המדריך המלא לשחיף

 אמרו לך שזה כ”כ קשה לפתח שריר?

נמאס לך כבר לאכול ולא לראות שום תזוזה במשקל?

יש לי חדשות טובות בשבילך…

אתה יכול לבנות שריר וכוח בדיוק כמו כל אדם אחר!

יש אנשים שחושבים שבגלל הגנטיקה שלהם הם ישארו רזים לנצח, במקרים קיצוניים הם משתמשים בסטרואידים ובמקרים אחרים פשוט מפסיקים להתאמן.

למרות שנכון שיש אנשים שקל להם יותר לעלות במסת השריר בשל רמות הורמונים וגנטיקה, אין אחד שלא יכול לבנות בסופו של דבר מבנה גוף טוב.

הבעיה היא שרוב האנשים הרזים שמנסים לעלות יעשו את אחת אם לא את כל הטעויות האלו:

• מתאמנים מעט מידי או יותר מידי
• מתאמנים אימונים קלים עם משקלים קלים והרבה חזרות
• עושים את התרגילים הלא נכונים ( בד”כ תרגילים מבודדים)
• אוכלים מעט מידי

אם גם אתה בעל מבנה גוף “אקטומורף” וקשה לך לעלות במסת השריר, האמת שאני די מקנא בך.

אתה חטוב מטבעך וברגע שתתחיל להתאמן בצורה נכונה ותאכל כמו שצריך אתה תבנה שריר אבל במקביל אתה לא תעלה הרבה באחוזי השומן מה שיגרום לך להראות בהרבה יותר טוב!

וכשתרצה לעשות חיטוב יהיה לך בהרבה יותר קל מאשר לרוב האנשים.

יתרון נוסף בלהיות אקטומורף הוא שאתה לא צריך המון מסת שריר בכדי להראות גדול כשאתה חטוב.

7.5 ק”ג של מסת שריר יעשה שיפור משמעותי, ואם אתה עושה את זה נכון, זה יקח לך 3-5 חודשים מקסימום.

אבל אתה צריך לדעת מה אתה עושה במהלך החודשים האלה וזה מסתכם

ב-2 דברים בסיסיים והם:

• לאכול מספיק אוכל
• להרים משקלים כבדים

 

” אתה צריך לאכול בגדול בכדי להראות גדול”

מי מכם לא שמע את זה??

אני רואה כ”כ הרבה “מומחים” אומרים לצעירים ואנשים רזים שהם צריכים לאכול הכל מהכל, להעמיס אוכל, העיקר שיעלו.  הבעיה בכך היא שברגע שהם אוכלים מעבר למה שהם באמת צריכים בכמות דרסטית, הגוף אוטומטית יאגור את הקלוריות הנוספות כשומן.

מה גם שברגע שאחוזי השומן עולים, הרגישות לאינסולין יורדת ובכך מורידה מהיכולת של הגוף לשרוף שומן וכתוצאה אוגרת את הפחמימות כשומן.

עלייה נכונה תהיה עלייה בא תעלה בין 200-700 גרם בשבוע, והנה דרך פשוטה להשיג זאת:

• תאכל 2.2 גרם של חלבון על כל ק”ג ממשקל הגוף שלך ליום.
• תאכל 4.4 גרם פחמימה על כל ק”ג ממשקל הגוף שלך ליום.
• תאכל 0.88 גרם שומן על כל ק”ג ממשקל הגוף שלך ליום.

אם ניקח את “יוני” כדוגמא ששוקל 60 ק”ג הוא יצטרך לצרוך:

• 132 גרם חלבון ליום
• 264 גרם פחמימה ליום
• 53 גרם שומן ליום

זה יצא בערך 2060 קלוריות ליום, דבר שאמור להספיק לעליה במסת השריר ולא בשומן מיותר.

אם אכלת ככה כל יום למשך 10-14 ימים ולא עלית במשקל, תעלה את כמות הקלוריות שלך ב200 ותבדוק שוב לאחר 10-14 יום. אם גם אחרי השבועיים האלה לא זז המשקל למרות שהוספת 200 קלוריות תוסיף שוב 200 ותבדוק שוב לאחר 10-14 ימים. בד”כ רוב אנשים יגיבו דיי מהר לאחר השבועיים הראשונים. וודא שהעליה בסך הקלורי מגיעה בעיקר מפחמימה ומעט בשומן, אין צורך להוסיף עוד חלבון.

מי שמכיר את את אחד המפתחי גוף הטובים ביותר בכל הזמנים, ולא אני לא מדבר על שוורצנגר למרות שלדעתי הוא נחשב למפתח גוף הכי טוב שאי פעם היה קיים, אני מדבר על רוני קולמן האגדי.

רוני קולמן אמר משפט חכם:

” כולם רוצים להיות מפתחי גוף…. אבל אף אחד לא רוצה להרים משקל כבד!”

באנגלית זה נשמע טוב יותר:

אתה בטח אומר לעצמך:

” כן, אבל הוא על סטרואידים, מה אתה משווה בכלל??!

נכון, אבל אי אפשר להתכחש לעובדה שהמשפט הזה נכון. אם אתה רוצה להראות גדול וחזק יותר בכמה שפחות זמן, אתה חייב להרים משקלים כבדים יותר ולהפסיק עם המכשירים.

אם אתה רוצה להראות גדול וחזק יותר בכמה שפחות זמן, אתה חייב להרים משקלים כבדים יותר ולהפסיק עם כל המכשירים.

הסיבה לכך פשוטה, עלייה במסת השריר נוצרת כתגובה מהעלת המתח בשריר.  ובכדי שהשריר ימשיך לגדול אתה חייב להמשיך לשמור על מתח שריר גבוה יותר ע”י שתוסיף עוד משקלי עבודה.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/128681

למרות שמכשירים נראים טוב יותר לחלקכם, הברזלים תמיד מנצחים.

ויש לכך הוכחות מדעיות:

 http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18296958

בשורה תחתונה,

אם אתה רוצה להראות גדול יותר, אתה חייב להיות חזק יותר והדרך היעילה והטובה ביותר לעשות זאת היא ע”י העלאת משקלי העבודה.

פרוטוקול האימונים שיהפוך אותך משחיף- לסופרמן

הנה מה שאני רוצה שתעשה

תסדר את משקלי העבודה שלך ככה שתוכל להרים משקל שתוכל לבצע בין 4-6 חזרות.

זה אומר שתשתמש במשקל שמאפשר לך לעשות לפחות 4 חזרות אבל לא יותר מ-6 חזרות. זה אמור לצאת בין 80-85% מ1RM.

הדבר הקל ביותר בשביל להישאר תקוע זה פשוט להרים את אותם המשקלים לאותם החזרות.

מה שתרצה לעשות זה ברגע שאתה מצליח להרים את המשקל שבחרת לבין 4-6 חזרות, וביצעת 6 חזרות, אתה מעלה במשקל בין 2.5-5 ק”ג ותעבוד עם המשקל החדש עד שתצליח גם איתו לבצע 6 חזרות- מה שיקח מספר שבועות  ואז שוב לחזור על אותו הדבר.

עכשיו בכל הקשור לתרגילים, אם אתה באמת רוצה למקסם את האימונים שלך למקסימום יכולת, תרצה שהתרגילים האלו יכללו בתכנית שלך:

• סקוואט

• דדליפט

• לחיצת חזה עם משקולות או עם מוט

• לחיצת כתפיים עם משקולות או עם מוט

אלו הם התרגילים הבסיסיים, ואם לא תכלול אותם באימונים שלך אני מבטיח לך שאתה לא תצליח להשיג גוף ברמה גבוהה כמו שאתה רוצה.

לסיכום

בכדי באמת להעלות במסת השריר אתה רוצה להתמקד:

• בתרגילים מורכבים
• שאתה מעלה את משקלי העבודה שלך עם הזמן
• שאתה מתמקד בעיקר בטווחי 4-6 חזרות
• שאתה אוכל מספיק
• שאתה נותן לגוף שלך מספיק זמן התאוששות.

אל תסבכו את זה יותר מידי כי זה לא!

מה אתם חושבים על המדריך לשחיף?

אשמח אם תשתפו את הסיפור שלכם

ואם יש לכם כל שאלה אשמח לענות עליה בתגובות שתחתיי

---

מבולבלים ולא ממש יודעים איפה או במה להתחיל?

התחילו כאן:

---

לשמיעת הפודקאסט של לידור

THE MIND BODY PODCAST

---

רוצים שלידור דיין ילווה אתכם במסע האישי שלכם?

פרטים נוספים כאן:

---

מנסה לחטב את הגוף ולא ממש יודע איפה להתחיל?!

הירשם עוד היום לקורס:

---

הירשמו לרשימת הדיוור שלי בכדי לקבל את כל המידע העדכני על חיטוב הגוף, עליה במסת שריר וכיצד להפוך לגרסה הטובה ביותר של עצמנו!

שם פרטי: