המדריך המלא למפתח הגוף הצמחוני
אם חשבת פעם איך זה להיות מפתח גוף צמחוני ואיך אפשר לפתח מסת שריר ולרדת באחוזי השומן בדיאטה צמחונית, כדאי שתקרא את המאמר הבא.
הרבה אנשים חושבים שכדי לבנות מסת שריר אתה חייב לאכול בשר.
זאת משום שמחקרים מראים שאוכלי בשר נוטים לפתח יותר שריר מאשר צמחונים וטבעונים.
השורה התחתונה היא כזו, אם אתה לא מבין ולא יודע איך לפתור את החסרונות והמגבלות של תזונה צמחונית בהקשר לפיתוח הגוף, תקבל תוצאות מאכזבות. אם לעומת זאת, תתכונן כמו שצריך, לא תהיה לך בעיה לבנות מסת שריר, לרדת באחוזי השומן ולהיות חזק יותר.
במאמר הבא תלמד את כל הטעויות הנפוצות שצמחונים עושים כשהם מנסים לבנות מסת שריר וכיצד תוכל לקבל את המרב מהאימונים שלך.
בוא נתחיל מחלבון…
האמת לגבי חלבון ופיתוח גוף בדרך צמחונית
בכל הקשור לבניית מסת שריר, עשרות של שנים של מדע מאוד ברורים, אם אתה רוצה למקסם עליה במסת השריר אתה צריך:
לוודא שאתה לא במאזן קלורי שלילי
שאתה מעלה את העומסים על השרירים שלך עם הזמן
אתה מתמקד בתרגילים מורכבים
מגביל את כמות האירובי השבועי שאתה עושה
אוכל מספיק חלבון
והאחרון הוא אחד החשובים
מחקרים על גבי מחקרים הוכיחו שדיאטות עשירות בחלבון בהרבה יותר טובות לבניית מסת שריר ולירידה באחוזי השומן מאשר דיאטות דלות בחלבון. בכל הקשור לכמות, מחקרים מראים שצריכה אופטימלית לבניית מסת שריר הוא בין 1.7-2.6 גרם חלבון לכל ק”ג ממשקל הגוף ליום.
כאן הקושי בלהיות צמחוני
לרוב הצמחונים אין בעיה להגיע למספיק כמות פחמימה ושומן ממאכלים כמו ירקות, פירות, שמנים וכו’. אבל בחלבון זה קצת יותר מורכב. הם לא אוכלים בשר, ביצים, מוצרי חלב אלא מאכלים כמו שעועית, שקדים, דגנים ולכן רוב הצמחונים יוצאים בטענות לא נכונות כמו:
” אתה לא צריך הרבה חלבון כדי לבנות מסת שריר “
דבר שהוא לא נכון. דיאטות דלות בחלבון לא עוזרות לך לבנות מסת שריר.
” אין דבר כזה מחסור בחלבון”
ככה המילון מגדיר חוסר בחלבון:
http://medical-dictionary.thefreedictionary.com/protein+deficiency
” כל/רוב הירקות הם מקור מצוין לחלבון”
ירקות הן מקור מצוין לפחמימה ולמיקרונוטריאנטים אבל חלבון?!
לא ממש..
לדוגמא: ברוקולי מכיל כ 13 גרם של חלבון ל2.2 ק”ג
כוס אפונה מכילה רק 8 גרם חלבון
כמו שאתה רואה, אם תצטרך לאכול כ 2 גרם חלבון לכל ק”ג ממשקל הגוף שלך, תצטרך לאכול כמות אדירה של ירקות כדי להגיע לכמות החלבון שלך ביום.
” כל מקורות החלבון הצמחוניים שווים למקורות החלבון מהחי לבניית מסת שריר “
לא כל מקורות החלבון שווים, במיוחד לא לבניית מסת שריר.
כדי להבין זאת בוא נדבר רגע על חומצות אמינו.
הגוף שלנו צריך 21 חומצות אמינו כדי להישאר בחיים, 9 מהם חייבים להגיע מאוכל.
להם קוראים חומצות אמינו חיוניות, ואחד מהם הוא העיקרי לבניית מסת שריר שנקרא ליאוצין.
לכן מחקרים מראים שכמות ליאוצין בארוחה משפיעה על כמות סינתזת החלבון שקוראת כתוצאה מכך.
במילים אחרות, לארוחות עשירות בליאוצין יש פוטנציאל לבניית מסת שריר גבוהה יותר מאשר ארוחות נמוכות בליאוצין.
עכשיו בשביל להעריך נכון את איכות החלבון אנחנו צריכים לקחת בחשבון 2 דברים:
- פרופיל חומצות האמינו שלו
עכשיו לא נכון לחשוב שחלבון מהצומח הוא חלבון “לא שלם”, זה נכון שחלק מסוגי החלבון לא נספגים טוב כמו אחרים ויש בהם כמות נמוכה יותר של חומצות אמינו שמאוד הכרחיים.
