התכנית כוח 5/3/1 של ג’ים וונדלר מאוד פופולרית מ-2 סיבות:
היא פשוטה והיא עובדת.
אימוני כוח הם פשוט מצוינים לבניית מסת שריר, זה לא אמור לגרום לך להיפצע אם תעשה זאת בצורה נכונה וזה בהרבה יותר אפקטיבי לבניית גוף שרירי ומעוצב מאשר הרבה חזרות, אימוני “פאמפ” וכו’.
אבל לפני…
כיצד לחשב נכון את החזרה המקסימלית שלך (1RM)
1 RM הוא בעצם כמות המשקל שאתה יכול להרים לחזרה אחת תוך כדי שמירה על טכניקה טובה.
בכדי לעקוב אחרי התכנית 5/3/1 תצטרך לדעת את החזרה המקסימלית שלך לסקוואט, דדליפט, לחיצת חזה ולחיצת כתפיים.
אם אתה רוצה לדעת את החזרה המקסימלית, השתמש במשקל שאתה יודע שאתה מרים בין 4-6 חזרות והשתמש בחישוב הבא:
משקלXחזרות כפול 0333. = חזרה מקסימלית+ המשקל שרשמת בהתחלה
לדוגמא, אם אתה מצליח לעשות דדליפט עם 100 ק”ג ל-5 חזרות אז:
100X5X.0333 = 500X.0333= 16.65+100= 116.65 ק”ג
כיצד 5/3/1 עובד
התכנית הזו מאוד פשוטה להבנה ולא אמורה לקחת הרבה זמן אבל היא מאוד אפקטיבית.
ככה היא עובדת:
אתה מתאמן 3-4 פעמים בשבוע ותתבקש לעשות אחד מארבעת התרגילים הבאים יחד עם תוספת תרגילים.
- סקוואט ותרגילי עזר.
- לחיצת חזה ותרגילי עזר.
- דדליפט ותרגילי עזר.
- לחיצת כתפיים בעמידה עם מוט ותרגילי עזר.
ומשבוע לשבוע ישתנה עצימות האימון:
| גל ראשון | ||
| סט | אחוז מ90% מ RM1 | חזרות |
| 1 | 65% | 5 |
| 2 | 75% | 5 |
| 3 | 85% | 5+ |
| גל שני | ||
| סט | אחוז מ90% מ RM1 | חזרות |
| 1 | 70% | 3 |
| 2 | 80% | 3 |
| 3 | 90% | 3+ |
| גל שלישי | ||
| סט | אחוז מ90% מ RM1 | חזרות |
| 1 | 75% | 5 |
| 2 | 85% | 3 |
| 3 | 95% | 1+ |
| גל רביעי | ||
| סט | אחוז מ90% מ RM1 | חזרות |
| 1 | 40% | 5 |
| 2 | 50% | 5 |
| 3 | 60% | 5 |
שים לב ש 5/3/1 עובד לפי אחוז ה 90% של החזרה המקסימלית שלך.
בנוסף, איפה שיש + זה אומר שאתה צריך לעשות כמה שיותר חזרות שאתה יכול.
אם אתה לא חדש לאימוני כוח ואתה מתאמן מספר שנים כנראה שזה לא ממש הבחירה הנכונה בשבילך. אבל אם אתה חדש לאימוני כוח, התכנית הזו תהיה מצוינת בשבילך.
הגלים משבוע לשבוע משתנים בהתאם לכמות הפעמים שאתה מתאמן בשבוע.
אם אתה מתאמן 4 אימונים בשבוע, אז יהיה לך 4 גלים. אם אתה מתאמן 3 אימונים בשבוע, זה ייקח לך 5 שבועות ויום אחד.
זו התכנית לפי 4 פעמים בשבוע:
| שבוע ראשון | ||
| יום | תרגיל | גל |
| 1 | לחיצת כתפיים בעמידה עם מוט | 1 |
| 2 | דדליפט | 1 |
| 3 | לחיצת חזה | 1 |
| 4 | סקוואט | 1 |
| שבוע שני | ||
| יום | תרגיל | גל |
| 1 | לחיצת כתפיים בעמידה עם מוט | 2 |
| 2 | דדליפט | 2 |
| 3 | לחיצת חזה | 2 |
| 4 | סקוואט | 2 |
| שבוע שלישי | ||
| יום | תרגיל | גל |
| 1 | לחיצת כתפיים בעמידה עם מוט | 3 |
| 2 | דדליפט | 3 |
| 3 | לחיצת חזה | 3 |
| 4 | סקוואט | 3 |
| שבוע רביעי | ||
| יום | תרגיל | גל |
| 1 | לחיצת כתפיים בעמידה עם מוט | 4 |
| 2 | דדליפט | 4 |
| 3 | לחיצת חזה | 4 |
| 4 | סקוואט | 4 |
ואם אתה מתאמן 3 אימונים בשבוע, זה ייקח לך 5 שבועות ויום אחד משום שעדיין תצטרך לעשות את כל 16 האימונים בכדי לסיים את כל ה”גלים”.
הנה דרך פשוטה לסדר את זה:
| שבוע ראשון | ||
| יום | תרגיל | גל |
| 1 | סקוואט | 1 |
| 2 | לחיצת חזה | 1 |
| 3 | דדליפט | 1 |
| שבוע שני | ||
| יום | תרגיל | גל |
| 1 | לחיצת כתפיים בעמידה עם מוט | 1 |
| 2 | סקוואט | 2 |
| 3 | לחיצת חזה | 2 |
| שבוע שלישי | ||
| יום | תרגיל | גל |
| 1 | דדליפט | 2 |
| 2 | לחיצת כתפיים בעמידה עם מוט | 2 |
| 3 | סקוואט | 3 |
| שבוע רביעי | ||
| יום | תרגיל | גל |
| 1 | לחיצת חזה | 3 |
| 2 | דדליפט | 3 |
| 3 | לחיצת כתפיים בעמידה עם מוט | 3 |
| שבוע חמישי | ||
| יום | תרגיל | גל |
| 1 | סקוואט | 4 |
| 2 | לחיצת חזה | 4 |
| 3 | דדליפט | 4 |
| שבוע שישי | ||
| יום | תרגיל | גל |
| 1 | לחיצת כתפיים בעמידה עם מוט | 4 |
| 2 | מנוחה | |
| 3 | מנוחה | |
כמו שאתה רואה ב-2 התכניות אתה תבצע את האימונים 4 פעמים לפני שתתחיל מחדש.
כיצד להתחמם ל 5/3/1
סט חימום ראשון: 40% מהחזרה המקסימלית שלךX 5 חזרות
סט חימום שני: 50% מהחזרה המקסימלית שלךX 5 חזרות
סט חימום שלישי: 60% מהחזרה המקסימלית שלךX 3 חזרות
בין סט חימום לסט חימום, תנוח 60-90 שניות.
כיצד להמשיך להשתפר בתכנית 5/3/1
לאחר שסיימת את 4 השבועות/ 5 שבועות ויום, אתה מעלה את החזרה המקסימלית שלך ( RM1) ב 2.5 ק”ג בהרמות של פלג הגוף העליון ( לחיצת חזה ולחיצת כתפיים) וב 5 ק”ג בתרגילי הפלג גוף התחתון ( סקוואט ודדליפט).
אתה אמור להמשיך להעלות במשקלים עד שתתקע, דבר שאמור לקרות.
מה לעשות כאשר אתה נתקע
כאשר אתה מגיע לשלב בו המשקל תקוע, תוריד מהמשקל של RM1 שלך ב 10% ותחשב מחדש את משקלי העבודה שלך ותמשיך.
תרגילי העזר בתכנית 5/3/1
הם נעשים בעיקר בשביל:
- לחזק אזורים חלשים בגוף
- עוזרים לשפר את ארבעת התרגילים העיקריים בתכנית
- מוודא שהגוף שלך נבנה ומתעצב בצורה סימטרית ומאוזנת.
- בונה יותר שריר.
ההמלצה של ג’ים וונדלר בתכנית הזו היא לשלב את התרגילים הללו:
- מקבילים( עם משקל אם אפשר)
- מתח
- חתירה עם משקולת
- חתירה עם מוט בהטיית גב
- הרמת שכמות עם מוט
- לחיצת חזה עם משקולות
- לחיצת כתפיים עם משקולות
- מכרעיים
- לחיצת רגליים
בתכנית זה אמור להוסיף כ-5 סטים של 10 חזרות של תרגיל עזר ועוד תרגיל עזר ל-5 סטים של 10 חזרות.
דוגמא:
סקוואט
3 סטים של 5 חזרות
סקוואט
5 סטים של 10 חזרות
מכרעיים
5 סטים של 10 חזרות
בנוגע לכמה משקל לעבוד בטווח ה10 חזרות, ההמלצה של ג’ים כאן היא 40-50% מהחזרה המקסימלית שלך וכמובן משם להגביר את המשקלים. רק וודא שאתה בטווח של 8-10 חזרות.
מה אתם חושבים על המאמר:
“הפוך להיות חזק יותר עם תכנית הכוח- 5/3/1”?
יש לכם משהו נוסף שתרצו להוסיף או לשאול?
אשמח לדעת, בתגובות שמתחת.
מבולבלים ולא ממש יודעים איפה או במה להתחיל?
התחילו כאן:
לשמיעת הפודקאסט של לידור
THE MIND BODY PODCAST
רוצים שלידור דיין ילווה אתכם במסע האישי שלכם?
פרטים נוספים כאן:
מנסה לחטב את הגוף ולא ממש יודע איפה להתחיל?!
הירשם עוד היום לקורס:
הירשמו לרשימת הדיוור שלי בכדי לקבל את כל המידע העדכני על חיטוב הגוף, עליה במסת שריר וכיצד להפוך לגרסה הטובה ביותר של עצמנו!
שם פרטי:
אימייל: