כיצד לבצע חימום נכון לתרגילים עם משקלים כבדים

כיצד לבצע חימום נכון לתרגילים עם משקלים כבדים

כמו שאתה לא תיתן פול גז כבר ברגע שאתה מתניע את הרכב שלך ככה גם באימונים שלך, אתה לא תגיע לסט הראשון של הדדליפט שלך ותרים ישר 150 ק”ג ללא חימום. דבר שכזה רק יגרום לך להיפצע.

אתה חייב לעשות חימום לפני שאתה מתחיל להרים משקלים, ובעיקר כשהם כבדים.

רוב האנשים לא יודעים להתחמם נכון, הם חושבים שחימום זה לעלות על ההליכון ל 5-10 דקות, להעלות קצת את הדופק, לעשות כמה מתיחות וזהו הם מוכנים להתאמן.

אז זהו שזה ממש לא החימום שאתה רוצה לעשות כשאתה מתחיל להתאמן אימון כוח ובטח שלא כשאתה עומד להרים משקלים בטווח חזרות נמוך.

תרגילים אופייניים לחימום זה יהיו תרגילים כמו:

סקוואט

לחיצת חזה בשיפוע חיובי או בשכיבה עם מוט

מתח+ משקל

חתירה בהטיית גב עם מוט

דדליפט

לחיצת כתפיים בעמידה עם מוט

יש 2 אפשרויות לעשות חימום, אישית אני מעדיף את האפשרות הראשונה אבל נסה ותעשה מה שמרגיש לך טוב יותר.

אפשרות ראשונה

סט ראשון השתמש ב 50% ממשקל העבודה שלך ל 12 חזרות ואז תנוח 60 שניות.
סט שני השתמש באותו המשקל ובצע בקצב מהיר יותר 10 חזרות ואז תנוח שוב 60 שניות.
סט שלישי השתמש ב 70% ממשקל העבודה שלך ל 4 חזרות ואז תנוח 60 שניות.
סט רביעי השתמש ב 90% ממשקל העבודה שלך לחזרה אחת ואז קח 2-3 דקות מנוחה והתחל את הסטים של התרגיל.

אפשרות שניה:

סט חימום ראשון: 60% ממשקל העבודה שלך ל-5 חזרות

סט חימום שני: 80% ממשקל העבודה שלך ל- 3 חזרות

סט חימום שלישי: 90% ממשקל העבודה שלך לחזרה אחת.

תנוח 2 דקות בין כל סט חימום ואז קח עוד 3 דקות מנוחה לפני שאתה מתחיל את הסט הכבד הראשון שלך.

את החימום יש לבצע בתרגיל הראשון וניתן גם בשני במידת הצורך. בשאר התרגילים אין כל צורך לבצע חימום כי בשלב זה אתה כבר תהיה חם מספיק.

דוגמא לאפשרות הראשונה

אם באת לבצע דדליפט עם מוט וסט העבודה הראשון שלך הוא 150 ק”ג, אז החימום שלך יראה כך:

סט חימום ראשון: 75 ק”ג ל- 12 חזרות ( 50% ממשקל העבודה)

סט חימום שני: 75 ק”ג ל- 10 חזרות ( 50% ממשקל העבודה)

סט חימום שלישי: 105 ק”ג ל- 4 חזרות ( 70% ממשקל העבודה)

סט חימום רביעי: 135 ק”ג לחזרה אחת ( 90% ממשקל העבודה)

דוגמא לאפשרות השנייה

אם באת לבצע לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם מוט וסט העבודה הראשון שלך הוא עם 100 ק”ג ( 40 ק”ג כל צד+ מוט אולימפי ששוקל 20 ק”ג) אז החימום שלך יראה כך:

סט חימום ראשון: 60 ק”ג ל-5 חזרות ( 60% ממשקל העבודה)

סט חימום שני: 80 ק”ג ל- 3חזרות (80% ממשקל העבודה)

סט חימום שלישי: 90 ק”ג לחזרה אחת ( 90% ממשקל העבודה)

בכדי להמשיך לראות התקדמות, פשוט וודא שאתה מגיע למספר הגבוה בטווח החזרות ורק אז תעלה את משקל העבודה שוב. אם לדוגמא הצלחת לבצע 6 חזרות בלחיצת חזה עם 100 ק”ג, אז בפעם הבאה תעלה את המשקל ב 2.5 ק”ג כל צד ונסה שוב עד שתגיע ל-6 חזרות, ברגע ששוב הגעת ל-6חזרות, עלה את המשקל שוב.

גם אם אתה לא מצליח זה בסדר! תוכל להרים ב1.25 כל צד או להשתמש במיני פלטות בכדי להמשיך לראות התקדמות בכל שבוע. זכור שאפילו השיפור הקטן ביותר הוא עדיין שיפור!

רוב האנשים מצפים ליותר מידי בחודש ומזלזלים מה הם יכולים לעשות בשנה. לכן אני תמיד אומר, סבלנות זה המפתח! וככל שתתמיד יותר, כל צעד קטן בסופו של דבר יביא אותך לצעדי ענק בטווח הרחוק.

מה דעתכם על המאמר:

“כיצד לבצע חימום נכון לתרגילים עם משקלים כבדים”

יש משהו נוסף שתרצו להוסיף או לשאול?

אשמח לדעת, בתגובות שלמטה.

מבולבלים ולא ממש יודעים איפה או במה להתחיל?

התחילו כאן: