המדריך המלא לעליה במסת השריר

המדריך המלא לעליה במסת השריר

אם אתה רוצה לדעת מהו בכלל היפרטרופיה, כיצד זה עובד, ומהי הדרך הטובה ביותר לגרום לכך לקרות, כדאי שתקרא את המאמר הבא.

וודאי שמעת שיש סיבי שריר שונים בגופנו ושסיבי שריר אלו פועלים ומגיבים שונה באימונים.

וודאי גם שמעת שיש 2 סוגים שונים של גדילה במסת השריר.

היפרטרופיה “סרקופלסמטית” והיפרטרופיה “מיופיברלית”

וודאי גם שמעת שאיך שתאמן את השרירים שלך יקבע איך הם יגדלו.

וגם אם כל הדברים הללו נשמעים לך כמו סינית, אל דאגה! עד סוף המאמר תדע טוב מאוד מה אומר כל אחד מאותם המושגים האלו.

אם אתה רוצה שרירים גדולים יותר, נאמר לך שתצטרך למקסם היפרטרופיה סרקופלסמטית, ואתה יכול לעשות זאת ע”י אימונים בטווח חזרות גבוה יותר.

אם אתה רוצה שרירים חזקים יותר, תרצה למקסם היפרטרופיה מיופירבלית, מה שאומר שתצטרך להתאמן בטווח חזרות נמוך יותר.

יש אנשים שיגידו ששריר רק יכול לגדול בדרך אחת ושכל טווחי החזרות הם יעילים באותה מידה ברמת הגירוי שלהם על השריר.

אז אם גם אתה מרגיש מבולבל וקשה לך לחבר את כל הנקודות יחד, במאמר הבא אעשה לך “קורס מזורז” על היפרטרופיה וכיצד אתה יכול להגדיל את מסת השריר שלך ולהיות חזק יותר ממה שאי פעם היית. עד סוף המאמר תדע מספיק לגבי איך שרירים גדלים בכדי לבנות את הגוף שתמיד חלמת.

2 סוגי סיבי השריר

רקמת שריר היא מבנה מורכב, עם צרורות של קווצות ארוכות של תאי שריר (המכונים סיבים) שכל אחד מהם עטופים בתוך רצועה עבה של רקמת חיבור המכונית perimysium.

יש 2 סוגים של סיבי שריר:

סוג 1:

אלו נקראים “סיבים איטיים”, הם צפופים עם נימים ועשירים במיטוכונדריה ומיוגלובין. מה שהופך אותם לעמידים מאוד מול עייפות אבל יש להם הכי פחות פוטנציאל גדילה והגברת כוח.

סוג 2:

סיבים מסוג 2, הנקראים ” סיבים מהירים” , גדלים מהר יותר מסוג 1 ומתכווצים מהר יותר. דבר שנותן להם הרבה פוטנציאל להגברת כוח. החיסרון בהם זה שהם נחלשים מהר יותר, דבר שגורם להם להיות פחות יעילים לפעילות סיבולתית.

כבני אדם, לכולנו יש גנטיקה שונה לכן לחלקנו יהיו יותר סיבים מסוג 1 ולאחרים יותר מ2 וההיפך. ואין שום הבדל משמעותי בפרופורציות של סוג 1 ל-2 בין אנשים מאומנים לבין כאלו שלא.

אבל יש הוכחות שאימוני כוח יכולים לשנות את הפיזיולוגיה של סיבים מסוג 2, וגורמות להם להפוך למה שנקרא: Type x to type a fiber.

יש גם הוכחות שסיבים שונים מגיבים לסוגי אימונים שונים. לדוגמא, אימון עם מספר חזרות גבוה עם משקל נמוך מגרה יותר סיבי שריר מסוג 1 לעומת טווח חזרות נמוך עם משקל גבוה שמגרה סיבי שריר מסוג 2.

מחקרים מראים ששילוב של אימוני כוח כבדים יותר ( 80% מ RM 1) בהרבה יותר אפקטיבי לגדילה במסת השריר.

לחוקרים יש 2 סיבות עיקריות לכך:

כמויות גדולות יותר של לחץ מכני על השרירים

אימונים בנפח גבוה מהצד השני, גורמים לכמויות גדולות יותר של לחץ מטבולי.

הפעלה גבוהה יותר של סיבי שריר

וכתוצאה מכך, כושר ההסתגלות טובה יותר על פני אחוז גדול של רקמת שריר.

מהי הדרך הטובה ביותר לגרום לעליה במסת השריר?

יש 3 דרכים עיקריות לגרום להיפרטרופיה:

הגברת העומס הפרוגרסיבי

מה שאומר שככל שתעלה במשקלי העבודה שלך עם הזמן ככה השרירים שלך יותר יגדלו.

הרס שריר

ככל שנגרם הרס לסיבי השריר, הגוף שלנו יבנה מחדש סיבי שריר נוספים בכדי לעמוד בעומסים ( בהנחה שאנחנו אוכלים בהתאם) ובכך לעמוד בעומסים עתידיים טוב יותר.

חולשה תאית

מה שזה אומר, זה שזה נגרם ע”י דחיפה של סיבי השריר שלנו למקסימום היכולת המטבולית שלהם עד לרמת כשל. דוגמא לכך זה כאשר אתה מתאמן בטווח חזרות גבוה ומגיע לעייפות וחולשה תאית, דבר זה גורם לך בשלב מסוים להגיע לרמת כשל.

מבין השלושה, עומס פרוגרסיבי הוא החשוב יותר והוא הדבר העיקרי שאתה צריך להתמקד בו אם אתה רוצה לגדול במסת השריר שלך בצורה המהירה ביותר שאפשר. לכן אני כל הזמן יגיד שאם אתה רוצה להיות חזק יותר אתה חייב להתמקד בתרגילים מורכבים כמו סקוואט, דדליפט, לחיצת חזה, לחיצת כתפיים.

שני סוגי ההיפרטרופיה

היפרטרופיה מיופיברלית

“מיו” משמעותו “שריר” ו”פיברלי” זה מבנה תאי כמו חוט. היפרטרופיה מיופיברלית אם ככה, מתייחסת לעלייה ממשית בגודל ומספר סיבי השריר אשר עשויים מחלבונים שיכולים להתכווץ.

היפרטרופיה סרקופלסמטית

“סרקו” פירושו “בשר” ו”הפלסמה” מתייחסת לפלסמה, שהוא חומר דמוי ג’ל בתא המכיל חלקיקים חשובים שונים לחיים. היפרטרופיה סרקופלסמטית תהיה הגדלה בהיקף הרכיבים הנוזלים, שלא מתכווצים בשריר ( גליקוגן, קולגן, מים, מינרלים וכו’)

השאלה שאין עליה מענה היא:

האם היפרטרופיה סרקופלסמטית מתרחבת בקצב מהיר ובאופן משמעותי יותר מאשר היפרטרופיה מיופיבירלית? והאם יכולת התרחבות זו יכולה לגרום לגדילה טובה יותר במסת השריר?

אומנם אין תשובה חד משמעית אבל, כל עוד אתה מתאמן עם עומסים גבוהים יותר בעצימות מתונה, לא תהיה לך שום בעיה לבנות שריר וכוח.

לסיכום

תהליך עליה במסת השריר הוא תהליך מורכב שמערב עשרות פונקציות פיזיולוגיות והסתגלות שריר. אתה לא צריך להיות גאון הדור או מדען כדי לבנות גוף אסתטי וחטוב. אתה רק צריך שיהיה לך הבנה בסיסית לגבי היפרטרופיה וכיצד לבנות תכנית אימונים ותזונה נכונה ואז פשוט לעבוד קשה בשביל זה ולהיות סבלני.

כמו שרומא לא נבנתה ביום אחד, לבנות את גוף החלומות שלך ייקח זמן אז חשוב מאוד שתישאר סבלני ושתתמיד לאורך זמן.

הירשם לרשימת הדיוור שלי בכדי לקבל את המדריך השלם לצום לסירוגין! ובנוסף, טיפים, עצות ואינפורמציה ששווה לך לדעת!