הפוך להיות חזק יותר עם תכנית הכוח- 5/3/1

התכנית כוח 5/3/1 של ג’ים וונדלר מאוד פופולרית מ-2 סיבות:

היא פשוטה והיא עובדת.

אימוני כוח הם פשוט מצוינים לבניית מסת שריר, זה לא אמור לגרום לך להיפצע אם תעשה זאת בצורה נכונה וזה בהרבה יותר אפקטיבי לבניית גוף שרירי ומעוצב מאשר הרבה חזרות, אימוני “פאמפ” וכו’.

אבל לפני…

כיצד לחשב נכון את החזרה המקסימלית שלך (1RM)

1 RM  הוא בעצם כמות המשקל שאתה יכול להרים לחזרה אחת תוך כדי שמירה על טכניקה טובה.

בכדי לעקוב אחרי התכנית 5/3/1 תצטרך לדעת את החזרה המקסימלית שלך לסקוואט, דדליפט, לחיצת חזה ולחיצת כתפיים.

אם אתה רוצה לדעת את החזרה המקסימלית, השתמש במשקל שאתה יודע שאתה מרים בין 4-6 חזרות והשתמש בחישוב הבא:

משקלXחזרות כפול 0333. = חזרה מקסימלית+ המשקל שרשמת בהתחלה

לדוגמא, אם אתה מצליח לעשות דדליפט עם 100 ק”ג ל-5 חזרות אז:

100X5X.0333 = 500X.0333= 16.65+100= 116.65 ק”ג

כיצד 5/3/1 עובד

התכנית הזו מאוד פשוטה להבנה ולא אמורה לקחת הרבה זמן אבל היא מאוד אפקטיבית.

ככה היא עובדת:

אתה מתאמן 3-4 פעמים בשבוע ותתבקש לעשות אחד מארבעת התרגילים הבאים יחד עם תוספת תרגילים.

  1. סקוואט ותרגילי עזר.
  2. לחיצת חזה ותרגילי עזר.
  3. דדליפט ותרגילי עזר.
  4. לחיצת כתפיים בעמידה עם מוט ותרגילי עזר.

ומשבוע לשבוע ישתנה עצימות האימון:

גל ראשון
סטאחוז מ90% מ RM1חזרות
165%5
275%5
385%5+
גל שני
סטאחוז מ90% מ RM1חזרות
170%3
280%3
390%3+
גל שלישי
סטאחוז מ90% מ RM1חזרות
175%5
285%3
395%1+
גל רביעי
סטאחוז מ90% מ RM1חזרות
140%5
250%5
360%5

שים לב ש 5/3/1 עובד לפי אחוז ה 90% של החזרה המקסימלית שלך.

בנוסף, איפה שיש + זה אומר שאתה צריך לעשות כמה שיותר חזרות שאתה יכול.

אם אתה לא חדש לאימוני כוח ואתה מתאמן מספר שנים כנראה שזה לא ממש הבחירה הנכונה בשבילך. אבל אם אתה חדש לאימוני כוח, התכנית הזו תהיה מצוינת בשבילך.

הגלים משבוע לשבוע משתנים בהתאם לכמות הפעמים שאתה מתאמן בשבוע.

אם אתה מתאמן 4 אימונים בשבוע, אז יהיה לך 4 גלים. אם אתה מתאמן 3 אימונים בשבוע, זה ייקח לך 5 שבועות ויום אחד.

זו התכנית לפי 4 פעמים בשבוע:

שבוע ראשון
יוםתרגילגל
1לחיצת כתפיים בעמידה עם מוט1
2דדליפט1
3לחיצת חזה1
4סקוואט1
שבוע שני
יוםתרגילגל
1לחיצת כתפיים בעמידה עם מוט2
2דדליפט2
3לחיצת חזה2
4סקוואט2
שבוע שלישי
יוםתרגילגל
1לחיצת כתפיים בעמידה עם מוט3
2דדליפט3
3לחיצת חזה3
4סקוואט3
שבוע רביעי
יוםתרגילגל
1לחיצת כתפיים בעמידה עם מוט4
2דדליפט4
3לחיצת חזה4
4סקוואט4

ואם אתה מתאמן 3 אימונים בשבוע, זה ייקח לך 5 שבועות ויום אחד משום שעדיין תצטרך לעשות את כל 16 האימונים בכדי לסיים את כל ה”גלים”.

הנה דרך פשוטה לסדר את זה:

שבוע ראשון
יוםתרגילגל
1סקוואט1
2לחיצת חזה1
3דדליפט1
שבוע שני
יוםתרגילגל
1לחיצת כתפיים בעמידה עם מוט1
2סקוואט2
3לחיצת חזה2
שבוע שלישי
יוםתרגילגל
1דדליפט2
2לחיצת כתפיים בעמידה עם מוט2
3סקוואט3
שבוע רביעי
יוםתרגילגל
1לחיצת חזה3
2דדליפט3
3לחיצת כתפיים בעמידה עם מוט3
שבוע חמישי
יוםתרגילגל
1סקוואט4
2לחיצת חזה4
3דדליפט4
שבוע שישי
יוםתרגילגל
1לחיצת כתפיים בעמידה עם מוט4
2  מנוחה
3  מנוחה

כמו שאתה רואה ב-2 התכניות אתה תבצע את האימונים 4 פעמים לפני שתתחיל מחדש.

כיצד להתחמם ל 5/3/1

סט חימום ראשון: 40% מהחזרה המקסימלית שלךX 5 חזרות

סט חימום שני: 50% מהחזרה המקסימלית שלךX 5 חזרות

סט חימום שלישי: 60% מהחזרה המקסימלית שלךX 3 חזרות

בין סט חימום לסט חימום, תנוח 60-90 שניות.

כיצד להמשיך להשתפר בתכנית 5/3/1

לאחר שסיימת את 4 השבועות/ 5 שבועות ויום, אתה מעלה את החזרה המקסימלית שלך ( RM1) ב 2.5 ק”ג בהרמות של פלג הגוף העליון ( לחיצת חזה ולחיצת כתפיים) וב 5 ק”ג בתרגילי הפלג גוף התחתון ( סקוואט ודדליפט).

אתה אמור להמשיך להעלות במשקלים עד שתתקע, דבר שאמור לקרות.

מה לעשות כאשר אתה נתקע

כאשר אתה מגיע לשלב בו המשקל תקוע, תוריד מהמשקל של RM1 שלך ב 10% ותחשב מחדש את משקלי העבודה שלך ותמשיך.

תרגילי העזר בתכנית 5/3/1

הם נעשים בעיקר בשביל:

  • לחזק אזורים חלשים בגוף
  • עוזרים לשפר את ארבעת התרגילים העיקריים בתכנית
  • מוודא שהגוף שלך נבנה ומתעצב בצורה סימטרית ומאוזנת.
  • בונה יותר שריר.

ההמלצה של ג’ים וונדלר בתכנית הזו היא לשלב את התרגילים הללו:

  • מקבילים( עם משקל אם אפשר)
  • מתח
  • חתירה עם משקולת
  • חתירה עם מוט בהטיית גב
  • הרמת שכמות עם מוט
  • לחיצת חזה עם משקולות
  • לחיצת כתפיים עם משקולות
  • מכרעיים
  • לחיצת רגליים

בתכנית זה אמור להוסיף כ-5 סטים של 10 חזרות של תרגיל עזר ועוד תרגיל עזר ל-5 סטים של 10 חזרות.

דוגמא:

סקוואט

3 סטים של 5 חזרות

סקוואט

5 סטים של 10 חזרות

מכרעיים

5 סטים של 10 חזרות

בנוגע לכמה משקל לעבוד בטווח ה10 חזרות, ההמלצה של ג’ים כאן היא 40-50% מהחזרה המקסימלית שלך וכמובן משם להגביר את המשקלים. רק וודא שאתה בטווח של 8-10 חזרות.

מה אתם חושבים על המאמר:

“הפוך להיות חזק יותר עם תכנית הכוח-  5/3/1”?

יש לכם משהו נוסף שתרצו להוסיף או לשאול?

אשמח לדעת, בתגובות שמתחת.


מבולבלים ולא ממש יודעים איפה או במה להתחיל?

התחילו כאן:


לשמיעת הפודקאסט של לידור

THE MIND BODY PODCAST


רוצים שלידור דיין ילווה אתכם במסע האישי שלכם?

פרטים נוספים כאן:


מנסה לחטב את הגוף ולא ממש יודע איפה להתחיל?!

הירשם עוד היום לקורס:


הירשמו לרשימת הדיוור שלי בכדי לקבל את כל המידע העדכני על חיטוב הגוף, עליה במסת שריר וכיצד להפוך לגרסה הטובה ביותר של עצמנו!

Image result for lidor dayan

שם פרטי:

אימייל:

Leave a Comment