כיצד להשתמש בטכניקת ה REST PAUSE לעליה במסת השריר מהר יותר
אם אתה רוצה להעלות במסת השריר מבלי לאכול יותר או לבזבז עוד זמן בחדר הכושר,
אז טכניקת ה REST PAUSE מצוינת עבורך.
אז אתה מתאמן כבר תקופה, אוכל בריא, והצלחת להעלות קצת במסת השריר.
אפילו הבטן שלך חטובה יותר ואתה מרגיש חזק יותר מקודם.
אבל, ההתקדמות שלך התחילה להאט בקצב.
זה נהיה קשה יותר ויותר להעלות במשקלי העבודה שלך ואם זה לא מספיק, הגוף שלך לא ממש משתנה כמו פעם.
אז מה עושים?
אם תקרא בכל המגזינים וודאי תמצא שיגידו לך לאכול יותר
” תאכל בגדול בכדי להראות גדול!”
לא בדיוק…
אז נכון, מאזן קלורי חיובי אכן נדרש בכדי שתעלה במסת השריר, אבל אכילה במאזן חיובי גבוה מידי בארוחות שלך לא ממש יעזור לך. אז אולי תעלה במשקל, אבל רובו יגיע משומן ולא משריר.
אתה תצטרך אסטרטגיה טובה וחכמה יותר, לכן, REST PAUSE יעזור לך בכדי להשיג זאת.
בניגוד לטכניקות אחרות, לטכניקה הזו יש מדע מאחוריה שמראה שהיא אכן עובדת.
אז במאמר הבא אתה תלמד מהי טכניקת ה REST PAUSE הזו, למה היא עובדת, ואיך לבצע אותה בצורה הנכונה והאפקטיבית ביותר בכדי להמשיך להתקדם.
מהו REST PAUSE בכלל?
ה REST PAUSE היא גישת POWERLIFTING ישנה שעוזרת לך להמשיך להתקדם בתקופות של תקיעה. מחקרים מראים שזוהי דרך אפקטיבית מאוד לעליה במסת השריר ובכוח, במיוחד למתאמנים מיומנים יותר.
עם REST PAUSE, אתה תגיע למצב בו אתה לא יכול לעשות חזרה נוספת ( לכשל), תנוח לזמן מוגבל של זמן, תעשה שוב סט לכשל, תנוח, ואז שוב ושוב.
המדע הפשוט בעליה במסת השריר
יש 3 דרכים עיקריות לגרום לעליה במסת השריר:
- העלאה מתמשכת בעומס- מתח בשריר
מתח מתייחס להעלאה ברמת המתח בסיבי השריר. הדרך האפקטיבית ביותר לעשות זאת היא ע”י העלאה ברמת האינטנסיביות באימון ( כמות המשקל שאתה מרים) והעצימות שלה ( כמות החזרות שאתה מבצע) לאורך זמן. במילים אחרות, להוסיף משקל למוט ולבצע יותר חזרות.
שריר מסתגל מהר לאימוני כוח ובכדי לשמור על התקדמות, הם חייבים תמיד להיחשף לעומסים גבוהים יותר ( משקל/ חזרות). כך שכמתאמן טבעי, אם אתה רוצה להמשיך לגדול, אתה חייב להמשיך להתחזק. מה גם שרוב המחקרים לגביי היפרטרופיה ( עליה במסת השריר) מצאו שהתוצאות הטובות ביותר יהיו באזור של לפחות 60% מ RM 1.
- הרס שריר
כשאתה מתאמן, סיבי השריר שלך נמתחים, דבר שגורם לקרעים קטנים שחייבים להבנות.
הגוף שלנו לא בונה את סיבי השריר כמו שהיו מקודם, הוא גורם להם להיות חזקים ולהתאושש מהר יותר מעומסים זהים בעתיד. זוהי הסיבה למה, לאורך זמן, זה לוקח יותר ויותר זמן להעלות את מסת השריר משום שלהתחזק יותר ויותר נהיה קשה מפעם לפעם.
- התעייפות תאית
- כיצד השריר יכול להתכווץ באופן ובכוח מלא
כשאתה מכווץ את השריר, ככל שיש יותר סיבי שריר שמכווצים, ומכווצים חזק, חזק יותר יהיה אותו השריר.
אחד מיתרונות האימונים הכבדים הוא שהוא גורם לשרירים לגייס כמה שיותר סיבי שריר ולכווץ אותם הכי חזק שאפשר.
- כמה פעמים שריר יכול להתכווץ לפני שהוא מגיע לכשל
תאי שריר יכולים יכולים לייצר כוח עד גבול מסוים. במילים אחרות, הם יכולים להזיז משקל ולעשות מספר חזרות מוגבל עד הרגע שלא יוכלו להרים את המשקל לחזרה נוספת.
כאשר תאי שריר מגיעים ל “קו האדום” שלהם, הם מפעילים מפל של אותות שמובילות להסתגלות שמעלה את סיבולת השריר ובמובן מסוים, להעלאה במסת השריר. וככל שאתה חוזר על התהליך הזה יותר ויותר פעמים, השרירים שלך ממשיכים להסתגל, דבר שמקשה עליך להעלות במסת השריר.
עכשיו שאתה מבין קצת את הפיזיולוגיה הבסיסית לעליה במסת השריר, בוא נבין איך REST PAUSE משתלב כאן.
איך REST PAUSE יעזור לך להעלות במסת השריר מהר יותר
אימוני REST PAUSE עוזרים לך לבנות שריר מהר כי הם מתישים את השרירים שלך, מה שמאפשר לך לדחוף אותם כמעט לכשל מספר פעמים בכל סט.
זה מאפשר לך להשאיר את השרירים תחת עומס, בתדירות גבוהה, דבר שכמו שתראה, יעזור לעליה במסת השריר.
אחת הדרכים הפשוטות ביותר לגרום לשרירים שלך לגדול היא ע”י לדחוף אותם ל “כשל שריר” , זה כאשר אתה לא יכול לבצע חזרה אחת נוספת.
כשאתה עושה דבר כזה, אתה יוצר רמות גבוהות יותר של הפעלת השריר מאשר בסטים קלים יותר, דבר שמשפיע באופן חיובי על בנייה של שריר.
כשאתה רוצה להעלות את מספר הפעמים שהשרירים שלך מגיעים לכשל באימון, תצטרך לעשות יותר סטים ובהרבה יותר חזרות.
הכל נשמע נחמד וטוב, אבל יש גבול לכמה חזרות אתה יכול לבצע לקבוצת שריר בשבוע לפני שתביא את הגוף שלך ל ” אימון יתר” .
היופי ב REST PAUSE זה שהוא מאפשר לך להגיע לכשל שריר מספר פעמים בסט אחד מבלי להעלות בעצימות האימון.
יתרון נוסף של REST PAUSE הוא שהוא בטוח וחוסך זמן.
אם אתה לא עם “חומרים” או שיש לך זמן בלתי מוגבל, זה מאוד קשה לגרום לעצימות האימון שלך לעלות מבלי שתצטרך לבזבז הרבה זמן בחדר הכושר או להיפצע, סט REST PAUSE יפתור לך את הבעיה הזו.
הם לוקחים בהרבה פחות זמן מסט מסורתי, ובגלל שהם מבוצעים עם משקל קל יותר מהסטים שאתה בד”כ עושה, העצימות בסט זה מפעיל פחות לחץ על המפרקים ומערכת העצבים שלך.
REST PAUSE עוזר לך לעשות יותר חזרות ולהשיג רמות גבוהות יותר של הפעלת השריר בפחות זמן ומבלי להרוג את עצמך לגמרי במכון.
אז איך זה עובד?
- אתה מתחיל עם ” סט אקטיבי”, בו אתה תדחוף את השריר שלך לכשל, או קרוב לכשל.
- אתה תנוח לטווח זמן קצר, ואז תבצע עוד מיני סטים.
- אתה תחזור על זה שוב ושוב עד שלא תצליח לבצע את מספר החזרות שהצלחת במיני סטים. לדוגמא, בוא נגיד שאתה מבצע עכשיו REST PAUSE בתרגיל הרחקת כתפיים בעמידה עם משקולות. אז התחלת את הסט הראשון עם 12 חזרות, שזהו ה “סט האקטיבי” שלך. אז נחת 10 שניות, וביצעת שוב סט, עם אותו המשקל, והפעם הצלחת עוד 5 חזרות בלבד. אז שוב אתה חוזר על אותו הדבר מספר פעמים, נח 10 שניות ומבצע שוב 5 חזרות, נח 10 שניות ומבצע שוב 5 חזרות, עד למצב בו אתה לא יכול לעשות 5 חזרות אלא רק 3 חזרות ושם אתה מסיים.
ככה זה נראה כתוב:
הרחקת כתפיים עם משקולות בעמידה עם 10 ק”ג בכל יד
10 ק”ג 12X חזרות סט אקטיבי
מנוחה 10 שניות
10 ק”ג 5X חזרות
מנוחה 10 שניות
10 ק”ג 5X חזרות
מנוחה 10 שניות
10 ק”ג 3X חזרות
זהו!
יש מספר גישות ל טכניקת ה REST PAUSE
גישת ה DOGCRAP
כן… שם מאוד מקורי הייתי אומר.
מייסדו- DANTE TRUDEL
בגישה זו REST PAUSE נראה כך:
- אתה מתחיל עם משקל שאתה יכול לבצע 6-8 חזרות ( איפשהו באזור 75-80% מחזרה מקסימלית) ועוצר כחזרה אחת לפני שאתה מגיע לכשל.
- אתה נח למשך 25-30 שניות ומבצע סט נוסף לכמה חזרות שאתה יכול, ושוב, עוצר קרוב לכשל.
- ואז שוב, לסט השלישי והאחרון, בוא אתה דוחף את עצמך לכשל מוחלט.
גישת ה MYO REPS
זוהי גישה שפותחה ע”י BORGE FAGERLI
זוהי אחת הגישות הכי נתמכות מדעית של REST PAUSE וככה היא עובדת:
- אתה מתחיל עם משקל קל. משקל שאתה יכול להרים בין 15-20 חזרות. אם אתה חדש לטכניקת ה REST PAUSE אני ממליץ שתשתמש ב30% מחזרה מקסימלית שלך. אם לא, 40-50% יעבוד מצוין.
- בסט הראשון תגיע כ 1-2 חזרות קרוב לכשל. BORGE מציע שלא תעבוד בטווח תנועה מלא ( אל תנעל ותכווץ לגמרי את השריר בחלק המקוצר והארוך של התנועה). המטרה של זה היא לשמור על לחץ ומתח מתמשך בשריר.
- תנוח למשך 3-5 נשימות עמוקות ( בין 6-15 שניות )
- בצע סט נוסף של 3-5 חזרות, שוב, כ1-2 חזרות מכשל, החזר את המשקל שוב ל 6-15 שניות וחזור על זה.
- עצור לאחר 3-5 מיני סטים או כאשר אתה לא מצליח להגיע ל-3 חזרות במיני סט.
דוגמא:
סט ראשון- הסט האקטיבי: 15 חזרות
מנוחה 10-15 שניות
מיני סט ראשון: 5 חזרות
מנוחה 10-15 שניות
מיני סט שני: 5 חזרות
מנוחה 10-15 שניות
מיני סט שלישי: 4 חזרות
מנוחה 10-15 שניות
מיני סט שלישי: 3 חזרות
טכניקת ה REST PAUSE עובדת מצוין כאשר יש לך תכנית עבודה מסודרת שמתאימה לה.
אני ממליץ להשתמש בטכניקה הזו בתרגילים פשוטים ( תרגילים בהם אתה עובד עם קבוצת שריר אחת) כמו: כפיפת מרפקים, פשיטת מרפקים, הרחקת כתפיים.
עם הזמן תוכל להשתמש בטכניקה הזו בתרגילים מורכבים כמו סקוואט, דד ליפט ולחיצת חזה.
וכשאתה תעשה את זה, תצטרך לשים טוב טוב לטכניקה שלך משום שכאשר השרירים שלך מגיעים לרמת כשל, הגוף שלך יעשה הכל על מנת לפצות על כך ואם לא תשים לב לטכניקה שלך- אתה תגרום לסיכון גבוה להיפצע.
לסיכום
אם אתה מתאמן מתחיל ( מתאמן חצי שנה או פחות באופן נכון ועקבי), זה ממש לא עבורך… עדיין.
אם, לעומת זאת, אתה מתאמן מנוסה יותר ומרגיש תקוע או שאתה פשוט רוצה לראות כיצד הגוף שלך יגיב לטכניקה הזו, אז כדאי שתנסה את הטכניקה הזו.
טכניקת ה REST PAUSE היא טכניקה שהשתמשתי בה בתכנית החדשה שלי להורדה באחוזי השומן ושמירה על מסת השריר THE NEW YOU.
לפרטים נוספים: THE NEW YOU
אם אתה מחפש לרדת באחוזי השומן, לשמר ואפילו לבנות מסת שריר בצורה האפקטיבית והיעילה ביותר שיש- זו התכנית בשבילך!
אבל זה מצריך ממך מספר דברים:
- לעקוב אחרי מה שאתה אוכל
- להתאמן לפחות 3 פעמים בשבוע אימוני כוח
- להשתמש באסטרטגיית ” צום לסירוגין”
מה דעתכם על המאמר
” כיצד להשתמש בטכניקת ה REST PAUSE לעליה במסת השריר מהר יותר “
יש משהו נוסף שתרצו להוסיף או לשאול?
אשמח לענות, בתגובות שמתחת.
מבולבלים ולא ממש יודעים איפה או במה להתחיל?
התחילו כאן:
לשמיעת הפודקאסט של לידור
THE MIND BODY PODCAST
רוצים שלידור דיין ילווה אתכם במסע האישי שלכם?
פרטים נוספים כאן:
מנסה לחטב את הגוף ולא ממש יודע איפה להתחיל?!
הירשם עוד היום לקורס:
הירשמו לרשימת הדיוור שלי בכדי לקבל את כל המידע העדכני על חיטוב הגוף, עליה במסת שריר וכיצד להפוך לגרסה הטובה ביותר של עצמנו!
שם פרטי:
אימייל: