המדריך המלא למתאמנת בחדר הכושר

המדריך המלא למתאמנת בחדר הכושר

אם את רוצה תכנית אימונים שתבנה לך את המראה האסתטי והסקסי שאת כ”כ רוצה אז כדאי שתקראי את המאמר הזה.

אם את כמו מרבית הנשים את רוצה מבנה גוף ספציפי. את רוצה להתחטב אבל לא יותר מידי “שרירי” ואת רוצה לרדת טיפה בהיקפים אבל לא למצב שתראי חלילה חולה.

את רוצה בטן שטוחה.

את רוצה רגליים שנראות טוב במכנסי המיני שלך,

והחשוב מכל! את רוצה את הישבן המושלם! 

ובכן…

את…

כן יכולה להשיג את זה!

את לא צריכה “גנטיקה מיוחדת” או להתאמן כל החיים בכדי להגיע למראה הזה שאת כ”כ רוצה.

אבל את צריכה לדעת מה את עושה…

כמו שטוני רובינס תמיד אומר, לרצות זה יפה אבל אם את הולכת לכיוון מערב כשאת רוצה לראות את הזריחה אז יש לנו בעיה… לכן את צריכה אסטרטגיה שעובדת! 

תשכחי מה שכל הדוגמניות פיטנס אמרו לך- את לא תשני את הרכב הגוף שלך ע”י שתרעיבי את עצמך או ע”י זה שתחתמי קבע על ההליכון ובטח שלא ע”י המכשירים הכ”כ פופולארים בקרב נשים: 

המפסקת 

או בשמה האנגלי hip abductor

במקום זאת, את חייבת לאמץ גישה אחרת. ותאמיני או לא הגישה הזו בריאה יותר, מהנה יותר, כזו שתוכלי לשמור לאורך זמן.

במאמר הבא תלמדי מהי הגישה הזו ואיך תוכלי לבנות את הגוף שתמיד חלמת יחד איתה.

אבל לפני… חשוב שתדעי מה את לא רוצה לעשות כשאת מנסה להשיג את הגוף שאת חולמת.

התכנית הכי גרועה לנשים

• מעט מאוד אוכל ( ומעט מאוד כמות של חלבון ופחמימה)
• “אכילה נקייה” ( נמנעת ממאכלים שנחשבים לא טובים כי את חושבת שזה יעזור לך יותר לרדת במשקל)
• כמויות אדירות של אירובי!
• כמויות נמוכות של אימוני כוח ( אם בכלל )
• אימונים ארוכים מאוד ( שעתיים ויותר) 6-7 פעמים בשבוע

נשמע לך מוכר?

אם כן, מה לדעתך את מקבלת מזה שאת מיישמת את כל הדברים שרשמתי למעלה? ייסורים על גבי ייסורים על גביי ייסורים.

עייפה כל הזמן,

רעבה כל הזמן,

האימונים שלך חלשים,

חולמת על מאכלים שאת אוהבת ( בעיקר מפחמימות)

סופרת את הימים שתוכלי לחזור לחיות שוב… 

כן זה באסה. ולא אני ממש לא מגזים. הרבה מאוד נשים בארץ נמצאות במקום הזה, ולא בגלל שהם פשוט אטומות, אלא בגלל שמרבית המדיה ו”מומחים” או “מומחיות” רבות אמרו להן לעשות ככה.

מה שהכי מבאס זה מה שקורה לגוף שלך כשאת עושה את הדברים האלה.

את מאבדת משקל ויחד עם זאת גם לא מעט מסת שריר.

וככל שאת מאבדת יותר שריר, ככה הגוף שלך נראה רע יותר גם כשאת על אחוזי שומן נמוכים.

מה שרוב הנשים לא יודעות זה ההבדל  בהרכב הגוף בין אחוזי שומן נמוכים עם מסת שריר גבוהה לאחוזי שומן נמוכים עם מסת שריר נמוכה.

שריר הוא מה שיתן לך את המבנה והצורה שאת קמעה אליו כ”כ.

ברגע שאת משנה את התפיסה שלך ומתחילה באמת לנסות להתחזק ולצבור מסת שריר את פותחת את הדלת להתקדמות אמיתית. ככה את בונה גוף של פצצה!

אז השאלה היא לא האם את צריכה לעלות במסת השריר, אלא כמה.

עבדתי עם לא מעט נשים והמראה שרובן רוצות ( אתלטית וחטובה) מצריך עליה של בערך 4.5-9 ק”ג של שריר ולהוריד את אחוזי השומן לאזור 15-20%.

שוב הכל בהתאם לאיך שאת שואפת להראות.

אם את רוצה להיות בריאה וחטובה את כנראה לא תצטרכי לעלות יותר מ 4.5 ק”ג של שריר ולא תצטרכי לרדת מתחת ל 20% שומן.

אבל אם את רוצה להראות כמו מתחרות בתחרות ביקיני, תצטרכי לצבור קצת יותר מסת שריר ופחות אחוזי שומן.

במראה האידיאלי של רוב הנשים זה איפשהו בין 17-18% שומן ועליה של 4.5-6.8 ק”ג של מסת שריר.

במראה הזה את תראי נשית, אתלטית, לא שרירית מידי, ותוכלי לשמור על השייפ הזה כל השנה.

אז עכשיו אחריי ששברנו לך קצת מיתוסים,

איך לעזאזל את מצליחה להשיג את זה??

האמת שזה אפילו דיי קל,

• תרימי משקלים כבדים
• אל תעשי יותר מידי אירובי
• תשתמשי במאזן קלורי שלילי שהוא לא אגרסיבי מידי בכדי לרדת בשומן( 20-25% פחות )
• תאזני נכון את היחס באבות המזון ( פחמימה/חלבון/שומן)

זה הכל!

עכשיו אפרט,

להרים משקלים כבדים?! אני אישה! נשים לא מרימות משקלים!

באמת???

אם עדיין פיתחת אנטי לאימוני כוח כי את חושבת שזה יהפוך אותך לשרירית מידי, כדי שתחשבי שוב.

אם יש שקר אחד שגורם לכ”כ הרבה נשים לא להגיע לגוף שהן כ”כ חולמות הוא ההצהרה ש”אימוני כוח יעשו אותי שרירית מדי”

גברים הרי מרימים משקולות כדי לגדול ולעלות במסת השריר שלהם אז למה שנשים שרוצות להראות חטובות ומעוצבות ולא רוצות לעלות במסת השריר ירצו להתאמן גם כן?!

ואם זה לא מספיק קרוספיט לא ממש עוזר,

נשים שלא מתחום הכושר ורואות נשים שמתאמנות בקרוספיט ישר משייכות את זה לאימוני כוח בחדר כושר ובגלל המראה של רוב הקרוספיטיות הן חושבות שהן גם יראו ככה.

וזה כל מה שצריך בכדי שבחורה לא תדרוך לעולם בחדר משקולות כל עוד היא חיה!

אם זה מפחיד אתכן אז יש לי חדשות טובות: זה לא כזה קל להגיע לרמה כזו… זה קשה ואפילו מאוד!

זה מצריך התמדה של שנים של אימונים ותזונה נכונה ובמקרים מסוימים אפילו עזר של סטרואידים.

ועדיין יש נשים בחדר הכושר שמתאמנות ונראות שריריות מידי וזה מה שגורם להרבה נשים עדיין להתרחק מאזור המשקולות.

הנה משהו שחשוב שתזכרי:

אימוני כוח כבדים לא יעשו אותך שרירית מידי- להיות על אחוז שומן גבוה כן.

כשאת עולה באחוזי השומן, הרוב מצטבר בפנים ומעל לשרירים לכן ככל שיהיה לך יותר שריר ויותר שומן תיראי ” עבה יותר” .

ככל שיהיה לך יותר מסת שריר ופחות אחוזי שומן תראי חטובה ולא שרירית וגדולה מידי.

השריר נותן את הצורה היפה לגוף, ואחוזי השומן הנמוכים גורמים לזה להראות מצוין.

מה שהם לא רוצים שתדעי על אירובי

בכנות…

כמה רצות מרתון יצא לך לראות עם גוף סקסי ואתלטי?

סביר להניח שלא הרבה… אם בכלל.

נשים שעסוקות בפעילות סיבולת לא ממש בקטגוריה של ” הגוף האידיאלי” של נשים.

זה רק מחדד כמה אימוני אירובי בעצימות גבוהה ביחס לאימוני כוח משנים את הרכב הגוף שלך.

אז אם את חושבת שאת צריכה להקריב את כל חייך בשביל ההליכון או הסקי הזה בכדי להראות טוב, את לא!

הבעיה היא שרוב הנשים לא יודעות את זה. הן חושבות שאירובי הוא המפתח לירידה במשקל ולגוף שהן כ”כ רוצות.

כשאת עושה כמויות אדירות של אירובי בשבוע את גם מגבירה את הסיכון לירידה במסת השריר שלך.

אז האם את צריכה להפסיק לגמרי עם האירובי?

יהיו כמה “מומחים” שיגידו לך שכן ושאת צריכה להתמקד רק באימוני כוח ומאזן קלורי נכון בכדי לרדת בשומן.

אומנם זה נכון אבל אני קצת חולק על זה.

כשאת עושה אירובי בצורה נכונה זה יכול לעזור לך לזרז את תהליך הירידה במיוחד כשאת משלבת אותו עם אימוני כוח.

אז איזה אירובי את צריכה לעשות את שואלת?

אם את רוצה למקסם ירידה באחוזי שומן ולמזער נזקים למסת השריר, אימוני אינטרוולים זה הדרך.

דיי להרעבה!

תדמייני רגע שאת חטובה, יש לך גוף סקסי ואת שומרת עליו ע”י זה שאת אוכלת דברים שאת אוהבת בכל יום, כולל נשנושים שבעבר התנזרת מהם.

את אף פעם לא מרגישה מורעבת ובכך גם אין לך את ההרגשה שבא לך לטרוף את כל המקרר.

ואת עושה זאת עד סוף חייך וחיה לך באושר ובעושר עד עצם היום הזה.

נשמע חלום?

אז זהו שזה יכול להתגשם!

בכדי שזה יקרה תחזרי אחריי:

” את לא צריכה הפרעות אכילה בכדי להראות חטובה יותר ומאושרת יותר! את יכולה לאכול יותר משנדמה לך.”

לא רק זה, אלא שאת גם יכולה לאכול מגוון רחב של מאכלים כולל המאכלים ה”לא טובים”.

הדבר היחיד שאת צריכה לקחת בחשבון זה מאזן קלורי, וזה אומר שאם את רוצה לרדת באחוזי השומן שלך ובמשקל את צריכה לוודא שאת במאזן קלורי שלילי ( מוציאה יותר קלוריות מאשר את מכניסה) ולא מספר נמוך מידי של קלוריות שיגרמו לך לאבד מסת שריר או יהרסו את בריאותך.

המפתח הוא לדעת כמה קלוריות את צריכה לאכול ולסדר את אבות המזון שלך נכון בהתאם לרמת הפעילות השבועית שלך, קצב חילוף החומרים שלך ועוד.

התכנית האולטימטיבית לאישה

1. תבצעי את אימוני הכוח הבאים למשך תקופה של 8 שבועות רצופות.
2. אם תרצי להוסיף אירובי אני ממליץ על 3-4 פעמים בשבוע של אימוני אינטרוולים שלוקחים 25-30 דקות לאימון, ככה שיצא בין 1.5-2 שעות שבועיות של אירובי.
3. תוודאי שאת אוכלת בהתאם למטרות שלך תוכלי להשתמש בסרטון הזה בו אני מסביר איך:

או שתשתמשי בנוסחאות הללו:

לירידה באחוזי שומן ומשקל הגוף:

תאכלי 2.2-2.6 גרם חלבון לכל ק”ג ממשקל הגוף שלך

אם את במשקל יתר ( מעל ל 30% שומן) אני ממליץ ש40% מהסך הקלורי שלך יהיה מחלבון.

אם את מתאמנת באופן סדיר ואין לך בעיות בריאותיות, תאכלי בין 0.44-0.55 גרם שומן לכל ק”ג ממשקל הגוף שלך.

כל היתר מפחמימה.

אם את בחורה שלא מתאמנת הרבה, או שיש לך בעיה בריאותית כמו סוכרת, אז פחות פחמימה עדיף לך. ( 25% מהסך הקלורי היומי שלך מפחמימה).

לעליה במסת השריר:

תרצי לאכול כ 20% יותר מהצריכה הקלורית היומית שלך לשמירת על המשקל ( TDEE)

תאכלי 2.2 גרם חלבון לכל ק”ג ממשקל הגוף

תאכלי 0.66-0.88 גרם שומן לכל ק”ג ממשקל הגוף

כל היתר מפחמימה

תוכלי להשתמש גם במדריך שלי לאפליקציה MYFITNESSPAL: 

תכנית האימונים:

תרגילים שאין לי בוידאו שלי ניתן למצוא ביוטיוב בשמות שרשמתי באנגלית

יום ראשון: חזה ותאומים

1. לחיצת חזה עליון כנגד מוט ( incline barbell bench press) 

3 סטים של חימום

3X4-6 חזרות ( 8-10 חזרות אם את מתאמנת מתחילה)

2. לחיצת חזה עליון עם משקולות 3X8-10 חזרות

2. לחיצת חזה בשכיבה עם מוט 3X8-10 חזרות

אופציה: תאמני את התאומים שלך אם זה שריר שחשוב לך לפתח ואם לא אז לא

4. תאומים בעמידה כנד סמית משין 3X4-6 חזרות

4. תאומים בישיבה כנגד סמית משין  3X4-6 חזרות (seated calf raises)

יום שני: גב ובטן

1. דדליפט ( אם את סובלת מכאבי גב תוכלי גם לעשות סומו דד ליפט או טראפ בר)

3 סטים של חימום

3X4-6 חזרות ( 8-10 חזרות אם את מתאמנת מתחילה)

דדליפט רגיל

סומו דד ליפט

דד ליפט עם מוט ממולכד

2. מתח באחיזה רחבה/ במכשיר הגרביטון 3X 8-10 חזרות

2. חתירה בהטיית גב עם מוט 3X8-10 חזרות

2. חתירה בהטיית גב עם משקולת 3X8-10 חזרות

2. 3-6 תרגילים לבטן ( אחד אחרי השני)

כפיפות בטן כנגד חבל בפולי עליון 10-12 חזרות

הרמות ברכיים לחזה- לכישלון (captain’s chair leg raise)

אופניים מצד לצד בשכיבה על מזרון- לכישלון ( ab bicycle)

יום שלישי: כתפיים ותאומים

1. לחיצת כתפיים בעמידה עם מוט

3 סטים של חימום

3X4-6 חזרות ( 8-10 חזרות אם את מתאמנת מתחילה)

2. הרחקת כתפיים בעמידה עם משקולות 3X8-10 חזרות

2. הרחקת כתפיים בהטיית גב לפנים 3X8-10 חזרות ( bent over lateral raises)
3. אופציה: תאומים בעמידה: 3X12-15 חזרות

2. תאומים בישיבה: 3X12-15 חזרות ( seated calf raises)

יום רביעי: ידיים ובטן

1. כפיפת מרפקים בעמידה עם מוט ישר

3 סטים של חימום

3X8-10 חזרות

2. לחיצת חזה באחיזה צרה

3 סטים של חימום

3X8-10 חזרות

3. כפיפת מרפקים בשיפוע חיובי עם משקולות

3X8-10 חזרות

4. פשיטת מרפקים בישיבה עם משקולת מאחורי העורף 3X8-10

4. 3-6 תרגילים לבטן ( אחד אחרי השני)

כפיפות בטן כנגד חבל בפולי עליון 10-12 חזרות

הרמות ברכיים לחזה- לכישלון (captain’s chair leg raise)

אופניים מצד לצד בשכיבה על מזרון- לכישלון ( ab bicycle)

יום חמישי: פלג גוף תחתון

1. סקוואט כנגד מוט

3 סטים של חימום

3X4-6 חזרות ( 8-10 חזרות אם את מתאמנת חדשה).

2. לחיצת רגליים במכונה 3X8-10 חזרות

2. סטיפ לג דד ליפט 3X8-10 חזרות

2. HIP THRUST 3 X 8-10

זה הכל! רק 9-12 סטים כבדים בכל אימון אם מספר תרגילם כאופציות אם את מרגישה שנשאר לך עוד כוח.

• תשמרי על מנוחה של 2-3 דקות בין תרגילים בהן הטווחים הן 4-6 חזרות.
• תשמרי על מנוחה של 1-2 דקות בין תרגילים בהן הטווחים הן 8-10 חזרות.

זה ייתן לשריר שלך מספיק זמן להתאושש לפני שתבצעי עוד סט.

• ברגע שהגעת למספר הגבוה בטווח החזרות ( לדוגמא 6 חזרות) את מעלה במשקל ב2.5 ק”ג במשקולות ו 2.5 ק”ג בפלטות בכל צד של המוט.

דוגמא: אם למשל הרמת 60 ק”ג בסקוואט ( 20 ק”ג כל צד- מוט שוקל 20 ק”ג גם) והצלחת להרים אותו ל 6 חזרות, שהוא הטווח הגבוה בטווח ה 4-6, אז את מנסה לעלות משקל ב 2.5 ק”ג בכל צד, אם שוב הצלחת לעשות 6 חזרות אז את שוב מנסה לעלות ב 2.5 ק”ג בכל צד. אם הרמת במשקל ולא הצלחת לבצע 6 חזרות אל תעלי במשקל עד שאת לא מצליחה לבצע 6 חזרות אם המשקל שניסית וכך הלאה והלאה.

 

אני מבטיח לך שאם תתחילי ליישם את הדברים הללו יחד עם התזונה שלך למשך 8 שבועות לפחות, את תיהי מאוד שמחה כשתראי איך שהגוף שלך יגיב.

 

מה דעתכם על “המדריך המלא למתאמנת בחדר הכושר“?

יש לכם משהו נוסף שתרצו לשתף?

אשמח אם תשאירו תגובה למטה!

 

---

מבולבלים ולא ממש יודעים איפה או במה להתחיל?

התחילו כאן:

---

לשמיעת הפודקאסט של לידור

THE MIND BODY PODCAST

---

רוצים שלידור דיין ילווה אתכם במסע האישי שלכם?

פרטים נוספים כאן:

---

מנסה לחטב את הגוף ולא ממש יודע איפה להתחיל?!

הירשם עוד היום לקורס:

---

הירשמו לרשימת הדיוור שלי בכדי לקבל את כל המידע העדכני על חיטוב הגוף, עליה במסת שריר וכיצד להפוך לגרסה הטובה ביותר של עצמנו!

שם פרטי: