המדריך ל CARB CYCLING לירידה במשקל

המדריך לCARB CYCLING לירידה במשקל

שמעת פעם על המנח CARB CYCLING?

גם אם לא, במאמר הבא תלמד מה זה, איך זה עובד והאם זה יכול לעזור לך לרדת במשקל מהר יותר מדיאטה רגילה.

אם אתה מחפש את ה”תרגיל המיוחד” שיוריד לך את הבטן…

אם אתה מחפש את ה”כדור המיוחד” או “האבקה המיוחדת” שתשנה את הגוף שלך…

אז אתה לא תאהב את המאמר הזה משום שאין בו שום דבר מהדברים שרשמתי.

אין קיצורי דרך וכל יתר הבולשיט שמנסים להכניס לך לראש.

במקום זאת אתה הולך ללמוד מה המדע באמת אומר לגבי “CARB CYCLING” ואיך זה יכול או לא לעזור לך לרדת במשקל. אתה גם הולך ללמוד למה ה”סוד” האמיתי להגיע לשייפ הכי טוב של החיים שלך הוא פשוט ע”י הבנה ושינון העקרונות הבסיסיים בתזונה ובאימונים שלך.

סבלנות ועקביות זה שם המשחק.

אם אין לך את הסבלנות לא יהיה לך את העקביות להמשיך.

אז בוא נחזור לנושא המרכזי של המאמר הזה- “CARB CYCLING”

מהו בכלל CARB CYCLING?

CARB CYCLING היא גישה בתזונה שמערבת העלאה וירידה בכמות הפחמימה שלך ביום.

היא בד”כ גם מערבת עליה וירידה בכמות הקלוריות. יש לא מעט פרוטוקולים לCARB CYCLING, אבל רובם ממליצים לשלב בין 2-3 ימים של:

ימי פחמימה גבוהים: בימים האלה אתה תצרוך משהו כמו 4.4-5.5 גרם פחמימה לכל ק”ג ממשקל הגוף שלך. ואלו יהיו הימים בהן תאכל כמות גבוהה יותר של קלוריות.

ימי פחמימה נמוכים: רוב הפרוטוקולים יגידו לך לאכול כגרם אחד של פחמימה לכל ק”ג ממשקל הגוף שלך בימי פחמימה נמוכים. דבר שיכול להיות מעט קשה במיוחד אם אתה מתאמן בימים האלה. בנוסף, הסך הקלורי בד”כ נמוך יותר מאשר ביום פחמימה גבוה.

ימים ללא פחמימה: ימים ללא פחמימה הן בד”כ ימים בהן אתה אוכל כמות נמוכה של 30 גרם פחמימה לכל היום וסך קלורי נמוך.

כמו שאתה רואה, CARB CYCLING מצריך ממך התארגנות ומעקב אחר הפחמימות שלך כל יום.

אם ככה,

למה אנשים משתמשים בזה?

האם זה באמת שווה את זה?

איך CARB CYCLING עובד

שינוי צריכת הפחמימה שלך מעלה את חשיבות המניפולציה של הפחמימה שלך.

בטח שמעת כבר שאכילה של כמות גבוהה של פחמימה מעלה את רמות האינסולין שלנו,מתמקדת בעיקר במאגרי השומן והורסות לנו את חילוף החומרים.

בטח גם שמעת שאתה חייב לאכול הרבה פחמימות כדי לבנות שריר בצורה אפקטיבית.

דבר שמשאיר אותך עם דילמה:

האם אתה צריך להעלות בכמות הפחמימה כדי לבנות שריר, אבל יחד עם זאת לקבל את העובדה שתעלה באחוזי השומן ותאבד מהמראה החטוב?

ובכן, זה הבעיה העיקרית שCARB CYCLING יפתור. במיוחד כשכמות הקלוריות גבוהה יותר, תצטרך יותר ימים גבוהים של פחמימה כדי…

לשפר לטובה את ההורמונים שמשפיעים על ההוצאה האנרגטית ועל מטבוליזם חלבוני השריר, כולל טסטוסטרון, אינסולין וקורטיזול.

למלא מאגרי גליקוגן, שעוזרים לשמור על עצימות באימונים.

ובימים בהם תאכל כמות קלוריות נמוכה יותר, ימים נמוכים וימים ללא פחמימה יעזרו לשריפת שומן.

נשמע מושלם לא?

תיאורטית, אתה אמור לעשות CARB CYCLING בכדי לבנות מסת שריר מבלי לעלות בשומן או שאפילו לבנות מסת שריר ולהוריד באחוזי השומן בו זמנית! 

האם משחקי פחמימה עוזרים לך לרדת במשקל מהר יותר?

רוב האנשים שמעוניינים להשתמש בCARB CYCLING רוצים לדעת דבר אחד:

האם זה יכול לעזור לי לרדת במשקל?

כמובן שכן.

וכך גם כל דיאטה אחרת שמכניסה אותך לגירעון קלורי שלילי לתקופת זמן ארוכה.

למעשה זהו הדבר היחיד להשיג ירידה במשקל- אתה חייב לאכול פחות קלוריות ממה שאתה שורף באופן תמידי בלי קשר לכמות הפחמימה שאתה אוכל או לא.

זה לא בחירה- זו עובדה מדעית.

אי אפשר להתווכח עם עשרות שנים של מדע לגבי זה. ככה שסוג האוכל או תדירות הארוחות ממש לא רלוונטי כשמדובר בירידה או עליה במשקל.

רבים מ”מומחי הפיטנס” לא יספרו לכם את זה. הם רוצים שתאמינו כי המוצרים שלהם לCARB CYCLING הם “הסוד” למה שכל השחקנים בהוליווד משתמשים כדי להמיס את השומן הבטני שלהם ולרדת במשקל מהר יותר.

השורה התחתונה שאנחנו צריכים לשאול את עצמנו זה-

האם CARB CYCLING טובים יותר לירידה במשקל מאשר דיאטות רגילות?

יכול להיות…

תראה, כשאתה מקצץ בקלוריות שלך כדי לרדת במשקל, חלק מהמשקל שאתה יורד מגיע משומן, אבל חלק מזה מגיע ממים, גליקוגן ובמקרים מסוימים גם שריר.

עכשיו, כמות הפחמימות שאתה אוכל משפיעות מאוד על כמות המים שהגוף שלך אוגר. כך שכשאתה מדלל בכמות הפחמימה שלך, אתה תאבד כמות גבוהה של מים וגליקוגן ולכן תרד יותר במשקל. זוהי הסיבה למה CARB CYCLING ( ודיאטות דלות בפחמימה) גורמות לירידה מהירה יותר במשקל מאשר דיאטות רגילות המכילות כמות גבוהה של פחמימה.

שים לב שלא דיברתי עדיין על שומן, שזה הדבר העיקרי שאנחנו רוצים להוריד ולא רק מים וגליקוגן שגם ככה יעלו חזרה ברגע שנעלה את כמות הפחמימה שוב.

אם אנסה להיות מדויק, מה שרוב האנשים רוצים כשהם אומרים שהם רוצים לרדת במשקל זה שהם רוצים לרדת בשומן ולא בשריר. זה מה שיגרום להרכב הגוף שלנו להשתנות ולהתקרב לגוף החלומות שתמיד רצינו.

האם CARB CYCLING עוזרים לירידה בשומן בצורה מהירה יותר?

אם תשאל כל אחד, רוב האנשים יגידו לך שבכדי לרדת בשומן אתה חייב לקצץ בפחמימות שלך.

אז נכון שיש מחקרים שמראים שדיאטות דלות בפחמימה מעט יותר טובות לירידה בשומן כמו כאן, כאן וכאן. אלו רק קצת מהמחקרים שבנושא.

לעומת זאת, מחקרים אחרים מראים אחרת. במחקר הזה לדוגמא נראה כי אין יתרון בדיאטה דלה בפחמימה לעומת דיאטה רגילה וכך גם כאן, כאן וכאן. 

המסקנה:

דיאטה דלה בפחמימה לא עוזרת לך לרדת בשומן מהר יותר.

לעומת זאת, כמות חלבון אכן משנה. מחקרים מראים שכמות גבוהה פי 2 ואפילו פי 3 גרם של חלבון על כל ק”ג מכמות ה RDI לא מספיקות בכדי למנוע פירוק שריר בזמן ירידה בשומן.

ככה שלהשתמש במחקרים בהן הדיאטות דלות בפחמימה ועשירות בחלבון ולהשוות אותם למחקרים עם כמות פחמימה גבוהה וחלבון נמוך לא יהיה נכון.

במיוחד לאור העובדה כי דיאטות עם כמות חלבון גבוה טוב יותר לירידה במשקל.

ככה שבכדי באמת להשוות האם כמות פחמימה גבוהה או נמוכה אכן משפיעה על ירידה, יש לאכול בשניהם כמות גבוהה של חלבון ורק אז להשוות ביניהם.

וגם את זה בדקו כמו כמו כאן, כאן, כאן וכאן ועדיין התוצאה ברורה:

גם כאשר כמות החלבון גבוה במאזן קלורי שלילי בו כמות הפחמימה גבוהה או נמוכה, אין שינוי משמעותי לירידה במשקל.

וכך גם CARB CYCLING, אומנם הם יכולים לעזור לך לרדת במשקל מהר יותר אבל לא יעזרו לך לרדת בשומן מהר יותר.

עכשיו, זה לא אומר שאתה לא יכול לשחק עם כמויות הפחמימה שלך בכדי לרדת במשקל. יש אנשים שלא מעקלים טוב פחמימות ומגיבים טוב יותר לדיאטות דלות בפחמימה. בד”כ תראה זאת בקטגוריית ה”משקל עודף” ובמקרים האלו, CARB CYCLING יכול לשרת אותם טוב מאוד.

סיבה נוספת זה אם אתה אוהב לשחק עם כמויות הפחמימה שלך ואם זה עוזר לך לשמור על התזונה שלך טוב יותר, אז לך על זה.

מה לגבי CARB CYCLING בכדי לבנות מסה נקייה של שריר?

אף אחד לא רוצה רק לעלות במשקל. אנשים רוצים לעלות במסת השריר ולא בשומן. או אפילו טוב יותר, לעלות במסת השריר בזמן שהם יורדים בשומן.

האם אפשר לעשות זאת עם CARB CYCLING?

כמובן שאפשר.

האם זה טוב יותר לעליה במסת שריר מאשר דיאטות רגילות לעליה במסת השריר?

אממ…. לא ממש.

תתכנן נכון את התזונה שלך ותעקוב אחרי תכנית אימונים נכונה ותראה שתעלה במסת השריר ואולי אפילו תרד בשומן בין אם אתה משתמש ב CARB CYCLING או לא.

אז כמו שאמרתי קודם, אם אתה רואה שהגוף שלך רגיש לפחמימות ומרגיש טוב יותר על כמות נמוכה של פחמימה מספר פעמים בשבוע אתה יכול להשתמש ב CARB CYCLING.

לסיכום

הרבה אנשים מחפשים את ה”שיטה” הבאה או את “כדור הפלא” הבא שיעזרו להם להגיע למטרות הגופניות שלהם ביותר קלות ומהירות.

יוצא לי לקבל לא מעט הודעות של אנשים ששואלים אותי שאלות כמו: ” תגיד לידור, איזה תכנית אימונים ייחודית אתה עובד ומה אתה אוכל שאתה מצליח לשמור על אחוזי שומן נמוכים??”

לאנשים כאלה אני עונה בצורה הבאה:

אני מתאמן 4-5 אימוני כוח בשבוע

לאימוני “פאמפ” יש מקום בתכנית אבל הן לא צריכות להוות את המוקד העיקרי וכשמדובר בבניית שריר וכוח- הרמות כבדות הן הדבר החשוב ביותר.

אני מתמקד בתרגילים מורכבים כמו סקוואט, דדליפט, מתח+ משקל, לחיצת חזה בשיפוע חיובי ולחיצת כתפיים בעמידה עם מוט.

אני דוחף את עצמי לדחוף משקל גבוה יותר ולנסות לעשות יותר חזרות.

אם אתה רוצה לגדול במסת השריר אתה חייב לדחוף את עצמך והעלאת עומס האימון הוא המפתח לכך.

אני אוכל מספיק חלבון ( בין 1.8-2.2 גרם חלבון לכל ק”ג ממשקל הגוף שלי ליום)

ואוכל כמות גבוהה של פחמימה ( בין 4.4-5.5 גרם פחמימה לכל ק”ג ממשקל הגוף)

ואני מוודא שאני אוכל מספיק קלוריות בהתאם למטרות שלי ומקבל מספיק כמות של שומן בתפריט שלי בכדי לשפר את הבריאות והביצועים שלי.

והחשוב מכל- אני סבלני

אני לא מצפה לתוצאות בין לילה. אני מצפה לתוצאות קטנות בכל פעם שיובילו לתוצאות גדולות מאוד בעתיד. כמו בכל דבר אחר בחיים.

וזה הכל!

ככה שאלא אם כן אתה אוהב להשתמש ב CARB CYCLING אין שום יתרון שתעשה זאת.

והדבר הכי חשוב שתזכור הוא שהתזונה הטובה ביותר היא זו שאתה יכול לשמור עליה לאורך זמן.

מה דעתכם על המאמר:

“המדריך ל CARB CYCLING לירידה במשקל “

יש משהו נוסף שתרצו להוסיף או לשאול?

אשמח לדעת, בתגובות שלמטה.

---

מבולבלים ולא ממש יודעים איפה או במה להתחיל?

התחילו כאן:

---

לשמיעת הפודקאסט של לידור

THE MIND BODY PODCAST

---

רוצים שלידור דיין ילווה אתכם במסע האישי שלכם?

פרטים נוספים כאן:

---

מנסה לחטב את הגוף ולא ממש יודע איפה להתחיל?!

הירשם עוד היום לקורס:

---

הירשמו לרשימת הדיוור שלי בכדי לקבל את כל המידע העדכני על חיטוב הגוף, עליה במסת שריר וכיצד להפוך לגרסה הטובה ביותר של עצמנו!

שם פרטי: