המדריך השלם להתמודדות עם עייפות

המדריך השלם להתמודדות עם עייפות

הרבה אנשים יודעים מה זה להרגיש עייפים, חלשים וחסרי כוח לעשות כל דבר קטן.

במאמר הבא אעזור לכם להבין כיצד אתם יכולים להתמודד עם זה ולנצח את זה

אז אתה קם בבוקר אחרי 10 פעמים שכיבית את השעון מעורר, וגם כאשר קמת אמרת לעצמך ” איך אין לי כוח היום” אז המשכת לעבודה עם העייפות שלך, ניסית לשתות קפה לראות אולי זה יעזור במשהו אבל העייפות המשיכה איתך לכל היום. חזרת הביתה ורצית להתאמן אבל אז- הורדת את הנעליים והתיישבת בספה ומשם גם ארנולד שוורצנגר לא יכל היה להזיז אותך.

למקרה שאתה לא מבין כ”כ, עייפות היא בהרבה יותר מעייפות פיזית של הגוף או חוסר שינה.

יש לכך סימפתומים כמו דיכאון, עצבים, סחרחורות, חוסר תיאבון, בעיות בעיכול ומערכת חיסון לקויה.

עייפות כרונית לעומת זאת ( מעל לשישה חודשים), יכול להיות סימן למחלה רצינית

וכדי ללכת להיבדק אצל רופא. אבל רוב האנשים יכולים לטפל בבעיית העייפות עם מספר שינויים שאציג במאמר הזה.

איך מתמודדים עם עייפות

רוב אוכ’ העולם היום חיה בצורה הבאה:

יושנים מעט

אוכלים יותר מידי ג’אנק פוד

מתאמנים לעיתים רחוקות

לא מתמודדים טוב עם לחצים

אם אתה בקטגוריה הזו אני דיי בטוח שאתה מרגיש עייפות. וכמובן שתוכל לשנות את זה עם תשנה את כל אחד מהדברים הללו.

תישן מספיק

לפי ארגון השינה העולמי, בוגרים צריכים 7-9 שעות שינה בלילה. גנטיקה וגיל משפיעים גם על כמה שינה הגוף שלך צריך, אז הנה דרך מצוינת לדעת מה הכי טוב לך: קח שבועיים של מנוחה כמו חופשה לדוגמא ותלך לישון בכל יום באותה שעה ללא שעון מעורר. הסיכויים שתישן יותר בהתחלה הם גבוהים, אם היית כבר עייף ממקודם אבל עד סוף השבוע השני הגוף שלך ישן בערך באותו הזמן בכל לילה וכך תדע כמה שינה אתה צריך.

אני מבין, הרבה אנשים אולי יודעים שהם צריכים לישון יותר אבל הם לא ממש יכולים ומצליחים.

מיליוני אנשים חסרי שינה ישתמשו בסמים מהפנטים כמו rozerem, ambien, sepracor אבל יחד עם זאת יש לא מעט תופעות לוואי וסיבוכים כמו:

דיכאון

העלאה בסיכון לחלות בסרטן ובמוות

מעלה את הסיכון לזיהומים

הזיות, סיוטים

ועוד

כמו שאתה רואה, זה לא יהיה כזה חכם להשתמש בסוג הזה של ה”תוספים” כדי לעזור לך לישון טוב יותר.

חייבת להיות דרך טובה וטבעית לעשות זאת…

12 דרכים טבעיות לישון טוב יותר

1. תמנע מקפאין, אלכוהול, ניקוטין וכימיקלים נוספים שמפריעים בשינה

כולנו יודעים שקפאין וניקוטין אלו מרכיבים שאנחנו צריכים להימנע מהם קרוב לשעות השינה שלנו אבל הרבה לא יודעים שגם אלכוהול יכול להרוס את השינה שלנו. אלכוהול יכול לעזור לך אולי להירדם אבל אז הוא מעיר אותך ומפריע למחזור השינה הטבעי שלך.

2. תגרום למספיק שינה להיות חשוב מאוד עבורך

אם חשוב לך להתאמן ולאכול בריא אז אין סיבה ששינה לא.

3. שמור על החדר שלך חשוך, שקט ונינוח, כך זה יסמן למוח שלך שצריך לישון

איך מרדימים תינוק? בחדר חשוך כמובן. אתה לא תנסה להרדים ילד או תינוק במסיבה נכון? אלא אם כן אתה לוקח משהו… יש הורמון שנקרא מלטונין, זהו הורמון שעוזר לישון טוב יותר וכשאתה נמצא בחדר מואר יותר זה מדכא את ייצור המלטונין בגוף שלך.

4. אל תצפה בטלוויזיה או תשתמש במחשב, סמארטפון, טאבלט לפחות שעה לפני השינה

המכשירים האלו פולטים אור המכונה “האור הכחול” שהוא מדכא מלטונין.

5. תייצר אווירה רגועה לפני שינה כמו אמבטיה חמה, קריאת ספר, שמיעה של מוזיקה מרגיעה , מתיחות או תרגולי נשימות

6. אל תשכב במיטה ותסתכל על השעון

דבר כזה רק ילחיץ אותך ויעלה את רמת הקורטיזול שלך וישאיר אותך ערני. במקום זאת תתעלם מהשעון ואם אתה רואה שאתה עדיין לא מצליח להירדם נסה לקרוא ספר או לשמוע מוזיקה שקטה עד שתראה שהעיניים שלך מתחילות שוב להיעצם.

7. תכוון את “השעון הפנימי” שלך לישון ולקום באותו הזמן בכל יום

לקום בכל יום באותה שעה בלי קשר למתי הלכת לישון זו הדרך הטובה ביותר לכוון את “שעון הגוף שלך” ולשמור עליו ככה.

8. אל תתאמן מאוחר מידי

נסה לסיים את האימון שלך כ3 שעות לפני השינה. זה יוודא שרמות הקורטיזול וטמפרטורת הגוף שלך ירדו חזרה ויקל עלייך להירדם.

יש מספר תוספים טבעיים, בטוחים ולא ממכרים שיכולים לעזור לך לישון:

מלטונין

זהו הורמון שהגוף מייצר להסדיר שינה. מחקרים מראים שזה עוזר לישון מהר יותר וטוב יותר.

מינון מומלץ: בין 500 mcg עד 5 mg.

התחל מ 500 mcg כ- 30 דקות לפני שינה והעלה במידת הצורך.

לימון מזור

לימון מזור הוא צמח שיכול להפחית חרדה ומתח ולגרום לרוגע אשר יכול לעזור לך להירדם מהר יותר ולישון טוב יותר.

מינון מומלץ: 300 מ”ג נחשב כמות נמוכה ומחקרים מראים שזה יכול לעלות עד ל 1200 מ”ג.

GABA

או בשמו המלא gamma-aminobutyric acid הוא חומצת אמינו שעוזרת לייצר רוגע ושינה. מחקרים מראים כי רמות נמוכות במוח של GABA גורמות לעליה בתעוררות לאחר שנרדמים ושתוספת של GABA עוזרת לרוגע, להירדם מהר יותר, לישון לזמן ארוך יותר ולשפר את איכות השינה.

מינון מומלץ: 500-600 מ”ג לפני שינה.

טאנין

טאנין היא חומצה אמינית שיכולה לשפר את איכות השינה ועוזרת להרגיש רגועים יותר בבוקר. תה הוא גם מקור מצוין לטאנין, הבעיה הוא שיש בו גם קפאין וצריכה של כוס/שניים לפני שינה לא יהיה רעיון כ”כ טוב.

מינון מומלץ: 150-200 מ”ג כ 30-60 דקות לפני שינה.

גליסין

גליסין הוא גם חומצה אמינית שיכולה לעזור לך להירדם ואפילו לשפר את היכולות הקוגנטיביות ביום שלמחרת.

מינון מומלץ: 3 גרם לפני שינה

9. שתה מספיק מים

מחקרים מראים שאפילו טיפה התייבשות יכולה להעלות את הרגשת העייפות, חרדה, לשבש את מצב הרוח והביצועים הקוגנטיבים

ארגון הבריאות ממליץ שנשים יצרכו לפחות 2.8 ליטרים של מים ביום וגברים כ 3.8 ליטרים. אתה יכול להחשיב כ 20% מהאוכל אבל אתה תצטרך לשתות את היתר. נסה לשתות בעיקר מפילטר ולא בקבוקי מים. זכור כי אתה רוצה להשיג מים מסוננים עם רמות נמוכות של מוצרים מומסים במים שנמדדת ב” חלקים למיליון”. ככל שזה קרוב יותר ל-0 זה טוב יותר.

10. תאכל יותר מאכלים מזינים

מחקרים מראים כי המאכלים שאנשים במשקל עודף אוכלים משפיעים על זה שהם לא ממושמעים ועצלנים. ככל שהמעי שלך בריא יותר, מצב הרוח וההרגשה המנטלית שלך תהיה טובה בהרבה יותר והדרך הטובה ביותר להשיג זאת היא ע”י דאטה עשירה במאכלים מזינים. הסוד ל” דיאטה גמישה” הוא לאכול את רוב הקלוריות שלך ביום ממאכלים מזינים ולהכניס פה ושם מאכלים “אסורים”.

11. תתאמן אבל לא יותר מידי

אימונים הם הדבר האחרון שתרצה לעשות כשאתה חלש אבל מחקרים מראים שזה יכול דווקא לעזור. אם אתה מסוג האנשים שבקושי זזים, להתחיל להתאמן זה התרופה שלך. אבל, אם תגזים מידי, זה יגרום לך להרגיש גרוע יותר ממקודם. ככל שאתה מתאמן יותר, אתה מפעיל יותר לחץ על הגוף שלך. אם תתאמן בתדירות גבוהה וברמה אינטנסיבית, אתה יכול להגיע למצב של לחץ כרוני בו הגוף שלך לא יוכל להתאושש מהאימונים שלך.

12. תצחק יותר

מחקרים מראים שצחוק מוריד לחץ וחולשה אצל נשים לאחר היריון. ככה שאם זה עוזר לנשים לאחר היריון זה יכול לעזור גם לנו. יש אפילו מספיק הוכחות שצחוק על בסיס קבוע משפר את הבריאות המנטלית והפיזית שלנו.הוא מוריד לחצים, כאב, משפר איכות חיים. גם למוזיקה אגב יש יתרונות דומים.

לסיכום

אם אתה נאבק עם עייפות וחולשה עכשיו יש לך לא מעט פתרונות שיוכלו לעזור לך לשפר את אורך החיים שלך לטובה.

תנהל טוב יותר את הלחצים שלך, תשתה הרבה מים, תאכל מספיק מאכלים מזינים, תתאמן, תישן מספיק, תצחק יותר, ותוסיף תוספים במידת הצורך( עם ההתייעצות המקצועית לפני) ואתה תראה ירידה ניכרת בתסמינים המעייפים שלך.

מה דעתכם על המאמר:

” המדריך השלם להתמודדות עם עייפות”?

יש לכם משהו נוסף שתרצו להוסיף או לשאול?

אשמח לדעת, בתגובות שלמטה.

מבולבלים ולא ממש יודעים איפה או במה להתחיל?

התחילו כאן: