המדריך המלא לתכנון הארוחות שלך

המדריך המלא לתכנון הארוחות שלך

רוצה לדעת איך תכנון הארוחות שלך יעזרו לך לרדת במשקל ולבנות מסת שריר בזמן שאתה אוכל מאכלים שאתה אוהב? אז כדאי שתקרא את המאמר הזה.

איזה מבין האמרות האלו אתה חושב שנכון?

• ” אתה חייב לאכול נקי כדי להיות חטוב”
• ” אם הגוף שלך מלא ברעלים, אתה לא יכול לרדת בשומן”
• ” אם תאכל יותר מידי פחמימות (במיוחד עמילנים) לא תרד במשקל”
• ” מאכלים מסוימים ישאירו אותך שמן”
• ” הכנסה לעומת הוצאה קלורית זה שטויות וספירה של קלוריות לא עובד”

אם ענית נכון לכל האמרות האלו אז כדאי שתקרא את המאמר הזה.

במאמר הזה באמת תלמד פעם אחת ולתמיד איך להשתמש באוכל בכדי שיעזור לך לרדת בשומן, לעלות במסת השריר ולהישאר בריא- למשך שארית חייך!

אפילו טוב יותר… אתה הולך ליהנות מזה!

תדמיין רגע…

• לא עוד ל” דיאטות טרנדיות”
• לא עוד לאכילה של ארוחות ללא כל טעם.
• לא עוד למאבק לירידה/עליה במשקל

מה אם היית יודע בדיוק איך להשתמש בתזונה שלך בכדי לשנות את הרכב הגוף למראה שאתה כ”כ רוצה?

כמו שאתה בקרוב הולך לראות, אתה יכול לעשות את כל הדברים האלו!

טיפ ראשון: תחשב את הכמות הקלורית היומית שלך בצורה נכונה

מה היית חושב על בן אדם שהיה רוצה לנסוע מדינה שלמה מבלי להסתכל פעם אחת על מיכל הדלק שלו?

במקום להסתכל על המיכל, הוא פשוט היה עוצר לתדלק רק כשבא לו.

לא יודע מה איתכם אבל אני הייתי אומר שהוא- אידיוט.

עכשיו תאר לעצמך שכתגובה הוא יתגונן עם המשפטים האלו:

” אני לא יהיה משועבד למד הדלק שלי! אני אסע הכי רחוק שאפשר וכמה שרק בא לי!”

” קראתי ספר שאומר שאתה לא צריך להסתכל על מד הדלק שלך אם אתה משתמש בבנזין שהוא אורגאני, ללא גלוטן, מעט פחמימה ולא סותם את המנוע כמו דלקים אחרים.”

חחחח כן הייתי אומר שמשהו לא בסדר ב”קופסא” של אותו בחור.

הנקודה שלי היא כזו:

כשמישהו רוצה לרדת או לעלות במשקל ואומר שהוא לא צריך לשים לב לכמות הקלוריות שלו, זה פשוט טיפשי. נכון שזה אפשרי לרדת או לעלות במשקל מבלי להיות מודע לקלוריות אבל עד גבול מסוים.

השורה התחתונה היא שמעקב אחר הקלוריות שלך הוא שיגרום בראש ובראשונה לכך שתעלה או תרד במשקל.

מאזן אנרגיה וירידה במשקל

אם אתה רוצה לרדת בשומן, אתה חייב להאכיל את הגוף שלך בפחות אנרגיה ממה שהוא שורף.

זה נקרא ” מאזן קלורי שלילי”, ובמצב הזה, הגוף שלך לאט לאט ירד בשומן בכדי להסתגל לכמות האנרגיה שהוא צורך.

אם אתה עדיין חושב שאני טועה, אז ענה לי על זה:

מדוע כל מחקר הרזיה שנערך ב -100 השנים האחרונות … כולל אינספור אנאליזות וסקירות שיטתיות … הגיעו למסקנה כי ירידה משמעותית במשקל דורשת הוצאת אנרגיה שתעלה על צריכת האנרגיה?

השורה התחתונה היא כזו:

עשרות שנים של מחקרים הוכיחו, ללא כל צל של ספק, שמאזן אנרגיה, שפועל לפי החוק הראשון של התרמודינמיקה, הוא החוק החשוב ביותר בנוגע לירידה או עלייה במשקל/ שומן.

וזוהי הדרך היחידה בכדי לראות ירידה או עליה באחוזי השומן, נקודה!

אם ככה, כמה גירעון קלורי אני צריך?

הרבה תכניות הרזיה יגידו לך לאכול ממש קצת ופשוט ירעיבו אותך.

סוג כזה של דיאטות יכול לגרום לתופעות לוואי שליליות, כמו האטה בחילוף החומרים, ירידה במסת השריר, עצבנות ועוד.

אני ממליץ להיות במאזן קלורי שלילי של כ 20-25% פחות מהצריכה הקלוריות היומית שלך.

זה יאפשר לך לרדת בין 200-900 גרם בשבוע בזמן שתשמור על חילוף החומרים שלך, רמות האנרגיה, התפקוד ההורמונלי, מצב הרוח והבריאות הכללית.

זה מוכח מדעית:  http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25028999

הירידה שלך תלויה גם במספר גורמים כמו גיל, גנטיקה, היסטוריית אימונים, דיאטות, שינה, אבל אני יכול להגיד לך דבר אחד:

אם אתה אדם בוגר ובריא אתה תראה תוצאות יפות מאוד אם תיישם את הדברים הבאים:

• 3-6 שעות של אימוני כוח בשבוע ( 3-5 אימונים בשבוע)
• 1-2.5 שעות של פעילות אירובית בשבוע ( תלוי במטרה שלך)
• 20-25% של מאזן קלורי שלילי יחד עם צריכה גבוהה של חלבון ופחמימה.

אלו העקרונות הבסיסיים לירידה באחוזי שומן ושמירה על מסת שריר!

ככה תחשב נכון את הצריכה הקלורית שלך לירידה במשקל

הצעד הראשון בחישוב הצריכה הקלורית שלך לירידה במשקל היא לדעת כמה קלוריות אתה שורף ביום.

תוכל להשתמש במחשבון הבא:

http://www.iifym.com/tdee-calculator/

ה TDEE  זה הכמות קלוריות שאתה שורף בכל יום.

ככל שאתה יותר פעיל ביום יום שלך ככה תשרוף יותר קלוריות.

לאחר שאתה יודע את צריכת הקלוריות שלך לשמירה על המשקל הקיים, תכפיל את התוצאה ב 0.75 בכדי לדעת כמה קלוריות אתה צריך כדי לרדת ירידה תקינה ( מאזן קלורי שלילי של 25%).

מאזן אנרגיה ובניית מסת שריר

בטח שמעת שמסת שריר גבוהה מצריכה תיאבון גדול. אם עקבת אחרי איזשהי תכנית אימונים לעליה במסה, בטח צברת לא מעט שומן בדרך ( ולצערי בד”כ הרבה יותר שומן מאשר שריר).

אם אתה רוצה למקסם עליה במסת השריר, אתה צריך לאכול כמות דיי גדולה של מזון.

והסיבה לכך היא פשוטה:

עליה במסת שריר מצריכה מאזן קלורי חיובי, לא רק חלבון אלא גם מזון מפחמימות ושומנים.

השורה התחתונה היא שאם לא תאכל מספיק קלוריות בכל יום, אתה תמיד תישאר תקוע ולא תעלה במסת השריר משום שכשאתה נמצא במאזן קלורי שלילי מספר דברים לא רצויים קורים:

• זה מוריד את היכולת של הגוף שלך לסנתז חלבוני שריר. זה אומר שכאשר אתה במאזן קלורי שלילי הגוף שלך לא יכול לבנות רקמת שריר בצורה אפקטיבית כמו כשאתה נמצא במאזן חיובי.
• זה מוריד את ההורמונים האנאבוליים שלך ומעלה ברמת ההורמונים הקטאבוליים.
• זה מחליש את הביצועים באימון שלך

כשאתה נמצא במאזן קלורי שלילי אתה יכול לצפות שתרד בכוח שלך, בסיבולת השריר וברמות האנרגיה שלך.

מה 3 הדברים האלו אומרים לנו לגביי דיאטות ועליה במסת השריר?

אם אתה רוצה לעלות במסת השריר בצורה אפקטיבית, אתה חייב לשים לב שאתה במאזן קלורי חיובי- לא שלילי.

חשוב שתיקח בחשבון שכאשר אתה נמצא במאזן קלורי חיובי, חלק מהעלייה שלך גם תגיע משומן.

אם אתה נמצא במאזן קלורי שלילי למספר ימים במהלך השבוע, אתה תעלה קצת מסת שריר לעומת אם תהיה במאזן קלורי חיובי כל השבוע.

כמה מאזן קלורי חיובי אני צריך?

הרבה אנשים טועים כשהם חושבים שכשהם ב”מסה” אז הם צריכים לאכול כמות גבוהה מאוד של אוכל כי רק ככה הם יעלו מהר יותר במסת השריר.

זה ממש לא נכון!

זה רק יגרום לך לעלות יותר שומן וכשאתה צובר יותר שומן הסיכוי שתעלה במסת שריר קטנה.

אתה לא רוצה לעלות רק במשקל- אתה רוצה לעלות במסת השריר.

וזוהי הסיבה למה אתה רוצה לשמור על מאזן קלורי חיובי במקצת כשאתה במסה.

זה יאפשר לך לבנות מסת שריר בצורה אפקטיבית מבלי לעלות יותר מידי באחוזי השומן.

אני ממליץ לשמור על 5-10% יותר מה TDEE  שלך בכדי לעלות במסת השריר.

תדע שאתה אוכל מספיק כשתראה עלייה של 200-450 גרם בשבוע ( לנשים זה 100-225 גרם בשבוע).

ומבחינת היחס של שומן-שריר, יחס של 1:1 הוא הסטנדרטי. ככה שלכל 450 גרם של שריר שאתה עולה אתה תעלה 450 גרם של שומן.

אם אתה צובר יותר שומן משריר, אתה כנראה אוכל יותר ממה שאתה צריך. ואם אתה צובר יותר שריר משומן, אז תגיד תודה!

ככה תחשב את כמות הקלוריות שלך לבניית מסת שריר

כמו מקודם, קודם נחשב את צריכת הקלוריות היומית שלנו ( TDEE) ובמקרה כאן אנחנו נכפול את התוצאה ב 1.1 בכדי ליצור מאזן קלורי חיובי.

http://www.iifym.com/tdee-calculator/

טיפ שני: תחשב נכון את אבות המזון שלך

בטח שמעת ש ” קלוריה אינה קלוריה”  ושהוצאה לעומת הכנסה כבר יצא מהאופנה.

ה”מומחים” החדשים יגידו שמה שאתה אוכל חשוב בהרבה יתר מכמה אתה אוכל.

ובכן להם אני אכיר את פרופסור מארק הוב.

http://edition.cnn.com/2010/HEALTH/11/08/twinkie.diet.professor/

פרופסור הוב רצה להוכיח למדע הלא מעורער שמה שאתה אוכל אינו משנה בכל הקשור לירידה במשקל.

אז הוא ירד כ-12 ק”ג מדיאטה של שייק חלבונים, דוריטוס, אוראוס ועוד שוקולדים כאלו ואחרים.

הנקודה שלו לא הייתה שאתה צריך לאכול רק ג’אנק פוד כדי לרדת במשקל- הוא רק רצה להדגים שמקור המזון לא חשוב כשמדובר בירידה במשקל.

לעומת זאת, המטרה שלנו היא לא רק ירידה במשקל:

אנחנו רוצים להעלות יותר מסת שריר משומן ואנחנו רוצים לרדת באחוזי השומן ולא ברקמת השריר.

ובהקשר הזה אכן קלוריה אינה קלוריה, משום שכאן אנחנו רוצים לסדר את אבות המזון שלנו בצורה שבאמת תעזור לנו בעיקר לרדת באחוזי השומן ולא בשריר.

בואו קודם נבין בכלל מהן אבות המזון שלנו…

הערך של אבות המזון מויקיפדיה:

 ” אבות המזון הם חמש קבוצות של רכיבי תזונה הנחוצים לתפקודו התקין של גוף האדם, ואלה הם: פחמימות, שומנים, חלבונים, ויטמינים ומינרלים. תזונה בריאה כוללת צריכה מאוזנת של כל אחד מאבות המזון.לאבות המזון תפקידים מגוונים בשמירה על התפקוד התקין של הגוף. תפקיד מרכזי הוא בהיותם מקור אנרגיה, אשר נמדדת בקלוריות. “

תזונה בעלת כמות גבוהה של חלבון מאוד אפקטיבית לשמירה על מסת שריר בזמן שאתה במאזן קלורי שלילי ומאוד אפקטיבית לעלייה במסת השריר כשאתה במאזן קלורי חיובי.

כמו שבקרוב תראה, אתה לא צריך לאכול כ”כ הרבה חלבון כמו שהרבה יגידו לך.

עכשיו בוא נדבר קצת על פחמימות,

דיאטות דלות בפחמימה נהיו כ”כ “טרנדיות” היום.

פחמימות לא יעשו אותך או ישאירו אותך שמן, הן יכולות לעזור לך לשמר ולבנות שריר.

והמחקרים אומרים שלא משנה אם תצרוך כמות גבוהה של חלבון יחד עם כמות גבוהה או נמוכה של פחמימה… זה לא אומר שזה יעזור למקסם יותר ירידה באחוזי שומן.

מה שכן חשוב בראש ובראשונה כשאתה מנסה לרדת באחוזי השומן ולשמר כמה שיותר מסת שריר זה שתאכל מספיק חלבון משום שאם לא תאכל מספיק חלבון אתה תאבד לא מעט שריר וזה ישבש את תהליך הירידה שלך במשקל בכמה דרכים:

1. זה יגרום לחילוף החומרים שלך לרדת
2. זה יוריד מכמות הקלוריות שתשרוף באימון
3. זה פוגע בחילוף החומרים של הגלוקוז והשומנים.

אז זה לגביי פחמימות וירידה באחוזי שומן, אבל מה לגביי עליה בכוח ובמסת השריר?

ובכן, פחמימות יכולות מאוד לעזור לך לבנות שריר ולהתחזק מהר יותר.

ויש לכך 2 סיבות עיקריות:

1. אימוני כוח מנקזות במהירות את מאגרי הגליקוגן בשרירים שלך והן ממלאות מחדש מאגרים אלו בכדי לשפר את ביצועייך ומפחיתות פירוק שריר שנגרם ממאמץ.

גליקוגן הוא צורה של פחמימה שמאוחסנת בעיקר בכבד ובשרירים שלנו.

2. פחמימות מעלות את רמות האינסולין, אשר לא מעוררות סינתזת חלבון כמו חומצות אמינו אבל גורמות להשפעות אנטי קטבוליות. מה שזה אומר זה שאינסולין מוריד את רמת התפרקות החלבון בגוף שלך, מה שיוצר יותר סביבה אנאבולית שגורמת לשריר לגדול מהר יותר.

אם אתה בריא ופעיל מספיק במהלך השבוע, ובמיוחד אם אתה מתאמן אימוני כוח על בסיס שבועי, הכי נכון יהיה שתאכל יותר פחמימה ולא להיפך.

נכון שיש מספר אנשים ” מיוחדים” שיגיבו לכך קצת פחות טוב, אבל רוב האוכלוסייה, בלי שום קשר לגיל, מין או רמת הכושר שלהם, יגיבו מצוין לתזונה עשירה בפחמימה.

תאכל מספיק שומן בכדי להיות בריא יותר

הגוף שלך צריך מספיק כמות של שומן בכדי שיתמוך בתהליכים פיזיולוגיים חיוניים הקשורים לתחזוקת תאים, רגישות לאינסולין ועוד.

וזאת הסיבה, על פי המכון לרפואה,למה אנשים בוגרים צריכים לאכול כ 20-35% מהצריכה הקלורית שלהם ממקור לשומן.

אבל… יש בעיה:

ההמלצה הזו מבוססת על כמות הקלוריות שאדם ממוצע צורך ( בערך 2000 קלוריות ליום)

זה משמעותי משום שאנשים שמתאמנים ויש להם מסת שריר גבוהה יותר, שורפים יותר קלוריות מהאדם הממוצע וזה מצריך יותר קלוריות.

לכן יהיה לא נכון לחשוב שאדם ששורף יותר קלוריות ביום צריך יותר שומנים בגלל שהוא צריך לצרוך בין 20-35% מהצריכה הקלורית היומית שלו.

אדם צריך מספר מסוים בגרמים של שומן בכל יום ולא אחוז מסוים.

מחקרים מראים שצריכה של 0.66 גרם של שומן לכל ק”ג ממסת גוף רזה ( FFM) ליום הוא מספיק בכדי לשמור על הבריאות.

מסת גוף רזה- כל דבר בגוף שלך מלבד השומן- שריר, מים ועצמות.

זה יוצא משהו כמו 15-20% של צריכת שומן מהסך הקלורי לרוב האנשים.

כמה דברים שחשוב שתיקח בחשבון בצריכת השומן שלך:

• תגביל את צריכת השומן רווי שלך ( מתחת ל 10% מהצריכה הקלורית היומית)
• הימנע משומן טראנס ככל האפשר
• תעדיף שומנים בלתי רוויים
• שים לב לצריכת האומגה 3 שלך ( 500 מ”ג עד 2 גרם של EPA/DHA ליום).

הגישה הזו תקפה גם מבחינה בריאותית וגם לשיפור הרכב הגוף.

יש מחקרים שמראים שצריכה גבוהה של שומן מהסך הקלורי היומי שלך מגבירים את רמת ההורמונים האנאבוליים.. אבל לא במידה כ”כ גבוהה.

האמת היא שתנודות קטנות של רמות הטסטוסטרון בטווח פיזיולוגי נורמלי לא עוזרות או מעכבות את העלייה במסת השריר שלך.

אם אתה רוצה לבנות מסת שריר בצורה מהירה יותר, אתה תצטרך להעלות את רמת הטסטוסטרון שלך ב 100-300% לרמות סופר- פיזיולוגיות! והדרך היחידה לעשות זאת היא…

נכון, סטרואידים!

עכשיו שזה מאחורנו, בוא תבין מה אתה מאבד מזה שאתה תצרוך כמות גבוהה מידי של שומן-

פחמימה כמובן!

תצטרך להוריד מכמות הפחמימה שלך בכדי להשאיר יותר מקום לקלוריות שמגיעות משומן.

ותצטרך לקצץ לא מעט פחמימות משום שגרם שומן= 9 קלוריות שזה פי 2 מפחמימה ששווה ל 4 קלוריות לכל גרם פחמימה.

לדוגמא, אם אתה אוכל 2500 קלוריות ביום כש30% מהצריכה הקלורית מגיעה מחלבון, 50% מפחמימה ו20% משומן, זה יראה ככה:

חלבון- 190 גרם

פחמימה- 310 גרם

שומן- 55 גרם

אם תחליף עכשיו ל- 30% חלבון, 40% שומן, 30% פחמימה, זה יראה ככה:

חלבון- 190 גרם

פחמימה- 190 גרם

שומן- 110 גרם

אני מבטיח לך שתרגיש בהרבה יותר חזק לפי הפרוטוקול הראשון בו תאכל 310 גרם של פחמימה ולא 190!

ובתמורה תרים יותר משקל בחדר הכושר כמובן, מה שיגרום עם הזמן לבנייה של יותר מסת שריר וכוח.

עכשיו שאתה יודע מה התפקיד של כל אבות המזון, הגיע הזמן שתדע איך לחלק אותם כש…

איך לחלק את אבות המזון שלך כשאתה מנסה לרדת באחוזי השומן:

ההמלצה שלי היא מאוד פשוטה:

• וודא שאתה אוכל בין 2.2- 2.64 גרם חלבון לכל ק”ג ממשקל הגוף שלך.

אם אתה במשקל יתר ומעל ל 25% שומן או אישה במשקל יתר מעל 30% שומן, אני ממליץ שתאכלו כ 40% חלבון מהסך הקלורי היומי שלכם.

• אם אתה מתאמן באופן סדיר ולא סובל מבעיות רפואיות, תאכל בין 0.44-0.55 גרם שומן על כל ק”ג ממשקל הגוף שלך.

זה ייתן לגוף שלך את מה שהוא צריך למטרות בריאות וישאיר מספיק קלוריות לפחמימה.

• כל יתר הקלוריות שנשארו שיגיעו מפחמימה

סמוך עליי!

אכילה של כמות גבוהה של פחמימות לא תעשה אותך שמן!

צריכה גבוהה של פחמימה תעזור לך לשפר את האימונים, לאכול ארוחות ממלאות יותר, מצב רוח טוב יותר ורמות אנרגיה גבוהות יותר, אז מה רע?!

אז כדאי מאוד שקודם תנסה ורק אח”כ תגיד לי איך הרגשת.

עכשיו, אם אתה לא זז הרבה במהלך השבוע או שיש לך בעיה רפואית כמו סוכרת, אז כן, צריכה נמוכה יותר של פחמימה תהיה טובה לך יותר. ( צריכה של כ- 25% מהצריכה הקלורית שלך שתגיע מפחמימה).

איך לחשב את צריכת אבות המזון שלך לעליה במסת השריר:

אם המטרה שלך היא למקסם עליה במסת השריר, אתה תרצה לשנות קצת את יחס אבות המזון שלך.

לפני זה, חשוב שתדע שאם אתה רוצה להיות בתקופת “מסה” , תרצה לעשות זאת אך ורק כאשר אחוזי השומן שלך בטווח הנכון.

לגברים זה בערך 10% שומן.

לנשים זה בערך 20% שומן.

להלן החישובים:

• וודא שאתה אוכל 2.2 גרם של חלבון לכל ק”ג ממשקל הגוף שלך, אין צורך ביותר מזה.
• וודא שאתה אוכל בין 0.66-0.88 גרם של שומן לכל ק”ג ממשקל הגוף שלך.
• כל היתר תאכל מפחמימה, כן זה אומר שתאכל הרבה פחמימות! וכן זה הולך לייעל את עליית השריר שלך בצורה מטורפת!

טיפ שלישי- תאכל מאכלים שאתה אוהב

קת ה”אכילה נקייה” נהייתה ממש פופולרית בימים האלה.

שלא תבין אותי לא נכון, אני בעד לאכול אוכל “נקי” ובריא מהסיבה הבריאותית שכל אותם המאכלים האלו נותנים לגוף שלנו, אבל, האמת היא שאתה יכול להיות האכלן הכי “נקי” בעולם ועדיין להישאר חלש ושמן-רזה.

למה?

משום שכמו שאתה כבר יודע, כמות האוכל חשובה יותר מאשר סוג האוכל כשמדובר בשינוי הרכב הגוף.

השורה התחתונה היא כזו:

אין דבר כזה “מאכלים לירידה במשקל” או ” מאכלים לעליה במשקל”.

אין דבר כזה!

מה שכן יש בהם זה כמות קלורית שונה וכמות אבות ביחסים שונים.

2 עובדות אלה הן מה שגורמות למאכלים מסוימים להיות נוחים יותר לירידה או עליה במשקל ממאכלים אחרים.

לכן מאכלים שהם “טובים יותר” לירידה במשקל הם אלו שבד”כ נמוכים מבחינה קלורית אבל הכמות שלהם גדולה ביחס למאכלים שהם פחות טובים.

דוגמא לכך הם מאכלים כמו בשר רזה, דגנים מלאים, פירות, ירקות ועוד.

מאכלים אלו גם עשירים בוויטמינים ומינרלים, דבר שמאוד חשוב כשאתה במאזן קלורי שלילי( אם תאכל יותר מידי ג’אנק פוד אתה יכול לפתח מחסור בוויטמינים ובמינרלים).

לעומתם, מאכלים “פחות טובים” הם אלו שבד”כ גבוהים מבחינה קלורית אבל הכמות שלהם קטנה יותר ורמת השובע קטנה יותר.

דוגמאות לכך הן: סוכריות ועוד כל סוגי הממתקים למיניהן. יש גם כמה מאכלים “נורמלים” שנכנסים לקטגוריה הזו כמו: שמנים, חמאה, פירות בעלות סיבים תזונתיים נמוכים, מוצרי חלב שמנים.

תחשוב על זה ככה:

כשאתה מנסה לרדת במשקל ובאחוזי השומן שלך, תרצה שמרבית הצריכה הקלורית שלך תגיע ממאכלים בריאים ועשירים בוויטמינים ובמינרלים, מבלי ש”תבזבז” יותר מידי קלוריות על מאכלים שלא ממש ממלאים אותך.

כחוק, נסה לוודא שאתה אוכל 80% מהצריכה הקלורית ממאכלים בריאים ועשירים בוויטמינים ומינרלים ו 20% מהצריכה הקלורית שלך שתגיע ממאכלים “אסורים” ועדיין תהנה גם מירידה באחוזי השומן וגם ממאכלים שאתה אוהב.

טיפ רביעי: זמני ארוחות

מתי שתאכל את הארוחות שלך ממש לא משנה כל עוד אתה מייעל את הארוחות שלך כדי שתוכל להרגיש טוב יותר ביום ובכדי שיעזרו לך להתאמן חזק יותר.

אתה יכול לאכול 7 או 3 ארוחות ביום. אתה יכול לאכול ארוחת בוקר ענקית או שאפילו לחכות לאכול רק מהצהריים ( תוכל ללמוד על כך במדריך שלי לצום לסירוגין ) אתה יכול לאכול פחמימות מתי שאתה רוצה, וכן, אפילו בלילה!

עכשיו, אם אתה רציני לגביי האימונים שלך חשוב שתשים לב למספר דברים:

• יש לא מעט עובדות שאכילה של חלבון לפני ואחרי אימון כוח יכול לעזור לך לבנות שריר וכוח מהר יותר.
• יש גם עובדות שפחמימה לאחר אימון יכולה גם היא לעזור, בעיקר בשל ההשפעות האנטי קטבוליות של אינסולין.

ככה שאם אתה מתאמן באופן קבוע אימוני כוח, אני ממליץ שתאכל 30-40 גרם של חלבון לפני ואחרי האימון שלך ו 30-50 גרם של פחמימה לפני האימון,דבר שיעזור לך לשפר ביצועים. לאחר האימון, צריכה של 0.5-1 גרם של פחמימה לכל ק”ג ממשקל הגוף שלך יספיק.

טיפ חמישי: תתאים את התזונה שלך בהתאם לתוצאות שאתה מקבל

ישנם 2 שאלות עיקריות שתרצה לשאול את עצמך כאשר תנסה איזשהי פילוסופיית אימונים או תזונה והן:

1. האם זה באמת עובד?

אם תכנית מסוימת לא מביאה אותך לתוצאות שרצית אז זה לא משנה כמה “מוכחת מדעית” היא, כמה היא נמכרה או כמה “סלבס” עשו אותה.

אם זה לא עובד- שחרר מזה.

2. האם זה ניתן לשמירה?

אם תכנית מסוימת כן מביאה אותך לתוצאות אבל לא למשהו שתוכל להמשיך לטווח ארוך, אל תעשה אותה.

אין לנו בעיה להגיע לאחוזי שומן שאנחנו רוצים ע”י זה שנתאמן כל יום, נלך לפי דיאטה קפדנית מאוד למשך 60-90 יום, אבל מה הלאה?? איך באמת נשמור על זה לטווח ארוך?

מה שאנחנו כן רוצים זו תכנית אימונים ותזונה מהנה ואפקטיבית שלא לוקחת מאיתנו את כל הפוקוס בחיים.

אתה אמור לצפות לקבל תוצאות ממה שאני מלמד אותך כאן ואתה אמור ליהנות מהתהליך הזה.

אם להיות ספציפי, זה מה שתרצה לצפות:

• אם אתה מנסה לרדת במשקל, תרצה לרדת בין 200-900 גרם בשבוע.

בדיוק כמה תרד תלוי במספר דברים, אבל הגורם החשוב ביותר הוא אחוז השומן העכשווי שלך.

אם אתה כבר חטוב ומנסה להיות חטוב יותר ( 10% שומן לגברים ו 20% שומן לנשים), אתה אמור לראות ירידה של בערך 200 גרם בשבוע.

אם אתה יורד בהרבה יותר מזה, סביר להניח שאתה מאבד גם שריר.

מהצד השני, אם אתה במשקל יתר ( מעל ל 20% לגברים ומעל ל 30% שומן לנשים), לא אמורה להיות בעיה שתרד בין 400-900 גרם בשבוע.

ככל שתרד יותר הירידה שלך תהיה נמוכה יותר.

• אם אתה בעליה במסה, תרצה לעלות בין 100-700 גרם בשבוע.

הניסיון שלך באמונים וכמות אחוז השומן שלך כרגע הם 2 הגורמים החשובים ביותר כאן.

אם אתה רק מתחיל להתאמן, עליה של 700 גרם בשבוע ( לפחות בכמה חודשים הראשונים שלך) זה ריאלי.

אם אתה מתאמן כבר מספר שנים, לצערך, לא תוכל לעלות באותו קצב כמו המתאמן שרק התחיל. וגם אם כן זה אומר שאתה עולה שומן בעיקר. אתה צריך להבין שגם כאשר המשקל משתנה זה לא המדד היחיד שיקבע עליה במסת שריר.

סיבה אחת לכך היא “ספיחת נוזלים”, משהו שיכול להשתנות מיום ליום או משבוע לשבוע.

עכשיו, בהתאם לתוצאות שלך, אם הגוף שלך מגיב טוב ומשתנה בהתאם למה שאתה מצפה, תמשיך לעשות את מה שאתה עושה.

אל תנסה לשנות את זה כל עוד אתה רואה שזה מצליח.

אבל אם אתה תקוע במשקל או שאתה עולה מהר מידי במשקל, אתה צריך לבצע שינוי. 

אם אתה יורד במשקל מהר יותר ממה שחשבת, זה יהווה/ לא יהווה בעיה. 

יש שיורדים במשקל ובשומן מהר יותר מאחרים. זוהי הסיבה למה נתתי טווח ירידה שבועי משום שכל אדם הוא אינדיבידואל.

ירידה מהירה במשקל זה נהדר, אבל אנחנו רוצים לוודא שהירידה המהירה הזו בעיקר מגיעה משומן ולא משומן ושריר יחד.

הדרך הטובה ביותר לדעת מה קורה זה להסתכל באימונים שלך.

• אם אתה יורד במשקל מהר יותר משחשבת אבל לא מאבד כוח באימונים, סימן שלא איבדת שום מסת שריר.

כל עוד אתה מצליח להרים את אותם המשקלים ואותם החזרות שאתה בד”כ עושה, אין לך ממה לדאוג.

• אם אתה רואה טיפה ירידה בכוח ( 5% או פחות מ RM1) גם כאן, אין לך סיבה לדאגה.

רוב האנשים יחוו היחלשות קטנה בביצועים בזמן חיטוב, יש כאלו שמוקדם יותר ויש כאלו שמאוחר יותר.

• אם אתה שם לב לירידה גדולה בכוח ( מעל ל 10%) ומפעם לפעם אתה נחלש יותר, הגיע הזמן לבצע שינוי.

מכאן ניתן יהיה לומר כי אתה מתחיל לאבד מסת שריר והדבר שתרצה לעשות במצב זה יהיה לאכול יותר ו/או להתאמן פחות בכדי להפחית בגירעון הקלורי ובכמות הלחץ שיש על הגוף שלך.

מהניסיון האישי שלי עם אנשים, רוב האנשים שמגיעים למצב כזה או ש:

1. אוכלים מעט מידי
2. עושים יותר מידי אירובי

אבל, אם תיישם את כל מה שקראת כאן, אין לי ספק שלא תצטרך להגיע למצב הזה.

מה את/ה חושב/ת על המדריך המלא לתכנון הארוחות שלך?

יש לך משהו נוסף שתרצה/י להוסיף?

אשמח לדעת בתגובות שתחתיי!

---

מבולבלים ולא ממש יודעים איפה או במה להתחיל?

התחילו כאן:

---

לשמיעת הפודקאסט של לידור

THE MIND BODY PODCAST

---

רוצים שלידור דיין ילווה אתכם במסע האישי שלכם?

פרטים נוספים כאן:

---

מנסה לחטב את הגוף ולא ממש יודע איפה להתחיל?!

הירשם עוד היום לקורס:

---

הירשמו לרשימת הדיוור שלי בכדי לקבל את כל המידע העדכני על חיטוב הגוף, עליה במסת שריר וכיצד להפוך לגרסה הטובה ביותר של עצמנו!

שם פרטי: