התרגילים החזקים והאפקטיביים ביותר לשרירי הליבה שלכם יהיה סטטי על יד אחת:
אם אתם אוהבים אתגרים ורוצים לקחת את זה קצת יותר רחוק אז יש לכך מספר וריאציות שאתם יכולים לבצע:
- סטטי על יד אחת עם משקל
דרך פשוטה להגביר את רמת ההתנגדות של סטטי על יד אחת היא להוסיף משקל. חשוב מאוד לשים לב שאתם ישרים ולא נוטים הצידה כמו שרוב האנשים ינסו “לרמות”. תתמקדו בלשמור על הגוף במצב יציב וישר כמו שולחן.
2. סופרמן
אין כ”כ דרך לרמות כאן, מיד ניתן להבחין באזורים החלשים בגוף. זוהי גם דרך מצוינת להתחמם לפני תרגילים עם משקלים כבדים כמו סקוואט, דדליפט וכו’.
נסו לשמור על קו ישר מכף רגל ועד ראש. תתחילו כאשר אתם במצב ארבע בו הברכיים שלכם כפופות, משם לרגליים ישרות ואז פשוט נסו לעלות את הגובה כשאתם מניחים את כפות הרגליים שלכם על דרגש.
אחד
- סטטי על יד אחת על טבעות
זהו תרגיל קשה מאוד אך אפקטיבי לשרירי הליבה. זהו לא תרגיל שמיועד למתחילים אז להיזהר ולא לעשות את זה סתם ככה משום שזה יכול להיות מסוכן!
זהו תרגיל שמשלב את כל השרירים המייצבים סביב שרירי הליבה, הירכיים והמפשעה. דבר שהופך אותו לאחד התרגילים הקשים ביותר לביצוע. הוספת משקל התנגדות על הגב ואם אתם ממש סדיסטיים שאוהבים כאב תשימו את כפות הרגליים על ספסל/דרגש, ככל שהרגליים גבוהות יותר ככה יהיה לכם קשה יותר.
- סטטי על כדור
הוספת כדור יציבה לסטטי, במיוחד כאשר מבוצע על יד אחת הוא אחד התרגילים המאתגרים ביותר!
כל תזוזה קטנה לא נכונה תוביל לחוסר איזון.
רוצים להקשות?
תוסיפו עוד משקל ע”י הוספה של פלטה על הגב.
לא מספיק קשה?!
שימו את כפות הרגליים על ספסל ותוסיפו משקל!
- סטטי על יד אחת על רצפה חלקה
בניגוד לסטטי על יד אחת, כאן אתם תתבקשו להוריד את הנעליים ולשים את כפות הרגליים על משטח חלק כדי שתוכלו לבדוק חזק יותר עם שרירי הליבה שלכם.
טיפים:
- ככל שהרגליים בפיסק רחב יותר ככה יהיה קל יותר לבצע את הסטטי על יד אחת.. באופן כללי, נסו לשמור על פיסוק קצת רחב יותר מרוחב כתפיים.
- שמרו שהיד שבאוויר מאחורה ולא תומכת ונוגעת בירך.
- שמרו שהיד שבאוויר לחוצה חזק ( תשתמשו באגרוף ולחצו חזק)
- שמרו על רגליים נעולות לגמרי ולא כפופות. זה יגרום ללחץ גבוה יותר בשרירי הליבה ולא בירך.
- נסו לשים את כפות הרגליים בפוזיציה גבוהה
- אל תכווצו את הישבן
- שמרו על גוף ישר ככל האפשר ללא תזוזות מיותרות ועמוד שדרה ישר.
- ברגע שהצלחתם לשמור על 30 שניות הוסיפו משקל התנגדות או הרימו את כפות הרגליים גבוה יותר.
10 סיבות לבצע סטטי על יד אחת:
- שיפר היכולות והביצועים המנטליים והגופניים
- יוריד מכאבי הגב התחתון שלכם
- משפר את הכוח בפלג הגוף העליון
- משפר ביצועים ויכולות בירכיים ובמפשעה.
- מעלה את את הקושי באימונים על שרירי הליבה.
- לא מצריך שום ציוד
- משפר את השליטה והרגלי הנשימה שלכם.
- עוזר לכם לשלוט בצורה טובה יותר על יציאות של הגוף
- מוריד מהאפשרות “לרמות” בתרגיל
- מאפשר להתקדם כל הזמן
מה אתם חושבים על המאמר:
“התרגילים הכי HARDCORE לשרירי הליבה שלך”
יש לכם משהו נוסף שתרצו להוסיף או לשאול?
אשמח לדעת, בתגובות שמתחת.
מבולבלים ולא ממש יודעים איפה או במה להתחיל?
התחילו כאן:
לשמיעת הפודקאסט של לידור
THE MIND BODY PODCAST
רוצים שלידור דיין ילווה אתכם במסע האישי שלכם?
פרטים נוספים כאן:
מנסה לחטב את הגוף ולא ממש יודע איפה להתחיל?!
הירשם עוד היום לקורס:
הירשמו לרשימת הדיוור שלי בכדי לקבל את כל המידע העדכני על חיטוב הגוף, עליה במסת שריר וכיצד להפוך לגרסה הטובה ביותר של עצמנו!
שם פרטי:
אימייל: