המדריך המלא לדיאטה הפוכה

המדריך המלא לדיאטה הפוכה

דיאטה הפוכה היא אחת האסטרטגיות הטובות ביותר לגרום לירידה במשקל ושמירה על המשקל להיות קלה מאוד.

במאמר הבא אדבר בדיוק על מה זה בדיוק ” דיאטה הפוכה ” וכיצד היא עוזרת לנו להמשיך לרדת באחוזי השומן.

אז החלטת שאתה יורד במשקל ובאחוזי השומן, הצלחת לרדת 15 ק”ג ולהגיע ל 10% שומן. כל הכבוד! השאלה המתבקשת היא מה אתה עושה עכשיו?

רוב האנשים שיורדים במשקל ובאחוזי השומן נמצאים במאזן קלורי שלילי מידי דבר שגורם באיזשהו שלב לתקיעה משום שהגוף שלנו חכם ומסתגל לכמות האוכל שאנחנו אוכלים. זוהי הסיבה למה הרבה אנשים שיורדים במשקל פתאום מתחילים להעלות חזרה את כל המשקל בטווח זמן קצר. דבר שגורם להם לבהלה, מה שמוביל לאכילה נמוכה יותר של קלוריות והוספה מוגברת של אירובי.

ממש כמו הר געש שמחכה להתפוצץ, ותאמינו לי שכשהוא מתפוצץ… הוא מתפוצץ!

אבל יש לי חדשות טובות בשבילכם- דיאטה הפוכה.

זוהי “הדיאטה שלאחר הדיאטה” והיא חשובה מאוד אם אתם רוצים לשמור על המשקל ואחוזי השומן שהגעתם או אם נתקעתם בירידה במשקל ואתם רוצים להמשיך לראות תוצאות בהמשך.

עד סוף המאמר הזה תדעו בדיוק מה לעשות ולא לעשות אחרי שירדתם במשקל, למה ואיך להשתמש בדיאטה הפוכה.

אז בואו נתחיל.

מהי בכלל דיאטה הפוכה?

בניגוד לדיאטות הרגילות, דיאטה הפוכה זוהי דיאטה בה אתם תתבקשו לאכול יותר קלוריות.

אתם בטח שואלים:

“לאכול יותר?!”

ובכן… בערך.

בכדי להעלות חזרה את חילוף החומרים תצטרכו להגביר את צריכת הקלוריות שלכם, אבל תצטרכו לעשות את זה בצורה נכונה ולא, תעלו שוב באחוזי השומן ובמשקל. אבל לפני, חשוב שתבינו כיצד ירידה במשקל משפיעה על חילוף החומרים שלכם.

כיצד ירידה במשקל משפיעה על חילוף החומרים

ברגע שאתה מבין את המדע שבירידה בשומן, אתה מבין את העקרונות של מאזן קלורי ואיך צריכת קלוריות יומית משפיעה על עליה או ירידה במשקל. משם אתה מבין שירידה נכונה במשקל מצריכה “מאזן קלורי שלילי” לאורך זמן.

אז כן ירידה מצריכה מאזן קלורי שלילי, משמה, אנחנו צריכים לאכול פחות קלוריות ממה שאנחנו שורפים בכדי לראות ירידה. מה שרוב האנשים לא יודעים שמאזן קלורי שלילי לא רק גורם לנו לרדת באחוזי השומן. הוא משפיע גם על חילוף החומרים שלנו בכמה דרכים ואנשים פשוט מתעלמים מ”תופעות הלוואי שלו דבר שגורם להרבה דיאטות להיות מאוד קשות לרוב האוכ’.

הדבר הראשון שאתם צריכים לדעת הוא שכאשר אתם מציבים את הגוף שלכם בגירעון קלורי, זה מקטין את תפוקת האנרגיה,

כלומר, גירעון קלורי רוצה לגרום לגוף שלנו להסתגל לכמות הקלוריות החדשות שאנחנו אוכלים. דבר שנקרא- הומאוסטאזיס.

לכן כשאתם מנסים לרדת במשקל ובאחוזי השומן חשוב שתעשו זאת בצורה נכונה ואינטילגנטית ולא פשוט לחשוב שרק ירידה במשקל זה הפרמטר העיקרי שאתם רוצהים להתמקד עליו. תרצו לשמור שקצב חילוף החומרים שלכם נפגע כמה שפחות.

השפעתן של דיאטות על קצב חילוף החומרים הבסיסי שלנו

בואו נסדיר את זה אחת ולתמיד כי אני לא יכול לשמוע יותר אנשים שאומרים את זה:

” חילוף החומרים שלי מצוין! אני בשירותים 2-3 פעמים ביום”

חילוף החומרים שלך לא נקבע לפי כמות הפעמים שאתה מחרבן! ( סליחה על הביטוי כן?)

קצב חילוף החומרים הבסיסי שלנו הוא כמות האנרגיה שהגוף שלנו שורף במנוחה מוחלטת כשה”חזירים” העיקריים שמשתמשים באנרגיה הזו הם האיברים והשרירים שלך. כשאתה נמצא במאזן קלורי שלילי, הגוף שלך מסגל את עצמו ובכך שורף פחות אנרגיה במצב מנוחה.

האפקט התרמי

האפקט התרמי של אוכל הוא כמות האנרגיה שנדרשת לאכול, לעכל, לאבד ולשמר אוכל.

מחקרים מראים שהאפקט התרמי מהווה כ 10% מההוצאה האנרגטית היומית.

אתה שורף מעט אנרגיה מפעילות “ספונטנית” יומיומית

בכל יום אתה שורף אנרגיה בהתאם לכמות הפעילות שאתה עושה כמו ללכת ממקום למקום, מזיז את הידיים בזמן כתיבה, זז עם הרגליים מצד לצד כשאתה יושב. האנרגיה שנשרפת בפעילויות הקטנות האלו משחקות תפקיד חשוב בצריכת הקלוריות היומית שלך בהרבה מעבר למה שרוב האנשים חושבים. מחקרים מראים שזה משפיע עד כ-2000 קלוריות ליום אצל אנשים שונים.

אבל פה הקאצ’, משום שבזמן שאתה במאזן קלורי שלילי הגוף שלך באופן טבעי מוריד את רמת הפעילות ה”ספונטנית” שלך.

ומחקרים מראים שהאדפטציה הזו יכולה להישאר לזמן מה גם לאחר שתחזור לאכול רגיל.

זו הסיבה למה הרבה אנשים עולים חזרה במשקל אחרי דיאטה.

אתה שורף פחות אנרגיה באימון

הגיוני יהיה לחשוב שככל שאתה יורד במשקל שלך אתה תשרוף פחות קלוריות בזמן אימון. וזאת משום שזה דורש יותר אנרגיה להזיז משקל גוף כבד וגדול יותר. מחקרים אפילו מראים שאפילו כאשר המשקל יורד בתהליך חיטוב הגוף, רמת האנרגיה הנשרפת בפעילות נמוכה יותר מהרגיל.

ידעתם שמחקרים מראים כי 80-90% מאנשים שעושים דיאטות חוזרים חזרה למשקל שהיו?!

צמצום צריכה קלורית אפילו לפרק זמן ארוך וחוזר לא “פוגע” במטבוליזם. במובן מדעי, נזק מטבולי לא קיים אפילו. אלא יש דבר הנקרא הסתגלות מטבולית. ובכדי להסתגל לצריכה גבוהה יותר של קלוריות לאחר דיאטה, כאן נכנסת דיאטה הפוכה.

היתרונות של דיאטה הפוכה

ברגע שאתה במאזן קלורי שלילי לתקופה ארוכה, פסיכולוגית אתה רוצה לאכול יותר ממה שאתה צריך. ואם זה לא מספיק, מחקרים מראים שהגוף שלך יעלה חזרה בשומן בקצב גבוה יותר במהלך התקופה הזו שלאחר הדיאטה.

הדבר האחרון שתרצה לעשות אחרי שתסיים את תהליך החיטוב שלך זה להעלות בצורה דרסטית את כמות הקלוריות חזרה למעלה. אתה צריך אסטרטגיה טובה כדי להעלות חזרה את כמות הצריכה הקלורית שלך לרמות נורמליות מבלי לעלות באחוזי השומן- דיאטה הפוכה.

היתרונות של דיאטה הפוכה הן:

אתה יכול לאכול יותר אוכל- צריך להוסיף? אם אתה יכול להנות מיותר אוכל בזמן שאתה ממשיך להנות מהתוצאות שהשגת בגוף שלך, מה רע?

יש לך יותר אנרגיות- כמובן שברגע שאתה אוכל יותר אוטומטית תרגיש טוב יותר. מצב הרוח שלך ישתפר והחיים תמיד בהרבה יותר טובים כשאנחנו מרגישים אנרגטיים לא?

אתה לא חושב “דיאטה”- בד”כ אנשים שמסיימים דיאטות מפחדים מאוד לאכול יותר שמא הם ישמינו חזרה ויהרסו כל מה שהצליחו להגיע אליו. כשאתה מבצע דיאטה הפוכה זה מראה לך שאתה יכול להמשיך ליהנות מ-2 העולמות: אתה יכול להירגע ולאכול יותר מבלי לדאוג שתעלה באחוזי השומן.

האימונים שלך מהנים יותר- לא משנה כמה נכון אתה עושה את החיטוב שלך, לפעמים, להתאמן כשאתה במאזן קלורי שלילי יכול לבאס. מה גם שאתה מאבד מעט מהכוח שלך. כל אלו משתנים כשאתה מתחיל לאכול יותר. הכוח שלך חוזר, הכוח המנטלי שלך עולה ואתה נהנה יותר באימונים שלך.

אז כיצד מבצעים דיאטה הפוכה?

תתמקד באימוני כוח בין 3-5 אימונים בשבוע:

לאימוני הכוח יש 2 יתרונות מרכזיים לחילוף החומרים שלך:

הוא מגביר את הקצב שלו בטוח הקצר, הוא עוזר לשרוף יותר קלוריות לאחר האימון
הוא בונה שריר, דבר שמזרז את חילוף החומרים שלך בטווח הרחוק

2. תאכל מספיק חלבון:

אכילה מספקת של חלבון היא חשובה משום שהיא תגרום לעליה במסת השריר שזהו הדבר שאנחנו בעיקר רוצים להשיג יחד עם הצעד הראשון.אני ממליץ לשמור על 2.2 גרם חלבון לכל ק”ג ממשקל הגוף כאשר אתם עושים דיאטה הפוכה.

תעלה חזרה את כמות הקלוריות: לאט לאט בכל שבוע תעלה את כמות הקלוריות, עד שתגיע לכמות הקלוריות שאתה מוציא בכדי לשמור על המשקל הקיים. ( TDEE)

מכאן תעשה את הדבר הבא:

העלה את הקלוריות שלך ב 100 קלוריות, שהם 25 גרם פחמימה למשך שבוע ימים.

כך שאם בסוף החיטוב היית על 1800 קלוריות ביום, אתה עכשיו צורך 1900 קלוריות ביום.

לאחר 7 ימים נוספים תעלה שוב ב 100 קלוריות שהם 25 גרם של פחמימה , דבר שיביא אותך לצריכה של 2000 קלוריות ליום למשך 7 ימים נוספים.

בשבוע השלישי, תעלה שוב ב 100 קלוריות רק שהפעם תעלה אותם ממקור של שומן, שזה יוצא כ 11 גרם שומן. העלאה בכמות השומן תדאג שהתפקוד ההורמונלי שלך יישאר באזור בריא.

בשבוע הרביעי, תעלה שוב ב 100 קלוריות נוספות שהם פחמימה ושומן ביחד. תוכל לשחק עם זה אך שנוח לך רק שמור שצריכת השומן היומית שלך לא עולה על כ 30% מהסך הקלורי שלך.

מכאן אתה ממשיך באותו הקצב שבוע אחרי שבוע עד שתגיע לסך הקלורי שיביא אותך לשמירה על המשקל שלך ובכך תעלה את קצב חילוף החומרים שלך, תאכל יותר ועדיין תשמור על התוצאות שהשגת בחיטוב.

עכשיו, גם אם שמת לב שהמשקל שלך עלה קצת, אין לך מה לדאוג. השרירים שלך פשוט מתמלאים בגליקוגן ומים.

אם לעומת זאת ראית שאתה עולה מהר מידי, משהו כמו חצי קילו או יותר כנראה שאכלת יותר מידי.

דוגמא לדיאטה הפוכה:

אור סיים את החיטוב שלו על 1600 קלוריות. בכדי לשמור על המשקל הקיים, אור צריך לאכול כ- 2400 קלוריות ביום.

ככה תראה הדיאטה ההפוכה של אור:

שבוע ראשון: העלאה של 100 קלוריות- 25 גרם פחמימה, סה”כ 1700 קלוריות ביום.

שבוע שני: העלאה של 100 קלוריות- 25 גרם פחמימה, סה”כ 1800 קלוריות ביום.

שבוע שלישי: העלאה של 100 קלוריות- 11 גרם שומן, סה”כ 1900 קלוריות ביום.

שבוע רביעי: העלאה של 100 קלוריות- פחמימה ושומן יחד, סה”כ 2000 קלוריות ביום.

שבוע חמישי: העלאה של 100 קלוריות- פחמימה ושומן יחד, סה”כ 2100 קלוריות ביום.

שבוע שישי: העלאה של 100 קלוריות- פחמימה בעיקר, סה”כ 2200 קלוריות ביום.

שבוע שביעי: העלאה של 100 קלוריות- פחמימה בעיקר, סה”כ 2300 קלוריות ביום.

שבוע שמיני: העלאה של 100 קלוריות- פחמימה בעיקר, סה”כ 2400 קלוריות ביום.

לאור לקח 8 שבועות של דיאטה הפוכה בכדי להגיע ממצב של 1600 קלוריות ביום ל 2400 קלוריות ביום.

אין לי ספק שאם תעקוב אחרי כל מה שרשום לא רק שתגיע לתוצאות מדהימות אלא גם תשמור עליהם ותוכל להמשיך לראות שיפור באופן תמידי.

לסיכום

מיליוני אנשים רוצים לדעת כיצד לרדת במשקל אבל מעט מאוד אנשים מייחסים חשיבות למה לעשות אח”כ.

דיאטה הפוכה היא כלי מצוין לכל מי שרוצה לשמור על המשקל שלו מבלי לעלות חזרה בצורה דרסטית ולמי שרוצה לאכול יותר ולהמשיך להתחזק בחדר הכושר. הבעיה היא שרוב האוכ’ לא מודעת לכך בכלל- בעיקר אצלנו בארץ.

אם המאמר הזה הועיל לכם, בבקשה, שתפו אותו עם כמה שיותר אנשים בכדי שנוכל באמת לפזר את זה כמה שיותר בעולם ובכדי באמת להציל אנשים מכל דיאטת ה”יו-יו” הזו.

מה דעתכם על המאמר:

” המדריך המלא לדיאטה הפוכה “

יש לכם משהו נוסף שתרצו להוסיף או לשאול?

אשמח לדעת, בתגובות שלמטה.

מבולבלים ולא ממש יודעים איפה או במה להתחיל?

התחילו כאן: