אז כמו ששמתם לב התחלתי פודקאסט בו אראיין את האנשים הנחשבים למומחי הכושר העולמי ואת האנשים ה”רעבים” והשאפתנים ביותר ברחבי העולם בכדי להביא לכם כמה שאפשר את האינפורמציה הכי עדכנית לגבי חיטוב הגוף, עליה במסת שריר, שיפור ביצועים וכיצד באמת להפוך לגרסה הכי טובה שלכם.
כל מי שאי פעם השיג משהו גדול בחיים יודע את הכוח של “MODELING” ולהשתמש בטכניקות וכלים של אנשים שהשיגו כבר את מה שאנחנו רוצים.
כמו האמרה המוכרת:
STANDING ON SHOULDERS OF GIANTS
אז לריאיון הראשון שלי הצלחתי להשיג בחור שנחשב לאחד ממוחי הכושר בעולם.
שמו אריק הלמס.
אריק הוא מאמן, אתלט טבעי, כותב וחוקר.
אריק נמצא בתחום הכושר מאז תחילת שנות ה 2000. רוב הקריירה שלו הוא היה מאמן ב 3D muscle journey ועבד עם אתלטים ומתחרים תחרותיים טבעיים בכל הרמות.
כאתלט תחרותי בעצמו הוא זכה בכרטיס פרו בפיתוח גוף טבעי ומתחרה ב IPF ברמה העולמית כפאוור ליפטר.
בנוסף, אריק פרסם מספר רב של מאמרים בנושא אימונים, מדע, תזונה וכתב למספר מגזינים.
הוא מחזיק בתואר ראשון בכושר גופני ותואר שני בתזונה ובעוד מספר חודשים מסיים את הדוקטורט שלו על STRENGHT AND CONDITIONING .
אז למי שמעדיף לקרוא או שלא מבין אנגלית, אסכם את השיחה שלי עם אריק לפי השאלות והתשובות שהוא ענה לי.
- כיצד אפשר להגיע לרמת כוח ועוצמה עולמית כמפתח גוף טבעי?
אריק:כל מה שזה באמת מצריך זה התמדה, עקביות, מוכנות ולהתאמן חכם.
אתה תמיד רוצה לוודא שאתה משתמש בטכניקה מצוינת ועוקב אחר משקלי העבודה שלך בכדי שתוכל להמשיך להתחזק לאורך זמן.
תעבוד על המגרעות שלך, שים לב כיצד אתה מבצע את התרגילים העיקרים ( סקוואט, דדליפט, לחיצת חזה) ותבקש שמישהו יצלם אותך כדי שתוכל להבין בצורה טובה יותר מה לוקה בחסר.
- לאדם שרק מתחיל להתאמן בחדר הכושר, מה לדעתך יהיה התחלה טובה בשביל שיתחיל ויתמיד לאורך זמן?
אריק: סביר להניח שזה יהיה לקחת את זה צעד אחר צעד ולא לנסות לעשות יותר מידי בו זמנית.
זה חשוב מאוד לשאול את עצמך ” למה אני רוצה לעשות את זה?” “למה אני רוצה להשיג את המטרה הזו?” משום שכך זה יחבר אותך יותר למטרה הזו שאתה רוצה.
בנוסף, אתה אף פעם לא רוצה לגרום למטרות הגופניות שלך להיות העדיפות העליונה והיחידה בחיים שלך. תוודא שהמטרות הגופניות שלך מדודים וריאליים לאיפה שאתה נמצא כרגע בכדי שתוכל להמשיך לעקוב אחר ההתקדמות שלך.
התחלה טובה תהיה להתחיל לעקוב אחר תוויות המזון במאכלים שאתה אוכל ולהבין את הערכים הקלוריים של כל מוצר שאתה אוכל.
להיות מודע ולמדוד את האוכל שלך ולנסות להתאמן לפחות פעם אחת בשבוע בתור התחלה יספיק.
- מה דעתך על תוספים? האם הם באמת שווים את הכסף?
אריק: 95% מחברות התוספים רק רוצים לעשות עלייך קופה.
אתה יכול להשתמש באתר:
ולבדוק כל מחקר מדעי על תוספים שנעשה על בני אדם. כך תוכל להסתכל עם הרכיבים ולבדוק האם זה באמת מועיל לך או לא. בנוסף, תוודא שהתוספים שאתה צורך מתאימים למטרות שלך.
אם אתה מנסה לעלות במסת השריר: קריאטין מונו יהיה בחירה מצוינת משום שיש עליו המון מחקרים והוא מוכח כמשפר ביצועים ועליה ברמת הכוח.
אם אתה מנסה לרדת באחוזי השומן: מולטי ויטמין ( קפסולה אחת ליום אמורה להספיק), קפסולות של שמן דגים, בכדי לקבל מספיק וויטמינים ומינרלים שהגוף שלנו לא מקבל בגלל הגירעון הקלורי של תקופת הירידה באחוזי השומן.
בנוסף, קפאין הוא מצוין להעלאת העירנות, פוקוס והביצועים.
תוסף נוסף שלאחרונה יש עליו לא מעט מחקרים טובים הוא בטא אלאנין. הבעיה היא שרוב האנשים לא ממש יודעים מתי כדי להשתמש בו. בכדי שהוא באמת יעבוד, אתה צריך לבצע פעילות שהיא לפחות למשך 30 שניות ויותר. ככה שאם אתה עובד על כוח וטווח חזרות נמוך שלוקח לך פחות מ 30 שניות, בטא- אלאנין לא ממש יעזור.
- מה דעתך לגבי תזמון ארוחות וכמות הארוחות ביום?
אריק: תזמון ארוחות הוא בעיקר העדפה אישית. לרוב האנשים אכילה של מתחת ל-3 ארוחות ביום או מעבר ל 6 ארוחות ביום יכול לגרום לאכילה מופרזת או להרגיש כל הזמן רעבים אם הם אוכלים ארוחות קטנות מידי.
אז פשוט נסו לאכול בזמן הנכון לכם, כשאתם מרגישים רעבים תאכלו וכשלא אז לא.
- צום לסירוגין תפס תאוצה בשנים האחרונות, מה דעתך בנושא?
אריק: רוב האוכ’ שמשתמשת בצום לסירוגין היא צעירה יותר, בעיקר גברים. נראה שגברים צעירים בד”כ לא ממש רעבים בבוקר אז קל להם יותר לדלג על ארוחת הבוקר ולצום.
מהצד השני, נשים בד”כ קמות רעבות יותר בבוקר לכן זה מאוד חשוב לעקוב אחרי אסטרטגיית אוכל שאתה אוכל כשאתה מרגיש רעב ושאתה לא אוכל כשאתה לא מרגיש רעב, זה הכל.
לאנשים שמנסים לעלות במסת שריר, 4-5 ארוחות יהיה אופטימלי כדי לשמור על סינתזת חלבון במהלך היום.
- מה דעתך על תיסוף ב BCAA? והשתמשות בו באימונים כאשר אתה בצום?
אריק: עם BCAA או בלעדיו, מה שהכי משנה זה הסך הקלורי היומי שאתה מגיע אליו ושאתה אוכל מספיק חלבון במהלך היום. BCAA הוא בעצם גרסה יקרה יותר של חלבון WHEY.
לרוב האוכ’ תיסוף ב BCAA יהיה מיותר ואפשר להסתדר יפה מאוד בלעדיו.
אם לעומת זאת אנחנו מדברים על אנשים צמחוניים/ טבעוניים, זה יכול מעט לעזור משום שצריכת החלבון שלהם בד”כ נמוכה יותר מאדם שאוכל בשר/ביצים/ מוצרי חלב וכו’.
אם עיקר המטרה שלך היא שמירה על כמה שיותר מסת שריר, אין שום יתרון להתאמן בצום. לא תקבל שום אפקט שלילי אם תשתמש בסקופ של WHEY ב”חלון הצום” שלך.
- מה דעתך על “זמן תחת לחץ”? האם עבודה על שריר בקצב מבוקר חשוב לעליה במסת שריר?
אריק: אני מאמין ש”זמן תחת לחץ” לא כזה חשוב. כאשר אנחנו מדברים על עליה במסת שריר הפקטור החשוב ביותר הוא ” העלאה הדרגתית בעומסים” .
לחץ אכן חשוב לפיתוח גוף ושריר אבל הוא לא חשוב כמו להיות חזק יותר לאורך זמן ולהגביר את העצימות השבועית לאורך זמן שזה:
חזרותX סטיםX משקל שהרמת
בנוסף, אתה תמיד רוצה לשלוט על המשקל ולא לתת למשקל לשלוט עלייך אחרת הטכניקה שלך תתחיל להיות מרושלת והסיכוי שתיפצע גבוה.
אם אתה מחפש להראות טוב יותר, חטוב ושרירי יותר, תרצה לשלוט גם בשלב הקונצנטרי וגם בשלב האקצנטרי של התנועה. ולא להגיע לכשל מוחלט.
- מה דעתך לגביי טכניקות כמו סופר סטים/ דרופ סטים/ ג’איינט סטים/ התשה מוקדמת וכו’? האם יש כל יתרון לשימוש בהם?
אריק: שוב, סך כל העצימות הוא המפתח לאימונים וכאשר מבצעים טכניקות אימון כמו אלו קשה מאוד לעקוב אחר התקדמות.
אם אתה רציני לגבי שיפור והעלאה במסת השריר והכוח שלך, אתה תרצה להתמקד בתמונה הגדולה שהיא להתמקד בתרגילים מורכבים, התקדמות והעלאה בעצימות הכוללת משבוע לשבוע.
כן, אפשר להשתמש בטכניקות הללו אבל לא ברמה שזה יגרום למעקב אח ההתקדמות שלך להיות קשה מידי.
- מה לגבי זמני מנוחות?
אריק: אלא אם כן יש לך זמן מוגבל, לא תרצה לקצץ מזמני המנוחות שלך יותר מידי. אם תנוח מספיק בין סט לסט אתה יכול לשמור על עצימות אימון גבוהה יותר מה שמוביל לגדילה במסת השריר.
אסטרטגיה מצוינת שתוכל להשתמש בה אם אתה בלחץ של זמן תהיה להתאמן סופר סטים על שרירים אגוניסט- אנטגוניסט.
דוגמא לכך תהיה לבצע 2 תרגילים אחד אחרי השני ללא מנוחה ביניהם כמו:
יד קדמית- יד אחורית
דוגמא: פשיטת מרפקים במעמידה עם חבל- כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט
חזה-גב
דוגמא: לחיצת חזה בשכיבה עם משקולות- משיכת פולי עליון באחיזה רחבה לחזה
ארבע ראשי- המסטרינג
דוגמא: פשיטת ברכיים- כפיפת ברכיים
- אחד הנושאים הבולטים ביותר בירידה באחוזי שומן זה אירובי. מה דעתך על אירובי ומה לדעתך נחשב “אופטימלי” בתהליך ירידה בשומן/משקל?
אריק: לרוב האנשים, 30-60 דקות, 3-4 פעמים בשבוע יספיק. אם אתה אדם גדול, אירובי פחות יהיה רלוונטי עבורך. אם בכל זאת אתה עושה, 30-40 דקות, 1-2 פעמים בשבוע יספיק.
אירובי הוא כלי מצוין אבל תמיד תזכור שהמטרה העיקרית שלך היא לוודא שאתה במאזן קלורי שלילי ושאתה לא אוכל מעבר למה שאתה צריך כדי לרדת במשקל.
- מה דעתך לגבי אימוני HIIT לירידה באחוזי שומן? והאם זה עוזר לזירוז חילוף החומרים שלנו?
אריק: HIIT אומנם יכול לשרוף יותר קלוריות ולגרום להוצאה הקלורית היומית של אותו היום לעלות מעט אבל הכמות תהיה מאוד קטנה. ככה שאין ממש הבדל רציני אם אנחנו מסתכלים על זה מנקודת מבט של ירידה בשומן.
אדם שמנסה לפתח שריר ולהראות יותר אסתטי ושרירי ירצה לשמור על אימוני HIIT/אירובי לרמה שזה לא יפריע לאימוני כוח שלו.
דוגמאות טובות לאימוני HIIT יהיו אופניים/חתירה/ תרגילים משולבים עם מוט במשקל קל.
לא ממש הייתי ממליץ על ספרינטים במישור שטוח משום שזה גורם להמון לחץ בהמסטרינג.
אם בכל זאת אתה רוצה לבצע ספרינטים אני מציע שתעשה ספרינטים בעליה. כך פחות לחץ יהיה מופעל על ההמסטרינג.
- מה דעתך על “הפסקה מהדיאטה” או “דיאטה הפוכה”?
אריק:” הפסקה מהדיאטה” זה בהחלט משהו שתרצה לעשות.
אחת ל 4-8 שבועות של דיאטה אתה אמור לבצע הפסקת דיאטה בו אתה חוזר חזרה לכמות הקלוריות בא אתה שומר על המשקל הקיים שלך.
כך יהיה לך בהרבה יותר כוח מנטלי ופיזי לחזור חזרה לדיאטה לאחר שבועיים של אכילה ברמת שמירה.
דיאטה הפוכה לעומת זאת לא ממש נחוץ.
הדרך היחידה לאגור שומן היא ע”י מעבר מגירעון קלורי שלילי ישר למאזן קלורי חיובי. ככה שאם רק עכשיו סיימת דיאטה, אתה יכול להוסיף קלוריות חזרה לפי המשקל החדש שלך. כשאני אומר המשקל החדש אני מתכוון שתצטרך לאכול עדיין כמות נמוכה יותר ממה שאכלת בעבר משום שהמשקל שלך עכשיו שונה מהמשקל שהיית בו כשהתחלת את התהליך.
זה הכל חברים!
מקווה מאוד שהחכמתם ולמדתם מאריק כמו שאני למדתי.
אם אתה רוצים לדעת עוד על אריק תוכלו למצוא אותו באתר:
http://www.3dmusclejourney.com/
בנוסף, לאריק מספר ספרים בנושא עליה במסת שריר ושיפור הכוח:
https://muscleandstrengthpyramids.com
מה אתם חושבים על הריאיון עם אריק הלמס?
יש לכם משהו נוסף שתרצו להוסיף או לשאול?
אשמח לדעת, בתגובות שמתחת.
מבולבלים ולא ממש יודעים איפה או במה להתחיל?
התחילו כאן:
מוכנים לקחת את הגוף שלכם לשלב הבא?!
הירשמו עוד היום לקורס:
הירשמו לרשימת הדיוור שלי בכדי לקבל את המדריך השלם לצום לסירוגין!
ובנוסף, טיפים, עצות ואינפורמציה ששווה לכם לדעת!
שם פרטי:
אימייל: