המדריך השלם לידיים גדולות יותר

המדריך השלם לידיים גדולות יותר

תכנית האימונים לידיים שתגרום לחולצה שלך להיקרע!

אם אתה רוצה לבנות  BIG GUNS  אז אתה תרצה לקרוא את המאמר הבא.

רובנו הגברים נכנסים לחדר הכושר במטרה אחת- אנחנו רוצים שרירי ידיים גדולים יותר!

ואם את בחורה סביר להניח שאת גם רוצה קצת שרירי ידיים יחד עם הישבן והרגליים המחוטבות שברשימת המטרות שלך.

גוף אסתטי וחטוב פשוט לא יכול להראות טוב ללא ידיים מפותחות.

ובכן, במאמר הבא נדבר על מה אתה באמת צריך לעשות בכדי לבנות שרירי ידיים שיגרמו לכל אחד להבחין בך.

בוא נתחיל רגע עם האנטומיה של הידיים,

נכון שזה לא החלק ה”פאן” במאמר לחלקכם, אבל הוא חשוב לא פחות בכדי שתבינו איך הידיים שלכם בנויות.

שרירי היד קדמית

img_0198

הדבר הראשון שעולה במוחם של אנשים כאשר הם חושבים על שרירי הידיים שלהם זה שרירי היד קדמית.

הרי יד קדמית גדולה= ידיים גדולות יותר

מה לא?

אז זהו שלא.

שריר היד קדמית ביחס לכל שרירי הידיים הוא קטן יותר והשריר העיקרי שהוא כ 60% מכלל היד הוא היד האחורית.

שריר היד קדמית בנוי מ-2 ראשים ושמם  BICEP BRACHII  ו BRACHIALIS וכך זה נראה:

img_0197

BRACHIALIS  שבנוי כמו שצריך יכול להשפיע מאוד על צורת היד שתהיה לך.

קודם כל הוא גורם להפרדה בין היד קדמית לאחורית בזמן כיווץ.

שנית הוא גורם ל BICEP BRACHII לעלות למעלה יותר ובכך גורם ל”פיק”  של היד קדמית להראות טוב יותר.

דוגמא:

img_1913

אז כשניגע בתרגילים ליד קדמית תדע אילו תרגילים עובדים על הBRACHIALIS.

שרירי היד האחורית

img_0199

שריר היד האחורית בנוי מ-3 ראשים והם הראש הארוך, הראש הלטרלי והראש המדיאלי.

רוב האנשים מתמקדים יותר מידי ביד קדמית ולא מייחסים הרבה חשיבות לאימון היד אחורית שלהם.

יד אחורית לא מפותחת גורמת ליד להראות קטנה לא משנה כמה היד קדמית שלך גדולה.

שרירי האמות

שרירי האמות הם כמו שרירי התאומים רק של הידיים.

רוב האנשים לא מייחסים להם כ”כ חשיבות אבל אם הם לא מפותחים מספיק זה נראה לעין.

ניתן לראות בתמונה ששרירי האמות שלי לא רעות בכלל והשנים של האימונים שלי יחד עם הניסיון שלי ויישום הדברים שארשום במאמר הזה יוכלו גם לעזור לך להגדיל את האמות .

עכשיו לאחר שסקרנו את שרירי הידיים עכשיו נדון באיך לאמן אותם בצורה האפקטיבית והיעילה ביותר.

המדע הפשוט באימוני דיים

יש המון תיאוריות כמו כל שריר אחר, לגבי איך לאמן את הידיים.

יש שיגידו שאתה צריך לעשות המון חזרות ולהרגיש את השריפה!

יש שיגידו שאתה צריך לאמן אותם מספר פעמים בשבוע.

ויש שיגידו שאתה בכלל לא צריך לאמן אותם אלא להתמקד בתרגילים מורכבים עיקריים.

ובכן ניסיתי את כל הגישות האפשריות, אימנתי מספר רב של לקוחות ואני יכול להגיד בלב שלם שהשילוב של כל הסגנונות עובד מצוין.

לכן בכדי לבנות שרירי ידיים גדולות תצטרך לשלב תרגילים מורכבים כבדים יחד עם תרגילים פשוטים בטווחים נמוכים וגבוהים וכמובן לוודא שאתה משתפר ומתחזק בהם מפעם לפעם.

כשאתה מתאמן אימונים כבדים שם 80-85% מ1 RM , עצימות אופטימלית היא בערך 60-70 חזרות שמתבצעות כל 5-7 ימים.

ככה שאם אתה גם עושה 60-70 חזרות לשרירים גדולים כמו חזה וגב בכל שבוע, דבר שאתה כנראה עושה, תרצה לבצע פחות עבודה על הידיים בכדי לא להגיע למצב של “אימון יתר”.

בין 30-40 חזרות בשבוע לידיים זה יותר ממספיק.

עכשיו שאתה יודע קצת את התיאוריה לאימוני ידיים, בוא נבין איזה תרגילים נחשבים הכי טובים לאימון שרירי הידיים שלך

נתחיל בשרירי היד קדמית:

  1. כפיפת מרפקים בעמידה כנגד מוט ישר

אחד מתרגילי היד קדמית הטובים והקלסיים ביותר. אין ספק שהוא עוזר להוסיף עובי וחוזק לשרירי היד קדמית שלך.

  1. כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט W

עבודה עם מוט W  מפעילה בהרבה פחות לחץ על המרפקים ונוחה יותר כי היא בין מצב

” סופינציה”

מציג את IMG_0195.JPG

ל

“מיד פוזישן” 

מציג את IMG_0168.JPG

  1. כפיפת מרפקים בישיבה עם משקולות יד בשיפוע חיובי

תרגיל מצויין לעבוד על שריר היד קדמית בזווית בא אנחנו בד”כ חלשים יותר

  1. כפיפת מרפקים בעמידה “פטישים” יד-יד עם משקולות

תרגיל מעולה לבניית שריר האמות BICEPS BRACHIALIS.

  1. מתח באחיזה הפוכה

תרגיל מורכב מצוין להוספת עובי וחוזק לשריר היד קדמית. תוכל להוסיף משקל ע”י הוספת משקל עם חגורה או ווסט בכדי שתוכל לוודא שאתה ממשיך להתחזק .

תרגילי היד אחורית הטובים ביותר

גם כאן ישנם אינסוף תרגילים וזוויות שונות בהן תוכל לעבוד על היד האחורית שלך.

אלו התרגילים שכדי שתייחס בעיקר חשיבות אם אתה רוצה לבנות שרירי יד אחורית גדולים וחזקים יותר:

  1. לחיצת חזה בשכיבה באחיזה צרה עם מוט

לדעתי התרגיל בין הטובים ביותר להוספת עובי וחוזק לשרירי היד האחורית שלך והוא גם עוזר במקביל פתח את שרירי החזה שלך בצורה טובה יותר.

שים לב: וודא שמרחק הידיים שלך קצת פחות מרוחב הכתפיים שלך ולא קרובות מידי. הרבה אנשים בחדר כושר מצמידים את הידיים כאשר הם מבצעים את התרגיל הזה, דבר זה גורם לסיכון להיפצע בכתפיים ושרירי כף היד.

  1. פשיטת מרפקים בישיבה עם משקולת מאחורי הראש

תרגיל מצוין לעבודה על שרי היד אחורית מזווית קיצון ועוזרת לבנות את ה “קיעור” ביד האחורית.

  1. פשיטת מרפקים בשכיבה עם מוט W

עוד תרגיל מצוין בשכיבה

שים לב: יש מספר אנשים שמתלוננים על כאבים במרפקים בעת ביצוע תרגיל זה.

אני ממליץ לעשות את התרגיל בשיפוע חיובי או לעבור למשקולות יד בכדי ליצור פחות לחץ על המרפקים.

  1. פשיטת מרפקים בעמידה עם חבל כנגד פולי עליון

אחד מהתרגילים הכי נפוצים ליד אחורית, אני בד”כ ישמור אותו לסוף, אחרי שעשיתי תרגילים מורכבים כמו לחיצת חזה באחיזה צמודה או מקבילים.

  1. מקבילים- יש 2 ווריאציות שתוכל לעבוד עליהם:
  1. מקבילים כנגד ספסל

  1. מקבילים כגד משקל גוף

אימון שרירי האמות

רבים שואלים אותי מה אני עושה בכדי לפתח את שרירי האמות שלי, והם מופתעים לגלות שאני לא ממש עובד עליהם בצורה ישירה.

שרירי האמות שלי הם תוצאה של אימוני גב כבדים, חזה ותרגילי ידיים.

את האמת, אני לא ממש ממליץ לאמן אותם יותר מידי מ-2 סיבות:

  1. זה יכול להוביל לכאבים במרפקים, דבר שיאט את אימוני היד אחורית שלך.
  2. זה לא כזה נחוץ אם אתה מתמקד בתרגילים מורכבים לגב, לחזה ולידיים שלך.

זכור- התקדמות היא המפתח לגדילה של השריר

זהו!

אלו כל התרגילי ידיים שתצטרך.

המפתח כמו שאמרתי, הוא לא רק לעשות את התרגילים האלו אלא להשתפר בהם.

שזה אומר- להעלות במשקלי העבודה לאורך זמן.

אם אתה לא תתחזק- אתה לא תגדל.

תכנית הידיים האולטימטיבית:

תכנית ידיים טובה עובדת גם על שרירי היד קדמית וגם על היד אחורית ובאופן עקיף גם על שרירי האמות.

כמו בכל שריר אחר, תוכל להוסיף טווחי חזרות גבוהים יותר אבל עיקר האימון שלך צריך להתמקד בתרגילים מורכבים ומשקלים כבדים.

מה שארצה שתעשה במהלך 8 השבועות הבאים הוא לבצע את תכנית הידיים הזו בכל 5-7 ימים:

  1. כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט ישר/W

3 סטים חימום ואז 3 סטים של 4-6 חזרות

  1. לחיצת חזה באחיזה צרה

3 סטים של חימום ו-3 סטים של 4-6 חזרות

  1. כפיפת מרפקים בעמידה “פטישים”

3 סטים של 4-6 חזרות

  1. מקבילים

3 סטים של 4-6 חזרות

אופציה ראשונה להוספה:

כפיפת מרפקים בשיפוע חיובי עם משקולות 2 סטים של 6-8 חזרות

אופציה שנייה:

פשיטת מרפקים בישיבה עם משקולת מאחורי העורף 2 סטים של 6-8 חזרות

זה הכל!

רק 16-20 סטים כבדים לידיים שלך זה כל מה שתצטרך.

אין צורך להשתמש בסופר סטים, אבל, מה שתוכל לעשות זה הדבר הבא:

  • תרגיל ליד קדמית
  • תנוח 60 שניות
  • תרגיל ליד אחורית
  • תנוח 60 שניות
  • תרגיל ליד קדמית
  • תנוח 60 שניות
  • והלאה והלאה..

ברגע שהגעת לטווח הגבוה בטווח החזרות שלך, הוסף משקל.

לדוגמא: אם הצלחת לבצע 6 חזרות בסט הראשון שלך בכפיפת מרפקים בעמידה עם מוט, תוסיף 2.5 ק”ג בכל צד לסט הבא ועבוד עם המשקל הזה עד שתצליח לבצע 6 חזרות, ואז שוב חזור על אותו הדבר.

מה אתם חושבים על המאמר ” תכנית הידיים האולטימטיבית” ?

יש לכם משהו נוסף שתרצו להוסיף? אשמח לדעת בתגובות שלמטה.


מבולבלים ולא ממש יודעים איפה או במה להתחיל?

התחילו כאן:


לשמיעת הפודקאסט של לידור

THE MIND BODY PODCAST


רוצים שלידור דיין ילווה אתכם במסע האישי שלכם?

פרטים נוספים כאן:


מנסה לחטב את הגוף ולא ממש יודע איפה להתחיל?!

הירשם עוד היום לקורס:


הירשמו לרשימת הדיוור שלי בכדי לקבל את כל המידע העדכני על חיטוב הגוף, עליה במסת שריר וכיצד להפוך לגרסה הטובה ביותר של עצמנו!

Image result for lidor dayan

שם פרטי:

אימייל:

Comments

  1. שלום לידור, אני עובד כרגע לפי תוכנית של abc 3 אימונים בשבוע חזה, כתפיים, יד אחורית
    גב, יד קדמית ואימון רגליים. לפי מה שהבנתי ממך אתה אתה שכדאי לעשות אימון ידיין פעם בשבוע בלי קשר לתוכנית שאני מתאמן פשוט להוסיף את האימון ?

    1. Author

      היי בן
      זה תלוי במספר דברים,
      כמה חזרות כרגע אתה עובד על הידיים שלך בשבוע ומה רמת העצימות
      אם ידיים זה שריר שחלש יותר אצלך ואתה רוצה להשתפר בו ספציפית כן הייתי ממליץ להוסיף את האימון למשך 8 שבועות בלבד בכדי להתמקד בעיקר בשיפור הידים.
      אם בכל זאת אתה ממשיך בתכנית שלך, שם לב אם אתה מרגיש שהידיים שלך חלשות יותר אחרי שאתה מאמן את השרירים הגדולים , אם כן, תתאמן גב עם יד אחורית וחזה עם יד קדמית, ככה לא תאמץ את שרירי הידיים ותמקסם את האימון שלהם בצורה טובה יותר :]

  2. גם בידיים בתרגילים פשוטים עדיף לעבוד בטווח של 4-6 חזרות ולא 8-10?

    1. Author

      תבצע את התכנית כמו שרשומה, תרגילם כמו כפיפת מרפקים רגילה עם משקולות או פשיטת מרפקים עם משקולות או מוט W אני ממליץ להיות בטווחי חזרות של 8-10 או 6-8 משום שמתחת לזה זה יצור לחץ גבוה מידי על המרפקים בגלל שטווחים נמוכים כמו 4-6 מצריכים משקל גבוה.

  3. במידה ואני מוסיף את האימון שלך אני צריך לעשות אותו למשך חודשיים ועוד שאלה אם אני יכול לעשות אותו אחרי אימון חזה כתפיים יד אחורית או גב ויד קדמית או שרק אחרי אימון רגליים הוא יעיל כי ככה אני נותן לידיים מנוחה ולא מאמן אותם יום אחרי יום?

    1. Author

      עדיף שתעשה אותו באימון נפרד ביום משלו ולא כחלק מאימון גב/ חזה.

  4. ברור שאני עושה אותו באימון נפרד התכוונתי אם אני מתאמן 3 פעמים בשבוע אז האימון ידיים יבוא תמיד אחרי הרגליים ולא אחרי חזה / גב

Leave a Comment