המדריך המלא לפחמימות

המדריך המלא לפחמימות

במאמר זה, נלמד, בפשטות (אני מבטיח!) על הפחמימות

אז בואו נתחיל מהבסיס. יש לנו את אבות המזון: חלבונים, פחמימות ושומנים. אתם וודאי יודעים שאחד מהתפקידים של החלבון הוא – לבנות את הגוף (חשוב). אולי אתם פחות יודעים לגבי שומן, שכמה מתפקידיו כוללים: הפרשה של הורמונים וספיגת וויטמינים בגוף (חשוב). מה התפקיד של פחמימות? פשוט. לפחמימות יש תפקיד אחד עיקרי – מקור אנרגיה לגוף (בין היתר למוח ולמערכת העצבים – תזכרו את זה להמשך). כך צריך להתייחס לפחמימות. הן רק מקור אנרגיה

מה קורה כשאנחנו אוכלים פחמימות?

כאשר אתם אוכלים פחמימות, הן מגיעות לקיבה ושם מתחיל תהליך הפירוק השני והעיקרי. הראשון הוא בתוך הפה שלכם בעזרת השיניים והרוק שמכיל אנזים שנקרא “עמילאז” שכבר מתחיל בפירוק הפחמימה (לא עובד עם חלבונים או שומנים). הפחמימות מתפרקות לגלוקוז. כמו שחלבונים מתפרקים לחומצות אמינו ושומנים מתפרקים לחומצות שומן, אז פחמימות מתפרקות לגלוקוז. ברגע שהפחמימה התפרקה לגלוקוז הגוף מתחיל להחדיר אותה לזרם הדם (ומשם לתאים בעזרתו של אינסולין וחבריו הטרנספורטרים). אכילת הפחמימה גורמת להורמון האינסולין לעלות בזרם הדם ולהוביל את הגלוקוז לתאי המטרה

מה זה “האינדקס הגליקמי”

וודאי שמעתם על “אינדקס גליקמי” של פחמימות מסויימות. זוכרים את תהליך הפירוק בקיבה? אז “האינדקס הגליקמי” של פחמימה מסויימת הוא זה שקובע עד כמה תהליך הפירוק יהיה מהיר או איטי ועד כמה מהר הגלוקוז יכנס לזרם הדם. אם תאכלו פחמימה בעל אינדקס גליקמי נמוך, כמו: אורז מלא, פסטה מחיטה מלאה או לחם מחיטה מלאה אז תהליך הפירוק בקיבה יקח הרבה יותר זמן ותגובת האינסולין תהיה מתונה יותר. אותו דבר הפוך: אם תאכלו פחמימה בעל אינדקס גליקמי גבוה כמו: אורז לבן/ פסטה/ לחם לבן/ מתוקים, אז תהליך הפירוק יהיה מהיר מאוד ותגובת האינסולין תהיה אינטנסיבית יותר

האם פחמימות משמינות?

תלוי. במה זה תלוי, אתם שואלים? בכם. הגוף יודע לאגור את הפחמימות שאתם אוכלים בשני מקומות: בכבד ובשרירים. אז בכבד ובשרירים נמצאים מאגרי הפחמימות (או למי שמכיר: “מאגרי גליקוגן”). מה אתם חושבים שקורה כאשר אותם מאגרים מלאים עד אפס מקום ואתם עוד ממשיכים לאכול פחמימות? הגוף מוביל את אותן פחמימות, או יותר נכון בצורתם המפורקת בגוף – גלוקוז (זוכרים?) למאגרים אחרים בגוף. מאגרים שלעולם לא מגיעים עד אפס מקום. אלו מאגרים אתם שואלים? מאגרי השומן! *צחוק מרושע*

אז כן, יותר מידי פחמימות = השמנה. שימו לב שמילת המפתח היא “יותר מידי” והאמת היא שיותר מידי מכל דבר יגרום לכם להשמין – יותר מידי חלבונים יגרום לכם להשמין ויותר מידי שומנים יגרום לכם להשמין

האם גוף האדם יודע לחיות בלי פחמימות? האם הוא יכול להסתדר בלעדיהן?

התשובה היא כן. למעשה הוא יודע טוב מאוד להסתדר בלי פחמימות (לחבריי המתאמנים – לא להתלהב עדיין). כפי שקראתם למעלה, לחלבונים ולשומנים יש תפקידים קריטיים בגוף. ללא אחד מן השניים הגוף לא יוכל לתפקד

מה יקרה אם יום אחד אני אפסיק לאכול פחמימות?
ניסיתם פעם? אתם תהיו עצבניים ויהיה לכם דחף עז לאכול משהו מתוק
אבל איך? רשמת פה שהגוף יודע להסתדר טוב מאוד בלי פחמימות!
הגוף צריך להיות מורגל להסתדר בלי פחמימות. לחתוך את כל הפחמימות בבת אחת זה סטרס גדול בשביל הגוף שלכם והוא יעשה ככול שביכולתו שמיד תחזירו לו את זה
אוקיי, אז כמה זמן יקח לגוף שלי להתרגל להיות בלי פחמימות?
שאלה יפה. זה משתנה מאדם לאדם. יש כאלה שלוקח להם שבוע, יש כאלה שבועיים ויש כאלה חודשיים. הכול תלוי בכמה מהר הגוף שלכם יודע להחליף את מקור האנרגיה של המוח ומערכת העצבים לגופי קטון
וואו, חכה רגע! מוח? מערכת העצבים? גופי קטון?
לא להבהל. המוח ומערכת העצבים יודעים להשתמש בשני דברים ובשני דברים בלבד – גלוקוז (פחמימה) וקטון. כאשר הגוף לא מוצא גלוקוז (פחמימה) בשום מקום – הוא עושה את הדבר החכם הבא: לוקח חומצת שומן (ממאגרי השומן שיש לכם בגוף) – מכניס אותה לכבד – הופך אותה לגוף קטון שאיתו הוא יכול “להאכיל” את המוח, מערכת העצבים ולעיתים גם את השריר אם צריך
מתי אני יודע שהגוף שלי התרגל “לרוץ” על גופי קטון וכבר לא על פחמימה?
ברגע שאתה לא חושק יותר בפחמימות (וכל המתוקים למיניהם) ולא מקבל עייפות פתאומית במהלך היום שמתאפיינת בנפילות סוכר גורמת לך לרוץ לאכול את האורז/פסטה
עוד סימן זה מצב רוח מרומם. תחשבו על זה – לגוף יש מאגר בלתי נגמר של שומן בגוף, הוא פשוט יכול לשרוף שומן מלייצר לו גופי קטון ללא הפסקה מבלי להסתמך על הפחמימות שלכם. אם אורח החיים הזה נשמע לכם מעניין – “דיאטה קטוגנית” (דיאטה שבה לא אוכלים מקור פחמימה) היא בשבילכם, אבל חכו, יש המשך
קראתי נכון? אני לא אחשוק יותר במתוקים ופחמימות? אני גם אשרוף יותר שומן?
ממש כך. כשהגוף שלכם ימצא ב – “קטוזיס” אתם לא תחשקו בשום פחמימה באשר היא, גם לא המתוקות והטעימות שביניהן. אני מזכיר שלוקח לגוף זמן וזה לא הוקוס פוקוס

האם מומלץ לבצע פעילות אנאירובית כאשר אני נמצא בדיאטה קטוגנית?

פעילות אנאירובית זו כל פעילות שלא תלויה בחמצן. במילים פשוטות אלו הן פעילויות שאתם מבצעים כשאין לכם יכולת לנשום כרגיל. אתן דוגמא: לרוץ ספרינט, לקפוץ לגובה או לרוחק בשיא המאמץ ולהתאמן במשקולות באופן כבד ועצים

חד משמעית לא מומלץ לעסוק בפעילות אנאירובית במצב “קטוזיס” בדיאטה קטוגנית. בפעילות שלא דורשת חמצן (אנאירובית), הגוף יודע להשתמש בדבר אחד בלבד, והוא: גלוקוז
אוקיי, אבל מה יקרה אם אני “בקטוזיס” ואלך להתאמן אימון עצים בחדר הכושר?
הגוף ילך בעיקר למאגרי החלבון שלכם (השרירים שלכם, מכירים?) ויתחיל לפרק אותם לטובת האימון שלך. לא נשמע דבר חכם לעשות, נכון? בהחלט לא
אז למי מתאימה הדיאטה הקטוגנית?
דיאטה קטוגנית מתאימה לאנשים שלא מבצעים פעילות אנאירובית להנאתם, אלא רק פעילויות אירוביות
פעילות אירובית היא כל פעילות שכן תלויה בחמצן, למשל: הליכה, ריצה קלה מאוד והרמת משאות קלים מאוד

רוצים שיהיה חלק ב’? תודיעו לי!

מבולבלים ולא ממש יודעים איפה או במה להתחיל?

התחילו כאן: