התכנית האולטימטיבית עם משקל הגוף בלבד

התכנית האולטימטיבית עם משקל הגוף בלבד

אם אתה מהאנשים שאין להם זמן או שאולי לא ממש “מתחברים” לחדר כושר ומעדיף אימונים של משקל גוף, אז המאמר הזה הוא בשבילך!

אני נשאל לא מעט ע”י אנשים לגביי:
• האם אימוני משקל גוף אפקטיביים כמו אימוני כוח בחדר הכושר?
• האם אפשר לעלות במסת השריר והכוח רק עם תרגילים כנגד משקל הגוף?
• מהם התרגילים הכי טובים כנגד משקל הגוף?

יש שיגידו שאין תחליף לחדר כושר ואם אתה באמת רוצה לבנות גוף אז אתה חייב אימוני כוח כנגד משקל חיצוני.
לעומתם, יש שיגידו שאם תתאמן בחדר כושר אתה תראה כמו מפתח גוף, ולא תצליח להשיג את המראה החטוב כמו של ה”אל היווני”.
ובכן, במאמר הבא אתה תבין אחת ולתמיד מה נכון ומה לא והאם אימוני משקל גוף יעזרו לך להשיג את המטרות שלך.
אז בוא נתחיל.

האם אימוני משקל גוף טובים לעלייה במסה?

יש הבדל גדול בין “התעמלות” ל”אימונים”. כל דבר שמערב פעילות גופנים נמרצת ייחשב כהתעמלות, אבל אימונים מרמז על גישה שיטתית יותר כלפי מטרה שידועה מראש.
זומבה, למשל, זה התעמלות.
תוכנית אימונים כמו 5×5 זה אימון.

אם המטרה שלך היא להישאר בריא וחטוב, התעמלות יחד עם תזונה נכונה תעשה את העבודה.
אם אתה רוצה לבנות גוף חטוב, חזק ושרירי, אתה תצטרך להתאמן.

מה שמביא אותי לאימונים כנגד משקל גוף.
אין ספק שתרגילים כנגד משקל גוף מצוינים ויש להם כמה יתרונות כמו:

נוחיות- אתה יכול לבצע אותם בבית, בדרכים, בחופשות וכו’)
• לא צריך מנוי בחדר הכושר
חוסך בזמן- ( אין צורך לנסוע למכון כושר, לחכות למכשירים ועוד)
פרטיות- אף אחד לא מסתכל עלייך כשאתה מתאמן

אם אתה רוצה להראות טוב, לבנות מעט שריר וכוח ולהישאר חטוב, אבל לא אוהב ללכת לחדר כושר או לא יכול כרגע, אימוני משקל גוף בהחלט יהיו מצוינים עבורך.
אם אתה רצה לבנות מסת שריר ולשפר את הכוח הכי מהר שאפשר, אימוני משקל גוף לא ממש יתאימו לך.
כשאתה מתאמן אימונים כנגד משקל גוף אתה יכול להעמיס על השרירים עד גבול מצוין, ברגע שהשרירים שלך מתרגלים לאותם עומסים אז אתה לא תוכל להתקדם. לכן חשוב מאוד להתאמן עם משקלים חיצוניים בכדי שתשתפר כל הזמן.
זו הסיבה למה תראה נשים עם ישבן חזק ומפותח ומצליחות לרדת לסקוואט עם משקל הגוף שלהם ואפילו פי 2 במקרים מסוימים בזמן שנשים אחרות עושות רק סקוואטים בבית כנגד משקל גוף והישבן שלהם לא ממש “בולט החוצה”.
אם תנסה לעשות 100 שכיבות שמיכה או 20 עליות מתח בפעם אחת זה לא יעזור לך לפתח יותר שריר כמו שתעבוד על זה שתצליח ללחוץ בלחיצת חזה פי 1.5 ממשקל הגוף שלך בק”ג או שתרים בדדליפט פי 2 ממשקל הגוף שלך למספר חזרות.
ככה שאם אתה רוצה להיות חזק וגדול יותר, אתה צריך לבצע אימוני כוח ולהעלות בעומסים מפעם לפעם.
עכשיו יש דרכים להוסיף עומסים לאימונים כנגד משקל גוף אבל הם לא לגמרי יכולים להוות תחליף לאימון כוח.
לצערי אין תרגילים עם משקל גוף שיכולים להוות תחליף לתרגילים כמו הסקוואט, הדדליפט, לחיצת חזה ולחיצת כתפיים.
תרגילים אלו מהווים את הבסיס לתוכנית אימונים לשיפור כוח משום שהם מאמנים מספר קבוצות שרירים במקביל ומאפשרות לך להתמודד עם משקלים כבדים בצורה בטוחה.

כל מי שינסה למכור לך את הרעיון שאתה יכול לפתח גוף חזק וגדול מאימוני משקל גוף בדיוק כמו שאתה מרים 85% מ 1RM שלך בדדליפט, פשוט שקרן!

עכשיו לפני שנמשיך אני רוצה רגע שתבין משהו,
אם אימוני משקל גוף לא כאלה אידיאלים לבניית מסת שריר וכוח, איך יתכן שהגבר הזה כ”כ חזק ובנוי טוב?

כשאתה רואה דברים כמו התופעה הזו אתה צריך לזכור כמה דברים:

• כמה זמן הוא מתאמן? אם מישהו עושה אימונים כנגד משקל גוף יותר מ 10 שנים ויודע איך לאכול נכון, אז כן יהיה לו מבנה טוב, זה לא אומר שזוהי הדרך הטובה ביותר להשיג זאת.
• מהי היסטוריית האימונים שלו? כשמישהו שבנוי בצורה מטורפת מבצע אימונים כנגד משקל גוף, זה לא אומר שככה הוא בנה את הגוף שלו מההתחלה. ויש לא מעט אנשים שעשו סוויצ’ מאימוני כוח בחדר הכושר לאימוני משקל גוף, אבל שוב, זאת לאחר שכבר בנו את גופם בחדר הכושר.
• האם הוא לוקח/ לקח חומרים אסורים ( סטרואידים)? בעולם של היום זה נעשה כ”כ IN לקחת חומרים שאתה כבר לא יודע מי לוקח ומי לא.

תרגילי משקל הגוף הטובים ביותר

אם תחפש תרגילים כנגד משקל גוף תהיה מופתע לגלות כמה מהם יש!
החדשות הטובות הן שאתה לא צריך אלפי תרגילים ובשביל זה ריכזתי לך את התרגילים הטובים ביותר שיעזרו לך למקסם את הפוטנציאל שבגופך.
המטרה העיקרית שלך באימונים האלו היא לשפר תרגילים בהם אתה מבצע דחיפה משיכה וכריעה.
אז בוא נראה מהם התרגילים הכי טובים כנגד משקל הגוף ואיך אנחנו יכולים לשלב אותם בצורה יעילה ומאתגרת בתוכנית האימונים שלנו.

שכיבות שמיכה

אין אימון משקל גוף שיכול להתקיים ללא כל סוג של שכיבות שמיכה.
זוהי הדרך הפשוטה והאפקטיבית ביותר לאמן את החזה, כתפיים ויד אחורית שלך ואתה לא צריך כל אביזר נוסף.
אני ממליץ לבצע מספר סוגים של שכיבות שמיכה:

ואם אתה עדיין לא מצליח לעשות שכיבות שמיכה, ככה תבנה את זה:

שכיבות שמיכה “כידון”
זוהי וריאציה מצוינת לאימון הכתפיים שלך

שכיבות שמיכה במצב “עמידת ידיים”
אחד התרגילים לחיזוק שרירי הכתפיים

מקבילים
אחד התרגילים המצוינים כנגד משקל גוף לשרירי החזה והיד אחורית בשני וריאציות שונות:

גרסת החזה:

מתח
זהו גם תרגיל שאי אפשר לעשות ללא אביזר אבל מוט מתח דיי זול ולדעתי גם חשוב אם אתה הולך להתאמן רק בבית.
הם מאמנים בעיקר את שרירי הגב יחד עם שריר היד קדמית.
יש לא מעט וריאציות למתח שאתה יכול לעשות, אבל כדאי שתבנה כוח קודם כל ב2 הויראציות הבאות:

אם עדיין קשה לך לעשות את זה, הנה דרך קלה לבנות את הכוח במתח:

גרסא למתקדמים יותר:

סקוואט כנגד משקל גוף
כמעט בכל תוכנית אימון תמצא את הסקוואט ואם תרצה לבנות שרירי רגליים חזקות, תצטרך לעשות הרבה מזה.

קפיצות סקוואט
קפיצות הסקוואט מצוינים להוספה של כוח מתפרץ לאימון

סקוואט “שרימפ”
זהו תרגיל מצוין בדומה לסקוואט על רגל אחת

סקוואט “אקדח”
אחד התרגילי רגליים כנגד משקל גוף הקשים ביותר לביצוע ומצריכים המון כוח ויציבות

מכרעיים
המכרע הוא תרגיל מצוין לארבע ראשי יחד עם שאר שרירי הרגליים

כפיפת ברכיים “רוסי”
תרגיל מצוין לבידוד שרירי ההמסטרינג

סמוך- קום
תרגיל קלסי לכל הגוף שבונה גם את הסיבולת לב ריאה שלך.

הרמת רגליים בתליה על המתח
אחד התרגילים האהובים עלי לבניית שרירי הבטן והליבה

כפיפות בטן “אופניים”
תרגיל מצוין לשרירי האלכסונים שבבטן

סטטי
תרגיל לשרירי הליבה במצב סטטי

תזכור שהתקדמות היא המפתח
זוהי כל הרשימה של התרגילים שאני הייתי ממליץ.

לפני שנמשיך חשוב לי שתבין שהתקדמות במשקלי עבודה היא כ”כ חשובה אם עיקר המטרה שלך הוא לצבור כוח ומסת שריר.
וכשאתה מתאמן כנגד משקל הגוף שלך יש לך 2 אפשרויות:

1. להוסיף משקל עלייך ע”י ווסט או אפילו תיק.
2. להתקדם לעבר תרגילים קשים יותר.

אנחנו נתמקד עכשיו באפשרות השנייה.
אז שים לב שאתה דוחף את עצמך להתקדם לתרגילים קשים יותר ושאתה אוכל מספיק אוכל והשרירים שלך יגדלו.

תוכנית האימונים האולטימטיבית
יש לבצע סט אחד מכל תרגיל לרמת כשל ( עד שאתה לא מצליח עוד) ותכתוב לך כמה חזרות עשית בכל אחד. תנוח מספר דקות בין תרגיל לתרגיל.
1. סקוואט כנגד משקל גוף
2. שכיבות שמיכה
3. מתח
4. סמוך קום
לאחר 8 שבועות תבדוק את עצמך שוב ותראה כמה התקדמת.

יום ראשון: פלג גוף עליון ובטן

שכיבות שמיכה עד שתגיע למצב שאתה עושה שכיבות שמיכה במצב עמידת ידיים – 2 סטים
שכיבות שמיכה “כידון”—-> DIVE BOMBER שכיבות שמיכה —– > שכיבות שמיכה “עמידת ידיים”- 2 סטים
מקבילים ( יד אחורית)—> מקבילים ( חזה) – 2 סטים
מתח- 6 סטים
אימון מחזורי לבטן- 3 סטים

יום שני: פלג גוף תחתון ואירובי

2 סטים של סקוואט כנגד משקל הגוף
סקוואט כנגד משקל גוף–> קפיצות סקוואט—> סקוואט “שרימפ”—> סקוואט אקדח- 2 סטים
מכרעיים- 2 סטים
כפיפת ברכיים “רוסי”- 2 סטים
סמוך- קום – 3 סטים

יום שלישי: פלג גוף עליון ובטן

שוב כמו ביום הראשון
יום רביעי: פלג גוף תחתון ואירובי

שוב כמו ביום השני

כל הסטים מתבצעים כ1-2 חזרות מהגעה לכשל מוחלט-  אתה לא צריך להגיע לרמה של כשל לגמרי אבל קרוב מספיק.
תנוח 1-2 דקות בין הסטים-  אתה רוצה לוודא שאתה נח מספיק בין הסטים בכדי שהקצב לב שלך והנשימות שלך יחזרו לתפקוד נורמלי אבל לא כ”כ נורמלי שרמת האינטנסיביות של האימון תרד.
• ברגע שאתה מצליח לעשות 20 חזרות בתרגיל בסט אחד, נסה לעשות את הוריאציה הקשה יותר של התרגיל הזה.
לדוגמא, אם אתה מצליח לעשות 20 חזרות של שכיבות שמיכה “כידון” אז אתה מתחיל לנסות את שכיבות השמיכה DIVE BOMBER וברגע שאתה מצליח גם את זה אתה מתחיל לעשות שכיבות שמיכה בעמידת ידיים.
ככה תמשיך לראות התקדמות לאורך זמן.
ואם אתה מבצע תרגילים שאי אפשר להתקדם בהם לתרגיל אחר, פשוט נסה לעלות את מספר החזרות שאתה עושה בכל אימון.
• אם אתה לא מצליח לעשות מתח עדיין תבצע חצאים או שתעשה מתח סטטי עד שאתה מצליח להישאר כה למשך 20 שניות ואז נסה לבצע מתח רגיל.
• האימון בטן המחזורי מכיל סט אחד של הרמת רגליים בתלייה על המתח ולאחר מכן סט של כפיפות בטן “אופניים” ולאחר מכן סט של סטטי.
עשה זאת אחד אחרי השני ללא מנוחה.
• תבצע אירובי בנפרד- אימונים של משקל גוף הם דיי מאתגרים סיבולתית.
אם אתה רוצה או צריך לעשות יותר ארובי עשה זאת מספר שעות לפני האימון או אחרי.

לסיכום:

אימונים כנגד משקל גוף יכולים להיות טובים אבל לא ממש יעילים לכל אחד. במיוחד כשאתה מנסה למקסם את העלייה במסת השריר שלך ובכוח שלך. אז אם אתה מתאמן מתקדם שמחפש אתגר חדש, יכול להיות שזה בשבילך. אתה יכול להשתמש באימוני משקל גוף בכדי לשמור על השרירים שלך ולבנות סיבולת שריר. אם לעומת זאת אתה חדש לאימונים ורוצה לשנות את הגף שלך באופן דראסטי, אימוני משקל גוף יהיו מצוינים רק להתחלה, אבל תוכנית אימוני כוח תביא אותך לתוצאות טובות בהרבה יותר.

מה אתם חושבים על אימונים כנגד משקל גוף?
יש לכם עוד משהו שתרצו להוסיף?
אשמח לדעת בתגובות שתחתיי!

נמאס לכם להרגיש עייפות יתר כל יום?

נמאס לכם להסתכל כל 2-3 שעות על השעון ולחכות לארוחה הבאה?

אז כדאי מאוד שתקראו את המדריך החדש והחינמי שלי ל”צום לסירוגין”
כל הפרטים כאן:

http://lp.vp4.me/rynd


מבולבלים ולא ממש יודעים איפה או במה להתחיל?

התחילו כאן:


לשמיעת הפודקאסט של לידור

THE MIND BODY PODCAST


רוצים שלידור דיין ילווה אתכם במסע האישי שלכם?

פרטים נוספים כאן:


מנסה לחטב את הגוף ולא ממש יודע איפה להתחיל?!

הירשם עוד היום לקורס:


הירשמו לרשימת הדיוור שלי בכדי לקבל את כל המידע העדכני על חיטוב הגוף, עליה במסת שריר וכיצד להפוך לגרסה הטובה ביותר של עצמנו!

Image result for lidor dayan

שם פרטי:

אימייל:

Comments

  1. אחלה כתבה, בלי בולשיט, מקצועית ועם הרבה דוגמאות, למרות שזו לא הנישה שלי, נהיניתי לקרוא.

  2. זה נכון שבעזרת אימוני משקל גוף ייקח יותר זמן לפתח שרירים ולהתנפח , אך לדעתי פספסת יתרון ברור של תרגילי משקל גוף מתקדמים כמו:planche,front lever,עמידת ידיים,עליות כוח וכדומה.
    היתרון הוא שלדעתי אתה עובד על כמה קבוצות שרירים יחד, מחזק מאוד את שרירי הבטן ואת הכוח ביחס למשקל גוף ובונה גוף יותר אתלטי ויותר סבלות שריר.
    בכל זאת הכתבה שלך כן נכונה אך הייתי שמח אם היית מרחיב על אימוני משקל גוף מתקדמים יותר.

    1. Author

      אחלה תודה רבה!
      פשוט מנקודת מבט של המתאמן הרגיל כל התרגילים שאמרת הם דיי קשים לביצוע ורמת הסיכון בהם גבוהה יותר כמו עליות כוח.

  3. אם אני דבק בתוכנית הזו אני אגדל קוביות … וארד באחוזי שומן ואצרוך כמות חלבון וכו’ מתאימה?

    1. Author

      כל עוד תהיה עקבי, תתחזק עם הזמן, תאכל בהתאם למטרות שלך ותהיה סבלני אז כן כמובן שתצליח :]

  4. אני מתאמן על תוכני דומה לתוכנית שלך כבר חודשים אני נראה חטוב יותר אבל מבחינת מסת שריר עדיין לא השתנה דבר אני ישמח מאוד אם תרחי עוד על הוספת משקל חיצוני למשקל הגוף שיטות וכדומה ובנוסף לזה גם יש לי עוד שאלה האם ניתן לעשות למשל בשבוע 6 אימונים לחלק אותם שלוש מהם מנטו משקל גוף והשלוש האחרים יהיו משקל חיצוני לא אימוני כוח זה יעזור בהגדלת מסת שריר ואם זה טוב מבחינת תוכני או שזה יותר מדי

    1. Author

      הייתי מציע שתחלק את תכנית האימון שלך בצורה שתוכל לראות שיפור כל הזמן אם מסת שריר זה המטרה העיקרית.
      זה יכול להיות ע”י אימונים בחדר הכושר, דעתי האישית היא שאימונים בבית יכולים להביא תוצאות אבל לא לרמה גבוהה מידי אלא אם כן יש לך גנטיקה ממש טובה.

  5. היי לידור . אחלה כתבה ותודה על הטיפים !
    רציתי לשאול.. מה זמן מנוחה מומלץ בין סט לסט ? נניח ואני עושה שלושה סטים של מתח ( 12 חזרות כל סט ) ושלושה סטים מקבילים ( 20 חזרות בסט)
    כמו כן , האם קיצור זמן המנוחה בין סט לסט גם יכול לשפר ביצועים משום שרמת הקושי עולה ? או שמא מומלץ בכל מקרה לנוח זמן מסויים .
    תודה מראש.

    1. Author

      היי גילי
      אני מליץ לשמור על מנוחות של 1-2 דקות משום שבניגוד לאימונים בחדר הכושר בו תוכל לעבוד עם משקלים שתרים ל4-6 חזרות, שם תצטרך מנוחות ארוכות יותר של 3-4 דקות

      נסה להתחזק ולהתקדם מאימון לאימון, כל עוד תמשיך לראות שיפור זה יעזור לך לראות תוצאות טובות יותר

Leave a Comment