לדוגמא, אם תשווה את כמות החלבון שיש בברוקולי לעומת בשר בקר תמצא שהם ממש רחוקים אחת מהשנייה. תצטרך לאכול 18 כוסות של ברוקולי רק כדי לקבל את אותו פרופיל חומצות אמינו שיש ב100 גרם של סטייק (לא יודע מה איתך אבל רק המחשבה של לאכול 18 כוסות של ברוקולי ביום עושה לי בחילה).
מה שמביא אותי לנקודה הבאה:
אתה חייב לוודא שאתה מקבל מספיק חלבון שגם נספג טוב ושהוא גם עשיר בחומצות אמינו חיוניות.
רוב המתאמנים הטבעוניים מתקשים להגיע לכמות מספקת של חלבון איכותי כדי לעלות במסת השריר בצורה אפקטיבית יותר. רבים חושבים שבכדי להתחזק אתה חייב לאכול אוכל מהחי ובמיוחד אם אתה רוצה להעלות במסת השריר, אז זהו שהם טועים. אתה יכול להמשיך לגדול ולהתחזק בזמן שאתה נשאר טבעוני או צמחוני.
איך לבנות תפריט צמחוני לבניית מסת שריר
הכנת ארוחות זה דבר מאוד פשוט, אתה צריך לעשות 4 צעדים:
- לדעת את הסך הקלורי שלך
- לדעת את יחס אבות המזון שלך ביום
- לדעת את זמני הארוחות וכמות הארוחות שלך
- לדעת מה אתה אוכל בכל ארוחה
אם כל זה חדש לך, אני מציע שתקרא את המאמר השלם שלי לתכנון ארוחות ומה שנתמקד עכשיו זה בשלב הרביעי.
וכאן אנחנו ניצבים עם 2 בעיות עיקריות:
- לאכול מספיק חלבון
לרבים, לאכול כ 2-2.2 גרם חלבון לכל ק”ג ממשקל הגוף נראה בלתי אפשרי להגיע!
- לאזן את אבות המזון
אם תבחר מאכלים לא נכונים זה ישבש את יחס אבות המזון שלך.
אז אלו מקורות חלבון הכי טובים לצמחונים?
ניצנים כמו חיטה, אורז ושיבולת שועל.
ירקות וקטניות כמו אפונה, שעועית, תפוחי אדמה.
אגוזים כמו שקדים, בוטנים, אגוזי מלך, פיסטוקים.
זרעים כמו קינואה וכוסמת.
אם תצליח לאכול כ 70% מצריכת החלבון שלך סוג החלבונים שכאן, אתה תסתדר מצוין.
אבל אם תאכל את רוב החלבון שלך מאיכות נמוכה של חלבון יהיה לך קשה לגדול במסת השריר.
וודאי שמת לב שיש מקור אחד שחסר…. סויה.
הבעיה עם סויה
סויה הוא מקור חלבון טוב לבניית שריר אבל הוא גם “בכותרות” הרבה.
לפי מספר מחקרים, אכילה של כמות סבירה של מאכלים מסויה גורמים להשפעה נשית אצל גברים בגלל האסטרוגן , כמו מולקולות הקיימות בזרעי סויה בשם איזופלבונים.
מהצד השני יש מחקרים שאומרים שאיזופלבונים יכולים לעזור לייצב את רמות האסטרוגן ע”י דיכוי או הגדלת הייצור לפי הצורך.
אז מה נכון?
אין תשובה וודאית. אבל מה שאנחנו כן יודעים זה שהתופעות יכולות להשתנות בהתאם לנוכחות או היעדר של חיידקים במעיים. חיידקים אלה, אשר נמצאים אצל 30-50% מהאנשים, מעכלים איזופלבונים בסויה שנקרא דיידזן לתוך דמוי הורמון האסטרוגן שנקרא איקוול.
עכשיו לפני שתגיד… WTF?!
אקצר לך את זה במילים שתבין. אם הייתי צמחוני אני הייתי מגביל את צריכת הסויה שלי ל 30-40 גרם חלבון סויה ליום או שאפילו אוותר על זה.
כיצד לסדר את אבות המזון בתפריט צמחוני לבניית מסת שריר
רבים חושבים שאבות המזון זה רק הפחמימה/חלבון/שומן. אבל שוכחים גם את הוויטמינים והמינרלים.
בוא קודם נסתכל על כמה אתה צריך מאבות המזון הבסיסיים שלך לבניית מסת שריר:
2-2.2 גרם חלבון לכל ק”ג ממשקל הגוף
זה יכול להיות גבוה יותר כשאתה בחיטוב ונמוך יותר כשאתה בשימור או מנסה לעלות.
0.66 גרם שומן לכל ק”ג ממשקל הגוף
זה יכול להיות מעט נמוך יותר כשאתה בחיטוב ומעט גבוה יותר כשאתה שומר או עולה במשקל.
כל היתר שנשאר לטובת הפחמימה
כמות הקלוריות שנשארו לך יהוו כפחמימה. אני מאוד ממליץ שתאכל מספיק פחמימה ביום משום שזה מקור האנרגיה הטוב ביותר ויוודא שאתה תמשיך להשתפר בביצועים שלך.
כצמחוני תמצא אולי שכמות שומן גבוהה יותר תעזור לך להגיע לכמות החלבון ולכמות הקלוריות שלך טוב יותר. ( במיוחד כשאתה בחיטוב) בנוסף, אבקות חלבון צמחוניות יכולות לעזור לך להגיע לצריכת החלבון שאתה צריך להגיע ביום אם ממש קשה לך להגיע מבלי שזה גורם לך לחריגה בפחמימה/שומן.
מה לגבי מחסור במיקרונוטריאנטים?
וודאי שמעת שברגע שאתה הופך לצמחוני יש סיכוי שתחווה מעט חוסרים כמו ב:
בכדי להימנע מחוסרים אלו יש לך 2 אפשרויות:
- לוודא שאתה אוכל מספיק מאכלים שעשירים ברכיבים התזונתיים הללו.
- לתסף בתוספי תזונה
ובמקרים כמו ויטמין D ואומגה 3, תוספים יהיו המענה הנכון. מה גם שזה בהרבה יותר קל מאשר לרדוף אחרי אכילה של כמות ענקית של ירקות ופירות כל היום.
לסיכום
אתה יכול לבנות הרבה שריר וכוח כצמחוני, אם אתה יודע טוב מה אתה עושה.
אם אתה לא מוכן לתכנן נכון ולעקוב אחרי הקלוריות ואבות המזון שאתה אוכל יהיה לך קשה מאוד לראות שיפור אם בכלל.
הבעיה העיקרית היא משום שאם אתה לא הולך לאכול מספיק כמות איכותית של חלבון, זה יכול לשבש לך בעלייה במסת השריר. אם אתה הולך להיות מספיק שקול עם תכנון הארוחות שלך, לא אמורה להיות לך כל בעיה לעלות במסת השריר.
אני מקווה מאוד שהמאמר הזה באמת נתן לך את הכלים שהיית צריך.
אם אתה עדיין מרגיש מבולבל , אני מעביר שיחות ייעוץ און ליין דרך הסקייפ על כל נושא. אז אם אתה רציני ומעוניין, שלח לי הודעה במייל.
מה אתם חושבים על המאמר:
” המדריך המלא למפתח הגוף הצמחוני? “
יש לכם משהו נוסף שתרצו להוסיף או לשאול?
אשמח לדעת, בתגובות שמתחת!
מבולבלים ולא ממש יודעים איפה או במה להתחיל?
התחילו כאן:
לשמיעת הפודקאסט של לידור
THE MIND BODY PODCAST
רוצים שלידור דיין ילווה אתכם במסע האישי שלכם?
פרטים נוספים כאן:
מנסה לחטב את הגוף ולא ממש יודע איפה להתחיל?!
הירשם עוד היום לקורס:
הירשמו לרשימת הדיוור שלי בכדי לקבל את כל המידע העדכני על חיטוב הגוף, עליה במסת שריר וכיצד להפוך לגרסה הטובה ביותר של עצמנו!
שם פרטי:
אימייל:
Comments
יש פה בלבול אדיר בין תזונה צמחונית לטבעונית, מומלץ לתקן
אשמח לדעת מה הבלבול? 🙂
סחתיין על ההשקעה אבל היי גבר, נראה כי לקית בתסמינים של כתיבה מוקדמת.
שמע, רוב העובדות שניסית להפריך כאן נסתרות על ידיך באופן לא מעמיק – נראה שמספיק שקראת מילה אחת במקור כלשהו שאיך שהוא יכולה להוכיח את הטענה שלך והלכת איתה מבלי לחקור לעומק.
יש כאן כל כך הרבה הצהרות לא מדויקות ואני מקווה שתסלח לי על כך שאני לא מתעד אותן כאן בהודעה פשוט היה לי יום ארוך. המלצה שלי – תקרא מחדש את הדברים לעומק.
הכל ברוח טובה כמובן אחי.
אגב, צמחוני הוא לא טבעוני –
שני סוגים שונים לחלוטין של בחירות קולינריות.
אוקי :] אשמח אם תהיה ספציפי אחי
בכל מקרה תודה על התגובה
רגע אז בצמחוני אני יכול לאכול בצים ומוצרי חלב
רגע אז זה מאמר לטבעונים או צימחונים.< כי למפתח גוף צמחוני אין בעיה של חלבון הוא אוכל בצים ומוצרי חלב
יותר מדובר לצמחוני