפני שאעבור איתך על הדברים שתצטרך לעשות כדי לעבור ממצב בו אתה מצליח לבצע מתח כנגד משקל הגוף למתח יחד עם משקל התנגדות חיצוני, אתחיל קודם במה אתה צריך לעשות כדי להצליח לבצע אפילו חזרה אחת כנגד משקל הגוף שלך.

יש 2 סיבות עיקריות למה רוב האנשים לא מצליחים להרים את עצמם ולעשות מתח:

1. יש להם אחוז שומן גבוה מידי ולכן קשה להם מאוד להרים את משקל הגוף שלהם.

2. יש להם מעט מאוד מסת שריר. כ”כ קצת שאפילו אם המשקל גוף שלהם נמוך, הם עדיין לא מצליחים להרים את עצמם למעלה.

הפתרון לכך די פשוט האמת:

אנשים כאלו צריכים לבצע משיכת פולי עליון בישיבה קודם עד שיצליחו להרים במכשיר הזה יותר מהמשקל גוף שלהם.

דרך נוספת תהיה להשתמש במכשיר הגרביטון שעוזר לך להרים את עצמך למעלה במכשיר המתח.

אז לאנשים שאחוז השומן שלהם גבוה מידי, יצטרכו לרדת במשקל קודם כל כדי להצליח להרים את המשקל גוף שלהם. האנשים הרזים יצטרכו לבנות מסת שריר וככל הנראה לעלות במשקל גם.

כיצד להשתפר ממתח כנגד משקל הגוף למתח יחד עם משקל עלייך

הדרך הכי אפקטיבית להצליח לבצע מתח יחד עם משקל התנגדות היא ע”י פירמידה הפוכה.

אני ממליץ לעשות משהו בסגנון הזה:

סט ראשון: 5 חזרות

סט שני: 6 חזרות

סט שלישי: 8 חזרות

הסט הראשון שלך אמור להיות הכבד ביותר והמטרה תהיה לבצע 5 חזרות. לאחר מכן, תנוח 3 דקות ותוריד את המשקל ב 10% ( משקל הגוף שלך+ המשקל שהוספת עלייך). בסט הזה המטרה שלך תהיה לבצע 6 חזרות.

לאחר מכן תנוח שוב 3 דקות ותוריד שוב ב10% ממשקל העבודה. בסט הזה ( השלישי) תרצה לבצע כ-8 חזרות.

המטרה העיקרית שלך היא כזו: להצליח באימון הבא להעלות בכ-1.25 ק”ג בכל סט. כך שבכל אימון תעלה ב1.25 ק”ג ואם תסתכל על זה בטווח זמן של חודש זה אומר שתעלה ב- 5 ק”ג ולאחר 3 חודשים כ 15 ק”ג!

דוגמא לפירמידה הפוכה:

נניח ואתה שוקל 70 ק”ג ואתה מבצע את הסט הראשון שלך עם 25 ק”ג עלייך. זה אומר שאתה מרים 95 ק”ג כולל משקל הגוף שלך. ולכן מסט לסט תצטרך להוריד ב 10% שאומר שתצטרך להוריד ב 9.5 ק”ג מסט לסט, לכן:

סט ראשון: 95 ק”ג ל-5 חזרות ( 25 ק”ג עלייך)

סט שני: 85.5 ק”ג ל-6 חזרות ( 15.5 ק”ג עלייך)

סט שלישי: 76.5 ק”ג ל- 8 חזרות ( 6.5 ק”ג עלייך)

ואז באימון הבא אחריו תרים את משקלי העבודה ב 1.25 ק”ג בכל סט:

סט ראשון: 96.25 ק”ג ל-5 חזרות ( 26.25 ק”ג עלייך)

סט שני: 86.75 ק”ג ל-6 חזרות ( 16.75 ק”ג עלייך)

סט שלישי: 77.75 ק”ג ל- 8 חזרות ( 7.75 ק”ג עלייך)

לחימום אני מציע לבצע את החימום הקלאסי:

סט ראשון 12 חזרות עם 50% ממשקל העבודה של הסט הכבד הראשון

מנוחה 60 שניות

סט שני 10 חזרות עם 50% ממשקל העבודה של הסט הכבד הראשון

מנוחה 60 שניות

סט שלישי 4 חזרות עם 70% ממשקל העבודה של הסט הכבד הראשון

מנוחה 60 שניות

סט רביעי חזרה אחת עם 90% ממשקל העבודה של הסט הכבד הראשון

מנוחה 2-3 דקות ואז להתחיל את הסט הכבד.

כמה חזק אתה אמור לשאוף להגיע?

טוב- משקל הגוף בק”ג * 0.2 ל- 5 חזרות

טוב מאוד- משקל הגוף בק”ג* 0.35 ל- 5 חזרות

לוחם- משקל הגוף בק”ג* 0.5 ל- 5 חזרות

מדהים- משקל הגוף בק”ג* 0.65 ל- 5 חזרות

גיבור על- משקל הגוף בק”ג* 0.8 ל- 5 חזרות

התוצאה שיוצאת זה המשקל שאתה מוסיף עלייך כשאתה מבצע מתח.

זה יגרום לידיים ולגב שלך להראות מעבר לנורמה! ככל שאתה מתחזק במתח עם משקל עלייך, תוכל לבנות יותר כוח ומסת שריר בגב ובידיים שלך. זכור שלא תמיד יותר זה טוב. לכן עדיף לעשות פחות ולבצע זאת בצורה נכונה וחכמה.

אם אתה רוצה לדעת יותר כיצד להמשיך להתחזק, להוסיף מסת שריר ולהתחטב כדי מאוד שתירשם לקורס החיטוב שלי

THE NEW YOU.

מבולבלים ולא ממש יודעים איפה או במה להתחיל?

התחילו כאן: