הפתרון לגוף השמן-רזה

הפתרון לגוף השמן-רזה

אז התחלת להתאמן, אתה בחור רזה, ללא יותר מידי אחוזי שומן ואפילו במשקל נמוך אבל- יש לך אזורים בגוף שהשומנים פשוט יצטברו להם ואין לך מושג מה לעשות כדי שזה ירד!

המאמר הבא יעזור לך להבין סוף כל סוף איך להוריד את השומן המיותר הזה.

אם יש דבר אחד שמעצבן את רוב האנשים שעבדתי איתם זה הבעיה של מבנה הגוף “השמן-רזה”.

זה סוג הגוף שלא נמצא במשקל יתר, אחוזי שומן לא ממש גבוהים אבל נראה חסר כל שריר, רך וחסר עיצוב.

עכשיו זה לא שהאנשים האלה נראים נורא.. אבל מגיע להם להראות טוב יותר, לא ככה?

ורוב האנשים פשוט עושים את אותם הטעויות כמו אותם אנשים שנראים רזים-שמנים הם:

  • הם מבזבזים הרבה שעות בחדר הכושר בשבוע ( בד”כ המון אירובי)
  • הם אוכלים “נקי”
  • הם נמנעים מפחמימות
  • הם מבזבזים כספים מיותרים על תוספים חסרי תועלת

והכי גרוע… הם לא נראים כאילו שהם מתאמנים.

למה? ומה אפשר לעשות לגביי זה?

במאמר הבא תקבל את כל התשובות לשאלות הללו ואיך לתקן זאת.

 

 למה אנשים נראים רזים-שמנים

הבעיה העיקרית היא שאנשים מתמקדים יותר מידי בירידה במשקל במקום בהרכב הגוף שלהם.

הרכב הגוף- היחס בין מסת הגוף הרזה ( שריר) לכמות השומן בגוף מהווה גורם בהרבה יותר חשוב מרק ירידה במשקל.

תוכל לשפר את הרכב הגוף שלך ע”י הוספת מסת שריר או ירידה באחוזי השומן ( מבלי לאבד שריר).

וכשאתה מאבד יותר מידי מסת שריר ויש לך יותר מידי שומן יצא שתראה שמן-רזה.

ככל שיש לך פחות מסת שריר תצטרך שיהיו לך אחוזי שומן נמוכים בכדי שתבחין שיש לך שריר.

15% שומן על בחור עם מספיק מסת שריר יראה בהרבה יותר טוב ואסטטי מאשר בחור על אותו אחוז שומן עם מעט מאוד מסת שריר.

לכן הפתרון למבנה השמן-רזה מצריך שיפור בהרכב הגוף וזה בד”כ ע”י עלייה במשקל הגוף.

כן גם לנשים!

וזה בגלל ששריר מאוד דחוס וזה מצריך הרבה יותר שריר ממה שאנשים חושבים בכדי לקבל את המראה שהם רוצים.

איך אנשים נהיים שמנים-רזים

רוב האנשים יעשו את הטעויות הללו ויעודדו את המבנה ה”שמן-רזה”:

  • הורדה דרסטית בקלוריות
  • תזונה דלה בחלבונים בתפריט
  • יותר מידי אירובי
  • מעט אימוני כוח וכשעושים אז הרבה חזרות( 15+)

 

וזה לא בגלל שהם לא בסדר…

פשוט כ”כ הרבה “מומחים” היום בארץ ובעולם אומרים להם להרעיב את עצמם, לעשות המון אירובי ולהרים משקל נמוך.

אז אם המראה ה”שמן-רזה” זה המטרה שלך, be my guest ולך לפי רשימת הדברים שרשמתי ואין לי ספק שתשיג זאת.

עכשיו איך כל זה גורם למראה ה”שמן-רזה” אתה בטח שואל…

 

איך הורדה בכמות הקלוריות תורמת למראה השמן-רזה

הגורם העיקרי שיגרום לירידה או העלאה במשקל הוא מאזן הקלוריות שלך ביום שזה אומר:

אם תאכל פחות מאשר אתה צריך לשמירה- תרד  

אם תאכל יותר מאשר אתה צריך לשמירה- תעלה

פרופסור מארק האוב ירד 13 ק”ג בדיאטה של שייק חלבונים, דוריטוס, אוראו ועוד כמה נשנושים, וכן גם אתה יכול לרדת במשקל ככה אבל זה לא משהו שאני הייתי ממליץ עליו מבחינה בריאותית.

אבל התמונה כאן ברורה- כמות האוכל היא שתקבע עליה או ירידה ואין לזה שום קשר למקור האוכל כשמדובר בעליה או ירידה במשקל.

עכשיו אם בכל זאת בחרת בדיאטה שמגבילה אותך בכמות הקלוריות והמזון כשאתה נמצא במאזן קלורי שלילי מידי, 2 דברים יקרו:

  1. לא תאכל מספיק חלבון
  2. תאכל פחות קלוריות מאשר הגוף שלך שורף

וכאן מתחילות הבעיות…

כשאתה מכניס מעט מאוד קלוריות ביום, אתה גם אוכל מעט חלבון, גם מאבד לא מעט מסת שריר ורמת החילוף החומרים שלך יורדת המון.

מה שרוב האנשים יעשו במקרים כאלו זה רק לקצץ עוד יותר קלוריות מה שיגרום לעוד איבוד שריר ויותר שומן שנצבר.

מה שמשאיר אותך רזה יותר, מתוסכל ובמראה שלא שאפת אליו בכלל.

איך יותר מידי אירובי יעשה אותך “שמן-רזה”

הבעיה באירובי מתחילה כאשר אתה עושה יותר מידי אירובי ועוד כשאתה במאזן קלורי שלילי.

יש מספר סיבות לכך:

  1. עבודת סיבולת יכולה להשפיע ישירות על אימוני כוח ובניית שריר. לכן אירובי צריך להעשות כמה שפחות כעיקר המטרה היא בניית שריר וכוח.
  2. כמה שתעשה אימוני אירובי ארוכים יותר ככה הם יותר ישפיעו על הכוח שלך ובניית מסת השריר.

לכן אני מאוד ממליץ על אינטרוולים ולא על אירובי מתון.

  1. כשאתה מקצץ בכמות הקלוריות שלך, רמות ההורמונים האנאבוליים ורמת סינתזת החלבון בגוף מואטים.  

ככל שתקצץ יותר קלוריות ככה תגביר את הסיכון לאבד מסת שריר.

כמות מסת השריר שתוכל לשמר כשאתה יורד באחוזי השומן נקבעת ע”י מספר גורמים כמו כמה חטוב אתה בתחילת החיטוב ולכמה חיטוב אתה שואף להגיע, גנטיקה, רמת ההורמונים, תוכנית האימונים, ניסיון באימונים ועוד.

בשורה תחתונה אתה לא אמור לאבד הרבה כוח ומסת שריר כשאתה יורד באחוזי שומן, והורדה בכמות האירובי מהווה פקטור חשוב מאוד בזה.

 

איך עבודה עם משקל קל והרבה חזרות יכול לגרום לך להראות שמן-רזה

לא מעט אמרתי כמה אימוני כוח מוכחים ומועילים בתהליך ירידה במשקל ואחוזי שומן. והמטרה העיקרית לכל אדם שרוצה לרדת היא לשמור על כמה שיותר מסת שריר וכוח שאפשר.

ואימוני הכוח היעילים ביותר הם אלו בהם אתה מתמקד בעבודה כבדה עם תרגילים מורכבים.

אתה לא רוצה לעשות מה שרוב האנשים עושים וזה משקל קל, הרבה חזרות ותרגילים מבודדים בעיקר.

2 הסיבות העיקריות לכך הם:

  1. תרגילים מורכבים עובדים על יותר קבוצות שרירים ובכך אתה גם שורף יותר.
  2. אימונים כבדים עוזרים לשמר כוח כשאתה במאזן קלורי שלילי ועוזרים לשמר מסת שריר.

בטח שמעת שאתה צריך להתאמן מתון, 2-3 פעמים בשבוע כשאתה בתקופת החיטוב שלך או שתגיע למצב של “אימון יתר”.

עבדתי עם לא מעט אנשים וזה ממש לא נכון. מהניסיון שלי, זה לוקח בהרבה יותר ממה שחושבים בכדי להגיע למצב של אימון יתר.

אימונים כבדים אומנם גורמים ליותר לחץ על הגוף מאשר אימונים קלים אבל זה לא אומר שאתה לא יכול להתאמן כבד כשאתה מתחטב. זה רק אומר שאתה לא יכול לעשות יותר מידי אימונים כבדים.

למרות ש2-3 אימונים בשבוע זה בסדר בכדי לשמר מסת שריר בחיטוב יש גם יתרונות ל4-5 אימונים בשבוע.

4-5 אימונים בשבוע מעלים את ההוצאה הקלורית שלך מה שאומר שאתה יכול לאבד שומן מהר יותר, ושנית, ככל שתחלק את זה ליותר פעמים בשבוע זה פחות יעייף אותך מאשר 2-3 אימונים בשבוע בהם תצטרך לעשות תרגילים מורכבים כמו לחיצת חזה, לחיצת כתפיים, סקוואט ודדליפט.

כשאתה מתאמן 4-5 פעמים בשבוע אתה יכול לחלק אותם ככה שבכל יום יצא לך תרגיל מורכב אחד.

לפני שאנחנו ממשיכים, רציתי לדבר גם על משהו שבטח שמעת וזה הרעיון שהרבה חזרות עוזר “לחדד ולחטב” את השריר יותר.

אז זהו שלא!

הדבר היחיד שיעזור בכך זה שאתה תמשיך לרדת באחוזי השומן שלך בלי שום קשר לאיזה אימון אתה עושה. יותר חטוב= אחוזי שומן נמוכים יותר.

 

3 הפתרונות לבעיית ה”שמן-רזה”

 

  1. תלמד לאכול נכון

בטח שמעת כבר את זה קוביות לא נבנות בחדר הכושר, קוביות בונים במטבח”.

ובכן… זה נכון.

תזונה לקויה תגרום אפילו לתוכנית האימונים הכי טובה לא להיות אפקטיבית.

הנה מה שאתה צריך לזכור

אם כמות הקלוריות שלך כבר במצב נמוך ( באיזור ה BMR שלך) אתה לא רוצה לקצץ עוד בקלוריות כדי לרדת בשומן.

וכשאתה מקצץ יותר מידי בקלוריות ומשאיר אותם ככה למשך זמן ארוך, קצב חילוף החומרים שלך יורד ובכך גם אם תעלה חזרה את הקלוריות תעלה ישר במשקל.

אל דאגה! יש לכך פתרון. אבל תצטרך קודם להתמקד בהעלאה של חילוף החומרים לפני שאתה חוזר לתהליך הירידה שלך.

הפתרון לכך הוא “דיאטה הפוכה” הספר החינמי שלי שתוכל לקבל אותו בקישור הבא: 

https://lidordayan.com/he/לקבלת-ספר-אינטרנטי-בחינם/

  1. תתמקד באימוני כוח עם תרגילים מורכבים וכבדים

כמו שאתה יודע, הבעיה העיקרית במבנה ה”שמן-רזה” זה חוסר מסת שריר, לכן בניית מסת שריר היא הפתרון העיקרי לשיפור מראה זה.

  • תתמקד בלהרים את משקלי העבודה בתרגילים מורכבים כמו הסקוואט, דדליפט, לחיצת חזה ולחיצת כתפיים.
  • התמקד בלהרים כבד ( 4-6 חזרות לגברים ונשים שמנוסות בחדר הכושר, ו8-10 חזרות לנשים לא מנוסות בחדר הכושר).

תזכור ש”הסוד” הגדול מאחורי האימונים האינטנסיביים עם הרבה חזרות ע”י כל הדוגמני פיטנס ומפתחי הגוף הוא… סמים.

כן, זה כזה פשוט.

אם אתה מתאמן “לא טבעי”, אימונים של שעות על גבי שעות עם הרבה תרגילים והרבה חזרות יוכלו אוליי להועיל לך, אבל לנו המתאמנים ה”טבעיים” זה פשוט מתכון לאסון.

  1. תפחית בכמויות האירובי

אם המטרה העיקרית שלך היא להתחטב, לעצב את הגוף ולהיות בריא, אתה לעולם לא צריך לעשות יותר מ 1-2 שעות אירובי בשבוע.

  • הגבל את מספר יחידות האירובי ל 1-3 פעמים בשבוע כשאתה בעלייה במסה ו 2-4 פעמים בשבוע כשאתה בחיטוב.
  • תעשה אינטרוולים כיחידות אירובי אלא אם כן יש לך סיבה טובה לעשות אירובי מתון.
  • שמור על אימוני האירובי שלך קצרים ( 30 דקות גג)

שמור על הדברים האלו ואני מבטיח לך שאירובי לא יעמוד יותר בדרך שלך מלהשיג את המטרות שלך.

אז לסיכום:

ככל שיש לך פחות מסת שריר, יותר חטוב תצטרך להיות בכדי לא להראות “שמן-רזה”.

אם תעקוב אחרי מה שקראת במאמר הזה אין לי ספק שתפתור את הבעיה הזו.

זה מתחיל בזה שתוסיף יותר מסת שריר לגוף ומשם להוריד באחוזי השומן. אל תצפה שזה יקרה בין לילה כמובן, שמור על עיקביות וסבלנות והשאר יעשה את שלו.

תזכור להתמקד תמיד לאן אתה שואף להגיע ולא בדרך הארוכה והמעייפת. עדיף לך לעבוד קשה עכשיו בכדי שתוכל לקצור את הפירות אח”כ.

אשמח שתיידע אותי איך הלך.

מה אתם חושבים על המאמר ” הפתרון לגוף השמן-רזה”?

יש לכם משהו להוסיף? אשמח לדעת בתגובות שלמטה.


מבולבלים ולא ממש יודעים איפה או במה להתחיל?

התחילו כאן:


לשמיעת הפודקאסט של לידור

THE MIND BODY PODCAST


רוצים שלידור דיין ילווה אתכם במסע האישי שלכם?

פרטים נוספים כאן:


מנסה לחטב את הגוף ולא ממש יודע איפה להתחיל?!

הירשם עוד היום לקורס:


הירשמו לרשימת הדיוור שלי בכדי לקבל את כל המידע העדכני על חיטוב הגוף, עליה במסת שריר וכיצד להפוך לגרסה הטובה ביותר של עצמנו!

Image result for lidor dayan

שם פרטי:

אימייל:

Comments

  1. וואו לידור, שיחקת אותה בגדול!!! מקיף, מתמצת ומדויק!

  2. האם אתה ממליץ על התוכנית שלך shredded hd או the new new למבנה הגוף שמן רזה?

    1. Author

      שניהם טובות, THE NEW YOU זה פשוט גרסא קצת יותר אגרסיבית שזה אומר שזה מהיר יותר

      1. אבל כתוב ששתיהן תוכניות חיטוב ופה בבלוג אתה רושם שהמבנה גוף הזה צריך לעלות במסת שריר, מצד שני אתה אומר שמסה כדי להתחיל רק שאתה 10% שומן ומטה, אז זה סותר אחד תשני, אשמח לדעת מה התוכנית האידיאלית למבנה הגוף הזה מכיוון שאני אחד כזה.

        1. Author

          נכון המבנה גוף הזה צריך לעלות במסה אבל בכדי שזה יקרה עדיף יהיה לו להתמקד קודם בירידה באחוזי השומן, להוריד את הבטן ואז להתחיל להעלות לאט לאט במסת השריר תוך כדי שמירה על החוז שומן נמוך שהגיע אליו.

Leave a Comment