המדריך המלא ללחיצות חזה חזקות יותר

המדריך המלא ללחיצות חזה חזקות יותר

אם אתה רוצה חזה חזק יותר, גדול יותר, לחיצות חזה זה משהו שתרצה לקחת בחשבון.

במאמר הבא תלמד כל מה שתצטרך לדעת מטכניקה, להתקדמות במשקלי העבודה לאימונים

כמה BENCH אתה עושה אחי?

אם אתה מתאמן לא מעט זמן יכול להיות שנתקלת בשאלה הזו.

העובדה היא שלחיצת חזה הוא אחד התרגילים הכי טובים לפלג גוף העליון שלך.

אם אתה קורא את המאמר הזה אז כל זה וודאי לא חדש לך. אתה כאן בגלל שאתה רוצה לדעת כיצד להוציא את המקסימום מהלחיצות חזה שלך.

אז בוא נתחיל בטכניקה.

כיצד לבצע לחיצת חזה עם טכניקה נכונה

בהתחלה זה נראה דבר שקל לביצוע. אתה מגיע, שוכב על הספסל, מוציא את המוט, מוריד אותו לחזה ומיישר את הידיים חזרה. אז זהו שזה קצת יותר מורכב מזה. בעיקר אם אתה עובד עם משקלים כבדים יותר ויותר.

אז קודם כל נסה כמה שיותר להתרחק מהסמית משין משום שהוא לא עוזר הרבה בעליה במסת השריר והכוח כמו לחיצות חופשיות עם מוט/ משקולות.

אחת הדרכים הטובות לבצע לחיצות חזה היא ע”י מישהו שישמור לך בעת הביצוע אך אם לא,

הדרך הזו מצוינת במידה ויש לך את האפשרות להשתמש בספסל הזה בחדר הכושר:

אז ברגע שאתה מוכן:

שכב לאחור על הספסל ותוודא שהעיניים שלך מתחת למוט.
הרם את החזה למעלה ודחוף את הכתפיים לאחור וכווץ אותם אחד לשני.
הרם את המוט באחיזה קצת יותר רחבה מרוחב הכתפיים. שמור על כפות הידיים ישרות בכדי למנוע לחץ וכאבים באזור.
שמור על זווית של 90 מעלות בערך בין המרפק לכף היד.
תקשית מעט את הגב התחתון ושמור שכפות הרגליים שלך מונחות על הקרקע ממש מתחת לברך, במרחק של רוחב כתפיים.
הוצא את המוט כשהידיים שלך ישרות עד שהוא יקביל לכתפיים שלך.
שמור שהמרפקים שלך ממוקמים כ 50-60 מעלות מהגב. זה ישמור על הכתפיים שלך וימנע סיכוי לפציעה.
עכשיו הורד את המוט עד לנגיעה בחזה ( שמור שזה בקו פטמות)
ברגע שהמוט נגע בחזה אתה מוכן להרים אותו חזרה למעלה.
המוט אמור לעלות חזרה בנתיב אלכסוני מעט, נע לכיוון הכתפיים שלך ומסתיים איפה שהתחלת, עם המוט בדיוק מעל הכתפיים שלך, איפה שטבעית זה הכי מאוזן. אל תנסה ישר להחזיר את המוט לקרסים, במקום זאת, ברגע שהידיים שלך ישרות ומעל לכתפיים החזר חזרה את המוט לקרסים.

וריאציות ללחיצת חזה

לחיצת חזה עם משקולות

לחיצת חזה עם משקולות עוזר לך לעבוד על כל צד של החזה בנפרד ומצוין כתחליף ללחיצת חזה עם מוט.

תוכל לשחק עם התכנית שלך, לדוגמא:

תבצע 3-4 סטים של לחיצת חזה בשיפוע חיובי, 3-4 סטים של לחיצת חזה בשכיבה עם משקולות, 3-4 סטים של מקבילים+ משקל למשך 8 שבועות ואז לשנות את זה ל-8 שבועות של 3-4 סטים של לחיצת חזה עליון עם מוט, 3-4 סטים של לחיצת חזה בשכיבה עם מוט, 3-4 סטים של מקבילים+ משקל.

לחיצת חזה בשכיבה עם מוט באחיזה צרה

לחיצת חזה בשכיבה באחיזה צרה גורם ליד האחורית שלך לעבוד חזק יותר, וכשהיד האחורית שלך חזקה יותר- לחיצות החזה שלך חזקות יותר.

בלחיצת חזה באחיזה צרה אתה רוצה לוודא שהאחיזה שלך קצת יותר צמודה מרוחב הכתפיים ולא צמודה מידי משום שזה יכול להגדיל את הסיכוי לפציעה בכתפיים.

גם כאן אותם הדגשים של לחיצת החזה עם מוט תקפים בלחיצת חזה באחיזה צרה.

אם אתה מרגיש אי נוחות בכפות הידיים או בכתפיים בתחתית התנועה, פשוט תרחיב מעט את האחיזה שלך במרחק של אצבע ונסה שוב.

אם עדיין לא נוח לך אז תרחיב שוב במרחק של עוד אצבע ונסה שנית.

לחיצת חזה בשיפוע חיובי

האם באמת צריך תרגילים ספציפיים לאימון החזה עליון?

האם כל התרגילים עובדים עם אותם סיבי השריר?

האם יש בכלל דבר כזה חזה עליון?!

יש חלק בשרירי החזה שאנו קוראים לו ” חזה עליון”

פיתוח נכון של שרירי החזה מצריכים הרבה דגש על החלק העליון ( CLAVICULAR HEAD) מ-2 סיבות פשוטות:

הוא שריר קטן ועקשן שלוקח לו זמן לגדול

התרגילים הטובים ביותר לפתח אותו הם גם תרגילים מצוינים לפיתוח שרירי החזה.

הדרך הטובה ביותר לעבוד עליו היא ע”י הוספה של לחיצות בשיפוע חיובי.

אני מעדיף שיפוע של 30 מעלות בספסל משום שכך אתה מפעיל פחות לחץ על שרירי הכתף ועובד יותר מהחזה עליון.

גם כאן הדגשים של לחיצת החזה תקפים רק שהמוט צריך לעבור את הסנטר ולגעת בדיוק מתחת לעצם הבריח בכדי לשמור על נתיב קו אנכי.

ועם משקולות:

לחיצת חזה באחיזה הפוכה

תרגיל מצוין לחזה עליון, גורם בהרבה פחות לחץ על שרירי הכתף:

בכדי לדעת מה הרמה שלך בלחיצות תוכל להשתמש באתר הזה:

http://strengthlevel.com/strength-standards/bench-press

beginner/novice:

מראה לך למה אדם שלעולם לא עשה לחיצות חזה בעבר אמור לצפות.

Intermediate:

מראה לך מה אדם שמרים יותר משנתיים אמור לצפות.

Advanced:

מראה לך כמה כוח אדם שכבר מתאמן מספר שנים של לחיצות חזה אמור להרים.

Elite:

זהו רמה של אדם ברמה תחרותית ( ברמה של 1% ממרימי המשקולות בעולם)

10 דרכים מדעיות מוכחות לחיזוק לחיצת החזה שלך

טכניקה נכונה אומנם מאוד הכרחית וחשובה אבל גם עם הטכניקה הכי טובה יגיע רגע בו תגיע לתקיעה והמשקל לא יעלה, לכן 10 הדרכים הבאות יעזרו לך להתגבר על זה.

תכנס למצב הרוח המתאים

אם אתה מגיע מוכן מנטלית ומאוד מפוקס תוכל להעלות את הסיכויים שלך להרים יותר.

מחקרים מראים שאם תעשה זאת זה יגביר את הכוח שלך וכך גם להיפך, אם יהיו לך יותר מידי הסחות דעת זה יוביל לירידה בכוח שלך בסטים.

אז לפני שאתה מתחיל סט, תתרכז, שים אוזניות ותמקד את המוח שלך בסט ולא בשום דבר אחר.

עוד טכניקה מצוינת זה להשתמש בדמיון ולדמיין את הסט לפני שאתה עושה אותו.

אני יודע שזה נשמע אולי מוזר אבל מחקרים מראים שזה עובד.

תרים משקלים כבדים

העובדה היא שאימוני כוח כבדים הוא הדבר הטוב ביותר לבניית כוח.

כמה כבד אתה שואל?

בד”כ זה בטווח של 80-85% מRM 1 שלך, או 4-6 חזרות.

דוגמא לכך תהיה:

לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם מוט( 4 סטים של חימום) ועוד 2 סטים של 2-3 חזרות ( 90% מ RM1)

לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם מוט 3 סטים של 4-6 חזרות ( 80% מ RM1)

לחיצת חזה בשכיבה עם משקולות: 3 סטים של 4-6 חזרות

לחיצת חזה בשכיבה עם מוט: 2 סטים של 8-10 חזרות או 10-12 חזרות ( 70% מ RM1)

השתמש בהרמות מתפרצות

הרבה מתאמנים משתמשים בעבודה עם משקלים תחת זמן, אבל המחקרים מראים אחרת.

בנוסף גם המחקר הזה מראה שכאשר אתה מבצע לחיצת חזה, הורדת המוט מהר מידי ( שנייה) מבלי עצירה,ואז ישר להרים מהר נראה כמייצר כוח טוב יותר מאשר ירידה איטית יותר המלווה בעצירה ורק אז עליה מהירה.

אל תעשה את הטעות של המתחילים שזורקים את המוט על החזה ומרימים חזרה למעלה. זה נקרא “צ’יט” ומעלה את הסיכוי להיפצע.

תמשוך את המוט למטה

אל תיתן למוט להיזרק על הגוף שלך. במקום זאת, דמיין שהמוט יורד לחזה שלך בצורה מבוקרת. זה יעזור לך לשמור על פוזיציית גוף טובה יותר להניע כוח אנכי מרבי.

תעבוד על לחיצות חזה בתדירות גבוהה יותר

אם אתה רוצה להיות טוב יותר בתרגיל מסוים תרצה לעשות אותו בתדירות גבוהה יותר.

לכן תמיד תמצא בתכניות של POWERLIFERS סקוואט, דדליפט, לחיצת חזה 2-3 פעמים בשבוע.

בעוד שבניית כוח שריר זה חלק בלתי נפרד מבניית גודל, שרירים יכולים להיות חזקים יותר מבלי להיות גדולים יותר.

כך שאם כרגע אתה מבצע לחיצת חזה פעם בשבוע, פשוט לעשות פעמיים בשבוע לחיצת חזה או אפילו 3 פעמים בשבוע יכול לשפר לך את הכוח.

יחד עם זאת, חשוב שתשים לב שאתה לא עושה יותר מידי עד שתגיע למצב של אימון יתר.

תשנה את רוחב האחיזה שלך

מחקרים מראים שאחיזה קצת יותר רחבה מרוחב הכתפיים מדגישה בעיקר את שרירי החזה הגדול בעוד שאחיזה צרה יותר מערבת יותר שרירים קטנים כמו יד אחורית וכתפיים. דרך מצוינת לעשות זאת היא לכלול 2-3 סטים של לחיצת חזה באחיזה רחבה לאימון החזה ו 2-3 סטים של לחיצת חזה באחיזה צרה באימוני הידיים שלך.

תוודא שאתה אוכל מספיק

בד”כ רוב האנשים שמתלוננים על זה שהם לא גדלים, לא מתחזקים, זה בעיקר בגלל שהם לא אוכלים נכון או לא אוכלים מספיק. הנה עובדה שהרבה אנשים שוכחים כשהם מנסים לעלות במסת השריר:

אם אתה רוצה לבנות מסת שריר ולעלות במשקל כמה שיותר אז אתה תצטרך לאכול מספיק קלוריות. אם לא, לא תבנה כל שריר או תעלה במשקל.

ככה שעליה בכמות הקלוריות היא דרך קלה לעלות במשקל ובכוח. אבל יש לשים לב שאתה לא אוכל יותר מידי כדי שלא תעלה שומן מיותר. תוכל ללמוד עוד במאמר הבא.

השתמש בטכניקת REST PAUSE

טכניקת ה REST PAUSE היא מצוינת כדי לעלות בכוח. אתה מבצע תרגיל עד לכשל מוחלט ואז נח לזמן קצר לפני שאתה מבצע שוב לכשל ואז שוב.

עשה זאת עם משקלים כבדים. השתמש ב 80%+ מ RM
אם אתה משתמש ב 80-90% מ RM1, תנוח 20-30 שניות בין סטים. אם אתה משתמש ביותר מ 90%, תנוח 45-60 שניות.
אל תעשה יותר מREST PAUSE אחד המלווה ב 3-4 מיני סטים באימון אחד.

השתמש במיני פלטות

פלטות קטנות של משקל יוכלו לעזור לך להמשיך להתקדם כשתגיע למצב תקיעה ולא תצליח להוסיף 1.25-2.5 ק”ג כל צד.

למאמר המלא בנושא, לחץ כאן.

תבנה שרירים תומכים חזקים יותר

הרבה מאשימים את החזה שלהם שהוא החלש, מה שהם לא מבינים זה שבעצם הכתפיים והיד האחורית שלהם הם מה שעוצר אותם. הכתף קדמית עובדת חזק כדי להרים את המוט מהחזה והיד האחורית מעורבת חזק בחצי השני של התנועה ( מהאמצע לנעילה). התרגיל הטוב ביותר לפיתוח הכוח בכתפיים שלך הוא לחיצת כתפיים בעמידה עם מוט. ותצטרך לעשות אותו לפחות פעם אחת בשבוע. ליד אחורית אני מאוד ממליץ על לחיצת חזה באחיזה צרה, מקבילים, פשיטת מרפקים בעמידה כנגד פולי עליון ולחיצת צרפתית עם מוט.

תכנית לחיצת חזה פשוטה ואפקטיבית

יום ראשון:

לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם מוט

4 סטים של חימום
3 סטים של 4-6 חזרות ( 80-85% מ RM1)

לחיצת חזה בשיפוע חיובי עם משקולות

3 סטים של 4-6 חזרות

לחיצת חזה בשכיבה עם מוט

3 סטים של 4-6 חזרות

יום שלישי:

לחיצת חזה באחיזה צרה עם מוט

3 סטים של 4-6 חזרות

יום רביעי:

לחיצת חזה בשכיבה עם מוט

3 סטים של 8-10 חזרות ( 70-75% מ RM1)

לחיצת כתפיים בעמידה או בישיבה עם מוט

3 סטים של 4-6 חזרות

תנוח 3-4 דקות בין סט לסט: זה ייתן לשרירים שלך מספיק זמן להתאושש באופן מלא ולאגור מספיק כוח לסטים הבאים.

ברגע שאתה מגיע לטווח הגבוה בטווח החזרות בסט אחד, אתה מעלה במשקל העבודה. לדוגמה, אם אתה מבצע לחיצת חזה בשיפוע חיובי ומצליח לעשות 6 חזרות בסט הראשון, תוסיף 2.5 ק”ג לכל צד של המוט בסט הבא ותעבוד עם זה עד שתצליח גם איתו לבצע 6 חזרות ורק אז תעלה שוב במשקל.

לסיכום

אם תבצע את זה נכון, לחיצות חזה הם הדבר הכי טוב שאתה יכול לעשות לפיתוח הכוח בפלג הגוף העליון שלך. אבל, אם תבצע זאת לא נכון, זה יכול להיות מאוד מסוכן.אז קח את הזמן ללמוד ולבצע זאת בטכניקה נכונה, השתמש בדרכים שנתתי לך במאמר הזה בכדי להמשיך להתקדם והכי חשוב- תישאר סבלני. זה לוקח מספר שנים לבנות כוח מרשים גם אם אתה עושה הכל כמו שצריך.

מה דעתכם על המאמר:

“המדריך השלם ללחיצות חזה חזקות יותר”?

יש לכם משהו נוסף שתרצו להוסיף או לשאול?

אשמח לדעת, בתגובות שמתחת.

מבולבלים ולא ממש יודעים איפה או במה להתחיל?

התחילו כאן: